Остановить потерю мышечной массы
Как остановить потерю мышечной массы?
Потеря мышечной массы с возрастом является реальной проблемой, которая технически называется саркопения. К удивлению многих, это затрагивает не только пожилых людей, но начинается примерно в возрасте 30 лет. Вам не нужно признавать, что вы потеряете мышцы на всю оставшуюся жизнь. Есть способы замедлить или даже остановить эту потерю.
Сегодня мы поговорим о 5 простых методах, которые вы можете легко применить в домашней обстановке.
Потребление белка
Клиника Майо в США говорит, что чем старше человек, тем больше его организму необходим белок для поддержания мышечного объема.
Обычно рекомендуется 1 грамм белка на кг массы тела. Для человека весом 60 кг это будет около 60 грамм.
Для пожилых людей старше 60 лет эту дозу следует увеличить до 1,2-1,5 г на кг веса. Так что на 60 кг веса человека через 60 лет это будет от 72 до 90 г белка в день.
Также желательно делить эту дозу равномерно в течение дня, чтобы лучше переваривать и усваивать белки.
Аэробные упражнения
Независимо от вашего возраста, упражнения всегда важны. Согласно Гарвардской школе медицины, это тем более верно с возрастом.
Через 30 лет люди начинают быстрее терять мышцы, поэтому отводите время регулярным занятиям спортом, желательно аэробикой. Сейчас есть много информации, где объясняют, как это сделать.
Рекомендуется заниматься аэробикой не менее 3 раз в неделю.
Кроме того, вы также можете заниматься на стационарных велосипедах или беговых дорожках. Конечно, реальный велосипед или бег на улице лучше, но не всегда из-за погоды это возможно.
Важно тренировать мышцы, а также увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Тренировка
Помимо аэробики, хорошо делать упражнения.
Если вы не хотите использовать гантели в тренажерном зале, вы также можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, и тренироваться с ними дома.
Хорошей альтернативой также являются эластичные ремни или каучуки, с помощью которых вы можете тренировать все тело. Различные виды упражнений такого типа можно найти в Интернете.
Витамин Д
Портал профилактики утверждает, что витамин D чрезвычайно важен для поддержания мышечной массы.
Лучший способ получить это — подвергнуться воздействию прямых солнечных лучей. Или использовать различные пищевые добавки.
В этом случае убедитесь, что вы принимаете витамин D3 (холекальциферол), который лучше всего полезен организму. Хорошо принимать его вместе с витамином К2.
Кроме того, продукты, богатые витамином D, включают: дикий лосось, говяжью печень, яичные желтки, тунец и консервированные сардины.
Читайте также: Витамин D — это не только витамин солнца
Магний
Другим важным фактором для поддержания мышц является достаточное потребление магния.
Богатые магнием продукты включают в себя различные виды орехов, шпинат, молочные продукты, бананы и темный шоколад.
Если вы решили принимать добавки с магнием, хорошо усваиваемыми являются цитраты, лактаты, хлориды и солодовый экстракт магния. Оксиды и бикарбонаты имеют низкие скорости поглощения.
Заключение
Следуя этим 5 простым принципам, вы сможете эффективно контролировать свое тело и предотвращать потерю мышц, что позволит вам оставаться здоровым и активным.
Кроме того, вы можете предотвратить несколько дегенеративных заболеваний мышц и костей, таких как остеопороз, сколиоз или боль в спине.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Источник
Саркопения — это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. Процесс деградации начинается уже после 30 лет: в год человек теряет 0,5 — 1% мышечной массы, а после 65 атрофия ускоряется.
По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения является одним из 5 основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65.
В настоящий момент причина развития саркопении до конца не изучена. Изначально учеными была предложена гипотеза гиподинамии: пожилые люди меньше используют мышцы, — попросту говоря, меньше двигаются, — и поэтому организм избавляется от ставших ненужными тканей.
Более поздние исследования показали, что в основе саркопении лежат принципиально другие механизмы, чем в основе атрофии мышц при адинамии или голодании. При адинамической атрофии мышцы у молодых людей разрушаются медленнее и восстанавливаются быстрее, чем у пожилых.
