От каждой тренировки растут мышцы да или нет

Большинство любителей бодибилдинга, это обычные люди, а не соревнующиеся атлеты, как думают многие. Из этого следует, что люди, посещающие тренажерный зал, в большинстве своём, натуральные атлеты. Но в голове крутится мысль. Все более или менее накаченные атлеты, принимают стероиды. Ведь если мышцы перестали расти, значит, достигнут потолок развития мускулатуры и дальнейший рост возможен только с применением фармакологических препаратов, то есть анаболических стероидов. Значит тот, у кого есть большие мышцы, непременно что-то принимает. Если вы следите за соревнованиями по бодибилдингу, то знаете, что самые значимые соревнования этого вида спорта, Мистер Олимпия. Количество атлетов, принимающих участие в этих соревнованиях примерно 20 человек. Если обратить внимание на другие, менее значимые турниры, участвуют в них почти те же самые люди. Проще говоря, профессиональных атлетов, достигших больших успехов, очень мало. Отсюда следует вывод, если бы все атлеты, принимающие серьёзные препараты, становились лучшими, то чемпионов было бы в сотни, а то и в тысячи раз больше. Человек, решивший принимать анаболические стероиды, должен прекрасно понимать, чтобы стать лучшим из лучших, банального приёма препаратов недостаточно.

Как часто нужно тренироваться?

Организм у всех разный и тренируются все по-разному. В основе лежит подсчёт количества дней, которые уделяются на отдых конкретной группе мышц. Например, можно тренироваться каждый день, но проводить сеанс тренинга только для одной мышцы. К примеру, понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи и т. д. Что же получается, каждая мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю, а то и реже, это не так уж и много, хотя атлет посещает спортзал ежедневно. Это отличная стимуляция организма в целом. Ежедневные тренировки побуждают организм перестраиваться и вырабатывать больше гормонов. Чтобы составить собственный тренировочный план, необходимо понимать, восстановились мышцы или нет, вот и всё.

Но сколько же требуется времени для восстановления мышц?! Ведь это напрямую связано с составлением плана тренировок. На самом деле, это один из главных факторов в бодибилдинге, особенно если практикуется натуральный бодибилдинг. Слишком частые или слишком редкие тренировки приводят к отсутствию прогресса или даже, наоборот, к регрессу, а в некоторых случаях и к травмам. Это касается слишком частых тренировок, когда рабочие мышцы, связки и сухожилия не восстановились, микро травмы не успевают заживать и их становится всё больше от тренировки к тренировке. Но и слишком редкие тренировки отрицательно влияют на прогресс так, как нервно-мышечная стимуляция сводится к нулю.

Есть два вида манеры тренировок в бодибилдинге: высокообъёмный (15 — 30 повторений) и силовой вариант (1 — 6 повторов). В первом случае, вы способны нагнать в рабочие мышцы много крови, что приведёт к очень хорошему набуханию мышц. Вместе с кровью в рабочие мышцы поступают питательные вещества, сосуды расширяются. Силовая манера выполнения упражнений приводит к максимальным микро повреждениям мышц. Это кстати и заставляет их становиться сильнее и прочнее. Время отдыха после подобных тренировок может затянуться на неделю, а то и больше. Большинство атлетов тренируются в диапазоне 8—12 повторений. В этом случае, для отдыха достаточно 3-х дней.

В какое время растут мышцы?

Мускулатура спортсменов постоянно находится в двух режимах… тренинг и восстановление. Время тренировок это лишь несколько минут, когда мы находимся в спортзале. В это время наши мышцы получают микро травмы, а центральная нервная система стресс. Далее, наступает процесс заживления (восстановления) мышечных тканей. В результате полученного стресса, организм адаптируется и делает наши мышечные и другие повреждённые ткани прочнее и сильнее.

Из всего вышесказанного есть один очень важный момент. Если вы чувствуете, что не восстановились, хотя прошло уже несколько дней. То лучше прислушаться к своему организму и дать дополнительно ещё день отдыха.

Причины отсутствия прогресса.

Недостаточно сна.

