Окислительные мышцы их тренировка
Прежде чем писать о параметрах и методах тренировки ОМВ дам небольшое вступление.
Известно, что в нашем теле в каждой мышце сочетаются различные мышечные волокна. Называется это композицией мышечных волокон. В простой модели мышечные волокна делятся на медленные и быстрые, и они же разделяются на окислительные и гликолитические. Как правило, медленные мышечные волокна (ММВ) — это окислительные МВ, а быстрые (БМВ) — это гликолитические (ГМВ). Бывают исключения, но они относятся уже к последствиям болезней во время которых приходится лежать много дней не вставая. Про композицию МВ можно прочитать здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/kak-klassificiruiutsia-myshechnye-volokna-i-chto-s-etim-delat-5d95d2eb92414d00ae29382b
Также известно, что и некоторые ГМВ можно превратить в ОМВ с помощью специальных упражнений.
Параметры и методы тренировки ГМВ я уже описывал здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-s-kommentariiami-i-nekotorymi-primerami-uprajnenii-5ecba69191e212659e301cc6?from=editor
и здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-prodoljenie-trenirovki-na-vynoslivost-gmv-5ecceed28689093b98386187?from=editor
Чем же отличаются ОМВ?
Очень важно понимать что ОМВ участвуют во всей обычной физической деятельности человека. Т.е. любое действие, не связанное с приложением больших усилий (ходьба, положение стоя, и прочие бытовые действия) связаны с работой ОМВ.
Также надо понимать, что именно ОМВ дают нам выносливость. При этом сила тоже растёт за счёт гипертрофии ОМВ,
И тут надо понимать такую вещь.
Просто физическая работа ОМВ не означает их тренировку. С течением времени и без тренировки ОМВ деградируют и поэтому в результате пожилые, да и не только пожилые, люди получают травмы на ровном месте.
Все, так называемые, мелкие мышцы в своей основе и композиции имеют преимущественно окислительные мышечные волокна.
Это очень и очень важно понимать, так как во всех спортзалах эти мелкие мышцы тренируют по методу гликолитических МВ, а этот метод для ОМВ не работает.
Поэтому очень важно тренировать ОМВ и особенно в детском и пожилом возрасте.
Что касается тренировок в детском возрасте то можно читать это https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/trenirovka-detei-do-pubertatnogo-podrostkovogo-perioda-chto-nado-znat-5e2582a832335400ac8d9da5?from=editor
Тренировки ОМВ, также как и тренировки ГМВ связаны с гиперплазией(увеличением числа) миофибрилл в мышечных волокнах. Проще говоря надо гипертрофировать мышечные волокна. А также надо насытить эти вновь построенные ОМВ митоходриями.
Теперь собственно, о параметрах и методах тренировки ОМВ.
Факторы, влияющие на рост ОМВ.
1. Необходимо наличие аминокислот для роста миофибрилл ОМВ. Т.е. пища должна быть насыщенна животными белками, которые и превращаются потом в аминокислоты.
2. Обязательно присутствие гормонов — основные гормон роста (ГР) и тестестерон. Гормоны заходят в ядро клетки, возбуждают ядро и в результате начинает работать информация ДНК на рост и деление клетки, что нам и надо. Это называется гиперплазией клеток, т.е. увеличение количества клеток. Так как гормоны вырабатываются при стрессе, то надо создать этот стресс для ОМВ. Но об этом будет ниже.
3. Наличие свободного креатина
Свободный креатин — очень активное вещество. Поэтому он «бегает» по клетке и является возбудителем информации для всех внутренних систем клетки, а также участвует в ресинтезе молекулы АТФ.
Количество креатина в клетке всегда одно и тоже у всех млекопитающих, независимо от величины. Увеличить количество креатина в клетках можно только с помощью внешнего приёма путём либо чистого креатина либо продуктов, содержащих большое количество его. Но если прекратить приём извне, то количество креатина в клетке восстанавливается через некоторое время, как и до его приёма.
4. Обязательное наличие ионов водорода.
Вот это самый важный нюанс, связанный с тренировкой ОМВ.
ОМВ имеют полный набор митохондрий, которые «съедают» эти ионы водорода и поэтому ОМВ практически не закисляются во время выполнения динамических упражнений, если эти упражнения или действия не затрагивают ГМВ. Поэтому мы не устаём при обычной ходьбе или беге трусцой.
Поэтому главной задачей на рост миофибрилл ОМВ является создать условия для появлений ионов водорода.
И этот метод был найден. У бодибилдеров это называлось пампингом.
