Образец питания для набора мышечной массы
В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.
В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.
Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:
Углеводы
Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.
- Долгие углеводы – рис в бодибилдинге, гречка в бодибилдинге.
- Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны в бодибилдинге.
- Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин – усваивается долго.
P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.
В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:
- Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
- Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
- Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).
Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:
Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.
Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):
Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).
Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.
Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).
Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)
P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:
Подъем 9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.
9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).
11.30 – перекус 50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.
16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.
Я взял вместо вареных яиц котлеты.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.
Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).
Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.
19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.
Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик ????
Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .
21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).
Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.
Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).
Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!
Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.
Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.
В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.
Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.
В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.
На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:
Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.
Правильный настрой
Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:
- Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
- Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
- В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
- Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
- Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.
Некоторые простые рекомендации
Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
- потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель. - ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
- употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
- добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
- поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.
А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.
Меню для набора мышечной массы на неделю
День первый
- Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
«Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр. - Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
Салат из 3-х яиц.
2 куска цельнозернового хлеба.
Банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
Мед — 1 столовая ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
Лосось — 160-180 гр.
Пюре из картофеля — 150 гр.
Зеленые бобы — 1 стакан.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.
День второй
- Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
Сироп — 2 столовые ложки.
Творог (обезжиренный) — 1 ст.
Клубника — 0,5 стакана. - Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
Банан — 1 штука.
Мед — 2 столовые ложки.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст. - Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
Макароны с овощами — 150 гр.
Вареная курица — 150 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 стакан обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
2 столовые ложки льняного масла.
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
Зеленые овощи — 1 ст. в меню. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
День третий
- Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Апельсин — 1 шт. - Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
Тунец консервированный — 1 банка.
Коричневый рис — 1 стакан.
Кетчуп по вкусу.
Овощи. - Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
2 куска цельнозернового хлеба.
180-200 гр грудки индейки.
50 гр сыра.
Зеленые овощи в меню.
Соус.
Помидоры.
Виноград. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 ст. обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
Сывороточный протеин — 1 мерная ложка. - Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
Брокколи — 0,5 стакана.
Коричневый рис — 1 ст. - Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
Протеиновый коктейль.
Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).
День четвертый
- Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
«Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок протеина — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
4 куска цельнозернового хлеба.
200 гр тунца.
1 ломтик твердого сыра.
Обезжиренный майонез.
Овощи в меню.
Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый шейк:
Протеин — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
Курица чили (с перцем) — 180-200 гр. - Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
День пятый
- Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Черника (земляника) — 1 стакан. - Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Бутерброд:
4 ломтика цельнозернового хлеба.
Ветчина — 100-110 гр.
50-60 гр нежирного сыра.
Овощи и горчица в меню.
Яблоко — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном.
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
Фрукты — 1 шт.
День шестой
- Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
Жареные яйца — 2 шт.
Грейпфрут (средний) — 1 шт. - Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
Овсяные хлопья — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Изюм — 2 ст. ложки.
Корица по вкусу. - Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
Морковь — 3 шт. в меню. - Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
Суп фасолевый — 120-150 гр. - Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции.
День седьмой
- Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
Груша или яблоко — 1 шт. - Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
Творог нежирный — 70-100 гр. - Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
Ветчина — 100-120 гр.
Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
Нежирный сыр — 50 гр.
Помидоры, листья салата, горчица в меню.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции. - Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
Овощи (на пару) — 2 стакана.
Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
Творог нежирный до 3% — 150 гр.
Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.
Основные выводы
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.
Bon Appetit!
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.