От бега мышечная масса набирается
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Как бег влияет на ваши мышцы
Бег может способствовать наращиванию мышц в нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.
В одном исследовании 12 тренированных студентов подвергались интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), включающей 4 сета бега с почти максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха (1).
После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю, они показали увеличение площади мышечных волокон четырехглавых мышц (расположены в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.
Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.
Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, способствуют набору мышечной массы, подавляя белки, которые препятствуют росту мышц, и уменьшают распад мышечных белков (РМБ) (1, 2, 3).
С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить РМБ и, таким образом, препятствовать росту мышц.
Например, в исследовании с участием 30 бегунов-любителей, которые бегали 10, 21 или 42 км, было выявлено значительное увеличение маркеров повреждения мышц во всех группах (4).
Уровни этих маркеров росли в тандеме с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.
Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью наращивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя их росту.
Вывод:
Бег высокой интенсивности на короткие дистанции может помочь набрать мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может препятствовать ее набору.
Как ваше тело наращивает мышцы
Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (СМБ) превышает распад мышечного белка (РМБ) (5).
Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как рацион питания и физические нагрузки (6).
Если рассматривать белок как отдельные кирпичики, СМБ – это процесс добавления кирпичей к стене, а РМБ – процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена уменьшается.
Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.
Физические упражнения – в основном, поднятие тяжестей – это сильный стимул для СМБ. Хотя физические упражнения также вызывают РМБ, увеличение СМБ больше, что приводит к увеличению мышечной массы (5, 7).
Вывод:
Ваши мышцы растут, когда ваш организм синтезирует больше белка, чем расщепляет. Физические упражнения способствуют этому процессу.
Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы
Кратковременные беговые тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) (8).
Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:
- 6 сетов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
- 5 сетов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минутами ходьбы или легким бегом трусцой
- 4 сета 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легким бегом
- 4 сета 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма
Попробуйте делать эти тренировки 3–4 раза в неделю.
Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта в тренировках.
Например, если вы не можете отдышаться между сетами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество сетов. И наоборот, вы можете усилить эти тренировки, уменьшая время отдыха, увеличивая количество сетов или и то, и другое.
В любом случае, не забудьте заранее разогреться до и остудиться после, чтобы предотвратить травмы, и ускорить восстановление.
Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания (9).
После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах (9).
Вывод:
HIIT тренировки могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Разогрев и охлаждение могут предотвратить травмы и ускорить восстановление.
Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега
Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного получения питательных веществ – особенно белка – ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.
Белок
В то время как физические упражнения стимулируют СМБ, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (10, 11).
Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.
Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 1,4–2 грамма белка на кг массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка для человека весом 68 кг (12, 13).
Хорошими источниками белка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, соя, фасоль и другие бобовые.
Углеводы и жиры
Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.
Было выявлено, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, отрицательно влияют на физическую производительность при анаэробных нагрузках (14).
Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время физических упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции (15).
Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров (16).
Полезными источниками углеводов являются фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и фасоль, а хорошими источниками жира являются жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые пасты.
Вода
Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.
Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень физической активности. Тем не менее National Academy of Medicine в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 3,7 л и 2,7 л, соответственно (17).
Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.
Большинство людей могут оставаться гидратированными, питаясь здоровой пищей и употребляя воду, когда испытывают жажду, а также во время и после тренировок (18).
Узнать о том, как можно увеличить потребление воды, вы можете на этой странице – 12 Простых способов как пить больше воды.
Вывод:
Здоровая диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды и потребляете необходимое количество белка, углеводов и жиров.
Подведем итог
Хотя бег на длинные дистанции может сдерживать рост мышц, набору мышечной массы может способствовать высокоинтенсивный бег на короткие дистанции.
Тренировки HIIT несколько раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела.
Для поддержки процесса наращивания мышечной массы убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь гидратированными.
Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.
Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.
Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.
Бег и тестостерон
Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.
Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.
Высокий уровень тестостерона – это также:
- Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
- Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
- Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
- Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
- Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
- Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?
Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.
В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».
Бег для сердца
Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.
Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.
Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:
- Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
- Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
- Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.
Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!
В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является бег.
Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.
Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?
Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.
Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.
Для набора мышечной массы также можно использовать:
- Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
- Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
- Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
- Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
- Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.
Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.
Бег мешает набору мышц
Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.
Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.
Пример №1
Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.
Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.
Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.
Пример №2
Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.
В это же время у Васи началась депрессия.
При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.
Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.
Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)
Бег для женщин
Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.
В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:
- Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
- Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
- Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
- Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
- Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
- Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.
Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы
Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.
Бег для набора мышечной массы. Программа №1
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 5 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №2
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 8 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №3
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 10 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №4
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 13 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №5
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 15 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №6
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 18 минут |
За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.
Бег для набора мышечной массы. Программа №7
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №8
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 1 | 15 секунд | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №9
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 2 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №10
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №11
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №12
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №13
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 1 | 2 минуты | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №14
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №15
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 4 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 7 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №16
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №17
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 1 | 10 на 10 | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №18
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 2 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №19
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 3 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 2 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №20
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 3 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 3 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:
День №1
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в гору | 4 | 2 минуты | 3 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 3 | 4 |
| Челночный бег | 4 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Интервальный бег | 1 | 12 минут (1 минута быстрого бега, 3 – в легком темпе) | — | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 35 минут | — | 6 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 2 | — |
Комментарии к программе:
- После разделения тренировок продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Наращиваем количество подходов, длительность бега. Можно сокращать отдых после подходов и упражнений.
- За 21 тренировку из «овоща» человек превращается в спортсмена. Это максимально быстрый прогресс, на который способен человеческий организм. Не ищите более эффективных программ, не переусердствуйте. Быстрее, чем по этим схемам, вы прогрессировать не сможете.
- Перед переходом к следующей схеме обязательно выполните предыдущую программу. Если вы не сумели выполнить текущую схему, не переходите к следующей. Повторите сегодняшнюю программу в другой день.
- Скорость прогресса определяется множеством факторов. Ваш товарищ может прогрессировать на каждой тренировке и превратиться в другого человека буквально за 2 месяца. Вам для достижения аналогичного эффекта понадобится 6 месяцев. Или наоборот. Причин множество. От наличия стрессов в жизни до количества сна, потребленных калорий и корректности техники бега. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. На одной схеме можно задерживаться от 1 до 5 тренировок.
- Не тренируйтесь слишком часто. Выполняйте от 2 до 4 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка, тем дольше восстанавливается организм, и тем реже должны проходить тренировки. Пример: в начале, когда мы приводим мышцы в тонус, тренироваться можно 3-4 раза в неделю. При выполнении сложных тренировок достаточно 2-3 занятий за 7 дней.
