Обязательные упражнения для дома женщине

Личное обращение к подписчикам:

Из личного архива за прошлый год

Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.

Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!

***

Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!

В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.

❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!

1. «Березка»

Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.

Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:

✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);

✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.

✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.

✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.

✅ Отдых для мышцы сердца.

✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.

✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).

✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.

✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.

✅ Профилактика геморроя.

✅Укрепление кровеносных сосудов.

✅ Нормализация работы эндокринной системы.

✅ Избавление от головных болей, мигреней.

✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.

✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».

✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).

✅ Улучшение зрения.

✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).

✅ Укрепление иммунитета.

Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!

⬇️⬇️⬇️

Как делать «Березку»:

Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.

Упрощенный вариант вхождения в позу:

Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.

Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!

После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.

❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.

Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.

Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!

2. «Бабочка»

Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.

Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.

✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).

✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.

✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.

✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.

✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.

✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.

Как делать «Бабочку»:

Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.

Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.

Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.

Пока недостижимый для меня идеал позиции

Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!

Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.

Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.

Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!

Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!

Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!

3. Обратное брюшное дыхание

Внимание! Есть противопоказания!

Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.

За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.

В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????

При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.

Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.

Снова пауза. И третий подход.

В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.

Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.

❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:

Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко

***

Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.

Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Всегда ваша,

Анастасия П.

И немного материалов по теме:

«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Во время тренировки очень важно выбрать среднюю интенсивность нагрузок, ведь, если вы не привыкли к упражнениям, это даст вам возможность работать в сбалансированном и умеренном темпе. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы постепенно улучшать свои результаты и подготовиться к более серьезным тренировкам.

Физические упражнения чрезвычайно важны, чтобы сформировать красивую фигуру и иметь хорошее здоровье. Благодаря правильным тренировкам вы сможете получить красивые изгибы и иметь потрясающий вид. Простые упражнения, описанные далее, идеально сбалансированы, поэтому вам не придется волноваться за чрезмерной нагрузки.

Кроме того, они привлекают разные группы мышц. Вы сможете улучшить состояние и верхней, и нижней частей тела.

Простые упражнения для красивого тела

Тренировки, о котором мы расскажем далее, чрезвычайно простые. Тем не менее, они также не менее эффективные. Вы сможете выполнять эти упражнения дома почти без дополнительных спортивных орудий. Конечно, коврик может пригодиться, как и гантели, которые помогут увеличить интенсивность тренировки (их можно заменить бутылками с водой). Кроме того, советуем включить музыку, ведь это поможет поддерживать ритм и придаст вам энергии.

Вы сами решаете, сколько подходов по сколько повторов делать. Советуем увеличивать интенсивность постепенно, что предотвратить занімінню и травмам.

В целом желательно усложнять упражнения понемногу, пока вы не достигнете поставленной цели. После этого вы можете перестать увеличивать нагрузку и оставаться на определенном уровне.

1. Приседания

Когда речь идет о простые упражнения, обязательно стоит загадать приседания.

Это одно из классических упражнений для формирования красивой фигуры.

Приседания легко выполнять, для этого не нужно никакое оборудование и они отнимают минимум времени. Кроме того, это упражнение очень эффективно укрепляет тело, а также придает ягодицам, бедрам и литкам красивой формы.

Как правильно делать приседания?

Чтобы правильно выполнить приседания, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер.

Затем постепенно сгибайте колени. Во время этого максимально опустите ягодицы к полу, не отрывая стопы от земли.

В любом случае не забывайте всегда держать спину ровно.

2. Прыжки

Если вам нужно не только вернуть ногам тонус, но и избавиться от лишнего жира, рекомендуем выполнять аэробные упражнения. Благодаря этому вы улучшите выносливость и увеличите емкость легких.

Чтобы достичь таких результатов, выполняйте различные типы прыжков.

✔️ Одно из упражнений, которые можно выполнять дома, – прыжки на скакалке. Такие простые упражнения сжигают много калорий и жира.

✔️ Если человек страдает на боль в суставах, также можно применять батут. Если у вас дом с двором, вы без проблем можете заказать себе батут и выполнять это упражнение дома.

❗️ Однако помните, что нужно прыгать на пальчиках, а не на пятках.

3. Планка

По центральной части тела всегда видно, человек в хорошей форме. Очень часто жир скапливается в области живота, поэтому не забывайте работать над этим участком. Впрочем правильный и здоровый рацион также очень важен для красивой фигуры (особенно талии), поэтому непременно пересмотрите свое питание и исключите вредные продукты.

Планка – это интенсивное и эффективное упражнение для укрепления области живота.

Как выполнять планку?

✔️ Лягте лицом вниз и поддерживайте вес тела на локтях и пальчиках стоп.

✔️ Поддерживайте тело приподнятым над землей, параллельно ей. Ягодицы не должны быть слишком высоко, а пресс надо приматы напряженным.

✔️ Задержитесь в таком положении максимально долго.

4. Отжимания

Обычно над верхней частью тела приходится особенно много работать, ведь эта зона очень склонна к накоплению жира. Чтобы предотвратить обвислым рукам или получить красивые и подтянутые грудь, нужно выполнять традиционные отжимания.

Есть много вариантов и типов отжиманий. Исходное положение напоминает упражнение “планка”, которую мы уже описали в предыдущем пункте. Впрочем вместо локтей нужно опираться на руки.

Можно также делать отжимания на одну руку, а затем сменить ее на другую. Все зависит от вашей выносливости и предпочтений.

5. Растяжка спины

Чтобы получить красивую фигуру, нужно не только тонизировать мышцы и сжечь жир. Важно также иметь правильную осанку, то есть грудная клетка и спина должны быть прямые.

Именно поэтому нужно выполнять упражнения на растягивание спины. Для этого:

✔️ лягте на спину и обнимите колени руками;

✔️ сделайте небольшие покачивания из стороны в сторону, чтобы помассировать позвоночник;

✔️ затем опустите колени в сторону и потянитесь. Вы почувствуете натянутость в противоположной стороне спины. Повторите упражнение на другую сторону.

Теперь вы знаете простые упражнения, которые легко выполнять дома. Они предусматривают умеренная нагрузка, поэтому не приведут к проблемам со здоровьем или травм. Будьте последовательны и настойчивы, и вы непременно увидите результат. Успехов на тренировках!

Ставьте палец вверх ????, а также подписывайтесь ✍️ вверху страницы, чтобы быть в курсе о новостях и новинках красоты и здоровья, моде, стиле жизни, фитнесе и правильном питании, психологии взаимоотношений, эстетической медицине.