Общеразвивающие упражнения на спину

Общеразвивающие упражнения на спину thumbnail

п/п

Частные задачи

Содержание

Дози-ровка

ОМУ

1

2

3

4

5

1.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Самовытяжение.

«Потягушки»

вариант 1:

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,

3-4 – и.п.

вариант 2:

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны.

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Ноги  и руки прижаты к полу.

2.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Самовытяжение.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх.

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руки и бёдра вместе и  прижаты к полу.

Носок от себя.

3.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Ориентировка на себе.

Развитие координаци-онных способностей.

Воспитание внимания.

Самовытяжение.

«Пешеходик»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

вариант 1:

1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,

2 – и.п.

3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – приподняться от пола.

2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике.

8(10) – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Голову, ногу и руку приподнимать слегка.

Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать.

Следить за разноимён-ностью руки и ноги.

Поясницу не прогибать.

5.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Самовытяжение.

«Рыбка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподняться от пола,

2-3- держать, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

6.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

«Лодочка»

И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.

1- приподнять голову и плече-вой пояс,

2-3 – держать, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ладоши прижаты к полу.

Ноги вместе и прижаты к полу.

7.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

Самовытяжение.

«Звёздочка»

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1- приподняться,

2-3 – держать,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Руки и ноги в коленях не сгибать.

1

2

3

4

5

8.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

«Точка-строчка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх

вариант 1:

1 – приподняться,

2 – руки и ноги в стороны,

3 – ноги и руки вместе,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – приподняться,

2-7(9) – чередовать ноги и руки  в стороны, вместе,

8(10) – и.п.

4-6 раз

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Поясницу не прогибать.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Носок от себя.

9.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

«Брасс»

И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях.

1- приподняться,

2-7(9) – имитация плавания брасс,

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Поясницу не прогибать

10.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе.

«Кошечка»

И.п. – стойка на четвереньках.

1 – прогнуть спину (кошечка добрая),

2 – и.п.,

3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги вместе, руки на ширине плеч.

11.

Укрепление мышц рук и плечевого пояса.

«Стрекоза»

И.п. – лёжа на животе, руки на затылок.

1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны.

2-3 – держать, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги вместе, прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать.

Тянуться затылком.

12.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе

Самовытяжение.

И.п. – стойка на четвереньках.

1- приподнять правую руку и левую ногу,

2 – и.п.,

3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руку и ногу поднимать параллельно полу.

Тянуться затылком.

13.

Укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Самовытяжение.

«Кошечка потягивается»

И.п. – сед на пятках.

1-2 – руками потянуться по полу вперёд.

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Голова между рук, тянуться затылком.

Ноги вместе.

14.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Силачи»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- приподнять плечевой пояс.

2- руки к плечам,

3 – руки вверх,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Ноги вместе, прижаты к полу.

При сгибании рук, локти отводить назад до упора.

15.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Молоточки»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподнять плечевой пояс,

2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу.

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Ноги вместе, прижаты к полу.

1

2

3

4

5

16.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Птички летят»

И.п. – лёжа на животе, руки в стороны.

1 – приподняться.

2-7(9) – руки  чередовать вверх-вниз,

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Ноги прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать

17.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Змейка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- прогнуться,

2-3 – держать,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги и ладоши прижа-ты к полу.

Прогибаясь руки вып-рямлять до конца.

Голову не запрокиды-вать.

Литература

  1. Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
  2. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
  3. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

Источник

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику.
Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничный отдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Упражнения без оборудования на спину

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол. Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.

9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.

10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.

11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.

12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги. На последнем упражнении задержитесь как можно дольше в конечном положении примерно на тридцать сек как с правой чередой так и с левой.

13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.

14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.

15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.

16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.

17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.

https://narod-medicina.ru/?p=1870#more-1870

Источник

Составила: Ваганова Евгения Владимировна, инструктор по физической культуре МАДОУ № 21 «Искорка», г. Бердск, Новосибирская обл.

Актуальность: Именно в дошкольном возрасте происходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата, от состояния которого зависит здоровье других органов и систем организма. Поэтому в процессе физического воспитания детей дошкольного возраста необходимо особое внимание уделять упражнениям, направленным на укрепление мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса.

Описание: Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК ДОУ. А также учителям по физической культуре в начальной школе.

