Отказ мышц при тренировке
С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.
Наверняка выполнение упражнения на пределе возможностей Вам уже знакомо. В момент, когда приходит понимание, что сейчас поднять вес не получится, если он опустится, наступает muscular failure (научный термин «мышечный отказ»). В этом состоянии мышцы начинают посылать сигналы, что больше поднять вес не получится, хотя мозг понимает о наличии запаса на 1-2 раза.
Кстати, многие новички считают, что уже доходили до этого состояния, но в первые полтора года «настоящего» отказа редко достигают. Все очень просто – мы поддаемся сигналам мозга, что предел уже достигнут, хотя по факту еще можно сделать 2-3 повторения. Поэтому – для того чтобы узнать свой предел пробуйте выполнить еще повторение даже когда кажется, что уже не сможете.
Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок
Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.
Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов. С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.
Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.
Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.
Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:
— однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
— любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.
Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.
Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.
Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.
Мышечный отказ и его типы
В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.
Всего существует три типа отказа:
— изометрический (статический) – удержание веса;
— концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
— эксцентрический (негативный) – опускание веса.
Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.
Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.
Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.
Стоит ли использовать отказ в своей программе?
Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».
1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете
Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное — при помощи со стороны.
2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей
Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.
3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках
Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.
Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.
1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат
Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.
Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.
2. Истощение ЦНС
Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.
3. Дефицит кислорода
Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.
4. Потеря баланса стабилизаторов
Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.
Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.
ТОП5 способов достижения мышечного отказа
Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил – поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (разгибания ног в тренажере), а следом – приседания со штангой.
Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.
Выводы
Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.
Источник
Среди атлетов различных видов спорта, особенно касается тех, которые заниматься в тренажерном зале (качалке), ходят различные мнения, по поводу, а нужен ли мышечный отказа на тренировке во время выполнения упражнений?
Мы решили ответить на этот вопрос, а также ряд других, которые так или иначе связанны с отказными тренировками в бодибилдинге и других силовых и аэробных направлений спортивной деятельности.
Мышечный отказ – неспособность мышц выполнить то или иное упражнение технически правильно, или такое состояние мышечной деятельности, при которой мышцы не способны развить необходимую силу для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).
Существует различные виды и способы достижения мышечного отказа, и все они не одинаково полезны и эффективны для развития тех или иных спортивных качеств, и должны выбираться прежде всего из преследуемой на тренировке цели.
Физиология мышечного отказа
Рассмотрим процесс мышечного отказа с физиологической точки зрения, то есть то что происходит в нашем организме, когда происходит отказ мышц во время выполнения того или иного упражнения.
Отказ мышц, наступает в то время, когда сократительный аппарат мышечного волокна бездействует, то есть, вовремя остановки скольжения актиновых нитей вдоль миозиновых или другими словами, в том время, когда миозиновые мостики не замыкаются, находятся в пассивном режиме.
Для осуществления мышечного сокращения необходимо, чтобы миозиновые мостики находились в активном состоянии, то есть они должны замыкаться и смыкаться, только в этом случае можно говорить о полноценном мышечном сокращении.
Физиология мышечного отказа
Бездействие (неактивное состояние) миозиновых мостиков наблюдается в следующих случаях:
- В сцепленном состоянии (после выполнения работы)
- В расцепленном состоянии (перед выполнением работы)
Оба состояния считаются не активными (пассивными) для миозиновых мостиков, поэтому сокращения мышечного волокна не происходит.
Задача спортсмена при выполнении упражнения, привезти миозиновые мостики в активном состоянии, то есть сократить мышцы.
Отсюда вывод сам собой напрашивается – чем больше количество активных миозиновых мостиков, тем большую силу может показать отдельно взятое мышечное волокно.
Однако, этой информации недостаточно чтобы понять суть процесса отказного тренинга, поэтому разбираемся более подробно с пассивным (не активным состоянием) миозиновых мостиков.
Задержка в сцепленном состояние миозиновых мостиков
Универсальный источник энергии для мышечного сокращения – молекула АТФ, концентрация которой может быть различны в разных мышцах и у разных людей разного уровня физической подготовленности. Например, пауэрлифтеры имеют высокую емкость в мышцах молекул АТФ, креатинфосфата, поэтому могут показывать физическую силу в несколько раз превышающую силу обычного, неспортивного человека.
