Остановился рост мышечной массы что не так
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.
Источник
Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Ясное дело, что цели эти — совершенно разные. Соревнующийся атлет может грезить о жиме лежа в 250 кг или бицепсах по 55 см, пределом мечтаний обычного любителя может стать 5 кг сброшенного жира или приседания со штангой в 150 кг. Вам не раз наверняка доводилось видеть ребят, которые годами посещают фитнес-клубы и при этом абсолютно не меняются. Скорее всего, у них напрочь отсутствует желание к чему-то стремиться в плане работы над своим телом. Однако бывает и так, что есть цель и есть желание ее добиться, но от этого заветный результат не становится ближе. Как одолеть эту напасть и преодолеть застой в росте мышц? Об этом читайте чиже.
Как преодолеть застой в росте мышц и добиться прогресса при занятиях с отягощениями?
Тренируйся меньше
Наиболее частой причиной, по которой люди порой годами топчатся на одном месте, заключается в том, что они занимаются очень много и часто. Сплит из 5 тренировок в неделю — очень распространенное явление, и как правило им злоупотребляют новички и молодые спортсмены. Конечно после таких экзекуций мышцы не прогрессируют, поскольку им просто недостаточно энергии и времени на восстановление. Да и собственно когда организму восстанавливаться, если вы постоянно в тренажерном зале?!
Простая истина, которую вы должны понять заключается в том, что при занятиях с отягощениями вы задаете нагрузку, которая необходима для запуска процессов роста мышечной массы, но непосредственный рост происходит вне зала! Также, почти никто не учитывает того, что тренировки перегружают не только мышцы, но и весь организм в целом. Для того, чтобы дать ему полноценный отдых тоже требуется определенное количество времени. Так что никаких 5-, 6-дневок!
2-3, максимум 4 тренировки в неделю — это предел! При этом каждая часть тела должна нагружаться не чаще двух, а то и всего раза в неделю.
Скажу больше: некоторые атлеты, причем достаточно именитые, начинали расти, когда начинали нагружать какую-либо мышечную группу раз в 8 и даже в 10 дней! кроме того, даже если вы начали посещать зал реже, не нужно превращать тренинг с отягощениями в забег марафонца. Поднимая «железо» по два-три часа, вы вряд ли добьетесь успеха. Куда более эффективны занятия по 45-60 минут. Чтобы расти, необходимо хотя бы время от времени задавать мышцам необычный стресс, «удивлять» их, а таким бомбовым ударом может стать высокоинтенсивный тренинг.
Но заниматься интенсивно и одновременно долго наш организм не в состоянии из-за ограниченных энергоресурсов. Выводы делайте сами.
Поменяй тренировочную программу
Если вы застряли на «мертвой» точке и пребываете в этом состоянии довольно продолжительное время, не нужно быть прорицателем, чтобы определить, что вы перетренированы. Однако перетренированность — явление, которое поражает не столько мышцы, как многие думают, сколько нервную систему. Особенно этому способствуют монотонные однообразные занятия.
У всех нас есть любимые упражнения, но порой подобные пристрастия начинают напоминать дурные привычки, от которых трудно избавиться. А какой смысл в жиме штанги лежа, если мышцы на него не реагируют? Так что мой вам совет — наступите на горло собственной песне и замените жим штанги на жим гантелей или жим в тренажере.
Еще одно замечание: приходя по понедельникам на первую после выходных тренировку, почти все мы, как правило, начинаем с проработки груди. Это — как ритуал, священнодействие. Прокачка остальных частей тела также производится в строго определенные дни, и не дай Бог нам хотя бы на йоту уклониться от этой «старой доброй» традиции. Итог печален: проделывание до тошноты однообразных комплексов приводит к тому, что нам со временем становится противной сама мысль о посещении тренажерного зала. Конечно, мы стараемся отгонять эти предательские мысли, напрягаем остатки воли, но что мы имеем в конечном итоге? Имеем то, что имеем, именно — ничего.
