Ольга портнова упражнения для больной спины

Наш позвоночник испытывает круглосуточную нагрузку, а сидячий образ жизни, лишний вес и стрессы и вовсе подрывают его здоровье.

Именно поэтому врачи всего мира говорят о важности гимнастики для позвоночника.

Лечебная гимнастика при грыже диска позвоночника является неотъемлемой частью комплексного лечения этого заболевания и при консервативном лечении, и в случае оперативного вмешательства. Гимнастика для позвоночника ставит цель не только укрепить мышечный корсет позвоночника, мышцы осанки, мышцы, участвующие в ходьбе, приседании, но и исправлять другие проблемы организма, влияющие на состояние позвоночника.

Выполнять упражнения для позвоночника нужно ежедневно, а некоторые упражнения по несколько раз в день. Не беспокойтесь, они настолько просты, насколько эффективны!

Внимание! Перед тем как приступить к упражнениям для спины, следует сделать элементарную разминку. Это необходимо для того, чтобы мышцы разогрелись, клетки насытились кислородом, улучшилось кровообращение.
При выполнении гимнастики для спины вы не должны чувствовать излишнее напряжение и тем более боль. И хотя данная гимнастика считается лечебной, при наличии серьезных заболеваний позвоночника, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

***
Простые упражнения для укрепления мышц спины.

✔Сфинкс

Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно.
При здоровой спине следует держать их вместе.

Руками упритесь в пол на уровне плеч.
На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки, сохраняя при этом таз плотно прижатым к полу.

Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице).
Поднимитесь лишь настолько, насколько вы можете без дискомфорта.

Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 3-5 раз.

Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.

✔Супермэн

Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
На выдохе одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот: напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше, при этом не сгибая их.

Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд.

✔Прогиб стоя

Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед.
Ладони разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади.

Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия.

Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам.
Прогнувшись назад максимально до упора, задержаться на несколько секунд.

Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен.

✔Скрутка

Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола.

Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10 повторений на каждую ногу.

✔Кошка

Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами.

Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди.

Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание.

✔Собака

На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.

Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд.

Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.

✔Колено к груди

Лежа на спине, обе ноги вытянуты.

На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно.

Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой.

✔Расслабление мышц спины

Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки.

Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник).
Движение должно быть:плавным, мягким и на 1-2 см в длину. Без напряжения и усилий!

Задержитесь на несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

✔Растяжка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке.

Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте десять повторений и смените ноги.

✔Баланс

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами.

Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой.

Задержитесь в этом положение на 10 сек.

Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки.

Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

✔Лодочка

Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола.
Задержитесь на 10 сек.

Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги.

Удерживайте это положение 10 сек.

Изначальное количество подходов по 2-3 раза будет эффективным при регулярных ежедневных занятиях утром и вечером. Если же вы присоедините к этим упражнениям и дыхание глубокое — вы удивитесь их эффективности!

Источник

≡ 24 декабря 2017 · Рубрика: Лечебная физкультура

Чтобы здоровье не подводило, за ним нужно следить и своевременно проводить профилактику. То же самое можно сказать и о спине, ведь в настоящее время проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются у каждого второго. Но предупредить осложнения можно на ранней стадии, если регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышц ОДА. Несложная, но эффективная зарядка для спины поможет не только устранить хронические боли, но и предотвратить развитие заболеваний, способных нанести непоправимый вред организму.

Большое преимущество такой зарядки для спины – отсутствие необходимости посещать тренажерный зал. Все, что вам нужно – подходящая комната дома, а также минимальный спортивный инвентарь, который поможет сделать упражнения более продуктивными (например, гантель, эспандер, обычная палка и т.п.).

Зачем нужна и почему должна быть регулярной?

Строение позвоночника Лечебная или оздоровительная зарядка (гимнастика) является одним из основных и наиболее продуктивных терапевтических приемов, используемых при различных заболеваниях спины. Прибегают к такому способу избавления от болей в спине практически во всех случаях. Врачи рекомендуют выполнять такие упражнения пациентам, которым поставлен диагноз: сколиоз, кифоз, остеохондроз и пр.

Благодаря регулярным тренировкам мышечный корсет, который является опорой позвоночника, приобретает тонус. Улучшение состояния окружающих позвоночный столб мышц способствует скорейшему восстановлению здоровья спины в целом. Помимо этого, упражнения помогают укреплять мышцы спины, они способны снимать с них напряжение и избавлять от перенапряжения. Именно потому испытывающие боли в спине и пояснице люди с малоактивным образом жизни должны прибегать к такому методу как лечебная зарядка в профилактических целях.

Большинство людей сомневаются в действенности упражнений, которые включает комплекс оздоровительной гимнастики, а потому воспринимают их несерьезно. В результате, на момент исчезновения болевых симптомов человек попросту оказывается от дальнейших занятий. Это, увы, может спровоцировать рецидив и развитие заболевания.

В качестве профилактической меры зарядка для беспокоящей спины отлично справляется сразу с несколькими задачами:

Восстановление мышечного корсета.
Улучшение микроциркуляции крови в организме.
Предупреждение и предотвращение распространенных болезней спины, их обострений.

Прежде, чем начинать практиковать лечебный комплекс упражнений для больной спины, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это касается тех, у кого диагностирована межпозвоночная грыжа. Такой диагноз требует более продуманного и ответственного подхода в лечении. Для многих людей с больной спиной подходит универсальная зарядка для укрепления всех мышц спины и позвоночника. Видео тренировки, которую проводит опытный тренер Ольга Портнова, будет полезным для людей с проблемными спинами.