На текущий момент наиболее важными факторами, влияющими на развитие саркопении, считаются:
Изменение гормонального уровня. Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин ассоциированы с уменьшением мышечной массы. Исследования показали, что тестостерон-заместительная терапия у мужчин и эстроген-заместительная терапия у женщин позволяют снизить скорость атрофии мышечной ткани и сохранить силу мышечных волокон.
Дефицитарное питание и нарушение метаболизма белка. С возрастом количество потребляемых калорий снижается. Обычно пропорциональное уменьшение рациона приводит к сокращению количества потребляемого белка. При это метаболизм белка с возрастом замедляется. Организму не хватает аминокислот, и он использует мышечную ткань как резервный ресурс, извлекая из нее недостающие элементы. Согласно полученным данным, изменение рациона в сторону высокобелкового так же, как и употребление протеина в качестве пищевой добавки, позволяет поддерживать и даже наращивать объем мышечной массы в среднем и пожилом возрасте.
Потеря кальция. Снижение уровня кальция у пожилых людей не только приводит к разрушению костей, но и негативно сказывается на силе и объеме мышечной ткани. Исследования, проведенные на людях 50+, показывают, что употребление кальций-содержащих витаминов благотворно сказывается на мышечном тонусе и сохранении тощей массы.
Неврологические механизмы. С возрастом сигналы от нервной системы, идущие к мышцам, нарушаются и / или уменьшаются. Как следствие, снижается общий тонус мышц и развиваются дегенеративные процессы. К сожалению, способов коррекции неврологических изменений ученые пока не предлагают.
Низкий уровень физической активности. Несмотря на то, что высоким уровнем активности невозможно на 100% остановить процесс дегенерации мышечной ткани, спорт играет существенную роль в сохранении тощей массы. Согласно исследованиям, после 50 лет интенсивность тренировок не так важна, как их регулярность: у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, атрофия мышечной ткани происходит значительно быстрее, чем у их сверстников, которые тренируются 2-3 раза в неделю, даже если нагрузка во время тренировок невелика.
Резюмируя, основными способами протекции мышечной ткани после 40 являются:
регулярная физическая активность — 2-3 раза в неделю, даже с низкой интенсивностью;
употребление большого количества белка (1,2 г на 1 кг массы тела) и /или дополнительное употребление протеина в качестве пищевой добавки;
гормоно-заместительная терапия при отсутствии противопоказаний;
употребление витаминных комплексов, содержащих кальций и витамин Д3.
И — немного о будущем: большие надежды возлагаются учеными на ингибиторы (блокаторы) выработки миостатина — белка, подавляющего рост и дифференцировку мышечной ткани. Согласно предварительным данным, препараты, блокирующие миостатин, способны остановить разрушение мышц и снизить процент жировой ткани в организме.
Статьи по теме:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448994/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820258/
- https://www.researchgate.net/publication/271648232_Effects_of_testosterone_on_…
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000416
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861746/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
Источник
Последнее обновление 16.04.2020
Саркопения, известная еще как потеря мышечной массы, затрагивает 10% взрослого населения старше 50 лет. Этот процесс может уменьшить продолжительность жизни и ухудшить качество жизни. Однако с ним можно бороться, можно его предотвратить и даже обратить вспять. Некоторые из причин саркопении являются естественным следствием старения, но здоровое питание и регулярные физические упражнения могут остановить саркопению, увеличить продолжительность и повысить качество жизни.
Что такое саркопения
Саркопения буквально означает «отсутствие плоти.» Это состояние возрастной дегенерация мышц, которая все более часто встречается у людей в возрасте старше 50 лет. После 30 лет человек теряет в среднем 3% мышечной массы каждый год. Это ограничивает его способность выполнять многие повседневные действия. К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она затрагивает, по сравнению с лицами с нормальной мышечной силой (ссылка). Саркопения вызывается дисбалансом между сигналами для мышечного роста клеток (анаболизма) и сигналами для их разрушения (катаболизма). В процессе старения, организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, баланс изменяется в сторону катаболизма и мышечной потери (ссылка).
Вывод: тело обычно сохраняет баланс сигналов для роста и разрушения мышечных клеток. С достижением определенного возраста, оно становится невосприимчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.
Четыре фактора, ускоряющих потерю мышечной массы
Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, существуют и другие факторы, вызывающие дисбаланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом.