Виктор Николаевич назвал это статодинамикой (СтД). Принцип статодинамики(СтД) заключается в постоянном нахождении мышцы или группы мышц под нагрузкой без расслабления, но при этом мышцы двигаются. Например, при приседании ноги сгибаются либо полностью либо до параллели полу, а потом выпрямляются не полностью. И опять идёт опускание тела. В результате мышцы всегда напряжены. Это приостанавливает кровоток. а значит доставку кислорода к митохондриям и тогда возникает гипоксия в работающих мышцах и накапливаются ионы водорода, так как митохондрии не могут их утилизировать без присутствия кислорода.
Результатом является создания четвёртого условия для деления и роста миофибрилл в ОМВ, что нам и надо.
Почему надо делать упражнения на рост ОМВ в динамике? Не проще было бы использовать статические упражнения?
Как объяснил В.Н. Селуянов в ответе на такой вопрос, при статике очень сильно поднимается давление крови. Когда же делаешь в той же статике динамические движения, то давление так не поднимается. Он на себе проводил такой опыт и получил такой результат. Ещё один момент состоит в том, что при статике очень трудно определить напряжение мышц, а значит можно получить травму. При статодинамике (СтД) такое невозможно.
Более подробное описание выполнения статодинамики (СтД) будет дано ниже.
Теперь перейдём к следующим параметрам и методам тренировки.
5. Интенсивность сокращения мышц составляет от 30 до 60%
Это означает что упражнения должны выполняться плавно и медленно или в среднем темпе без взрывов и без остановок в крайних точках. Например, жим штанги лёжа. Медленно и мягко опустили штангу к груди, но, не касаясь её, сразу же начинаете поднимать. Поднимаете, но до конца руки не выпрямляете и опять мягко и не задерживаясь опускаете штангу. Задача- сохранить мышцы напряжёнными на всё время выполнения упражнения.
6. Интенсивность упражнения.
Упражнения выполняются с интенсивностью до 50%
Этот параметр относится к весу отягощения или к нагрузке, если это тренажёр или собственный вес.
Например, если выполняется жим лёжа 100кг на один раз, то для выполнения статодинамики (СтД) можно использовать штангу весом от 30 до 50кг.
Если используется тренажер то, также определяется некий максимум, когда можно выполнить упражнение на один- три повтора и отсчитать от этого 30-50%.
При работе с собственным весом тоже надо использовать разные хитрости для уменьшения веса тела, чтобы удержать время под нагрузгкой (об этом будет ниже). Например, при отжиманиях от пола можно отжиматься с носков, а можно и с колен или даже стоя от подоконника или от стенки. Напряжения будут разные и здесь каждый может выбрать себе подходящий. Также можно поступать и с другими упражнениями с собственным весом.
7. Продолжительность упражнения
Упражнения СтД выполняются в среднем в течение 20-40секунд.
Важно! Упражнения в режиме статодинамики (СтД) должны выполняться до ощущения боли или жжения, некоторых случаях до отказа-боли.
Поэтому надо подбирать вес отягощения или тренажёра или собственного веса таким образом, чтобы за 20 — 40 секунд добиться этой боли.
Следующий важный момент.
Упражнения СтД выполняются сериями.
Что такое серия? — Это сет от трёх до шести подходов одного и того же упражнения. Отдых между подходами составляет 30 секунд. Задача этого отдыха, дать немного восстановиться мышце и снова нагрузить её. Это существенно активизирует рост миофибрилл в ОМВ и проверено опытным путем.
«Классическая» схема(серия) выглядит так. Делаете один подход упражнения в СтД в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяете опять упражнение в течение 30 секунд. И опять отдых 30 секунд. И, наконец, последний подход в течение 30 секунд.
Нюансы к этой серии и любой другой серии выполнения упражнения.
а) Повторюсь. Важно добиться боли или жжения в последнем подходе в серии, поэтому подбирайте нагрузку соответственно.
б) Не зацикливайтесь на секундах. Что я имею ввиду?
Можно уменьшать или увеличивать время и во время выполнения упражнения и время отдыха. Это не догма, а ориентир.
Для профессиональных спортсменов и для опытных физкультурников Виктор Николаевич рекомендовал добиваться боли или жжения в каждом подходе в серии.
в) Некоторые мышцы в наших телах имеют большое количество ОМВ, как например, икроножная. Такие мышцы можно ставить под нагрузку до одной минуты. Отдых же между подходами в серии лучше оставить 30 секунд.
г) Отдых 30 секунд — это экспериментально найденное оптимальное время для неполного восстановления мышцы между подходами в серии.
8. Отдых между сериями составляет от 5 до 10 минут.
Отдых должен быть активным.
Разрешается во время такого отдыха выполнения другого упражнения на другую группу мышц. Главное, чтобы работа мышц не пересекалась.
9. Количество тренировок в неделю.
