Офп упражнения для мужчин
Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.
Силовые упражнения.
- 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
- 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
- 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
- 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
- 5. Приседания на двух ногах (1-30)
- 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
- 7. L – разводки с амортизатором лежа (1-15)
- 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
- 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)
Кардио-упражнения
- 1. Скакалка
Разминка:
- Мобилизация суставов (суставная разминка)
- Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
- 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
- Легкая растяжка (не обязательно)
Заминка:
- Суставная заминка
График тренировок
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Сил | Кардио | Сил | Кардио | Сил | Кардио | Вых |
В понедельник, среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом.
Во вторник, четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.
В воскресенье выходной.
График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.
Тест Руфье-Диксона (желательно)
Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.
Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.
Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:
Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200 )/10
Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)
Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.
Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.
Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
Как строить комплексы упражнений
Все упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным.
Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.
Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.
Тест определения максимума в выбранных упражнениях
Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.
- 1. Проведите разминку
- 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.
В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.
Что делать дальше
Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.
Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.
Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.
Пример:
Упражнение — Отжимание от пола на коленях
Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).
Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.
Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)
Например так:
1 неделя
1×2; 2×2; 3×2; 4×2
1×3; 2×3; 3×3; 4×3
1×4; 2×4; 3×4; 4×4
2 неделя
1×5; 2×5; 3×5; 4×5
1×6; 2×6; 3×6; 4×6
1×7; 2×7; 3×7; 4×7
3 неделя
1×8; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×8; 4×7
И так далее…
Рейтинг нагрузок домашних тренировок.
Горизонтальные жимы
– Отжимания от пола на коленях
– Отжимания от скамьи
– Стандартные отжимания
– Отжимания на упорах
– Отжимания на гантелях
– Отжимания, ноги на скамье
– Т — отжимания
– Т — отжимания на гантелях
– Отжимания с хлопком руками
– Отжимания от фитбола
– Отжимания от двух фитболов
– Отжимания на одной руке
Брусья
– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте
– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте
– Полные отжимания от брусьев
– Отжимания от брусьев обратным хватом
Горизонтальные тяги
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе
– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
Вертикальные жимы
– Разводки с амортизаторами
– Жим стоя с амортизаторами
– Отжимания уголком, ноги на полу
– Отжимания уголком, ноги на скамье
– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе
– Отжимания в стойке на руках
Вертикальные тяги
– Тяги за голову с амортизатором
– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
– Подтягивания с нейтральным хватом
– Подтягивания обратным хватом
– Подтягивания прямым хватом
– Подтягивания широким хватом к груди
– Подтягивания широким хватом за голову
– Подтягивания с утяжелителями
– Подтягивания с «полотенцами»
– Подтягивания на одной руке
Коленно-доминантные
– Приседания на двух ногах
– Приседания на двух ногах с амортизатором
– Полуприседы на одной ноге
– Выпады вперед
– Прыжки с места вверх
– Прыжок из выпада вперед
– Приседания у стены с фитболом
– Приседания по болгарски
– Выпады назад с касанием пола коленом
– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
– Приседания по болгарски с фитболом
– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки
Тазово-доминантные
– Ягодичный мостик двумя ногами
– Ягодичный мостик, ноги на возвышении
– Ягодичный мостик одной ногой
– Гиперэкстензии на фитболе
– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе
– Ягодичный мостик, ноги на фитболе
– Боковые выпады с дотягиванием
– «Римская становая тяга» на одной ноге
– «Румынская» тяга на одной ноге
– «Королевская становая тяга»
ВПН упражнения
– L – разводки с амортизатором лежа
– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед
– L – разводки с амортизатором сидя и стоя
– Подъемы на грудь с амортизаторами
Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота
– Скручивания на полу
– Скручивания на фитболе
– Планка на полу
– Планка на фитболе
– Роллауты на фитболе
Прямая мышца живота (нижняя часть часть)
– Подъем согнутых ног в положении лежа
– Обратные скручивания на полу
– Обратные скручивания на фитболе
– Подъем ног в станке и в висе на перекладине
Наружная и внутренняя косые мышцы живота
– Боковые скручивания на полу
– Латеральные наклоны с амортизаторами
– Боковые скручивания на фитболе
– Боковая планка
– Русские скручивания на фитболе
– Дровосеки с амортизаторами
Нижняя часть спины
– «Кобра» на полу
– Y и T гиперэкстензии на полу
– «Супермен» на полу
– «Стойка охотничей собаки»
– Гиперэкстензии на фитболе
– Y и T гиперэкстензии на фитболе
– Ягодичный мостик двумя ногами
– Ягодичный мостик одной ногой
– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе
Упражнения для трицепов (необязательные)
– Разгибания рук стоя с амортизаторами
– Разгибания предплечий стоя у стены
– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник
– Отжимания с опорой руками на фитбол
– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)
Кардио-упражнения
– Скакалка
– Бег
– Работа по боксерскому мешку
Голень, шея, хват
– Подъемы на носки двумя ногами
– Подъемы на носки одной ногой
– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе
