Общие физические упражнения для женщин
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!
***
Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!
В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.
❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!
1. «Березка»
Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.
Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:
✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);
✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.
✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.
✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.
✅ Отдых для мышцы сердца.
✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.
✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).
✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.
✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.
✅ Профилактика геморроя.
✅Укрепление кровеносных сосудов.
✅ Нормализация работы эндокринной системы.
✅ Избавление от головных болей, мигреней.
✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.
✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».
✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).
✅ Улучшение зрения.
✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).
✅ Укрепление иммунитета.
Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!
⬇️⬇️⬇️
Как делать «Березку»:
Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.
Упрощенный вариант вхождения в позу:
Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.
Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!
После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.
❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.
Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.
Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!
2. «Бабочка»
Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.
Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.
✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).
✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.
✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.
✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.
✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.
Как делать «Бабочку»:
Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.
Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.
Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.
Пока недостижимый для меня идеал позиции
Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!
Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.
Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.
Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!
Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!
Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
3. Обратное брюшное дыхание
Внимание! Есть противопоказания!
Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.
За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.
В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????
При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.
Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.
Снова пауза. И третий подход.
В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.
Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.
❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
***
Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.
Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Предлагаемые комплексы упражнений для женщин способствуют укреплению основных мышечных групп. Первый из них предназначен для начального этапа занятий. В этот период лучше использовать повторный метод выполнения. Указанное количество повторений является примерным и зависит от уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Если рекомендуется делать упражнения до утомления мышц, то это означает, что последние два повторения уже выполняются с трудом.
Во втором комплексе упражнения выполняются по интервальному методу. Сделайте в среднем темпе максимально возможное количество повторов в течение 30 секунд. Затем, как уже было отмечено выше, после отдыха в течение 30—60 секунд упражнение выполняется еще раз.
1. Комплекс для начального этапа занятий
I. Подъемы колена к противоположному локтю
Работают мышцы пресса, ноги и ягодицы.
И. п. стоя, ноги на ширине таза, руки за голову, ладони на затылке. Поднять правое колено и с небольшим поворотом туловища потянуть его к левому локтю. Опустить ногу и повторить то же движение 16—20 раз в среднем темпе. Затем повторить то же другой ногой.
2. Выпады вперед
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.
И. п. стоя прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе, пресс напряжен.
Левой ногой шагните вперед в выпад. Голень вертикальна, колено правой согнутой ноги у пола, пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для одной ноги 12—20 раз. Затем сделайте выпады другой ногой.
3. Наклоны в сторону
Упражнение для косых мышц пресса, способствует формированию талии, растягивает позвоночник.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опушена вниз, левая на поясе. Потянуться правой рукой вверх и выполнить наклон влево. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 16—20 раз. Выполнять то же движение в другую сторону. Спину держать напряженной, бедра неподвижно.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя на коленях Укрепляются грудные мышцы, мышцы передней и боковой поверхности плечевого пояса и трицепсы.
И. п. стоя в упоре на коленях, прямые руки расставлены шире плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от головы до колен образует прямую линию. Сгибая руки, опустите туловище вниз, насколько сможете. Не прогибайтесь и не сгибайтесь, вернитесь в исходное положение. Делать упражнение до утомления. Затем после отдыха в течение 1 минуты выполнить аналогично второй подход.
5. Подтягивание согнутых ног к груди
Упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Приподнимите ноги, соприкасаясь подошвами стоп, руки за головой, локти в стороны.
На выдохе втяните живот, одновременно приподнимите голову и поднимите к груди согнутые ноги. Затем вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами опоры. Повторять упражнение до утомления мышц в двух подходах.
Упрощенный вариант выполнения упражнения: подтягивать к груди согнутые в коленях ноги и выпрямлять их, держа руки вдоль туловища.
6. Поднимание из положения лежа до положения сидя с хлопком под ногой
Упражнение для мышц брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, руки вытянуты вверх. На выдохе сесть, согнув правую ногу, колено к груди, голень параллельна опоре, хлопок руками под согнутой ногой. На вдохе вернуться в и. п.
Затем выполнить упражнение с хлопком под другой ногой. Это будет один повтор упражнения.
Делать упражнение до утомления в двух подходах.
7. Пружинистые движения ногой назад в положении лежа
Упражнение укрепляет мышцы поясницы и ягодиц. И. п. лежа на животе, подбородок на тыльной стороне ладоней согнутых рук, поднимать правую прямую или слегка согнутую в колене ногу от опоры 16—20 раз. Затем также выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2 серии.
Делать пружинистые движения ногой вверх с небольшой амплитудой.
8. Поднимание верхней части туловища лежа на животе
Упражнение для растягивания мышц живота и укрепления мышц спины.
