Нужно ли кардио для набора мышечной массы
Photo by Racool_studio from Freepik
Кардиотренинг обладает рядом положительных для набора мышечной массы эффектов, например, улучшает кровообращение, стимулирует аппетит, а также переваривание и усвоение пищи.
Все это улучшает и ускоряет восстановление после тренировок с тяжестями.
К тому же, не следует забывать, что кардио – это, в первую очередь, тренинг для здоровья сердечнососудистой системы, а по данным ВОЗ, болезни сердца и сосудов – это основная причина смерти в мире.
Так что кардио определенно стоит делать. Хотя бы для здоровья сердца и сосудов. Собственно, как и поднимать тяжести. Ведь это тоже полезно. Во избежание возрастной потери мышц и минеральной плотности костей.
Photo by Mark Bertulfo from Unsplash
Однако с другой стороны тренинг с тяжестями и кардиотренинг вызывают совершенно разные изменения в композиции мышц (развивают разные типы мышечных волокон), активируют абсолютно разные сигнальные пути и гены, а также повышают концентрацию разных ферментов.
Все это подтверждено исследованиями (например, ссылка №1 и ссылка №2, если вы знаете английский).
Другими словами, тренировки с тяжестями и кардио оказывают настолько разное воздействие на организм, что он не может получить 100%-ую пользу ни от того, ни от другого вида тренинга.
Как же делать кардио, чтобы получать от него только положительные эффекты и избежать его отрицательного воздействия на прогресс в мышечной массе и силе? Читайте далее!
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Оптимальная интенсивность и продолжительность кардио для бодибилдера
Photo by Victor Freitas from Unsplash
В одном из исследований (ссылка на исследование на английском) 37 физически активных мужчин разделили на 4 группы.
Участники первой группы (11 человек) практиковали исключительно тренинг с тяжестями, второй (8 человек) – интервальное кардио, третьей (11 человек) – тренинг с тяжестями и интервальное кардио и четвертая группа (7 человек) была контрольной, то есть ее участники не делали ничего.
Спустя 8 недель выяснилось, что мышечные волокна типа 1 и 2А латеральной широкой мышцы бедра увеличились в объеме только у тех, кто занимался исключительно тренингом с тяжестями.
О чем это говорит нам? Скорее всего, о том, что интервальный тренинг является слишком интенсивной разновидностью кардио для тех, кто тренируется с тяжестями, и не дает им существенно прогрессировать в мышечной массе.
Это, в свою очередь, позволяет предположить, что кардио низкой интенсивности в постоянном темпе будет в меньшей степени препятствовать набору мышечной массы.
Photo by freepik from Freepik
Насколько низкой должна быть интенсивность? Настолько, чтобы дыхание учащалось, но у вас не было бы необходимости дышать через рот. И темп такой кардио-активности вы должны быть способны поддерживать в течение достаточно долгого времени.
Насколько долгого?
Обзор исследований 2016 года (ссылка на обзор на английском) показал, что кардио продолжительностью до 20 минут не оказывает значительного негативного влияния на рост мышц.
По данным ВОЗ, для поддержания здоровья сердечнососудистой системы достаточно 150 минут кардио в неделю. Учитывая информацию из предыдущего абзаца, эти 150 минут мы предлагаем вам распределить на 7 тренировок по 22 минуты.
Да, это значит, что кардио вам придется делать каждый день. Но это будет кардио низкой интенсивности в постоянном темпе продолжительностью всего лишь 22 минуты. Так что эти тренировки не будут для вас так уж обременительны.
Лучшие кардио-упражнения для бодибилдера
Photo by William Choquette from Pexels
Упомянутый несколькими абзацами выше обзор исследований 2016 года показал, что бег представляет собой самый травмо-опасный вид кардио-активности.
Что неудивительно, если учесть, что бег – это, по сути, последовательность прыжков, которые хоть и являются невысокими, но при каждом приземлении порождают ударную волну, идущую вверх по ноге и в несколько раз превышающую массу вашего тела.
И амортизирующие свойства платформы беговой дорожки и толстые подошвы кроссовок не особо улучшают эту ситуацию. К тому же, чем больше вы весите, тем с более высокой ударной нагрузкой приходится иметь дело вашим костям, суставам и позвоночнику.