Разминка

Чтобы зарядка была максимально продуктивной, рекомендуется выполнять перед основным комплексом легкую разминку. Она представляет собой набор совершенно не сложных упражнений, которые повысят эффективность лечебной гимнастики и помогут избежать болей и растяжений во время выполнения основного комплекса.

Так, можно выполнить всего три упражнения:

Стоя с ногами на ширине плеч плавно и неспешно потянитесь, поднимая руки к верху, прогибая поясницу, и, опустив руки, расслабьте спину. Повторите 5-10 раз такое упражнение, а потом переходите к другому.
Стоя в том же положении, положите ладони на талию и на вдохе отводите локти назад до максимально возможной точки. С выдохом можете возвращать руки в исходное положение.
Стоя со сведенными вместе стопами и ровной спиной неспешно наклоняйтесь вперед, опуская руки перпендикулярно полу. Спустя 3-5 секунд пребывания в таком положении вернитесь в и.п.

Восстановление пояснично-крестцового отдела

После того, как разминочный комплекс упражнений завершен, можно взяться за укрепление пояснично-крестцового отдела. Для того чтобы привести в норму этот отдел, не понадобится максимальных усилий. Тем более что каждое упражнение для данной области спины выполняется в положении лежа, что существенно облегчает соблюдение всех необходимых требований.

Итак, есть пять самых эффективных упражнений, способных укрепить пояснично-крестцовый отдел:

Лежа на абсолютно ровной поверхности, следует согнуть правую ногу в колене и без помощи рук поднять ее вверх, выпрямив колено. Далее, согнув ее снова, надо вернуть в исходную позицию. То же самое движение нужно выполнить левой ногой. Усложненная версия – выполнять упражнение обеими ногами сразу.
Знакомое многим со школьной скамьи упражнение «велосипед». Для усиления эффекта можно сначала имитировать езду на велосипеде вперед, а потом в обратном направлении.
Еще одно знакомое большинству со школы действие «горизонтальные ножницы». Выполнять его нужно поднятыми ногами над полом под углом 45⁰.
Лежа на спине и не помогая себе руками следует поджать колени к груди и повернуть их сначала вправо, затем влево, при этом поворачивая одновременно и голову в противоположном ногам направлении.
Лежа на спине, чтобы поясница касалась пола, поднять прямые ноги над полом и удерживать их на высоте 25-30 см в течение нескольких секунд. После, не опуская ног, описывать ими в воздухе цифры от нуля до девяти.

Тренировка мышц шейного отдела

Одними из распространенных проблем со спиной являются боли в шейном отделе. Уже с юных лет дети страдают от того, что у них формируется сколиоз и сутулость. Чтобы предотвратить обострение заболеваний или их развитие, следует выполнять следующий комплекс лечебных упражнений, которые помогут укрепить мышечные волокна в проблемной зоне и будут способствовать их растяжению:

В положении сидя или стоя нужно опускать плавно голову вперед и вниз, чтобы подбородок мог коснуться груди. После паузы голову нужно плавно вернуть в и.п., но, не останавливаясь, начать запрокидывать неспешно ее назад. Так шея не только расслабится, но и интенсивно будет растягиваться.
Стоя у стены опереться в нее лбом и в течение нескольких секунд давить головой на стену, удерживая тело непоколебимым.
Лягте на живот и расправьте руки вдоль тела, ладонями кверху. Расслабившись, начните не спеша крутить головой, пытаясь коснуться пола сначала левым, а затем правым ухом. Повторите упражнение 10 раз. Усложненный вариант – положить подбородок на ладони или сложенное в несколько раз полотенце, также поворачивая неспешно голову по сторонам в том же положении.

Читайте также «Упражнения для шеи доктора Шишонина»

Для всей спины

Ваша спина скажет вам «спасибо», если вы займетесь ее восстановлением и укреплением прямо сейчас. Выполняя приведенный ниже комплекс упражнений уже через месяц вы сможете почувствовать облегчение и полное отсутствие болей, которые ранее сковывали ваши движения.

Итак, сам лечебный комплекс состоит из упражнений:

Прогиб назад лежа на животе. И.п. – лежа на животе с расположенными вдоль тела руками, развернутыми ладонями кверху. Сначала поднимите голову и удерживайте ее так около 15-ти сек. Затем опустите голову на пол и расслабьтесь. Теперь поднимите только ноги на высоту примерно 15-20 см от пола. Удерживайте их 15 сек. Потом опустите их и снова расслабьтесь. В завершение поднимайте одновременно голову и ноги, оставаясь в таком положении как можно дольше.
Сгибания в положении лежа на спине. Примите и.п.- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и подтянутыми к ягодицами стопами на расстоянии 45-50 см. Начинайте подъемы корпуса, выставляя руки перед собой, направляя их над коленями. Повторите 10-15 раз.
Подъемы нижних конечностей. Для их выполнения вам следует разместить корпус на столе, удерживаясь руками о его боковые стороны. Поднимите ноги так, чтобы получилась прямая линия тела, как это показано на фото. Посчитав до 3-х опустите ноги. Повторять можно упражнение 5-10 раз.

Зарядка для мышц спины улучшают осанку, увеличивают подвижность опорно-двигательного аппарата, избавляют об болей и предупреждают дегенеративные патологии, поражающие межпозвоночный промежуток между позвоночными дисками.

Источник