п/п

Частные задачи

Содержание

Дози-ровка

ОМУ

1

2

3

4

5

1.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Самовытяжение.

«Потягушки»

вариант 1:

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,

3-4 – и.п.

вариант 2:

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны.

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Ноги и руки прижаты к полу.

2.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Самовытяжение.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх.

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руки и бёдра вместе и прижаты к полу.

Носок от себя.

3.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Ориентировка на себе.

Развитие координаци-онных способностей.

Воспитание внимания.

Самовытяжение.

«Пешеходик»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

вариант 1:

1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,

2 – и.п.

3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – приподняться от пола.

2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике.

8(10) – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Голову, ногу и руку приподнимать слегка.

Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать.

Следить за разноимён-ностью руки и ноги.

Поясницу не прогибать.

5.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Самовытяжение.

«Рыбка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподняться от пола,

2-3- держать, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

6.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

«Лодочка»

И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.

1- приподнять голову и плече-вой пояс,

2-3 – держать, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ладоши прижаты к полу.

Ноги вместе и прижаты к полу.

7.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

Самовытяжение.

«Звёздочка»

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1- приподняться,

2-3 – держать,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Руки и ноги в коленях не сгибать.

1

2

3

4

5

8.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

«Точка-строчка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх

вариант 1:

1 – приподняться,

2 – руки и ноги в стороны,

3 – ноги и руки вместе,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – приподняться,

2-7(9) – чередовать ноги и руки в стороны, вместе,

8(10) – и.п.

4-6 раз

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Поясницу не прогибать.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Носок от себя.

9.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

«Брасс»

И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях.

1- приподняться,

2-7(9) – имитация плавания брасс,

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Поясницу не прогибать

10.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе.

«Кошечка»

И.п. – стойка на четвереньках.

1 – прогнуть спину (кошечка добрая),

2 – и.п.,

3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги вместе, руки на ширине плеч.

11.

Укрепление мышц рук и плечевого пояса.

«Стрекоза»

И.п. – лёжа на животе, руки на затылок.

1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны.

2-3 – держать, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги вместе, прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать.

Тянуться затылком.

12.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе

Самовытяжение.

И.п. – стойка на четвереньках.

1- приподнять правую руку и левую ногу,

2 – и.п.,

3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руку и ногу поднимать параллельно полу.

Тянуться затылком.

13.

Укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Самовытяжение.

«Кошечка потягивается»

И.п. – сед на пятках.

1-2 – руками потянуться по полу вперёд.

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Голова между рук, тянуться затылком.

Ноги вместе.

14.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Силачи»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- приподнять плечевой пояс.

2- руки к плечам,

3 – руки вверх, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Ноги вместе, прижаты к полу. При сгибании рук, локти отводить назад до упора.

15.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Молоточки»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподнять плечевой пояс,

2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу.

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Тянуться затылком.

Ноги вместе, прижаты к полу.

1

2

3

4

5

16.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Птички летят»

И.п. – лёжа на животе, руки в стороны.

1 – приподняться.

2-7(9) – руки чередовать вверх-вниз,

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Ноги прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать

17.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

«Змейка»

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- прогнуться,

2-3 – держать,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги и ладоши прижа-ты к полу.

Прогибаясь руки вып-рямлять до конца.

Голову не запрокиды-вать.

Литература

Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.

Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.

Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

Читайте также:  Упражнения на спину если есть проблемы

Источник

Чтобы многократное повторение общеразвивающих упражне­ний не вызывало у детей скуку, нужно сочетать их с ходьбой на мес­те, подскоками, хлопками, поворотами, перестроениями.

Общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. При составлении комплек­сов упражнений, прежде всего, следует учитывать их назначение, а также возраст, пол, физическое развитие и физическую подготов­ленность учащихся.

Определяя очередность упражнений в комплексе, необходимо соблюдать следующие методические правила:

1. Первыми в комплексе должны быть упражнения на ощуще­ние правильной осанки.

2. Далее должны следовать упражнения для различных групп мышц – в таком порядке: шеи, рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног.

3. Следующими в комплексе должны быть 2 – 3 упражнения для мышц всего тела.

4. Силовые упражнения должны предшествовать упраж-нениям на растягивание.

5. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным за-мед­лением темпа, упражнения на дыхание и на расслабление мышц.