Как вы уже знаете, в том числе и из этой статьи, сокращение мышц — это скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых. Скольжение обеспечивается тратой энергии в виде АТФ, в первой стадии происходит работа по сближению и удержанию (сцеплению) миозиновых мостиков с актином, далее на то чтобы произошло их расцепление необходимо снова совершить работу, потратить АТФ. Но если энергии нет, то миозиновые мостики задерживаются в пассивном (сцепленном) состоянии, мышечная сила начинает снижаться. Причем, чем быстрее вы выполняете упражнение, тем быстрее тратиться энергия, и тем быстрее наступает соответственно мышечный отказ.
Взаимодействие актина и миозина
Быстро-заканчивающая мышечная энергия в виде молекул АТФ имеет свои способы восстановления, и на первом этапе, это будет происходит благодаря расходу креатинфосфата (при выполнении первых 3-5 повторений, или работы первые 20-30 секунд), далее подключается в ресинтез АТФ гликолиз (анаэробный) и в последнюю очередь аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жирных кислот.
Чем меньше нагрузка, тем больше количества повторений мы сможем сделать и тем больше в ресинтез АТФ вовлекается аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жиров, соответственно, чем выше нагрузка, тем больше вклад в ресинтез энергии вносит расщепление креатинфосфата и анаэробный гликолиз.
Принципиальное отличие дорогого способа получения энергии (благодаря креатинфосфату и анаэробному гликолизу, которые быстро включается и так же быстро тратится) от дешевого (благодаря окислению жиров, глюкозы и аэробному гликолизу, которые медленно включаются и медленно тратятся) заключается в том, что во втором случае – энергии достаточно для расцепления миозиновых мостиков, то есть мышечный отказ происходит не из-за сцепленного состояния их с актином, а из-за их задержки в расцепленном состоянии, это и объясняет почему во время выполнения упражнения с очень легким весом все ровно наступает отказ – неспособность мышц выполнить даже одно повторение.
Задержка в расцепленном состоянии миозиновых мостиков
Во время выполнения упражнений, на первых как уже говорилось секундах ресинтез энергии происходит благодаря расщеплению креатинфсофата:
- АДФ + КрФ ⇆ АТФ + креатин
Далее, после 10-20 секунды в работу включается анаэробный гликолиз, то есть в отсутствии кислорода:
- С6Н1206 (глюкоза) + 2 Н3Р04 + 2 АДФ = 2 С3Н6О3 (лактат) + 2 АТФ (энергия) + 2 Н2O
После чего, примерно на 20-30 секунде расход креатинфосфата приостанавливается окончательно, расход глюкозы по пути анаэробного гликолиза начинает тормозиться, а после 60-120 секунд и вовсе останавливается и в работу (ресинтез АТФ) включается аэробное окисление глюкозы и окисление жирных кислоты с глюкозой. Однако последний этап в виде окисления глюкозы, жиров и аэробный гликолиз в условиях тренажерного зала (при выполнении силовых упражнений) достичь практически не реально, главным образом из-за того, что за долго до начала окисления глюкозы и жиров у вас наступит мышечный отказ от действия лактата (молочной кислоты), которая будет обжигать ваши мышечные рецепторы, вы будите чувствовать жжение и подход выполнять дальше будет невозможно.
Сокращение мускул
Образованная во время анаэробного гликолиза молочная кислота, не будет давать возможность миозиновым мостикам «сцепляться», таким образом мышечное волокно теряет силу и способность сокращаться, не смотря на наличия в ней энергии и приказы от мотонейронов к мышцам.