Тренировки делятся на развивающие и тонизирующие.
Развивающая — 4-9 серий.
Тонизирующая 1-3 серии.
Развивающая тренировка делается один раз в неделю или если это крупные мышцы то один раз в 10 дней.
Тонизирующая тренировка может быть или один или два раза в неделю через день после развивающей. Надо смотреть по ощущениям.
Например, приседания со штангой можно сделать в неделю одну развивающую тренировку и одну тонизирующую через 3-4 дня.
А вот жим лёжа, можно сделать в неделю одну развивающую и две тонизирующие через день. Т.е. понедельник — развивающая, среда и пятница — тонизирующие тренировки.
Есть ещё один метод миофибрилярной тренировки для ОМВ.
Называется он Силовой статодинамикой
Выполнение упражнений с использованием силовой статодинамики отличается от классической(стандартной) статодинамики (СтД). Если классическая СТД выполняется серией из 3х подходов с короткими паузами отдых в 30сек между подходами, то силовая СТД делается в один подход. И отдых между подходами составляет от 5 до 10 минут. Отдых зависит от рабочей группы мышц.
Так как это, как правило, упражнение с отягощением, то вес подбирается таким образом, чтобы время под нагрузкой было в пределах 20-40 секунд и делается до отказа. Т.е. вес отягощения или сила напряжения тренажёра должны быть в пределах 60-80% от максимума. Силовая СТД хорошо прорабатывает не только окислительные, но промежуточные волокна и даже гликолитические.
Итак, параметры и методы тренировки ОМВ на гипертрофию миофибрилл описаны.
Теперь коротко о митохондриальной гипертрофии или проще о насыщении выращенных новых миофибрилл ОМВ митохондриями.
Здесь всё очень просто.
Для этого надо использовать любое упражнение, которое можно выполнять циклически на уровне аэробного порога, т.е. без закисления и усталости мышц.
Такими упражнениями могут быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, жим ногами лёгкой платформы в динамическом режиме, жим лёжа лёгкой штанги в динамическом режиме и т.д.
Главное, не допускать закисления и сильной усталости.
Если говорить о продолжительности выполнения упражнений на митохондрии для ОМВ, то надо смотреть конкретно по каждому, выбранному упражнению.
Например, бег трусцой или ходьба до 40минут. Жим ногами платформы или жим штанги лёжа лучше использовать метод 10х10 почитать про него можно тут https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metod-vypolneniia-uprajnenii-10h10desiat-podhodov-po-desiat-povtorenii-5dc968201b50cd22ca7aef08?from=editor
Если кто-то пожелает поддержать мои усилия и труд, то можете сделать пожертвование по этой ссылке https://money.yandex.ru/to/41001612854243
Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например, бегун-перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Дело тут вот в чем. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит — и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах – нужна работа «до отказа». Повышенная концентрация ионов водорода — это закисление. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. Так вот, в классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.
Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 — 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц — делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения — медленный, количество повторений — до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем — принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 — 40 секунд длится упражнение, 30 — 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 — 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 — 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 — 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 — 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).
Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников — каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.
Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений — создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером — силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.
ВОПРОС? При значительном закислении митохондрии погибают. Значит, при выполнении статодинамических упражнений погибают митохондрии в ОМВ? Насколько быстро можно их восстановить? Нужно ли исключать статодинамические упражнения при наборе спортивной формы?
Специально этот вопрос мы перед собой поставили, заставили борцов тренироваться, тестировали их до и после эксперимента. Они выполняли статодинамические упражнения по 6 — 8 суперсерий (3х8 = 24 раза). Очень тяжело было ребятам. И в результате оказалось, что выросли и силовые возможности, естественно, и аэробные возможности выросли. То есть эти упражнения не повлияли отрицательно на аэробные возможности мышц. Предполагается, что время терпения закисления не так велико, чтобы разрушить ОМВ, а они одарены большим количеством митохондрий, ионы водорода быстро поглощаются и ничего страшного не происходит. На каждом подходе тратится 5 — 6 секунд на то, чтобы мышца сильно закислилась. А потом лактат быстро уничтожается. Критическое время – больше минуты. Это упражнения типа приседания со штангой небольшого веса по 50 — 60 раз, это будет 2 — 3 минуты. Вот эти упражнения очень сильно разрушают мышцу. И вот у лыжников преимущественно такие упражнения делаются – небольшой вес, длительность упражнения около минуты-полутора минут. А статодинамические упражнения в тонизирующем режиме можно делать хоть за день до старта, только в развивающем режиме делать не стоит.
Боль в мышцах: молочная кислота или…
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 — 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят… Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.
Рекомендуемые страницы:
Читайте также: