Отведение в тренажере на какие мышцы ноги
Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.
Содержание
- Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено
- Техника отведения ноги в тренажере стоя
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Махи ногами назад в тренажере в видео формате
Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере
Преимущества и плюсы упражнения:
- Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
- Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
- Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
- Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
- В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.
Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.
Подробнее о базовых упражнениях для ягодиц →
Какие мышцы работают
Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено
Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.
- Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
- С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
- Выполните на другую ногу.
Техника отведения ноги в тренажере стоя
Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.
- Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
- С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
- Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
- По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.
Рекомендации по внедрению
Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.
Пример включения упражнения в программу для мышц ног:
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга.
- Отведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.
- Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.
Заключение
Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.
Махи ногами назад в тренажере в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы и бедра девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Источник
Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.
Содержание
- Польза и недостатки разведения ног в тренажере
- Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
- Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
- Разведения ног в тренажере стоя
- Разведение ног лежа в тренажере
- Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
- Чем заменить разведение ног в тренажере
- Заключение
- Разведение ног сидя в видео формате
Польза и недостатки разведения ног в тренажере
Плюсы:
- Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
- В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.
Минусы:
- Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
- Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
- Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.
Основную нагрузку получают:
- Средняя ягодичная.
- Большая ягодичная.
- Малая ягодичная (внутренняя мышца).
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →
Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:
- Напрягатель широкой фасции.
- Грушевидная мышца.
- Наружная косая мышца живота.
- Прямая мышца живота.
- Широкая латеральная мышца.
- Прямая мышца бедра.
- Квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
- Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
- Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
- С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
- На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
- Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.
Разведения ног в тренажере стоя
На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.
Тренажер для разведения ног стоя
Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.
Разведение ног лежа в тренажере
Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.
Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
- Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.
Чем заменить разведение ног в тренажере
В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.
В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.
- Разведение ног с резинкой сидя.
- Ягодичный мостик.
- Подъем ноги лежа на боку.
- Отведение ноги в упоре на колено.
- Приставные шаги с резинкой.
- Махи ногой в стороны стоя.
Заключение
Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».
Разведение ног сидя в видео формате
Лучшие упражнения на ягодицы девушка в зале →
Тренировка для ягодиц и бедер →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Источник
Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.
Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.
Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.
Основные задействованные мышцы при отведении ног
Активные мышцы ног при выполнении упражнения
Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).
Рассмотрим более подробно:
- Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
- Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
- Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
- Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
- Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.
Виды отведения ног
Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).
Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.
Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
- тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
- чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
- в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
- повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
- примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
- выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
- возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:
- выполняйте данное упражнение в конце занятий;
- количество повторений – 15;
- преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
- больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.
Отведение ноги назад в тренажере
Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.
- Установите необходимый вес.
- Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
- На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
- Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
- Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
- Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.
Секреты выполнения:
- Все действия выполняются без рывков;
- корпус максимально неподвижный;
- вес не главное;
- прочно закрепляйте ногу;
- амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
- выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Отведение ноги в кроссовере в бок
Отведение ноги в бок на кроссовере
Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.
Техника:
- зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
- выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
- на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
- после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.
Советы:
- Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
- Главное – техника;
- Рабочая нога максимально ровная;
- Корпус держите прямо;
- Полная амплитуда движений.
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.
Техника:
- Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
- На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
- На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
Советы:
- переход в исходное положение происходит медленно;
- между подходами сделайте растяжку;
- не двигайте корпусом и попой;
- делайте комплекс в конце тренировки.
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
- нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
- мышцы должны быть напряжены;
- неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
Советы:
- туловище плотно прижимаем к полу;
- бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
- стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?
Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.
Практические советы и рекомендации
- Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
- Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
- Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
- Между упражнениями растягивайте мышцы.
- Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
- Любите себя!
Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.
Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.
Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.
Источник