В свете всех этих фактов, предлагаем вам отказаться от бега в пользу кардио-активности без ударной нагрузки.
Это ходьба на беговой дорожке, на тренажере-эскалаторе, степпере или эллипсе, а также занятия на гребном тренажере, велотренажере или велоэргометре (в том числе, с подвижными рычагами для рук).
Когда лучше делать кардио бодибилдеру?
Photo by chuttersnap from Unsplash
Как уже говорилось в начале статьи, тренинг с тяжестями и кардиотренинг оказывают слишком разный эффект на организм человека. Поэтому логично было бы практиковать их в разное время.
Например, кардио утром, а тренировка с тяжестями вечером. Или наоборот, как вам больше нравится или как позволяют обстоятельства. В любом случае, временной промежуток между такими тренировками должен составлять не менее 6 часов.
Как быть, если для вас такой вариант невозможен?
Если делать кардио непосредственно перед тренировкой, то некоторое истощение энергетических запасов и накопление нейромышечной усталости в результате кардио-активности могут снизить вашу силу и работоспособность при подъеме тяжестей.
Если делать кардио сразу после тренировки, то это может негативно сказаться на развитии силы (в подтверждение вот ссылка на исследование на английском).
Что же делать?
Photo by valeria_aksakova from Freepik
Разделить вашу 22-минутную кардио-сессию пополам и сделать 11 минут кардио перед тренировкой и 11 минут после, что также может послужить вам разминкой и заминкой.
Кроме того, если вы намерены тренировать мышцы верха тела, то кардио лучше делать на тренажере, воздействующем на мышцы низа тела (беговая дорожка, эскалатор, степпер, велотренажер).
Если же вы намерены поработать над развитием мышц низа тела, то для кардио лучше выбрать тренажер, нагружающий верх тела или хотя бы позволяющий перенести часть нагрузки на руки (эллипс или ручной эргометр).
Вот такие выводы касательно кардио для бодибилдера позволяют сделать данные исследований и здравый смысл. А каковы ваши соображения по поводу кардио на этапе набора мышечной массы?
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Рождение мифа о вреде кардио
Чтобы не углубляться в историю, что приведет лишь к ненужной трате времени, стоит кратко рассмотреть причины, которые привели к мнению о том, что делать кардио на массе — вредно. Теория пришла исключительно из профессионального бодибилдинга и атлетов, чья подготовка и тренировки очень сильно отличаются (в первую очередь из-за использования анаболических стероидов). Сама популяризация мифа выглядела так:
- Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
- Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
- Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.
Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).
Во всех остальных случаях кардио при наборе массы принесет только пользу, но важно правильно использовать такую нагрузку.Стоит отметить, что согласно последним данным различных авторитетных исследований, бег трусцой является худшим вариантом. Он приносит немало вреда, потому специалисты рекомендуют заменять его на любой другой вид нагрузки. Среди минусов можно выделить:
- Негативное воздействие на колени и поясницу;
- Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
- Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).
Какое кардио подходит при тренировках на массу
Когда вы перестали задавать вопрос «а можно ли делать кардио», самое время переходить к тем видам нагрузки, которые помогут улучшить результаты в наборе массы. Для тех, кто сомневается, существуют примеры десятков и даже сотен атлетов, которые делают кардио и имеют невероятные объемы. Более того, это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом, бодибилдингом и даже тяжелой атлетикой.
В первую очередь нужно запомнить, что выбранные движения должны быть интенсивными и функциональными. Это позволит задействовать большое количество мышечных волокон и энергии, а также выполнять кардио за небольшое количество времени, что очень важно. Одним из самых удачных примеров можно выделить спринтерский бег. Сделайте серию из 8—10 небольших забегов по 20—30 секунд и это даст невероятный эффект, обеспечив не только жиросжигание, но и рост массы, а также увеличение взрывной силы ног.Также отлично подходят плиометрические движения, особенно:
- Прыжки на тумбу;
- Прыжки через скамью или серия прыжков с препятствиями;
- Отжимания от пола;
- Броски медбола;
- Подтягивания.
