Обруч упражнения для спины

  Упражнения с обручем для похудения активно используются практически во всех фитнес  центрах. Упражнения с обручем известны людям с глубокой древности. Согласно археологическим раскопкам, обручи изготавливали уже три тысячи лет назад. Скажем, в Древнем Египте пользовались хула-хупом, изготовленным из виноградной высушенной лозы.

На протяжении долгого времени обруч считался исключительно забавой, до тех пор, пока древнегреческие врачи не стали рекомендовать вращение этого удивительного предмета людям с излишним весом. 

С середины двадцатого века обруч стал одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов. В этой статье мы рассмотрим, как крутить обруч, чтобы похудеть.

Польза от упражнений с обручем

Обруч чрезвычайно эффективен в борьбе с лишними килограммами. Выполнение упражнений с обручем позволяют похудеть, подтянуть фигуру, особенно в области талии. При этом занятия с обручем не тяготят, не изматывают, напротив, позволяют весело и приятно провести время.

Упражнения с обручем тренируют мышцы рук, плеч, спины, ног, позволяют выполнить массу вариантов растяжек, развивают координацию, силу, гибкость и чувство ритма.

Но самое главное, упражнения с обручем для талии дают результат очень быстро, тренируясь всего по десять минут в день, через одну-две недели можно заметить ощутимый результат. 

Комплекс упражнений с обручем.

Упражнение первое. «Попеременное вращение»

Сначала необходимо вращать обруч вправо, сделав три-пять вращений, затем остановиться и изменить направление.

Упражнение влияет на мышцы брюшного пресса, за счет резкой смены их работы, мышцы «утягиваются» и талия становится стройнее, укрепляются бедра.

Упражнение второе. «Вращение со сведенными вместе ногами»

Ноги следует поставить вместе, плотно и жестко. Обруч вращать на талии в одну сторону несколько минут, затем приблизительно столько же – в другую.

Когда ноги сведены, боковые мышцы и мышцы пресса работают с повышенной отдачей, с талии выделяется много влаги, что является верным признаком сгорания лишнего жира.

Упражнение третье. «Вращение с расставленными в стороны ногами»

Ноги необходимо поставить на ширину плеч и вращать обруч на талии в каждую сторону по несколько минут.

Затем опуститься несколько ниже, расставив ноги шире плеч, и повторить вращения. 

Чем шире держать ноги, тем сильнее напрягаются мышцы ягодиц, чем ноги ближе, тем сильнее включаются в работу бедра.

Упражнение четвертое. «Вращение вприсядку»

При выполнении данного упражнения ноги следует держать на ширине плеч.

Сначала мы находимся в положении стоя, раскручиваем обруч и начинаем приседать: настолько низко, насколько это возможно, не теряя при этом вращения обруча.

После того, как мы достигли максимального положения, его следует зафиксировать и несколько минут вращать обруч в этом положении из стороны в сторону.

Данное упражнение позволяет сбросить вес с бедер и ягодиц, за счет максимального напряжения групп мышц, расположенных на этих частях тела. 

Упражнение пятое. «Вращение с приседанием»

Исходное положение – ноги на ширине плеч.

Начинаем вращать обруч, при этом совершая приседания – не быстро и настолько глубоко, насколько в Ваших силах.

Ни в коем случае не теряем вращение обруча.

Упражнение помогает бороться с лишним весом в области талии, бедер, живота и ягодиц, за счет подключения в работу мышц. 

Упражнение шестое. «Попеременное вращение обруча на бедрах и на талии»

Сначала начинаем вращать обруч на талии, затем медленно позволяем спортивному снаряду опуститься до бедер.

Некоторое время вращаем хула-хуп на бедрах, затем поднимаем обратно на талию. Таких чередований нужно сделать около десяти.

Затем повторить упражнение, но на этот раз вращать обруч в обратную сторону.

Происходит сильное нагревание мускулов, человек начинает потеть, происходит сжигание жировой ткани.

