Оливковое масло для набора мышечной массы
Не каждый продукт, пускай даже и полезный, может быть включен в диетическое питание спортсмена. Ведь каждый из них стремится к достижению своей задачи: коррекции фигуры, набору мышечной массы или наоборот, снижению веса. Но возникали ли споры относительно оливкового масла и насколько оно полезно организму в целом?
Масло оливковое — химический состав и анализ питательной ценности
Польза масла для пищеварительной системы
Сердечно-сосудистая, мышечная и костная системы первые, кто ощутят благоприятное воздействие качественного оливкового масла.
Оно хорошо усваивается в организме, чем так не похоже на другие жиры. Его цель – обволакивать стенки кишечника и пищевода, желудка, чем помогает дополнительно защитить от воздействия желудочного сока. Также оливковое масло применяется для профилактики язв желудка и действует как слабительное, очищая от шлаков.
В зависимости от количества свободных жиров в оливковом масле, а также способа его получения выделяют несколько их видов:
Натуральное оливковое масло, еще можно встретить название «нативное», а на этикетках обозначается как «extra virgin» или «virgin». Производится только механическим способом, является самым полезным для спортсменов. Рекомендуется использовать как заправку к салатам.
«Extra virgin» – нерафинированное масло первого холодного отжима, имеет желтый цвет с характерным зеленоватым оттенком.
- оливковое масло или olivenol. Это смесь рафинированного и натурального оливкового масла;
- сырое оливковое масло. Получается за счет экстракции растворителей;
- рафинированное масло. Натуральное, но подвергнутое рафинации. На нем можно обжаривать продукты.
Что значат эти «жиры» в оливковом масле
Практически все жиры, которые мы потребляем в пищу, состоят их жирных кислот. А вот эти жирные кислоты бывают таких видов:
Насыщенные жирные кислоты. Являются крайне вредными для организма, а потому любые продукты, которые их содержат, должны употребляться в пищу как можно реже. Организму необходимо лишь их минимальное количество, которое он может синтезировать и самостоятельно.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах:
растительное масло,
маргарин,
фастфуд,
шоколад,
животные жиры (куриная шкурка, белый жир на мясе).Мононенасыщенные жирные кислоты. Полезные, помогают снижать уровень холестерина в крови. их обычно относят к классу омега-9 жиров.
Продукты:
маслины,
авокадо,
фундук,
пророщенная пшеница,
семена кунжута,
тыквы,
грецкие орехи.Полиненасыщенные жирные кислоты. Это омега-3 и омега-6 жиры. Эти кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, потому они поступают только с пищей. Способствуют жиросжигания. Но их переизбыток в организме, по заверениям Американской ассоциации кардиологов, становится причиной возрастания раковых и сердечных заболеваний.
Продукты:
красная икра,
рыба,
осьминог,
рыбий жир,
мясо краба.
Оливковое масло и похудение: 3 «за»
В вопросах уменьшения веса весь рацион сконцентрирован на цели сжигания жира. Нужно помнить, только вредные и лишние жиры способны откладываться в организме.
3 причин, почему оливковое масло поможет скинуть вес:
Омега-кислоты, которые содержатся в оливковом масле, укрепляют стенки сосудов.
Омега-3 выводит из организма избыток жиров.
Кислота омега-9 подает в мозг сигнал о насыщении организма, отчего человек съедает намного меньше еды. Большой плюс в том, что чувство голода еще долго не будет волновать.
Оливковое масло и наращивание мышц
Оливковое масло – источник витаминов А, С, D и Е, а также минералов и антиоксидантов. Также в нем содержатся полезные жиры. Как этот продукт поможет нарастить мышцы?
