Очень быстро растет мышечная масса

Факты о мышечном росте

Сколько растут мышцы после тренировки?

Рост мышц возможен и с небольшим весом

Два способа ускорить мышечный рост

Каким должно быть питание

Генетическая предрасположеность к росту мышц

Во первых, выражение рост мышц не совсем корректно с точки зрения физиологии и анатомии. Проще говоря, мышцы не растут — они увеличиваются в объеме. Во вторых, только в паре с достаточным питанием возможно увеличение объема мышечной ткани.

Почему мышцы растут при силовых упражнениях? Все дело в том, что при выполнении физических упражнений в организме человека в гормональных железах вырабатываются специальные вещества — анаболические гормоны. Среди них гормон роста, инсулин и тестостерон. Все это вещества от чего растут мышцы. Эти гормоны служат катализаторами, ускоряя синтез белка в мышечных тканях. Стоит отметить, что данный эффект носит кратковременный характер, поэтому тренировки нужно постоянно повторять.

Сколько растут мышцы после тренировки?

По последним данным, мышцы начинают расти спустя 3-4 часа после окончания тренировки. Их рост продолжается полтора — два дня. Соответственно, тренировки нужно проводить не чаще.

Рост мышц возможен и с небольшим весом

Одно из заблуждений о мышечном росте — что нужно работать только с очень большим весом, более 65% от 1МП (одно повторение с максимальным весом). Однако это не так. Последние исследования доказывают, что даже 30% от 1 МП, но с увеличенным количеством повторений оказывает значительное влияние на рост мышц.

Было проведено исследование с участием профессиональных спортсменов. Их разделили на две группы. Первая занималась силовыми упражнениями в классическом стиле по 10 повторений с большим весом. А вторая — с небольшими весами. Спустя два месяца эксперимента в участников обеих групп было зафиксировано примерно одинаковое мышечное развитие.

Два способа ускорить мышечный рост

Исходя из физиологических предпосылок к увеличению объемов мышечной ткани, можно сделать очевидный вывод. Для ускорения нужны гормоны. Действительно, подкожные инъекции анаболиков (гормонов синтетического происхождения) способствуют набору мышечной массы. Однако гормональный способ имеет некоторые минусы. Первый это отрицательное влияние на здоровье. Второй — они дают прибавку только в незначительном диапазоне. От 3,5% до 7,5% ускорения роста.

Увеличение скорости набора объема мышц на стероидах. Стероиды это синтетические аналоги тестостерона. Сам тестостерон имеет различные влияния на организм. Стероиды копируют два таких свойства — повышение нервной проводимости и накопление воды в мышцах. Благодаря чему, после приема таких веществ чувствуется резкое прибавление сил и резко увеличиваются мышцы. У этого способа есть серьезные недостатки. Это привыкание к препаратам и потеря результатов с прекращением их применения. Мышцы уменьшаются вместе с уходом из них воды.

Каким должно быть питание

Питание для роста мышц должно включать такие компоненты:

• Энергия — углеводы (каши, фрукты, овощи).
• Стройматериалы — белки (творог, масло, яйца).
• Витамины и необходимые минералы.

Очень важен режим питания. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто.

По поводу калорийности питания — она определяется индивидуально, исходя из таблицы суточной нормы калорийности. Стоит только отметить, что значение из таблицы нужно увеличить на 10-20% и что в среднем мужчине необходимо около 2800 — 3000 ккал в день.

Генетическая предрасположенность к росту мышц

На скорость роста мышц влияет также генетическая предрасположенность. Это уровень гормонов и тип телосложения. При повышенном уровне тестостерона, пониженном уровне кортизола или чувствительности к инсулину набирать мышечную массу намного проще. Определить свой тип телосложения можно путем измерения обхвата запястья. Измерить же уровень андрогенов можно, сдав анализ плазмы крови или слюны в поликлинике.

Все перечисленные факты о росте мышц играют большую роль в наборе массы. Придерживаясь их, вы сможете разработать собственную методику для быстрого развития мускулов.

Теперь вы знаете, из-за чего растут мышцы, и вам будет намного проще прогрессировать. Не забывайте правильно питаться и регулярно менять программу тренировок. Кроме того, важно следить за правильно техникой выполнения упражнений, ведь при не соблюдения этого правила – вы не получите желанный результат.

Что нужно для увеличения быстрого роста мышц? Нужно создать некоторые условия: развить выносливость и силу. Это, в свою очередь, будет заставлять мышцы расти. То есть, замкнутый круг: растут мышцы – появляется сила. Улучшилась выносливость – увеличилась мышечная масса.

Физиологически это выглядит как увеличения диаметра поперечного сечения мускула. Таким образом, при тренировке усилия нужно направлять на повышение количества вырабатываемой силы, что подтолкнет мышцы к интенсивному росту. Особенности тренировок

Приступая к тренировке для быстрого роста мышц, важно выполнить упражнения для разминки и разогрева.