Упражнение седьмое. «Вращение со сменой ног»

 Правую ногу ставим немного вперед, и начинаем вращать обруч. По мере вращения, меняем положение ног: левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. 

Выполнив несколько вращений, снова меняем ноги. Упражнение необходимо делать, постоянно увеличивая амплитуду и частоту смены ног. С каждым разом стараемся «выбрасывать» ногу как можно дальше.

Желательно немного сгибать ногу, осуществляя небольшие выпады.

Данное упражнение достаточно сложное, и новичок едва ли сможет его выполнить. Вращение со сменой ног сильно напрягает мышцы, увеличивая кровообращение в ткани.

Шлаки вымываются из клеток, что приводит к похудению тела, к его «подсушиванию». Особенно полезно упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Упражнение восьмое. «Вращение обруча с одновременной маршировкой»

Начинаем вращать обруч и через какое-то время, начинаем маршировать, поднимая коленки как можно выше. Желательно приводить в движение также и руки.

Данное упражнение за счет маршировки, активно задействует мышцы бедер, что позволяет сжигать калории именно на этих частях тела.

Кроме того, укрепляются боковые мышцы живота и брюшные мышцы, худеет талия. 

Как крутить обруч

Рассмотрим, как правильно заниматься с обручем.

Выполнение упражнений с обручем доступно каждой женщине. Для занятий не требуется особой подготовки, и приступить к ним можно в любое время.

Перегружать организм при тренировках не следует, начать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для увеличения нагрузки существуют разные способы. Например, взять более тяжелый обруч.

Сегодня многие женщины используют для занятий специальные массажные обручи. В таком случае, следует знать, что использование обруча данного типа поначалу может быть довольно болезненным и даже привести к появлению синяков.

Обруч – тренажер абсолютно безопасный, если верно им пользоваться. Беременные женщины, люди с заболеваниями спины и органов брюшной полости, прежде чем начать заниматься, должны проконсультироваться у врача.

Визуальный эффект при выполнении вышеописанных упражнений проявится достаточно скоро, если следовать некоторым простым правилам:

 1) Заниматься регулярно.
 2) Постепенно увеличивать нагрузку, применяя более тяжелые обручи и добавляя к ежедневному «рациону» новые упражнения.
 3) Занимаясь, нужно правильно питаться и не передать, а также употреблять большое количество воды.

До того, как начать занятия, нужно позаботиться о помещении. Это должна быть просторная, хорошо освещенная и прохладная комната.

Если есть возможность заниматься на улице – замечательно! Свежий воздух улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы в организме. В помещении выполнять упражнения можно, слушая любимую музыку или даже смотря сериал.

Главное, помнить, что регулярные тренировки с обручем обязательно помогут Вам похудеть.

 Упражнения со скакалкой.

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Гимнастика ( разминка ) в офисе.

Аэробная гимнастика.

 Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

 Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Шейпинг упражнения.

Вернутся на главную.

Занятия с обручем можно приравнять к кардиотренировке, поэтому такой вид упражнений будет эффективен в процессе снижения веса и укрепления торса. Тренировка с обручем повышает выносливость, мышечный тонус, стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, массирует проблемные зоны, ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий. Это способствует расщеплению жира в области талии, живота и бедер, убирает бока, уменьшает проявление целлюлита.

Тренировки с обручем не требуют дополнительной подготовки и подойдут худеющим любого возраста. Тренироваться лучше натощак, после тренировки так же лучше подождать 1-1,5 часа, прежде чем приступать к еде. Эффективность тренировок высока: 30 минут занятий позволят сжечь 200 ккал. Чем тяжелее хула-хуп, тем больше ресурсов вы потратите на его вращение. Выбирайте снаряд весом от 1 кг, со временем увеличивайте нагрузку съемными утяжелителями. Для борьбы с целлюлитом выбирайте обруч с массажными насадками, улучшающие кровообращение и способствующие эффекту нагревания кожи.