1. Неподвижность, в том числе, сидячий образ жизни
Неиспользование мышц является одним из самых сильных причин саркопении, что приводит к более быстрой потере мышечной массы и увеличению слабости (ссылка). Постельный режим или иммобилизация после травмы или болезни приводит к быстрой потере мышц. Даже простого снижения двигательной активности, например, ходьбы, постоянное нахождение в автомобиле, в течение двух-трех недель достаточно для уменьшения мышечной массы и силы (ссылка).
Периоды пониженной активности могут привести к порочному кругу. Мышечная сила уменьшается, что приводит к еще большей усталости и делают все более трудным, возврат к нормальной деятельности.
2. Несбалансированная диета
Диета, не обеспечивающая достаточной калорийности и нормального количества белка, приводит к потере веса с уменьшением мышечной массы. К сожалению, низкокалорийные с низким содержанием белка диеты с возрастом становятся все более распространенными, из-за проблем с зубами, деснами и глотанием или трудностями с покупкой продуктов и приготовлением пищи. Для предотвращения саркопении, ученые рекомендуют потреблять 25-30 граммов белка в каждый прием пищи (ссылка).
3. Воспаление
После травмы или болезни, воспаление посылает определенные сигналы телу для того, чтобы разрушить и затем восстановить поврежденные группы клеток. Хронические или длительно протекающие заболевания также могут привести к воспалению, что нарушает нормальный баланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом., что приводит к потере мышечной массы.
Например, исследование пациентов с длительным воспалением в результате хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) показали, что у всех пациенты отмечалось уменьшение мышечной массы (ссылка).
Примерами других заболеваний, вызывающих долгосрочное воспаление могут быть ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, такие как туберкулез. При обследовании более чем 11 тысяч пожилых людей установлено, что повышенный уровень в крови С-реактивного белка, показателя воспаления, практически всегда предсказывал саркопению (ссылка).
4. Тяжелый стресс
Саркопения также чаще встречается при ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Например, люди с хроническими заболеваниями печени, и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью, страдают саркопенией (ссылка). Хронические заболевания почек, постоянное воздействие стресса на организм и снижение физической активности приводят к потере мышечной массы (ссылка). Рак и его лечение также вызывает большое напряжение тела, в результате чего развивается саркопения (ссылка).
Вывод: в дополнение к старению, саркопения ускоряется при низкой физической активности, недостаточной калорийности пищи и потреблении белка, воспалениях и стрессах.
Признаки саркопении
Ранние признаки саркопении включают ощущение физической слабости в течение долгого времени. Более медленная ходьба, нежелание двигаться, отсутствие интереса к активному образу жизни (ссылка). Потеря веса при обычном питании также может быть признаком саркопении (ссылка).
Однако эти признаки могут также возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Вывод: заметное снижение физической силы и выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, в том числе саркопении.
Физические упражнения могут остановить саркопению
Самый действенный способ борьбы с саркопенией, это держать ваши мышцы активными. Комбинации аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и тренировки баланса может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Для достижения ощутимых результатов необходимы две-четыре тренировки в неделю (ссылка).
Наиболее эффективные виды тренировок
1. Силовые упражнения
При выполнении силовых упражнений, напряжение ваших мышечных волокон приводят к активизации сигналов роста мышечных клеток, усиливая действие гормонов роста и развития. Эти сигналы объединяются, чтобы вызвать рост мышечных клеток и восстановить их, за счет создания новых белков и активизации стволовых клеток специальных мышц, называемых «сателлитные клетки», способствующих регенерации существующих мышц (ссылка). Благодаря этому процессу, силовые упражнения являются наиболее кратким путем к увеличению мышечной массы и предотвращению его потери.
В исследовании 57 взрослых людей в возрасте 65-94 лет было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю повысило мышечную силу в течение 12 недель.
2. Фитнес
Длительная физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении включают также силовые упражнения и упражнения на гибкость в комбинации упражнений.
Эти комбинации упражнения показали хорошие результаты для предотвращения и обращения вспять явлений саркопении, хотя неясно, являются ли аэробные упражнения без силовых столь же полезными (ссылка).
Еще в одном исследовании изучался эффект аэробных упражнений без силовых упражнений у 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что занятия на велосипеде, бегом трусцой пять дней в неделю привело к увеличению мышечной массы. Женщины начали тренировки с 15 минут в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев (ссылка).
3. Ходьба
Ходьба может также предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это тот вид физической активности, который каждый может обеспечить себе бесплатно.