Выход из подобного положения я вижу в том, чтобы время от времени вносить в тренировки хотя бы небольшие изменения. Если вам, к примеру, настолько дорог комплекс для проработки плеч и вы не в силах отказаться хотя бы от одного из движений, которые уже много лет входят в ваш тренировочный арсенал, попробуйте поменять местами набившие оскомину движения, и вы наверняка ощутите прилив энтузиазма и вновь вспыхнувший интерес к тренировкам. Допустим, вы неизменно начинали комплекс с жима штанги из-за головы, затем переходили к махам гантелей в стороны стоя и «добивали» плечи разводами гантелей в наклоне.
Попробуйте начать с махов в стороны, а жим передвиньте в конец тренировки. Вы сразу же почувствуете уже забытую приятную боль в мышцах. Кстати сказать, так поступают многие профессиональные бодибилдеры. А еще чаще они ведут себя так: выбирают для проработки каждой части тела 5-7 упражнений, но на каждой тренировке проделывают лишь 3-4 из них, причем все время разные и в разных сочетаниях.
Такая нехитрая тактика позволяет сознанию постоянно оставаться свежим и в то же время подвергает мышцы новому необычному стрессу. Еще один неплохой вариант — попробовать поработать на отдельно взятой тренировке по комплексу вашего напарника. Очень, знаете ли, помогает.
Циклируй тренировки
Порой бывает так, что ты приходишь в зал и чуть ли не на каждой тренировке навешиваешь на штангу новые диски. Через какое-то время тебе начинает казаться, что так будет всегда, и тут-то тебя и подстерегает разочарование: снаряды, которые, казалось бы, еще вчера были легкими как перышко, вдруг ни с того ни с сего начинают наливаться свинцовой тяжестью. А все дело в том, что мы не можем постоянно тренироваться с предельной выкладкой. В этом смысле тренировки с отягощениями можно сравнить с прыжком в длину: перед тем как прыгнуть, спортсмен должен отойти назад, чтобы выполнить разбег.
Так же и здесь: достигнув определенного запланированного результата, имеет смысл сбросить нагрузки и вернуться к более легким весам, чтобы затем, через несколько недель или месяцев, вновь оказаться на рекордном рубеже. В принципе, такая тактика и называется циклированием тренировок. Поясню вышесказанное на конкретном примере. Допустим, ваш лучший рабочий результат в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 6 повторений.
Предположим, что вы хотите поднять планку до 110 кг на те же 6 повторений. Как следует поступить в таком случае? Тупо пытаться поднимать на каждом занятии 100 на 6 в надежде на то, что рано или поздно сила придет сама по себе? Нет, это не сработает.
Достигнув отметки 100 кг на 6 раз, вы можете дать себе недельку отдохнуть, а затем действовать по следующей схеме (сразу оговорюсь, что жим лежа выполняется всего раз в неделю) — табл №1.
ТАБЛИЦА — Сброс и набор нагрузки
| Неделя 1: | 80 кг на 6 повторений |
| Неделя 2: | 85 кг на 6 повторений |
| Неделя 3: | 90 кг на 6 повторений |
| Неделя 4: | 95 кг на 6 повторений |
| Неделя 5: | 97,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 6: | 100 кг на 6 повторений |
| Неделя 7: | 102,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 8: | 105 кг на 6 повторений |
| Неделя 9: | 107,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 10: | 110 кг на 6 повторений |
Таким образом, вы достигаете запланированного результата через два с половиной месяца целенаправленных тренировок, постепенно «въезжая» в предельные нагрузки. Это как езда на автомобиле: вы врубаете первую передачу, затем переходите на вторую, и, в конце концов, добираетесь до пятой. Подобных тренировочных схем может быть великое множество, их лучше разрабатывать с грамотным тренером, нежели самому, и задачей приведенной выше схемы было просто продемонстрировать в общем и целом сам принцип цитирования нагрузок.
Помимо приведенного выше примера, нагрузки можно варьировать в рамках более коротких промежутков времени. К примеру, вы три недели занимаетесь с большими весами, а потом следующие две — с относительно маленькими. Еще один вариант — это когда вы чередуете тяжелые и легкие тренировки.
