Одна группы мышц за тренировку для натурала
Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.
Принципы тренировки для натурала
Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.
Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала
Нельзя прислушиваться к советам «химиков»
Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.
Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.
Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.
Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.
Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.
Не допускать перетренированности
Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.
Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.
Не пренебрегать отдыхом между тренировками
Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.
Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.
Не забывать об отдыхе между подходами
Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.
За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.
Заключение
Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.
КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть)
Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
- Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
- При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
- Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
- Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
- Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
- Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
- Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
- Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
- Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
3. Дроп-сет 6-8-10
- Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
- Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
- Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
- 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Подъем штанги на бицепс стоя
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
- 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
3. Подъемы гантелей через стороны
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
- 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Жим штанги или гантелей стоя
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
Автор: Кристиан Тибаду
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
Почему не надо пренебрегать «медленными» волокнами
Как на руках стоять научиться. Инструкция
Максим Кудеров Понедельник, 24.07.2017
Отличия тренировок химика от натурала
Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.
На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.
Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.
На третьем месте обычно ставят тестостерон.
Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.
Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.
Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.
Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.
Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»
50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.
Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.
Тренировка натурала на массу
Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.
Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.
Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.
Тренировка натурала на силу
Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.
Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.
Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.
Тренировки фулбади у натуралов
Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.
Посудите сами.
Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.
Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.
Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.
Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.
Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?
Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.
Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.
Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.
Количество упражнений за тренировку для натурала
В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.
Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.
Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.
Тренировки для эктоморфа натурала
Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.
Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.
Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.
Простые выводы:
Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.
Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.
Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.
Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?
И в конце 2 простых правила программы натурала:
— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю
Лев Гончаров — натуральный атлет с 2005 года
Дружим? Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.