В основном для наращивания мышечной массы спортсмены стараются придерживаться белковой диеты. Однако скачкообразный рост мышц увеличивает риск ухудшения состояния стенок артерий и сосудов, могут быть также микроразрывы тканей или частые растяжения. Лишь по этой причине нельзя отказываться от полезных жиров. А оливковом масле содержится большое количество омега-9, что и помогает сделать мембраны более эластичными и выносливыми. К тому же, омега-9 помогает уменьшать количество жира в организме, снимает незначительные воспалительные процессы, а также стимулирует набор мышечной массы.
Как спортсмену употреблять оливковое масло
Есть несколько способов, как лучше употреблять масло. Все они ориентированы только на комфорт для человека, потому применять различные из них или мучать свой организм способами, которые вам не подходят, не нужно.
Способ 1. Масло в чистом виде
Мало кому понравится, но именно это наиболее быстрый и легкий способ получить нужную дозу питательных веществ.
Суточная норма потребления оливкового масла – 40 мл, примерно 1,5-2 столовые ложки. Выпивать его утром за 20 минут до завтрака.
Способ 2. Вместе с другими блюдами
Наиболее любимый и вкусный способ. Во время приготовления салатов, основных блюд или гарниров использовать оливковое масло как заправку. Количества те же, что и для предыдущего способа – 1,5-2 ст.л.
Способ 3. Испанский
Таким способом оливковое масло чаще всего употребляют в Испании, когда абсолютно не хочется глотать продукт ложками. Рекомендуется делать такой бутерброд: хлеб, ветчина, немного томатов, сверху на все полить немного оливкового масла. Завтракать вместе с чашкой молока или сока. Этот способ не рекомендуется тем, кто пытается сбросить лишний вес, ввиду наличия в рационе мучных изделий.
Немало тех, кто задается вопросом, возможна ли аллергия на оливковое масло. Ученные утверждают, что такого исхода опасаться не стоит. Но и нельзя забывать, употребляя слишком большое количество масла, есть риск не привести в порядок свое тело, а наоборот, нанести существенный вред и затянуть время работы над собой еще на долгие месяцы.
05.11.2013
Говоря о спортивном питании, сразу стоит прояснить некоторые моменты. Спектр спортивного питания достаточно широк. Одни виды диет используются для набора веса, другие для его сброса. Разберем два основных вида
Спортивное питание для набора веса с применением оливкового масла
В такой диете присутствует много белка (обычно на основе молочной сыворотки), углеводы и набор аминокислот. Как видим жиры здесь не присутствуют. Теперь вспомним из чего состоит любая ткань организма. Она состоит из клеток. А стенки клеток состоят из жира. И от качества этого жира зависит качество мышечной массы. А как мы уже не раз писали самые качественные продукты для строительства стенок клеток – это жиры содержащиеся в оливковом масле и в рыбе. Причем рыба должна быть морская и желательно выловленная в северных морях. А вот то, что мы покупаем в магазинах выращено или в Турции или в Китае или в России на рыбзаводах. Такая рыба мало двигается и питается далеко не лучшим образом. А именно комбикормом на основе сои и т.п. Соответственно и рыбий жир тоже не лучшего качества. И соответственно стенки клеток мышц так же не ахти.
Делаем вывод: из того, что мы можем купить не дорого и в ближайшем доступе остается только оливковое масло.
Разумеется, его качество должно быть не ниже Extra Virgin,т.е. оно должно быть первого холодного отжима. Таким образом, наращивая мышечную массу с помощью спортивного питания и добавляя в диету оливковое масло, мы получаем максимально эластичную оболочку всех тканей организма. А чем эластичней и гибче клетки, тем менее вероятность их микро разрывов при нагрузке и тем меньше вероятность получения таких травм как растяжения и надрывы тканей. Кстати многие спортсмены, увлекаясь наращиванием мышечной массы забывают про то, что мясо держится на костях и суставах. А суставы это вообще отдельная тема. Травма сустава надолго выведет спортсмена из привычного режима тренировок.