– Кистевой эспандер
– Вис на перекладине обернутой полотенцем
Прогрессия тренинга
– Увеличение количества повторов
– Увеличение количества сетов
– Уменьшение пауз отдыха между сетами
– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой
– Усложнение используемого упражнения
– Использование утяжелителей
– Изменение порядка выполнения упражнений
– Изменение исходного положения тела
Методы повышения интенсивности
– Частичные повторы
– 1,5 повтора
Методы жиросжигания
– Круговая тренировка
– Гибридные сеты
– Бег – интервалы
Источник
Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.
Содержание статьи:
- Понятия
- Подготовка новичков в боксе
- Смешанные боевые дисциплины
- Работа со своим весом
- Детский вопрос
- Нормативный блок
- Занятия с пожилыми
- Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Подготовка новичков в боксе
Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.
Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:
Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:
- Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
- Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.
- Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
- Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.
Вторая: шея.
Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.
Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:
- Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
- Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
- В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
- Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.
- Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.
Четвёртая: спина.
Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.
Пятая: ноги. Включает такой комплекс:
- Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
- Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
- Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.
Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:
Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:
- Работа с набивным мячом.
- Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
- Метания дисков, копья.
- Гребля на байдарках.
- Занятия с гантелями.
Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен
Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.
Рекомендованные упражнения таковы:
- Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
- Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
- Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.
Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.
- Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.
После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.
- Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
- Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.
Принципы данной работы отражены на схеме:
- Читайте также: Боксёрская тренировка по круговой системе: программа, ОФП, основные упражнения >>>
Смешанные боевые дисциплины
В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.
И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.
В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.
За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.
При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.
В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.
При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.
На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.
Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.
Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.
Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.
Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.
Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.
Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:
Работа со своим весом
Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:
- лесенка,
- повторы кругов.
Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.
Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.
Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.
В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:
| Стадия | Упражнения | Число повторов | Число кругов |
| 1 | Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. | ||
| 2 | Подтягивания | 15 | 3-4 |
| 3 | Пресс | 50 | |
| 4 | Отжимания | 50 | |
| 5 | Приседания | 60 | |
| 6 | Спина | 40 |
Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:
- Плавное наращивание нагрузки.
- Наличие регулярных тренировок.
- Здоровый сон и питание.
- Отчётность по достижениям за месяц.
- Полноценное восстановление организма.
Детский вопрос
Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:
| Этап | Упражнения | Исполнение | Число повторов |
| 1 | Приседания | Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности | 20-50 |
| 2 | Отжимания | Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен. Идёт сгибание только рук. | 10 |
| 3 | Берпи | Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Отжимание. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой. | 10 |
| 4 | Пресс | Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд. | 10-15 |
| 5 | Лодочка | Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации. | 20 |
В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.
Нормативный блок
Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.
Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.
Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.
Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.
Занятия с пожилыми
Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.
ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:
Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:
- Построение.
- Повороты в стороны.
- Статичная ходьба.
- Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.
Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.
Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.
Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:
- Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
- Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
- Вращения головой по разным векторам.
- Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
- Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
- Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
- Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
- Полные приседы с вращениями рук по окружности.
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru
Источник