Очень эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день

Ходить в спортзал и изматывать тело до изнеможения может не каждая. Хорошо бы сделать подборку из нескольких универсальных упражнений, которые помогут поддерживать стройность. Реально? Вполне!
Если поставить цель, то можно и так сделать со временем (Фото: pixabay.com)
Как работают тренировки? Они нагружают мышцы, в результате чего те получают микротравмы — разрывы. Эти разрывы начинают болеть, вызывая крепатуру — ту самую боль, которую мы ощущаем после тренировок.
Восстанавливаясь, мышцы заживляют микроразрывы, затрачивая на процесс много энергии. Поэтому и получается, что основные затраты организм испытывает после тренировок, а не во время их.
При восстановлении мышцы становятся немножко больше, то есть на поддержание жизнедеятельности они потребуют больше энергии. Теперь в состоянии покоя мы будем тратить чуточку больше, чем раньше. И так каждый раз после тренировок.
Теперь о самой тренировке
Наша задача — нагрузить мышцы, не нагружая мозги. Чтобы не возникало тормозящего элемента, который не дает идти на тренировку в зал, посылая сигналы о том, как долго, как изнуряюще и нудно длится тренировка, как сложно и ужасно, как неох… в общем, вы поняли.
Первое, что нужно сделать — составить трек-лист для тренировок. 4-5 любимых песен на 15 минут.
Смех — смехом, но это упражнение еще нашим бабушкам помогало держать спину (Фото: pixabay.com)
1. Разминка — она обязательна, тело нужно разогреть. Чтобы не тратить время попусту, сразу сделаем упражнение на осанку. Берем книгу, размещаем ее на голове и ходим под музыку по комнате, пока звучит песня. Первая песня на 3 минуты.
2. Делаем 20 медленных приседаний. Это уже первое упражнение, но медленный темп — разминочный. Приседаем до угла 90 градусов (как будто садимся на стул), рука поднимаем вверх и немного назад — разминая плечи.
Садитесь не полностью, руки при разминке поднимайте вверх, но медленно и аккуратно, насколько сможете (Фото: pixabay.com)
3. Отжимания. Сначала можно делать с колен. Также 20 раз. Если очень сложно с колен — делайте от стола, от стены.
Фото: aladeya.ru
Если вы начинаете отжимания от стены, не страшно, вам есть к чему стремиться. Вторым этапом будут отжимания от стола, затем с колен. Задача не в том, чтобы любой ценой отжаться, используя помощь всего тела, а в том, чтобы заставить работать нужные нам мышцы.
Фото: trenirofka.ru
Фото: recepo.ru
Работают мышцы, выделенные на картинке. Следите за ними во время упражнения.
4. Встали в планку и стоим 20 секунд.
Планка на вытянутых руках, просто картинка хорошая, хотелось вставить 🙂 (Фото: pixabay.com)
5. Встали на четвереньки и делаем по 20 отведений каждой ноги назад — вверх.
Фото: infobit.me
6. Перевернулись на спину и добиваем попу ягодичным мостиком — 20 раз.
Фото: youtube.com
7. Встали и сделали еще 20 приседаний, уже в нормальном темпе, не замедляясь.
В первый день тренировку можно завершить на этом этапе. Она займет меньше 15 минут, но если вы давно не тренировались, это все равно будет заметно на следующий день.
Если крепатура будет, можно пропустить 1 день, пусть мышцы восстанавливаются, мы же помним — это важнее, чем сама тренировка, в плане похудения.
Если ничего не заболит, но во время упражнений напрягались нужные мышцы, смело увеличивайте тренировку до 3х кругов на следующий день. Пропускаем только в том случае, если болят мышцы. Только 1 день.
График тренировок:
Делаем 1 круг — если не болит, на следующий день добавляем.
Если болит, пропускаем 1 день, затем еще круг. Как только боли перестанут появляться на второй день, делаем 2 круга.
Задача максимум — сделать 5 кругов с 3 по 7 упражнения. Первые 2 — разминочные, их не повторяем.
После тренировки сделайте небольшую растяжку, потяните те мышцы, которые напрягались.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, да пребудут с вами Дзен и стройная талия!
Источник
Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.
Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?
©photo
Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.
Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.
Схема тренировки
Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.
Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.
Нижняя часть тела: приседания с прыжками
Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.
Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.
Корпус: Подвижная планка
Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.
Корпус: Велосипед
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.
При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.
Верхняя часть тела: подъемы на боку
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.
Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»
Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.
Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов
Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.
Выбираете упражнения и вперёд 😉
Источник
Плотный рабочий график часто не оставляет времени на себя любимую и абонемент в спортзал для многих остается голубой мечтой. Но мы знаем, как тренироваться для похудения, не тратя много времени.
Похудеть с короткими тренировками от 5 до 15 минут в день – реально. Быстрые интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Растопите свой жир новой серией физических упражнений.
Короткие интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Главное здесь — не лениться и не пропускать занятия. И пусть вас не смущает такая короткая тренировка для похудения. Если вы не готовитесь к какому-то масштабному спортивному мероприятию, то совсем не обязательно проводить изнурительные часы в спортзалах. Используя правильный подход, вы можете задействовать все группы мышц в домашних условиях и похудеть не более чем за 30 дней.