Способы достижения мышечного отказа и выбор лучшего для роста мышц
Из вышеприведенной информации, вы уже должны понимать, что физиологически существуют всего два мышечных отказа, по причине:
- Задержки мостиков в «сцепленном» состоянии (по причине быстрой и в больших количествах траты АТФ, типичные пауэрлифтерские, бодибилдерские подходы в диапазоне до 12 повторений)
- Задержки мостиков в «расцепленном» состоянии (по причине накопления молочной кислоты, типичные подходы на увеличение силовой выносливости – выше 12-15 повторений в упражнениях)
Способы достижения мышечного отказа
Эксперты в области спортивной физиологии и тренера уже давно пришли к единому мнению, из которого следует, что мышечный отказ по причине задержки мостиков в «сцепленном» состоянии гораздо лучше, чем по причине задержки мостиков в «расцепленном» состоянии, главным образом, потому что первый способ обеспечивает постулат мышечного роста – создание микротравм мышечных волокон и их восстановление, которые появляться в процессе тренировки. В то время как, второй способ (появление мышечного отказа в результате накопления лактата), не обеспечивает создание в таком большом количестве микротравм в мышечных волокнах и это, несмотря на то, что молочная кислота в мышечных клетках инициирует накопление ионов водорода на уровне ДНК клетки. Объясняется все довольно просто, лактата должно быть в клетках достаточно, а не избыточно, ведь при выполнении подхода молочная кислота уже начинает вырабатываться! Поэтому тяжелые памповые подходы, вызывающие жжение в мышцах, далеко не всегда хороши для роста мышечной массы.
Так как выполнять подход для роста мышц?
Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.
Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).
Выполнение подхода для роста мышц
Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.
Виды отказного тренинга
Отказ мышц делиться на различные виды, все будет зависеть исключительно от предела трат энергии, которая затрачивается во время выполнения упражнений, поэтому его разделяют на:
- Позитивный отказ (концентрический) – подъем веса
- Статический отказ (изометрический) – удержание веса
- Негативный отказ (эксцентрический) – опускания веса
То есть выполняя подход, вас будет преследовать обязательно все три фазы, соответственно поэтому и существует три различных вида мышечного отказа. Причем, если вы способны поднять снаряд, но неспособны его удержать, следует говорить о доведении себя до статического отказа, если способны удержать, но неспособны контролировано опустить, то следует говорить, что вы пришли к полному истощению энергетических запасов – к негативному мышечному отказу.
Поговорим более подробно о каждом виде мышечного отказа.
Позитивный отказ
Это такой вид отказа мышц, когда рабочий снаряд будь то штанга/гантели/тренажер застревает в позитивной фазе, то есть опустили снаряд, подняли его, например, на пол пути, а дожать не можете, из-за отсутствия энергии.
Яркий пример такого вида отказа – выполнение горизонтального жима штанги лежа – многие атлеты опускают штангу, даже приподнимают, а вот дожать не могут, наблюдается это как при выполнении подходов на 6-12 повторений, так и в ярко выраженном силовом исполнении на 1-3 раза.
Позитивный отказ мышц
Исследования показали, что такой вид отказа лучшим образом воздействует на гипертрофию миофибрилл, с оптимальным числом повторений 4-6 в подходах.
Статический отказ
Такой вид отказа читается промежуточным, то есть у вас еще есть силы поднять вес, но вот удержать вы его уже не можете без посторонней помощи. При этом происходит довольно сильное истощение энергетических запасов креатинфосфата и гликогена.
При работе с этим видом мышечного отказа, для увеличения выносливости, функциональности и силы, лучший диапазон повторений в подходах 12-15 повторений.
Негативный отказ
Негативный или как его часто называют абсолютный отказ практикуется среди спортсменов не часто, из-за того, что он очень сильно истощает энергетическую системы мышечных клеток. В конце выполнения подхода, у вас сил остается так мало, что вы не можете без помощи партнера, не то что удержать вес, но и даже опустить подконтрольно.
Негативный отказ воздействует прямым образом на митохондрии миофибрилл, и возникает он тогда, когда все возможные энергетические запасы мышечных клеток истощены, однако мышца толком не повреждается и отказ по сути происходит из-за накопления лактата (молочной кислоты). Поэтому такой вид отказа успешно применяют для увеличения силовой выносливости мышц (работа на большое количество повторений 20-25 с небольшим весом).
Негативный отказ мышц
Как достигнуть мышечного отказа?
Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.
Обычный подход до отказа
Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.
Читинг
Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.