Комплекс содержит 8 – 12 упражнений, каждое из которых должно выполняться от 4 до 8 раз.

Упражнения без предметов

Все общеразвивающие упражнения группируются по их воз­действию на мышцы шеи, рук и плечевого пояса, туловища, ног. Одни упражнения выполняются на месте, другие в движении.

Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – поворот головы направо; 2 – и.п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вперед; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; выполнять круговые движе­ния головой – 4 раза вперед-влево-назад-вправо, а затем 4 раза вперед-вправо-назад-влево.

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, поднять­ся на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 – руки вниз (выдох).

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, под­няться на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки вперед; 4 – руки вниз (выдох).

И.п. – стоя, ноги вместе, паль­цы рук сцеплены сзади; 1 – отвес­ти руки назад и подняться на носки; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – руки к плечам, локти в стороны и макси­мально назад, лопатки свести; 2 – и.п.

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам; 3 – руки в стороны; 4 – и. п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки пе­ред грудью; 1 – 2 – два пружинистых рывка локтями назад; 3 – 4 – левую руку вверх, правую вниз: два пружи­нистых рывка назад (руки прямые); 5 – 6 – руки перед грудью: два пружи­нистых рывка локтями назад; 7 – 8 – правую руку вверх, левую вниз: два пружинистых рывка

назад.

И.п. – ноги вместе, руки к плечам, локти отведены в стороны. На каждый счет круговые движения согнутыми руками: 1 – 4 – вперед; 5 – 8 – назад. Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – ноги вместе, руки вверх в стороны. Круговые движения ру­ками: 1 – 4 – вперед; 5 – 8 – назад.

И.п. – ноги вместе, руки перед грудью; 1 – рывок локтями назад 2 – левую руку вверх, правую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад; 3 – руки перед грудью: рывок локтями назад; 4 – правую руку вверх, левую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево. Спину держать прямо, локти развести.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в сто­роны; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вверх; 1 – наклон вправо;

2 – наклон влево.

И.п. – широкая стойка (стоя, ноги шире плеч, руки опущены вниз); 1 – наклон вправо, правая рука скользит по ноге вниз, левая – по торсу вверх; 2 – и.п.; 3 – наклон влево со сменой движения рук; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони вперед; 1 – наклон вперед, ладонями кос­нуться голеней; 2 – и.п. При накло­не ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены; 1 – руки вверх с полунаклоном назад; 2 – энергичный наклон вперед, руки вниз (между ног); вернуться в и.п. При наклоне ноги в коленях не сги­бать.

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны ладонями кверху, мягкий рывок руками назад; 2 – 3 – два пру­жинистых наклона вперед с касани­ем руками пола; 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать.

Читайте также:  Упражнения на исправление кифоза спины

И.п. – широкая стойка; 1 – 3 – три пружинистых наклона (поочередно к левой ноге, прямо и к правой ноге) с касанием руками пола; 4 – выпрямиться, расправить плечи. При наклонах ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны; 1 – поворот туловища налево с наклоном к левой ноге, правой рукой коснуться носка левой ноги; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же к правой ноге. При наклонах ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – поворот туловища напра­во, правую руку в сторону ладонью кверху; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – поворот туловища направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, руки в стороны; 4 – и.п. Ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – наклон вперед, руками коснуть­ся пола; 2 – выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны; 3 – 4 – то же с поворотом налево. Ноги с места не сдвигать.

И.п. –стоя на коленях, руки в сто­роны; 1 – прогибаясь и поворачи­вая туловище направо, пальцами правой руки коснуться пяток; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При повороте таз не опускать (не са­диться), колени с места не сдвигать.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 –наклоняя голову вперед, вы­гнуть спину; 3 – 4 – поднимая голо­ву, прогнуть спину.

И.п. – сидя, ноги врозь (пошире), руки в стороны; 1 – наклон к левой ноге, правую руку вперед к носку левой ноги, левую рук назад; 2 – и.п.; 3 – то же к правой ноге; 4 – и.п. При наклоне ноги в коленях не сгибать.

И.п. – сидя, ноги врозь (поши­ре), руки согнуты и сплетены пе­ред грудью (пальцами правой руки обхватить левый локоть, а пальца­ми левой руки – правый локоть); 1 – 3 – три пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться пред­плечьями пола; 4 – и.п. Предпле­чьями тянуться как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.