Хочу заметить, что легкие тренировки — понятие достаточно условное. Они могут включать в себя работу с более легким весом и примерно тем же числом повторов, что и тяжелые тренировки (на тяжелой тренировке вы работаете в жиме лежа со 100 кг на 6 раз, а на легкой — с 80 кг на 6 раз), тренировку со значительно более легким весом и увеличенным числом повторов (тяжелая тренировка: жим лежа со 100 кг на 6 раз, легкая тренировка — 60 кг на 12 раз). Это если вы проделываете одни и те же упражнения.
Но можно поступать и по-другому, к примеру, выполнять на одной тренировке тяжелое базовое движение (базовым называется упражнение, которое включает в работу два-три сустава и, соответственно, две или больше мышечных группы), допустим, тот же жим лежа, а на другой — более легкое изолирующее упражнение, к примеру, разводку гантелей лежа (изолирующим называется движение, включающее в работу всего один сустав и одну мышечную группу). В любом случае, какой бы принцип циклирования нагрузки вы не выбрали, главное, чтобы он обеспечивал неуклонный прогресс на тренировках.
Регулярно и правильно питайся
Я уже устал писать о том, что правильно организованное питание при занятиях бодибилдингом и фитнесом — это даже не 50 процентов успеха, а гораздо больше. Как можно строить дом, если нет кирпичей?
Это я к тому, что диета, бедная белком, никогда не позволит вам наращивать мышцы. Но стать большим без углеводов тоже нельзя. Именно они являются основным «горючим» на тренировках. И когда этого «топлива» не хватает, организм начинает пожирать сам себя, используя для покрытия энергозатрат белок из собственных мышц.
Если вы постоянно ощущаете нехватку энергии, то вполне вероятно, что причина этого явления довольно банальна -вы едите слишком мало углеводов. Попробуйте ударно загрузиться углеводами и увидите, что произойдет. А произойдет, скорее всего, то, что проведете тренировку на рекордных весах!
Для тех, кто не в курсе, сообщаю, что основными источниками углеводов являются различные злаки (гречка, рис, овсянка), макароны, хлеб, картофель и другие овощи, а также фрукты. Если у вас проблемы с аппетитом, то можно заменить твердую пищу на белковоуглеводные смеси (так называемые «гейнеры»), которых полным-полно в любом специализированном магазине спортивного питания.
Очень неплохо было бы параллельно прикупить сухой углеводный концентрат, с тем, чтобы разводить его с водой или соком и пить непосредственно во время тренировки. Это позволило бы быстро пополнять запасы энергии, сделало бы тренировку более продуктивной и предохранило вас от перетренированности. Кстати, многие именитые атлеты считают, что перетренироваться в принципе невозможно, и если это происходит, то только от плохого питания.
Полноценно отдыхай
Будь мы вечными двигателями, то наверняка бы уже давно раскачались до размеров дирижабля. Но мы всего лишь простые смертные, и время от времени нам нужно отдыхать. А чтобы процессы мышечного роста протекали быстрее, отдыхать следует как можно больше. Я заметил, что среди культуристов быстрее всех прогрессируют сони! Это происходит потому, что наш организм растет главным образом во сне, когда происходит наиболее активная выработка гормона роста и ряд других сложных биохимических процессов, в подробности которых мне сегодня не хотелось бы вдаваться. Так что спите больше.
Обычно при занятиях с отягощениями рекомендуется спать не меньше 8 часов ночью плюс по возможности добавлять к этому часок — другой дневного пересыпа. И еще: старайтесь попусту не тратить драгоценную энергию. Стоять вместо того, чтобы бежать, сидеть вместо того, чтобы стоять, лежать вместо того, чтобы сидеть, а если уж лежать, то спать, — эта формула Арнольда Шварценеггера идеально подходит для занятий с отягощениями.
Надеюсь, что, прочитав эту статью, вы почерпнули для себя что-то полезное и пробудили в душе искру надежды!
Источник