Чем же кардио может помочь при цикле набора массы? Отметим ряд непосредственных и косвенных причин:
- Улучшение жиросжигания и набор более качественных мышц (особенно важно для эндоморфов);
- Упрочнение мускульных волокон;
- Улучшение нервно-мышечной концентрации;
- Повышает восприимчивость к инсулину;
- Оказывает общее укрепляющее и омолаживающее воздействие.
Также чередование нагрузки является отличным вариантом для раскрутки метаболизма, хотя главное при выполнении таких тренировок – не переборщить. Важно относиться к кардио не как к нагрузке для похудения, а как к способу с пользой разнообразить тренировку, укрепить сердечно-сосудистую систему и получить другие преимущества.
Как вариант, можно использовать даже силовые упражнения, например, делая становую тягу, приседания или румынскую тягу с гантелями, но только в правильном режиме, с небольшими весами и в циклическом стиле.
https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Как правильно сочетать кардио с силовыми тренировками
Многие атлеты уже приходят к мысли о том, что кардио необходимо сочетать с силовыми тренировками. Но мало кто понимает, как это делать и каким образом необходимо комбинировать два типа нагрузок. Изначально нужно рассмотреть важные отличия, которые в основном касаются типов сложения.Единственные атлеты, которые не будут получать от хорошего кардио большое преимущество – эктоморфы. Людям с таким типом сложения необходимо самостоятельно решать, нужно ли вставлять такой тип нагрузки в свою тренировочную программу. Мезоморфам достаточно выполнять кардио 3 раза в неделю. Эндоморфам такой вид тренинга важнее всего, потому оптимально ставить по 4 кардио сессии в неделю. Это позволит набирать более качественную массу и избежать быстрого прироста жировой прослойки даже при значительном превышении калорий.
Также при сочетании нагрузок стоит отметить, что последние исследования показывают, что важна только общая длительность выполненного кардио, а не продолжительность одной сессии. Например, выполнив 3 сессии по 10 минут с перерывом в 10–20 минут в рамках одной тренировки, вы получите такой же результат, как при одной 30-минутной сессии. При этом выполнить три десятиминутки куда проще, чем одну получасовую тренировку.Всего существует 4 вида чередования, каждый из которых имеет свои плюсы:
- Силовая тренировка + HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
- Тренировки средней длительности (20–25 минут) в пульсовой зоне 60–70% HR;
- Базовые упражнения с весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум) в циклическом стиле;
- Чередование небольших кардио сессий (плиометрика или аэробные движения) с силовой тренировкой.
Теперь коротко о каждом пункте. В первом варианте идет самое базовое и универсальное чередование, когда выполняется обычная силовая тренировка, после которой идет HIIT. Как правило, 10–20 минут будет более, чем достаточно.Второй вариант подразумевает работу после силовой тренировки, но в более привычном виде (эллиптический тренажер, бег, гребля, степпер и тд).Третий вариант включает циклическое выполнение 25–30 подходов в упражнениях с небольшим весом. Движения должны максимально функциональными, потому лучше всего выбирать базовые упражнения.Последний вариант довольно новый, но он уже доказал свою эффективность. Он позволяет получать максимум эффекта при трех тренировках в неделю, что отлично подходит для большинства программ. Сама тренировка должна выглядеть так:
- Кардио — 10 минут;
- Силовая тренировка на одну группу мышц;
- Следующая сессия — 10 минут;
- Силовая тренировка на другую группу мышц;
- Завершающая сессия — 10 минут.
https://youtu.be/ieMBTZrva2UКак правило, силовая работа на каждую группу мышц будет занимать около 20 минут, в результате за 70 минут вы можете проработать все необходимые мышцы и внедрить 30-минутную сессию. Желательно, чтобы виды нагрузки были разными, потому используйте все, что позволяет спортзал (степперы, дорожки, эллиптические и велотренажеры и тд).
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
7 Май 2016
Admin
Хотите одновременно сжечь жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и при этом не потерять объём мышц?! Читай и узнай всю правду!
