Отстают грудные мышцы программа тренировок
Привет, друзья! Сегодня мы затронем волнующий многих атлетов вопрос: «Как быть с отстающими мышцами?«.
Допустим, у вас явно отстает какая-то из мышечных групп или отдельный ее участок. Вы ищете информацию в интернете, и тут вам попадается инфа, например, о том, что легендарный Арнольд каждый день по утрам дополнительно качал отстающий у него задний пучок дельтовидных небольшой гантелью.
Но подойдет ли такая схема вам? Ведь Арнольд — это не вы, а легенда бодибилдинга, применявшая для достижения своей цели лучшие фармакологические и другие возможности.
Что же…. Давайте разбираться с проблемой отстающих мышц вместе
Начнем с того, что у большинства людей изначально, т. е. генетически, одни мышцы развиты лучше других. Соответственно те мышечные группы, которыми природа вас более-менее одарила будут развиваться проще и быстрее, а проблематичные мышцы на их фоне будут создавать не только некий визуальный, но и функциональный дисбаланс (делаем базовое упражнение на целевую мышцу, а больше работают и развиваются вспомогательные).
Тут на 80 % все зависит от того, какая у человека индивидуальная анатомия, как его мышцы крепятся к костям. И только 20 % — это неправильный подход к тренировкам и «корявая» техника выполнения упражнений.
Пожалуй самый яркий пример — это крепление грудных мышц и передние дельты.
Одни уделяют большое внимание жиму лежа, но не могут добиться должного включения в работу именно грудных мышц (т. е. м-цы груди работают и развиваются плохо). У других же все наоборот — во всех толкающих (жмущих) упражнениях грудь работает хорошо, а дельты практически не включаются в работу. Т. е. наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
И причин этому может быть несколько.
1. Анатомическое строение ваших грудных мышц (особенности смежного крепления груди и передней дельты к ключице и т. д.) не предрасположено к жиму лежа на горизонтальной скамье.
Вам можно попробовать изменить угол скамьи для жима на 35 градусов или же вместо штанги пожать гантели, при этом концентрируясь на лучшем растягивании грудных и не выгибая рук до конца, дабы не включать в работу передние дельтовидные и трицепсы.
2. Вы технически не верно выполняете жим лежа:
- не сводите лопатки вместе и не выпячиваете вперед (вверх) грудные;
- слишком близко к корпусу держите локти в нижней точке жима (передавая нагрузку на трицепсы), либо, наоборот, чрезмерно их разводите в стороны (излишне нагружая передние пучки дельт);
- делаете выжим с пустой грудью (изначально не набирая в нее достаточно воздуха);
- слишком усердно помогаете жать ногами (если ваша цель — накачать грудные, а не максимально повысить вес на штанге, попробуйте поставить ноги на лавку, тем самым усложнив для грудных упражнение).
Еще один пример. У одних хорошо развиты бицепсы, у других — широчайшие.
Не секрет, что при тренировке спины в работу включаются все тянущие мышцы, и широчайшие, и бицепсы. Те атлеты, у которых двуглавые м-цы плеча хорошо развиты от природы, как правило, имеют отстающие широчайшие. Бывает и наоборот, когда человек уделяет больше внимания бицепсам, а они все равно отстают, по крайней мере на фоне его спины. Опять же, мы имеем дело с тем, что наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
Как же быть в этой ситуации?
Есть 2 пути решения этой проблемы
Вариант № 1. Тренировать отстающую мышечную группу чаще.
Давайте для наглядного примера возьмем плечи.
Чтобы исправить положение с отстающими дельтами попробуйте тренировать их один день основательно базовыми упражнениями и еще дополнительный день легко (детализированно).
В качестве базовых упражнений за основу можно взять:
- жим стоя или сидя от груди на переднюю дельту;
- тяга к подбородку на средние пучки дельтовидных;
- отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (это не базовое упр., но зато одно из самых эффективных для развития задних пучков дельт).