И. п. лежа на животе, согнутые руки в упоре на ладони. Разгибать руки, не отрывая таз от плоскости опоры, пока не почувствуете, что брюшные мышцы полностью растянулись. В этой позиции задержаться на 4—5 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
- 2. Комплекс упражнений для более подготовленных
- 1. Приседание с наклоном в сторону
Упражнение комплексного воздействия для нескольких мышечных групп: ног, ягодиц, пресса и талии.
И. п. стоя, ноги чуть шире плеч, стопы и колени развернуты наружу, руки за головой. Втяните живот, расправьте грудь и расслабьте плечи. Держа туловище прямо, согните колени насколько возможно это сделать, не напрягая поясницу и не выгибая спину.
Наклонитесь вправо, стараясь тянуться пальцами правой руки к пятке правой ноги. Выполнять упражнение в течение 30 секунд. Через 30 секунд отдыха аналогично повторите упражнение в левую сторону.
2. Выпад назад
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или правым боком к опоре, правая рука на опоре сверху, левая на талии.
Напрягите пресс и поднимите вперед левое колено на высоту таза. Затем сделайте левой ногой выпад назад, поставив ее на носок. Согните обе ноги так, чтобы колено впередистоящей ноги находилось точно над стопой, а колено другой ноги почти коснулось пола. Оттолкнувшись левой ногой,вернитесь в и. п.
Сделайте в среднем темпе максимально возможное количество повторов одной ногой в течение 30 секунд. Затем после отдыха в течение 30 секунд повернитесь к опоре другим боком и выполните такое же количество повторов другой ногой.
3. Наклоны вперед
Упражнение для укрепления мыши спины, растягивания мышц ног.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. На выдохе наклон вперед, ладонями коснуться коленей. На вдохе вернуться в и. п. Затем последовательно с каждым наклоном касаться руками голеней, подъемов ног, пальцев ног, пола. После каждого наклона возвращаться в исходное положение. Выполнять в течение 30 секунд.
Руки на поясе — малая нагрузка, за головой — средняя нагрузка. Руки вверх — большая нагрузка.
4. Движение одной ногой по дуге перед собой
Упражнение для укрепления мышц ног и тазобедренных суставов.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны или держитесь для равновесия одной рукой за спинку стула. Перенесите вес тела на слегка согнутую левую ногу, правую поставьте на носок.
Поднимите, слегка сгибая, правую ногу вверх и перенесите ее через возвышение, коснитесь пола впереди за левой ногой.
Затем снова поднимите правую ногу вверх и вернитесь в и. п. Выполните упражнение сначала одной ногой в течение 30 секунд, а затем повторите столько же раз другой. Дыхание произвольное.
Можно делать упражнение через воображаемое возвышение или стоя перед стулом (скамейкой или другим возвышением, через которое вы можете с некоторым усилием перенести ногу, возьмитесь для поддержки за спинку другого стула).
5. Боковой упор на одну руку и выпрямленные ноги
Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
И. п. сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем вытяните правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву Т. Вернитесь в и. п.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем через 30 секунд отдыха повторите движение с другой стороны.
6. Поочередное касание локтем противоположного колена
Укрепляются все мышцы брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, руки за голову (пальцы в замок не соединять), локти в стороны. Поднимите ноги, бедро вертикально, голень горизонтально. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу.
Поднимите голову и плечи над полом. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее, не касаясь пола. Одновременно подтяните левое колено к груди. В то же время потянитесь правым локтем к левому колену. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе выполните упражнение в другую сторону, выпрямляя левую ногу, а левым локтем потянитесь к правому согнутому колену. Повторяйте движение в течение 30—60 секунд.
На протяжении всего упражнения поясницу и ягодицы стараться сохранять неподвижными.
7. Подъем таза вверх-вперед в упоре сзади
Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
И. п. сидя на полу, ноги согнуты, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Ладонями упритесь сзади в пол, руки прямые, пальцы рук направлены вперед.
Поднимите таз вверх-вперед на максимальную высоту, но не выгибайте позвоночник. Затем напрягите мышцы живота, согните руки и опустите таз вниз, не касаясь пола. Повторяйте движение в течение 30—60 секунд.
8. Сгибание и разгибание одной руки и ноги в упоре на коленях
Упражнение для ягодиц, пресса и талии.
И. п. стоя в упоре на коленях, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч, вертикальны. На вдохе выпрямите левую руку вверх вперед и правую ногу назад параллельно полу. Напрягите мышцы пресса.
На выдохе согнуть левую руку и правую ногу и коснуться коленом локтя. Делайте упражнение 30 секунд, затем поменяйте руку и ногу.
В заключительной части занятия выполните упражнения на растягивание и расслабление.
И. п. лежа на спине, руки в стороны, медленно опустить согнутые ноги вправо, держа их вместе. Расслабиться, задержаться в этом положении на 10—20 секунд, а затем повторить упражнение, опустив колени влево.