Спортивное питание для снижения массы тела с применением оливкового масла
Разберем другой случай. Спортивное питание для снижения веса содержит немного другой состав. Как правило, это те же белки на основе молочной сыворотки, немного другой набор аминокислот и специальные сжигатели жира. Казалось бы в этом случае жиры содержащиеся в оливковом масле не нужны, ведь жир надо сжигать однако не все так просто. Во-первых, сжигать надо не весь, а из жировых депо: ляжки, живот и т.п. А во-вторых жир идущий на стенки клеток и на соединительные ткани все равно нужны. И оливковое масло здесь лучший помощник. Да и потом, стоит заметить, что в оливковом масле содержится не только жиры. Их то как раз не так и много, В масле целый спектр полиненасыщенных жиров, аминокислот, которые способствуют и правильному алгоритму пищеварения и притоку энергии и формированию эластичной новой ткани. Собственно в ряде случаев, если метаболизм хорошо перерабатывает компоненты спортивного питания, отвечающие за сжигание жира, то могут возникать и побочные эффекты. Например, сухость кожи. А это не есть гуд. В таком случае можно порекомендовать втирать некоторое количество масла в кожу и естественно употреблять его внутрь.
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом – прекрасный источник полезных веществ и уж никак не будет способствовать перееданию.
- В овощной суп пюре так же можно добавить пару ложек оливкового масла.
- Поскольку у оливкового масла гораздо выше температура горения, то жарить так же лучше на нем. Канцерогенные вещества, образующиеся при жарке на других растительных маслах, при приготовлении блюд на оливковом масле не образуются.
- Прекрасное блюдо спортивного питания – рыба, замаринованная в оливковом масле с приправами.
Заканчивая краткий обзор применения оливкового масла в спортивном питании можно заметить, что оно одинаково хорош и полезно как при специализированных диетах, так и в повседневном рационе.
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
Все те, кто профессионально либо полупрофессионально занимаются спортом, за своим рационом следят особенно тщательно. Ведь при помощи специальных диет они не просто поддерживают свой организм здоровым, а прежде всего достигают совершенно конкретных задач: коррекция фигуры, наращивание мышечных масс, снижение веса и т.п. Потому далеко не каждый продукт, пусть даже натуральный и полезный, может быть включен в спортивное питание. Но с испанским оливковым маслом вопросов не возникнет в любом случае – его можно уверенно употреблять всем спортсменам. Чем это объясняется и как его лучше добавить в такую диету?
Что полезного содержится в масле из оливок?
О богатстве состава оливкового масла из Испании можно говорить бесконечно – в нем столько всего важного для здорового образа жизни! Употребляя этот продукт, вы получаете от витаминов A, C, D и E до минералов и антиоксидантов, а главное: разнообразные омега-кислоты (олеиновая, линолевая и другие). Да, последнее – это жиры, а от жиров в здоровом и тем более спортивном питании, на первый взгляд, стараются отказаться. Но необходимо четко разделять жиры на вредные и полезные. Ведь в принципе без жира организм не может прожить! Но часть жиров не «выполняет» работу, а только лишь откладывается в виде запасов на будущее. И именно их стараются избегать. А вот в рыбе, арахисовом и, главное, оливковом маслах содержатся важные и вообще, и в спортивном рационе в частности жиры. Чтобы понять, в чем дело, разберем два популярных у спортсменов примера:
Как оливковое масло помогает наращивать мышцы?
Диета для увеличения мышечной массы включает прежде всего белок, углеводы и аминокислоты. Но при скачкообразном росте мышц всегда присутствует риск, что стенки клеток, артерии и сосуды будут просто не поспевать за вами – и поэтому у вас под нагрузкой будут регулярно случаться микроразрывы тканей, приводящие к растяжению и травме. Именно по данной причине нельзя совсем отказываться от жиров. В масле из оливок много кислот типа омега-9, которые делают клеточные мембраны эластичнее и прочнее. А еще в продукте достаточно кислот категории омега-6, которые уменьшают жировой слой, предотвращают воспалительные процессы и способствуют росту всех мышц.
Как масло оливок работает для похудения?