Оптимальное количество подходов. Как ни странно, два подхода к упражнению с максимальной нагрузкой принесет больше пользы, чем один. При тройном выполнении эффект будет ненамного больше, чем при двойном. Вывод: два подхода силового упражнение– оптимальный вариант, который обеспечит быстрый рост мышц.

Важность мышечного расслабления. Между подходами нужно сделать перерыв – не менее минуты (2-4). Выполнение каждого подхода надо продолжать до достижения физической невозможности дальнейшего выполнения.

Повторы за один подход – это важнейший фактор, обеспечивающий рост мышц после тренировки. По свидетельству опытных тренеров, десять повторов за подход – наиболее эффективное количество.

Но результат будет достигнут при условии тренировки с подходящим весом. Некоторые спортсмены практикуют постепенное увеличение количества повторов за один подход. Для себя нужно выбрать вариант, наиболее подходящий.

Регулярное увеличение нагрузок. Поднятием уровня нагрузок нужно заниматься регулярно: раз в семь – десять дней. На вопрос: «Что лучше для роста мышц, увеличение количества подходов или веса?», ответ прост: варьировать нужно лишь с весом.

Темп выполнения упражнений – важнейший способ, как ускорить рост мышц. Работая с достаточным весом, даже при первом подходе, особую скорость развить вряд ли удастся. Но важно следить, чтобы в процессе дальнейших повторов и подходов заданный темп не терялся.

Однако, темп удерживать нужно не за счет резкого дергания веса, а за счет регулировки амплитуды движений, правильного дыхания и чередования процесса «нагрузка – расслабление».

Периодичность тренировок. Если человек – новичок в этой сфере, частота тренировок должна колебаться от трех до пяти раз в неделю. Для людей, имеющих опыт, эффективной будет частота тренировок два —три раза в неделю.Рост мышц происходит после тренировки, не забывайте это важное правило и уделяйте должное внимание отдыху.

Как ни странно, но тренируясь с чувством боли в мышцах, можно добиться их быстрого роста и устранения болезненных ощущений. При установлении порога между болью и болевыми ощущениями нужно руководствоваться здравым смыслом.

Роль питания

Поступление в организм достаточного количества калорий (немного больше, чем обычная норма) – это то, что надо для роста мышц. Полноценное питание обеспечит организм необходимыми калориями для восстановительных процессов. Если это условие не соблюдать, тренировки эффекта не принесут.

Некоторые спортсмены компенсируют огрехи в питании лекарственными препаратами. Это приводит к росту мышц, но может отрицательно сказываться на организме.

Правильная схема питания – это увеличение процента белковой еды в рационе. Вменю должны быть максимально введены молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Кушать нужно маленькими порциями, но часто. На ночь рекомендовано принимать протеиновый коктейль.

Максимальный рост мышц нужно ожидать в первые полгода стабильных занятий. Принцип роста мышц подобной интенсивности в дальнейшем не позволит. Результат можно удерживать, но улучшить его возможно лишь проявив упорство и терпение .

Здравомыслящим людям важно не прекращать тренировок, обращать внимание на слабые зоны, диету и здоровый способ жизни.

У большинства атлетов, тренирующихся натурально, быстрый рост мышц возможен только при выполнении определенных условий, которые необходимы для прогресса и эффективных тренировок. Конечно, как и в любом другом деле, здесь есть свои нюансы, например, стаж тренинга. Ведь новичкам, прежде чем ставить перед собой цель о быстром росте мускулатуры, сначала надо изучить технику выполнения упражнений и сделать свой организм более сильным и выносливым, чтобы стать готовыми к физическим нагрузкам более серьезного характера. Поэтому начальный стаж тренинга играет важную роль. В среднем, это от года до двух лет полноценных и регулярных тренировок. Следующий момент — подходящее оборудование тренажерного зала для работы на высокий результат и возможность соблюдать правильный режим тренировок и отдыха, пусть даже не на сто процентов, но как можно лучше.

Итак, если все эти пункты выполнены, то вполне можно определить перед собой задачу об ускоренном наборе массы. Вот способы, которые помогут достичь таких результатов:

Комплексные (многосуставные) упражнения. Это упражнения, в которых задействуются сразу несколько мышечных групп. Естественно, что такая комплексная и масштабная работа мышц является отличной стимуляцией для мощной выработки гормонов, а значит и ускоренного наращивания мускулатуры.

При выполнении многосуставных движений хорошо работает прием, в котором после базового упражнения сразу же идет изолирующее. Например, выполнив горизонтальный жим лежа, без паузы переходите к разведениям гантелей лежа (с умеренным или даже небольшим весом). В результате этого грудные получат хорошую растяжку, а запредельное мышечное жжение станет показателем чрезвычайно эффективной стимуляции мышц. После приседаний хорошо подходят разгибания ног в тренажере сидя, после жима штанги с груди — разведения гантелей в стороны. В принципе, это и есть те самые суперсеты, где объединены два упражнения, в данном случае базовое движение и изоляция.