Изучение 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы способствовало увеличению мышечной массы, особенно у тех, кто имел ее низкий уровень (ссылка). Расстояние ходьбы для каждого участник было своим, но каждому было рекомендовано увеличивать общую суточную дистанцию на 10% каждый месяц.
Другое исследование 879 взрослых в возрасте старше 60 лет показало, что более быстрая ходьба эффективнее снижает признаки саркопении (ссылка).
Вывод: физические упражнения является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией. Силовые нагрузки лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, программа упражнений в различных комбинациях и ходьба также помогают бороться с саркопенией.
Питательные вещества для борьбы с саркопенией
Если вы потребляете недостаточно калорий, белков или некоторых витаминов и минералов, вы имеете более высокий риск потери мышечной массы. Получение более высоких доз некоторых ключевых питательных веществ может способствовать росту мышц или улучшению результатов физических упражнений.
1. Белок
Повышенное содержание белка в вашем рационе будет способствовать улучшению сигналов для 
создания и укрепления мышечной ткани. С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, так что необходимо потреблять больше белка для увеличения мышечного роста (ссылка).
В одном исследовании было установлено, что, когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую по меньшей мере 35 граммов белка, это привело к увеличению роста мышц (ссылка). Другое исследование показало, что группе молодых людей требуется только 20 граммов белка за один прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц. В третьем исследовании семь человек в возрасте старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммов добавок незаменимых аминокислот, мелких строительных белковых блоков, благодаря которым обеспечивался рост мышц (ссылка).
Аминокислота лейцин является особенно важной для регулирования роста мышц. Богатыми источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба и яйца, а также соевый белковый изолят (ссылка) и качественный сывороточный протеин. Хорошим источником белка будут протеиновые батончики.
2. Витамин D
Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины пока не полностью понятны (ссылка). Прием добавок витамина D может увеличить мышечную силу и уменьшить риск саркопении.
Дневная доза витамина D для профилактики саркопении в настоящее время не определена. Прием до 100% от рекомендуемой дозы (RDA) является безопасным, но может и не быть необходимым, если вы уже получаете достаточное количество витамина D от солнечного света или обогащенных продуктов питания.
3. Омега-3 жирные кислоты
Потребление омега-3 жирных кислот через морепродукты или в добавках увеличит рост ваших мышц (ссылка). Изучение 45 женщин показало, что ежедневный прием 2 граммов рыбьего жира в добавках в сочетании с силовыми упражнениями, способствует повышению прочности и объема мышц больше, чем силовые тренировки без рыбьего жира (ссылка). Часть этого преимущества может быть связана с противовоспалительным воздействием омега-3 жирных кислот. Тем не менее, исследования показали, что омега-3 может также активизировать рост мышц напрямую.
4. Креатин
Креатин представляет собой белок, как правило, синтезируемый в печени. Хотя организм обычно производит его достаточное количество, креатин в рационе из мяса или в качестве добавок может принести пользу для роста мышечной массы.
Были проведены исследования, в которых определялось как влияет ежедневный прием 5 граммов добавки креатина на 357 взрослых со средним возрастом 64 лет. Когда участники принимали креатин, они получали больший эффект от силовых тренировок по сравнению с тем, когда они упражнялись без креатина (ссылка). Однако, креатин, вероятно, не может быть эффективен для борьбы с саркопенией, если используются в одиночку, без физических упражнений.
Вывод: белок, витамин D, креатин и омега-3 жирные кислоты могут улучшить рост мышц.
Заключение
Саркопения или потеря мышечной массы и силы, становится все более распространенным с возрастом явлением и может уменьшить продолжительность и понизить качество жизни.
Потребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Добавки омега-3 и креатина могут помочь в борьбе с саркопенией.
Тем не менее, физические упражнения является наиболее эффективным способом для предотвращения и обращения саркопении вспять. Особенно эффективны силовые упражнения, в том числе приседания, отжимания, гимнастика с гантелями. Тем не менее, даже такие простые упражнения, как ходьба могут замедлить скорость потери мышц. В конце концов, самое главное, быть всегда активным.
Внимание! Данная статья – вольный литературный перевод с англоязычного сайта. С оригиналом можно ознакомиться: authorytynutrition.com/sarcopenia
Источник