Лучшим результатом фитнеса и бодибилдинга, будет гармонично построенная фигура с хорошей рельефностью мышц без лишних участков жира. В начале, как известно, идут базовые упражнения для набора массы, затем добавляют кардионагрузки для сжигания лишних калорий и создания фигуры супер атлета, а что произойдёт, если совмещать кардио с одновременным увеличением мышц?!
Кардио для мышц
Если применять одновременно кардионагрузки с программой на рост мышечной массы, научно доказано, что объём мышц уменьшается. Почему же так происходит:
Во-первых — учёные проводившие научные эксперименты по совмещению кардио и увеличению мышечных волокон, придерживаются точки зрения, что адаптация организма к кардионагрузкам совсем иное, чем то, что происходит при силовых тренировках. Во время кардио главная цель тренировок – это адаптация и улучшение работы сердца, а на рост массы отводится последняя роль.
Во-вторых – любая кардионагрузка происходит в повышенном темпе, а это в свою очередь увеличивает процесс восстановления мышц, после обычного силового тренинга.
После этого напрашивается итог, что кардио нельзя совмещать с одновременными тренировками на рост мышечной массы, но не спешите с таким выводами. Это зависит от того, какой вид кардионагрузки выбираете и уровень интенсивности!
Бег или велосипед: что лучше при наборе массы?
В результате научных исследований, за основу были взять 2 самых популярных вида аэробных нагрузок — бег и велосипед. В конце концов было доказано, что велосипед обладает менее негативным эффектом на пути роста мышечной массы чем бег.
На основании чего сделаны такие заключения:
Велосипед – езда на велосипеде, не приводит к значительному повреждению мышечных участков (это щадящий вид кардио при наборе массы), значит они восстанавливаются быстрее и шанс перетренированности мышц намного ниже, чем во время бега. Во время езды активно работают бёдра, а нагрузка на колени намного меньше, чем при беге. Запомните, на велосипеде нужно педаль прокручивать по кругу, а не давить всей силой вниз, ноги будете качать в тренажёрном зале.
Бег – оказывает намного больше нагрузки на колени и сухожилия, идёт непосредственный контакт с поверхностью, при этом идёт нагрузка всего тела. Вы расходуете больше энергии, мышцы больше напрягаются, так как независимо бежите вы на верх или вниз, нагрузка на организм постоянная, в отличии от езды на велосипеде, где спускаясь с горы вы фактически отдыхаете.
Интенсивность и продолжительность нагрузки
Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.
Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительно
сжигают чистую мышечную массу.
Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.
Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, руки, плечи и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры.
За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.
К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.
Расставляй приоритеты
Никто не говорит, что бег трусцой на свежем воздухе не сжигает лишние калории и не приводит у общему уменьшению веса, но вы должны понимать какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто похудеть и мышцы вас не интересуют, пожалуйста, бегайте на здоровье трусцой, это укрепляет сердце, разрабатывает лёгкие, но при этом придётся потратить намного больше свободного времени.
Если Ваша цель сохранить мышечную массу, значит для кардио при наборе массы, необходимо использовать спринт на максимальной скорости, будто Вас вот-вот догонит злая собака и Вам что есть силы нужно от неё оторваться, это конечно сложнее чем обычный бег, но результат вы хотите тоже прекрасный.
Переходить сразу на супер резкий бег нельзя, необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив предварительную растяжку мышц и начинать со средней скорости бега, постепенно увеличивая темп до максимального. Вашему организму нужно немного времени, чтобы привыкнуть к стрессовой нагрузке.
Напоследок скажу, разделяйте тренировку ног и кардионагрузку разными днями, научными исследованиями, проводившимися доктором Джейкобом Уилсоном, доказано, что кардио влияет на работающие группы мышц.
Другими словами, резкий спринт запускает анаболический эффект и придаёт рост мышц ног, для того чтобы не нарушить этот эффект и не вызвать перетренированность, между приседаниями и спринтерскими забегами, должно пройти не менее 1 полных суток (24 часа).
Выбирать, конечно Вам, но подумайте внимательно, ведь одно неверное решение, может свести на нет, все часы тяжёлой работы в тренажёрном зале, желаю удачи ???? !
Источник