Питание для уменьшение веса всегда направлено фактически на одну ключевую цель: сжечь побольше жиров. Однако повторимся: это именно вредные и лишние жиры, которые откладываются организмом «про запас». А жирные омега-кислоты на их фоне выполняют очень нужную работу. Во-первых, они все так же помогают укреплять клеточные стенки, что крайне важно при регулярных занятиях спортом. Во-вторых, содержащиеся в оливковом масле омега-3 помогают выведению из организма избытков жира. В-третьих, упомянутые кислоты типа омега-9 «подают» сигнал о насыщении, благодаря чему вы съедаете меньше, а чувство голода еще не скоро возвращается – эти жиры высвобождают энергию очень эффективно.
Как лучше добавлять в спортивное питание оливковое масло?
Чтобы масло из оливок принесло максимум пользы для диеты спортсмена, нужно выбрать оптимальный, наиболее комфортный для вас способ введения его в ваш рацион. В этом случае существует сразу несколько простых вариантов:
- Употреблять оливковое масло в чистом виде. Самый легкий способ получить от данного продукта максимум пользы – принимать его не столько как элемент еды, а как своеобразное лекарство. Считается, что допустимая суточная норма масла оливок для взрослого человека составляет порядка 40 мл, или же 1,5-2 столовые ложки. И именно столько нужно выпивать его утром примерно за 15-20 минут до основного завтрака.
- Выбирать «испанский завтрак». Утренний прием пищи для спортсменов очень важен – он обеспечивает заряд энергии и задает настроение на весь день. Поэтому, если пить оливковое масло ложками не хочется, попробуйте завтрак по-испански: хлеб с несколькими кусочками ветчины, пару томатов, свежие фрукты (или сок), чашка молока (либо другого молочного продукта, кофе, какао) и 30-40 мл масла сорта Extra Virgin.
- Использовать для приготовления других блюд. Самый традиционный метод – добавлять масло оливок как заправку для салатов, супов, основных блюд и гарниров. Кстати, на оливковом масле, вопреки распространенному мнению, можно жарить – и полезных веществ в этом случае сохраняется на порядок больше, чем в случае подсолнечного масла. Главное только знать меру и укладываться в дневную дозу оливкового продукта.
И вместо постскриптума еще одно небольшое замечание. Многие увлекающиеся спортом люди часто вводят в свой рацион добавки, которые помогают достигать поставленных целей, но при этом… несут в себе риски аллергических либо других негативных реакций. А в случае с испанским оливковым маслом такой проблемы не существует – ее вероятность практически нулевая, данный продукт абсолютно безопасен!
Источник фото: Shutterstock
Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!
20 продуктов для быстрого набора веса
1. Арахисовое масло
Источник фото: Shutterstock
588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.
Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.
2. Полноценное молоко
60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.
Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
3. Банан
200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.
Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.
Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Домашние белковые смузи
455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.
Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.
Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:
- Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.
5. Сыр
Источник фото: Shutterstock
402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.
Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.
6. Красное мясо
170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.
Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.
Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.
7. Картофель
Источник фото: Shutterstock
77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.
Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.
Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.
8. Сывороточный протеин
352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка
Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.
Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.
9. Авокадо
160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.
Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.
Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.
10. Жирная рыба
206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.
Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.
11. Тахини
Источник фото: Shutterstock
592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.
Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.
Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.
12. Йогурт
61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.
Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.
Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.
13. Курица
Источник фото: Shutterstock
245 калорий/100 г
Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.
Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.
14. Рис
130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.
Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.
В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.
15. Манго
135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).
Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
16. Растительные масла
902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.
Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.
Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.
17. Бобовые
116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.
Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
18. Сухофрукты и орехи
359 калорий/100 г.
Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.
19. Темный шоколад
Источник фото: Shutterstock
546 калорий/100 г.
Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.
Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.
20. Макароны
124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).
Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.
Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?
Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.
Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.
Советы, чтобы набрать вес быстро
Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:
- Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
- Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
- Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
- Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.
Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!