Читинг во время выполнения упражнения
Метод «стриптиза»
Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.
Выполнения упражнений в режиме «суперсета»
Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.
Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.
Помощь партнера
При выполнении упражнения используется так называемый метод форсированных повторений, то есть, доходите в упражнении до позитивного отказа, когда уже не можете с правильной техникой выполнить последние повторение, а далее на подмогу подключается ваш тренировочный партнер, с помощью которого вы должны осилить еще 2-3 повторения.
Фактически партнер своим участием снимает часть нагрузки во время подъёма снаряда, чтобы вы могли сделать дополнительно еще несколько повторений.
Помощь партнера до доведения отказа мышц
Новички в своей физической подготовке крайне осторожно должны использовать любой из видов мышечного отказа. Но не взирая на это, в тренажерных залах довольно часто можно встретить, как начинающий спортсмен в каждом силовом подходе доходит до позитивного отказа – так делать нельзя, симптомы перетренированности очень скора дадут о себе знать.
Опытные атлеты так же должны с осторожностью использовать мышечный отказа, особенно это касается соревновательной и предсоревновательной подготовки, — всю свою физическую форму вы можете растерять, если увлечётесь подходами до отказа.
Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы.
Связь между ростом мышц и тренировками до отказа
Адаптационные процессы в организме, которые мы стимулируем силовыми тренировками заставляют мышцы увеличиваться в размерах. Например, подходы на 5 и 10 повторений можно сделать равнозначными – одинаково полезными для роста мышц, в связи с тем, что мышечной системе не важно на сколько повторений вы делаете упражнения, важно – время в течение, которого мускулатура находиться под нагрузкой, поэтому от пяти медленных повторов можно получить тот же эффект, что и от 10 быстрых повторов.
Помимо главного принципа увеличения мускулатуры – создание микротравм в мышечных волокнах, есть еще и принцип истощения энергетических запасов клеток, без истощения которых, рост мышц будет практически не возможен. Адаптационные процессы, заставляют мышечные клетки тратить с уровнем тренированности все больше и больше энергии, благодаря чему рабочие веса на штанге и растут. То есть наша задача как спортсмена, научить мышцы тратить больше АТФ, сделать это можно с помощью грамотных тренировок, суть которых будет заключаться в увеличении прогрессии нагрузки, то есть мы заставляем свои мышцы тратить больше энергии, соответственно будет больший стресс, а значит и отклик на нагрузку в виде увеличения мышечной массы/силы будет так же большим.
Существует масса способов увеличивать прогрессию нагрузки, например:
- Увеличиваем рабочий вес на штанге
- Урезаем отдых между подходами в упражнениях
- Увеличиваем количество подходов в упражнении
Связь между гипертрофией мышц и доведения их до отказа
Самый простой вариант, это от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес. Однако при таком варианте тренинга, у вас довольно быстро разовьётся перетренированность, которая не даст вам в дальнейшем нормально, без травм и спортивного прогресса тренироваться. Именно поэтому: тренировочного стресса должно быть не много, а достаточно.
Один из маркеров, того, что стресса более чем достаточно, свидетельствует мышечный отказ – неспособность мышц выполнять упражнение с нормальной техникой, в полной амплитуде.
Если вы будите постоянно тренироваться на грани своих физических возможностей, истощать максимально энергетические запасы мышечных клеток, каждый подход доводить до мышечного отказа, то вы очень быстро впадете, как уже выше говорилось, — в состояние перетренированности. Кроме того, мышечный отказ заставляет мышцы тратить по сути одну и ту же энергию, в условиях отсутствия тренировочного прогресса. А наша задача, научить мышцы тратить больше энергии, чем было на «прошлой тренировки». Самые простые способы, которые обеспечивает в том числе и рост мышц, и профилактику перетренированности:
- Дать мышцам время отдыха между тренировками (1-3 дня)
- Чередовать нагрузку, давать мышцам легкие, средние и тяжелые тренировки
Соответственно, такой подход позволяет мышцам потратить энергии больше, чем на прошлой тренировке, благодаря тому, что отдых или чередование нагрузки аккумулирует энергию, позволяя т