Это, к примеру, будет тренировка плеч в понедельник. В четверг же или пятницу мы опять включаем в тренировочный комплекс упражнения на дельтовидные, но уже проводим для них легкую тренировку.
Это может быть:
- подъемы рук с гантелью перед собой (передний пучок),
- отведение рук в стороны на блоке (средний),
- отведение рук назад на блоке (задний).
Если вы тренируетесь дома, то вместо гантелей можете использовать резиновый эспандер или борцовскую резину.
Таким образом мы прокачиваем плечи в понедельник и дорабатываем их отстающие участки в какой-то дополнительный день (тренируя их отдельно или с другими мышцами).
Важный момент!
Как правило, у многих неплохо развиты передние пучки дельт (ведь они участвуют во всех жимовых упражнениях на грудь), и на их фоне отстают средние и/или задние участки дельтовидных. В таком случае, вам не нужно нагружать переднюю дельту в дополнительный день, а стоит уделить внимание только отстающим пучкам.
Например, неплохой вариант дополнительно качать задний пучок дельтовидных на тренировке спины. Кстати так делают многие. Качают широчайшие тягой в наклоне, а потом делают пару подходов отведений рук назад на блоке или с гантелями в стороны, стоя в наклоне.
Вариант № 2. Уменьшить нагрузку на преобладающие, и увеличить ее на отстающие группы мышц. Начать тренировать их в начале тренировки.
Давайте для разнообразия возьмем за пример грудь и отстающие на ее фоне трицепсы.
Это может выглядеть следующим образом. У вас отстают тр-псы, и вы хотите потренировать их вместе с грудными мышцами.
В таком случае вам можно начать тренировку следующим образом:
1. Трицепсы
- жим лежа узким хватом,
- разгибания рук на блоке,
- разгибания рук на блоке шнуром.
2. Грудь
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье.
Получается, что на данной тренировке трицепсы мы тренируем тяжело, а груди даем среднюю нагрузку. Точно так же следует поступать и с другими мышечными группами.
Возьмем еще один пример. Вам нужно прокачать отстающие бицепсы и преобладающие широчайшие.
1. Бицепсы
- подтягивания узким обратным хватом,
- сгибания рук со штангой стоя,
- молотки.
2. Широчайшие
- тяга верхнего блока к груди,
- тяга нижнего блока к поясу.
Принцип тот же самый.
И еще….
Не обязательно проводить такие специализированные тренировки каждую неделю. Достаточно 1-2 раза в месяц. В остальные же тренировки мышцы стоит тренировать в обычном режиме.
Какой из 2 предложенных вариантов подойдет лучше именно вам, можно проверить только на практике. Поэтому, друзья, не бойтесь экспериментировать и учиться на собственном опыте. Каждый организм по своему уникален, и то что, принесет пользу именно вам, может быть абсолютно бесполезным другому.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Желаю вам богатырского здоровья и плодотворных тренировок!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.
Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.
Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.
Вот видеоверсия этой статьи (на английском):
Источник: builtwithscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Как тренироваться всю жизнь
Креатин: полный гид
5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
Юлия Кудерова Четверг, 28.03.2019
Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.
Во-первых
Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.
Что это значит:
- Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.
- Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.
Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.
Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.
Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!
Следующий пункт
Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.
То есть:
- вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
- вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.
Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.
На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.
Третье
Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.
Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.
Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.
Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.
Сюда еще подойдет и такой вариант:
- Просто возьмите гантель.
- Поднимайте ее вверх
- И заводите в другую сторону.
То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.
Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.
И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.
И последнее в списке, но не по значению
Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!
Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.
Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.
Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.
Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!
Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.
Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!
Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.
Ну а если эта статья была для вас полезной, то поделитесь ею со своими друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Подписывайтесь на наши обновления и увидимся с вами в новых статьях. Всем пока.