Важно: начинайте занятия с обручем постепенно, иначе неподготовленная к нагрузкам кожа мгновенно отреагирует синяками и болезненными ощущениями.

Приступим к тренировке! Представляем вам комплекс из 5 упражнений с обручем, улучшающих осанку и делающие силуэт стройнее:

1. Осиная талия

• Чтобы уменьшить окружность талии, встаньте ровно , либо слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены наружу.
• Обруч опустите на уровень талии и задайте ему вращение, поддерживая ритмичными движениями тела.
• Мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Упражнение наиболее эффективно, если непрерывное вращение происходит в течение 3-5 минут.

2. Убираем «галифе»

Выполняйте упражнение, вращая обруч на уровне бедер.

Так как упражнение достаточно сложное, лучше выполнять его в 3-5 подходов со временем кручения по 30-40 секунд.

3. Поочередное вращение

• Вращайте обруч в разные стороны.
• Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

4. Вращения на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь вперед.

Выполните 2 подхода по 5 минут.

5. Вращение с приседанием

После раскрутки обруча, постарайтесь присесть и подняться, сохраняя равновесие и вращение снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Тренировки с целью снижения веса интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением. Во время спортивных занятий, с потом человек теряет часть минеральных и питательных веществ, которые необходимо восполнять для скорейшего и полноценного восстановления после тренировок. Обеспечить организм достаточным количеством питательных элементов помогут витаминные добавки. Например, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife*. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве и эффективно восполняет дефицит питательных веществ в период интенсивных тренировок. Продукт разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье!

*БАД, не является лекарственным средством.

9 апреля 2019, 00:01

Добавить отзыв

Гимнастический обруч – любимое развлечение для девочек. В зрелом возрасте многие дамы вновь обращаются к нему в надежде сделать свои талии тоньше. Впрочем, хулахуп можно не только крутить, но и использовать с большей фантазией и пользой для организма.

Задолго до «обручения»

Если вы более-менее регулярно используете в тренировках гимнастический обруч и ваши мышцы к этому снаряду привычны, то такие занятия вам не повредят. Однако, если вы не брались за данный предмет с незапамятной поры вашей туманной юности, начинать процесс похудения с кручения обруча не стоит. И вот почему.

Дело в том, что при слабых мышцах брюшного пресса вращательные движения в области поясницы чреваты травмами поясничного отдела позвоночника. А у человека, не занимающегося физкультурой и имеющего лишний вес, брюшной пресс наверняка ослаблен. При этом лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на позвоночник по вертикали. А если тут еще начать выписывать кренделя тазом, то последствия могут быть далеко не самыми благополучными! Эдаким манером запросто можно заработать себе ущемление нерва и сильнейшую боль в пояснице, а то и выпадение межпозвоночного диска.

Поэтому для начала используйте хулахуп для выполнения других упражнений, укрепляющих брюшной пресс и мышечный корсет позвоночника. Эти движения также помогут похудеть в области талии и бедер и сделать руки и спину более плотными. Для упражнений лучше использовать обруч небольшого диаметра – 1 м. А через пару месяцев уже можно потихоньку добавлять к гимнастическому комплексу и упражнения по кручению обруча. Начинайте с 3–5 минут.

Делайте вращения в каждую сторону, но если почувствуете дискомфорт или боль – тут же прекратите и вернитесь к выполнению обычных упражнений с использованием гимнастического обруча. Кстати, вот они.

1. Наклоны вперед

Встаньте спиной к стене, ступни поставьте в 20–30 см от нее, колени можно слегка согнуть. Прижмите по­ясницу к стене и не отрывайте во время всего упражнения. Хулахуп возьмите в руки вертикально, разведя ладони как можно шире. Наклоняйтесь вперед, тянитесь обручем вперед и вниз, не отрывая спину от стены. Повторите 10–15 раз.