Все, что вам нужно, это небольшие гантели, коврик, вес вашего собственного тела и желание! Начиная выполнять тренировку, помните, что отдых между упражнениями должен быть не более 10-15 секунд.
Как похудеть за 5-10-15 минут в день дома
Ваша тренировка будет состоять из 5 простых базовых упражнений. На выполнение каждого из них вам отводится 40-45 секунд, далее следует короткий отдых 10-15 секунд и сразу начинается следующее упражнение. Такой формат называется круговой тренировкой. На первой неделе выполняйте 1 круг каждый день, на второй — 2, и на третьей — соответственно — 3 круга.
Круговая на похудение с гантелями 5 минут
Отжимания
1 подход
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждое упражнение можно дополнительно усложнить по вашему желанию для дополнительно воздействия на мышцы. Посмотрите внимательно наши советы по каждому движению чтобы найти свой собственный подход похудеть за 10 минут в день.
Выпады на месте с подъемом гантелей
Возьмите пару 2-3х -килограммовых гантелей, встаньте в широкий шаг (одна нога впереди, другая — сзади). Гантели держите на уровне чуть выше плеч, при этом локтевые суставы согнуты. Наклонитесь немного вперед, согните колени, опустившись в положение выпада. После этого, делая упор на переднюю ногу, выпрямитесь вверх, поднимая и гантели над головой. Далее, вернитесь в выпад и опустите гантели к плечам. Повторите по 12-15 раз для каждой ноги, поменяйте стойку.
Выпады с гантелями
Приседания с подъемом гантелей перед собой
Возьмите гантели или подходящие грузы в обе руки и свободно опустите их по швам. Примите положение приседа и одновременно подымите руки перед собой до горизонтального уровня. Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. В случае если испытываете дискомфорт, сократите амплитуту до полуприседа. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Повторите движение 25-30 раз сохраняя технику. Ваше положение в нижней точнке должно быть аналогично на иллюстрации ниже.
Отжимание с подъемом гантели
Примите то положение, как при отжимании, но опирайтесь не на ладони, а на гантели, и руки при этом должны быть выпрямлены. Начните медленно опускать корпус и сгибать руки, после чего поднимитесь вновь вверх на вытянутых руках и оторвите одну из них от пола, согнув в локте и переведя вес тела на опорную руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. То же самое проделайте и с другой рукой. Повторите 10-15 раз. Это отличная короткая тренировка рук для девушек и кора.
Выпады назад в ножницы с подъемом гантелей на бицепс
Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями свободно висят внизу. Левой ногой сделайте шаг назад, присев в реверанс (ножницы), правую же ногу согните в колене. Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам на бицепс, согнув руки в локтях. После этого сделайте шаг назад и примите исходное положение. Повторите то же самое и для другой ноги. Выполните упражнение 10-12 раз на каждую ногу. Ваши ягодицы, ножки и руки будут вам благодарны.
Попеременный подъем ног и рук из положения планки
Примите положение планки на прямых руках. Оторвите одну ногу от пола, держа бедра и плечи на одной линии. После этого выпрямите ногу и поднимите ее вверх, как только можете, не выгибая спину. Примите исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Оторвите одну руку от пола, держа корпус и руку на одной линии. Вернитесь исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 12-15 повторов на каждую ногу и руку.
Планка с попеременным подъемом рук
Все упражнения можно дополнительно усложнять по вашему вкусу и добавить короткие интервальные кардио тренировки на открытом воздухе для улучшения результата на жиросжигание.
Как похудеть за 5-10-15 минут в день с гантелями
Как вы почувствуете себя более уверенно, возьмите гантели потяжелее, например 3-5 кг, и попробуйте пройти следующую тренировку на похудение.
15-минутная тренировка на похудение
Отжимания
2 подхода
по 15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вдохновение и ответы на все вопросы по технике вы сможете найти в нашем обучающем видео ниже.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Выполняя эти упражнения по 5-15 минут в день, уже очень скоро можно увидеть результат похудения за 2 недели – на ваших весах. Точно так же можно использовать и другие 15-минутные жиросжигающие тренировки на определенные группы и привести ягодицы в порядок. Нужно продолжать делать короткие тренировки дома для похудения, экономя драгоценные деньги и время на спортивный зал и личного тренера.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки на жиросжигание женщинам
Geneticlab Nutrition |
Lipo Lady
?
- Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты
Категория:
Подробнее о категории
по 4 капсулы в день во время или после еды
Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг
Rline |
BCAA 2:1:1 Caps
?
- Аминокислотный комплекс в капсулированной форме.
Категория:
Подробнее о категории
5 капсул до и после тренировки
Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)
Trec Nutrtion |
Isolate 100
?
- ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
Категория:
Подробнее о категории
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.
VPLAB Nutrition |
L-Carnitine Capsules
?
- L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
Категория:
Подробнее о категории
1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.
VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Источник