Фокусировка на силовых показателях. Выдающийся теоретик и практик бодибилдинга Майк Ментцер, в свое время, пришел к выводу, что у большинства людей рост силы опережает мышечный рост, то есть, сначала вы видите изменения на штанге, а через некоторое время и в зеркале. К таким выводам Майк пришел в процессе своей тренерской деятельности, когда по его методике Heavy Duty, где все базируется на высокоинтенсивном силовом тренинге, год за годом тренировались сотни людей и прогрессировали очень хорошими темпами.

Высокоинтенсивный тренинг подразумевает редкие, но интенсивные тренировки с тяжелыми весами, с применением в основном базовых упражнений. В этой методике целью является сила, в след за которой приходит и масса. Поэтому даже психологически важнее ставить силу во главе угла и ориентироваться именно на нее. Мы тренируемся, чтобы стать сильнее, когда мы становимся сильнее — мы становимся больше.

Тренировочный дневник. Регулярные записи о количестве потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, а также тренировочные заметки о силовых показателях в упражнениях, их порядок выполнения и даже самочувствие во время тренировки и после нее — важная часть всего прогрессивного периода. Дело в том, что благодаря такому дневнику, в последствии, можно будет вспомнить свои хорошие дни и не очень, свои достижения или откат результатов, словом, все, что необходимо знать. Ведь задача быстрого роста мускулатуры достаточно дерзкая и записи об этом должны остаться, что называется, в истории, для перспективы в будущем достичь еще больших результатов.

Высокоуглеводная диета. Углеводы — это в прямом смысле топливо организма, благодаря которому происходят различные биологические процессы, в том числе и рост мышц. К тому же, высокоинтенсивный тренинг с серьезными весами подразумевает большой расход энергии, которую в достаточном количестве может обеспечит только адекватное потребление углеводов. Интенсивное мышечное сокращение происходит за счет сжигания запаса сахара в мышцах (гликогена — полимера глюкозы), поэтому сахар — это верный путь к наращиванию больших мышц. Если в кровотоке его не достает, вы не сможете сокращать мышцы достаточно интенсивно, чтобы стимулировать их рост. И если вы не получаете сахар вместе с углеводами при питании, в организм он может поступить только из двух других (альтернативных) источников: усвояемого белка и мышечного белка.

Благодаря сложным процессам в печени белок, извлеченный из какого-либо из этих двух источников, может преобразовываться в глюкозу. Так как организм не в состоянии конвертировать жиры или жидкости в необходимый сахар, опытный атлет поступит правильно, если станет беречь свои мышцы (и мышечный белок), потребляя большое количество углеводов в повседневной диете.

Углеводы считаются «белковым запасом», они в буквальном смысле берегут его от использования организмом в качестве топлива, благодаря чему белки выполняют свою основную функцию — строительство мышечных тканей.

По расчетам многих специалистов-диетологов процентное содержание углеводов, исходя из суточной нормы, должно быть не менее 60%, остальные 40% приходятся на белки и жиры, где 25% составляют белки, а 15% — жиры.

Тренинг ног. Даже если ваша цель просто развить большие грудные мышцы и руки, вам не следует забывать и о тренировке ног. Во-первых, мышечные дисбалансы выглядят не эстетично, а во-вторых, тяжелые упражнения для нижней части тела, такие как приседания, гакк-приседания и др., имеют огромное влияние на общее развитие всех мышц. Происходит это за счет развития базовой силы, мощной выработке гормонов и работе многих мышечных групп во время таких упражнений.

Восстановление. Натуральные тренировки в бодибилдинге подразумевают восстановление организма естественным путем без химических стимуляторов (гормонов), ускоряющих восстановление, но и наносящих вред собственной гормональной системе, так как в перспективе, из-за таких «помощников» начинается снижение выработки собственных гормонов, что приводит к ухудшению здоровья в целом. Поэтому естественное здоровое восстановление является основным условием. В это понятие входит не только полноценный ночной сон (7-9 часов), но и адекватное питание с достаточным потреблением белков, углеводов, жиров, а также минеральных веществ и витаминов. Говоря о белках, нужно подчеркнуть, что их количество в сутки должно составлять не менее 1,5-2 гр. на килограмм собственного веса тела.

Отличным источником витаминов и минералов являются травы, которые с избытком можно найти в специализированных магазинах или аптеках. Фитотерапия, в наше время, набирает все большую популярность. Главный ее плюс в том, что вместе с необходимой для полноценного здоровья жидкостью в организм поступает большое количество натуральных природных витаминов и минеральных веществ, играющих ключевую роль в жизнедеятельности человека в целом, и уж тем более при достижении спортивных результатов.