2. Перекаты по стене

Встаньте, как в предыдущем упражнении, поднимите хулахуп вертикально в вытянутых и широко разведенных руках на уровень груди. Втяните и напрягите живот. Поворачивайтесь («перекатывайтесь») по стене вправо и влево, стараясь коснуться стены то левым, то правым краем хулахупа. То одна, то другая сторона спины все время прижаты к опоре. Повторите 10–15 раз.

3. Подъем ног

Опять встаньте, как в предыдущем упражнении. Прижмите поясницу к стене, хулахуп поднимите в широко разведенных руках как можно выше. Поднимите ногу, сгибая ее для удобства в колене и вытянув носок. Одновременно опустите хулахуп, сгибая руки. Вы должны коснуться коленом обруча в самой высокой для колена точки. Спина от опоры не отрывается! Чередуйте левую и правую ноги. Повторите 16–20 раз.

4. Дуги для нижнего пресса

Лягте спиной на коврик. Хулахуп поставьте вертикально, одну ногу согните и ступней придавите его так, чтобы он не падал. Руки положите вдоль туловища. Поднимите вторую ногу и ее ступней водите по внешней стороне хулахупа вверх-вниз, описывая дугу. При этом следите, чтобы в верхней и нижней точках дуги поясница оставалась прижатой к полу. Если не получается – укоротите дугу. Сделайте 10–15 раз каждой ногой.

5. Дуги для верхнего пресса

Сядьте на коврик, ноги вытяните свободно перед собой. Положите хулахуп высоко на спину, словно обхватив им себя за плечи. Держите его руками спереди, вытянув руки вперед как можно дальше. Ссутульте спину, округлив поясницу назад, подбородок опустите на грудь. Держась за хулахуп, медленно отклоняйтесь назад, ощущая, что удерживаете себя животом, и возвращайтесь в исходное положение. Ложиться на пол не надо, амплитуда движения должна быть небольшой, вы все время должны чувствовать напряжение в животе. Если почувствуете напряжение в пояснице – прекратите отклоняться назад так далеко, укоротите амплитуду. Повторите 8–15 раз.

6. Перекаты по полу

Лягте спиной на коврик, хулахуп возьмите как можно шире и поднимите над собой горизонтально. Вытянитесь как можно сильнее и плавно опускайте руки то вправо, то влево, касаясь пола хулахупом. Чтобы это получилось как нужно, поворачивайте вслед за руками корпус. Таз при этом остается прижатым к полу и неподвижным! Макушка все время тянется параллельно полу, вы словно закручиваете ею винт в стене. Это важно, чтобы декомпенсировать сдавленный своим весом позвоночник и подготовить мышцы к вращению хулахупа. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.

7. Скрутки для талии

Опуститесь на коврик, как в предыдущем упражнении. Согните и поднимите ноги, наденьте на бедра и голени хулахуп и разведите ноги так, чтобы обруч не упал. Вытянитесь на полу, как в предыдущем упражнении, макушка все время тянется параллельно полу, таз и поясница прижаты к опоре. Вытяните руки вдоль корпуса и слегка обопритесь на них. Аккуратно опускайте ноги то вправо, то влево, касаясь обручем пола. Если не получается коснуться, просто слегка наклоняйте ноги. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.

8. Сгибания для рук и спины

Лежа на спине, согните ноги так, чтобы поясница была прижата к полу. Поднимите хулахуп над собой горизонтально в широко расставленных руках. Напрягите плечи и предплечья, опустите руки, сгибая их так, чтобы хулахуп коснулся вашего тела. Выпрямите руки вверх и опустите их за голову, держа хулахуп параллельно полу и стараясь коснуться сжатыми кулаками пола. Опять поднимите руки с обручем над собой. Повторите это комплексное упражнение 15–20 раз.

Смотрите также:

• Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений →
• Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… →
• Вытапливаем жир. Тренировка для активных →