И.п. – сидя, ноги врозь, руки в стороны; 1 – поворот туловища на­право; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При поворотах руки не опускать, ноги с места не сдвигать.

И.п. – упор сидя, руки назад; 1 – 2 – поднять тело и прогнуться, упор лежа сзади; 3 – 4 – и.п. Паль­цы рук могут быть обращены вперед или в стороны. Прогибаясь, оттяги­вать носки ног.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль тулови­ща; 1 – 2 – поднять таз, прогнуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине, прямые ноги врозь, руки вдоль туловища; 1 – 2 – опираясь на пол пятками, затылком и руками, поднять таз и прогнуться; 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза.

Упражнения для мышц ног

И.п. – стоя, руки впереди ладоням книзу, немного разведены; 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой.

И.п. – основная стойка; 1 – 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны, три пружинистых покачивания; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой.

И.п. – ноги врозь (пошире), руки на поясе; 1 – глубокий присед на левую ногу, правую – в сторону на носок, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – 4 — то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз; 1 – присесть, руки на пояс; 2 – и.п. Пятки от пола не отрывать. Спину держать прямо.

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз; 3 – 4 – и.п. Выполняя приседание, пятки от по­ла не отрывать.

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – при­сесть на носках, колени развести, руки вверх; 3 – 4 – и.п. Руки под­нимать и опускать через стороны. Спину держать прямо.

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – при­сесть на носках,

колени врозь, руки вниз (можно коснуться пальцами пола); 3 – 4 – и.п. Приседая, спину держать прямо.

И.п. – стоя, руки на поясе, левая нога впереди правой (стойка в ли­нию); 1 – присесть; 2 – повернуть­ся на носках направо кругом; 3 – по­вернуться налево кругом; 4 – и.п. При поворотах сохранять вертикаль­ное положение туловища.

И.п. – стойка в линию, левая нога впереди, руки опущены вниз; 1 – подняться на носки, руки в стороны; 2 – присесть на носках; 3 – повернуться направо кругом; 4 – встать, руки вниз (стойка в ли­нию, правая нога впереди). Чередовать повороты направо и налево.

И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, руки в сто­роны; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 4 – и.п. Спину держать прямо.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять по­ложение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдви­гать. Руки не сгибать.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять по­ложение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдви­гать. Руки не сгибать.

И.п. – упор присев; 1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же ле­вой ногой.

И.п. – упор присев; 1 – 2 – поочередно (правую, затем левую) от­ставить ноги назад, упор лежа; 3 – 4 – поочередно (правую, затем левую) сгибая ноги, вернуться в и.п. Руки должны быть прямыми, плечи не опускать.

И.п. – упор присев; 1 – упор лежа; 2 – и.п.

И.п. – упор присев на правой ноге, левую назад на носок. На каж­дый счет прыжками смена положения ног. Руки прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – 2 – круг правой ногой (вперед – в сторону – назад – при­ставить); 3 – 4 – круг левой ногой.

И.п. – стоя на левой ноге, правую ногу отвести в сторону, руки на по­ясе. Прыжками смена положения ног. Прыгать мягко на носках, ста­раясь ставить ноги на одно и то же место.

И.п. – стоя ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжок, правую ногу в сторону; 2 – прыжок, ноги вместе; 3 – прыжок, левую ногу в сто­рону; 4 – прыжок, ноги вместе. Прыгать мягко на носках.

И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах на месте. Прыгать мягко на носках. Спину держать прямо. Ноги в коленях не сгибать. После прыжков перейти на ходьбу.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе. Прыжки на обеих ногах. Во вре­мя прыжков спину и голову держать прямо, ноги – врозь.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком ноги вместе. Прыгать мягко на носках, сохраняя прямое положение туловища.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки за го­ловой; 1 – прыжок вперед; 2 – пры­жок назад.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – прыжком правую ногу впе­ред, левую назад; 2 – прыжком ле­вую ногу вперед, правую назад.

И.п. – основная стойка. Прыж­ки на обеих ногах: чередовать три прыжка на месте и один (четвер­тый) прыжок с поворотом на 180°. Прыгать мягко на носках. Делать два-три поворота в одну сторону, а затем столько же в другую.



Источник