В то время, когда мы спим, наш организм приступает к самовосстановлению: вырабатывает очень важные гормоны, приводя наш гормональный фон в порядок, выводит продукты распада из мышц, заживают микро травмы мышечных тканей и т. д. Здоровый, крепкий сон очень важен для бодибилдинга, как минимум, это 8 часов. Если жизнедеятельность очень активна и не получается спать достаточное количество времени, то эти часы компенсируются дневным сном. Но опять же, если есть такая возможность.

Неправильное питание.

Некоторые атлеты, особенно новички, пропускают это мимо ушей и считают, что роль питания в бодибилдинге небольшая. Питание — это основа бодибилдинга! Даже если человек грамотно тренируется, но не питается так, как нужно, то о росте мышечной массы можно забыть.

Бывает, что новичок выстраивает правильный рацион, достигает определённых результатов, набирая несколько килограмм мышц. Но в дальнейшем, почему-то забывает про постепенное увеличение общей калорийности рациона. Чтобы стать больше, нужно есть больше, а чтобы стать огромным, нужно есть ещё больше. Естественно такой уровень питания достигается не за один день, а наращивается годами.

Постоянная работа с максимальными весами.

Проблема заключается в том, что новички, в попытке стать сильнее и массивнее, поднимают максимальные веса на каждой тренировке. Поначалу может и будет результат, но потом весь прогресс останавливается. А всё дело в том, что мускулатуре необходимы разные типы нагрузок, а точнее, их постоянное варьирование.

Неверный план тренировок и подбор упражнений.

Самая частая ошибка начинающих атлетов – это копирование тренировок профессиональных атлетов. Профессионализм атлета заключается в том, чтобы подобрать и оптимизировать под свой организм именно то, что приносит результат. Другими словами, у каждого атлета своя программа тренировок, которую он постоянно меняет и корректирует в зависимости в каком сезоне, в какой форме и на каком этапе подготовки к соревнованиям он находится. И все эти изменения он знает благодаря своему же опыту. Останавливаться на одной программе тренировок не стоит.

Подбор упражнений для опытного атлета не является проблемой, он их постоянно меняет с целью разнообразить тренировку и проработать мышцы под разными углами. Новички обычно подбирают для себя слишком много изолированных упражнений. И каждая последующая тренировка, полностью копирует предыдущую, и смысл разнообразия теряется.

Как заставить мышцы расти быстрее?

У кого-то организм усваивает 80% белка, а у кого-то 40%. Единственный способ узнать, это слежение за мышечным ростом и постепенное увеличение этого объёма. Главное, делать это плавно и постепенно, чрезмерное употребление белка снижает его же усвоение.

Ну и, конечно же, количество и качество еды. Количество еды со временем увеличивается так, как основная задача, это нарастить мышечную массу. Что же касается качества, то здесь всё понятно, никаких полуфабрикатов, много специй, соусов и прочей ерунды. Чем проще состав, тем лучше.

Перечислим основные аспекты физического развития:

• Костная структура, связки, сухожилия. Обеспечьте себя полным арсеналом медикаментов по укреплению костной структуры, изучайте дополнительные статодинамические упражнения для укрепления связок. А изучение пауэрлифтинга, возможно, даст немного больше знаний в наращивании силовых показателей.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Периодически выполняйте лёгкие, интенсивные тренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде не менее 2-х раз в неделю.
• Применение пищевых ферментов, для усвоения большего количества еды.
• Варьирование рабочих весов по неделям и месяцам.

Вся суть ведёт к более масштабному развитию всего тела полностью. Основные затраты будут направлены на питание, а точнее, на их белковую составляющую так, как кушать придётся очень много. Другого пути, не существует.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.

В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.

Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?

Сплит для максимально быстрого набора массы

Created by Senivpetro — Freepik.com

В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.

Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.

Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.

Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.

Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.

Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.

Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.

Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.

Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?

Created by Senivpetro — Freepik.com

Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.

Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.

Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.

Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.

Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.

Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.

Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.

Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.

Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.

Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.

По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.

Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.

Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.

Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.

Подведем итоги

Created by Senivpetro — Freepik.com

Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.

Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.

В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.

В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!