Отводящей мышце правой ноги

Отводящей мышце правой ноги thumbnail

Мышцы нижних конечностей делятся на мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.

Мышцы тазового пояса[править | править код]

Тазовый пояс почти неподвижно сочленён с крестцовым отделом позвоночника, поэтому не существует мышц, приводящих его в движение. Мышцы, расположенные на тазе, приводят в движение ногу в тазобедренном суставе и позвоночник.

Передняя группа[править | править код]

МышцаФункция
Подвздошно-поясничная мышцаСгибает тазобедренный сустав до соприкосновения бедра с передней брюшной стенкой; вращает бедро кнаружи. При фиксированном бедре сгибает поясничную часть позвоночника
Малая поясничная мышцаНатягивает подвздошную фасцию и участвует в сгибании позвоночного столба

Задненаружная группа[править | править код]

МышцаНачалоПрикреплениеФункция
Большая ягодичная мышцаЯгодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчикаЯгодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый трактРазгибает ногу в тазобедренном суставе; при фиксированных ногах разгибает туловище
Средняя ягодичная мышцаЯгодичная поверхность подвздошной костиВерхушка и наружная поверхность большого вертелаОтводит бедро в тазобедренном суставе. Сокращением только передних волокон вращает бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При фиксированой ноге отводит (наклоняет в сторону) таз
Малая ягодичная мышцаЯгодичная поверхность подвздошной костиПереднелатеральная поверхность большого вертелаОтводит бедро в тазобедренном суставе. Сокращением только передних волокон вращает бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При фиксированой ноге отводит (наклоняет в сторону) таз
Напрягатель широкой фасции бедраВерхняя передняя подвздошная остьПереход в широкую фасцию бедраНапрягает широкую фасцию; участвует в сгибании и пронации бедра
Грушевидная мышцаТазовая поверхность крестца (II—IV крестцовые позвонки)Верхушка большого вертела бедренной костиВращает бедро наружу
Внутренняя запирательная мышцаВнутренняя поверхность запирательной мембраны, края запирательного отверстия, запирательная фасцияМедиальная поверхность большого вертела бедренной костиВращает бедро наружу
Верхняя и нижняя близнецовые мышцыСедалищная ость/бугорБольшой вертел бедренной костиВращают бедро наружу
Наружная запирательная мышцаНаружная поверхность запирательной мембраны,наружная поверхность лобковой кости и ветвь седалищной костиВертельная ямка большого вертела, капсула тазобедренного суставаВращает бедро наружу

Мышцы бедра[править | править код]

Передняя группа[править | править код]

МышцаНачалоПрикреплениеФункция
Портняжная мышцаВерхняя передняя подвздошная остьБугристость большеберцовой кости,вплетается в фасцию голениСгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро — наружу
Четырёхглавая мышца бедраСостоит из четырех головок: прямая мышца бедра — начинается от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды; медиальная широкая мышца бедра — начинается от медиальной губы шероховатой линии бедра; латеральная широкая мышца бедра — начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра; промежуточная широкая мышца бедра — начинается от межвертельной линииВсе четыре головки прикрепляются к бугристости большеберцовой костиРазгибает ногу в коленном суставе; прямая мышца, действуя отдельно, сгибает ногу в тазобедренном суставе до прямого угла

Медиальная группа[править | править код]

МышцаНачалоПрикреплениеФункция
Гребенчатая мышцаЛобковый гребень, верхняя ветвь лобковой костиПроксимальная часть бедренной кости (между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра)Сгибает ногу в тазобедренном суставе, одновременно приводя её и вращая наружу
Тонкая мышцаНижняя сторона лобкового симфиза, нижняя ветвь лобковой костиБугристость большеберцовой костиПриводит отведённую ногу; принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе
Длинная приводящая мышцаНаружная поверхность лобковой кости (между лобковым гребнем и лобковым симфизом)Медиальная губа шероховатой линии бедраПриводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро
Короткая приводящая мышцаНаружная поверхность тела и нижняя ветвь лобковой костиШероховатая линия бедренной костиПриводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро
Большая приводящая мышцаСедалищный бугор, ветвь седалищной кости, нижняя ветвь лобковой костиМедиальная губа шероховатой линииПриводит бедро и вращает его наружу; разгибает бедро

Задняя группа[править | править код]

МышцаНачалоПрикреплениеФункция
Полусухожильная мышцаСедалищный бугорВерхняя часть большеберцовой костиРазгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь
Полуперепончатая мышцаСедалищный бугорСухожилие полуперепончатой мышцы разделяется на 3 пучка, один из которых присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; другой образует косую подколенную связку, третий переходит в фасцию подколенной мышцы и прикрепляется к линии камбаловидной мышцы большеберцовой костиРазгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь
Двуглавая мышца бедраДлинная головка — верхнемедиальная поверхность седалищного бугра, крестцово-подвздошной связки

Короткая головка — латеральная губа шероховатой линии, верхняя часть латерального надмыщелка, латеральная межмышечная перегородка бедра

Головка малоберцовой кости, наружная поверхность латерального мыщелка большеберцовой костиРазгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень наружу

Мышцы голени[править | править код]

Передняя группа[править | править код]

Латеральная группа[править | править код]

Задняя группа, поверхностный слой[править | править код]

Задняя группа, глубокий слой[править | править код]

Мышцы стопы[править | править код]

Тыльная группа[править | править код]

Медиальная группа[править | править код]

Латеральная группа[править | править код]

Средняя группа[править | править код]

См. также[править | править код]

  • Инфаркт мышцы конечности

Источник

Физкультура Физкультура

Отводящие мышцы

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца включены в группу отводящих мышц. Совместное действие этих мышц делает возможным отведение ноги и стабилизацию таза и бедра при передвижении.

Отводящие мышцы

Большая ягодичная мышца (1) и мышца, натягивающая широкую фасцию бедра (2), сходятся в большой связке (подвздошно-большеберцовом тракте широкой фасции), проходящей от подвздошного гребня до латерального мыщелка большеберцовой кости.

Отводящие мышцы

Сокращение этих мышц стабилизирует колено. Действуя совместно с малой и средней ягодичными мышцами (3), они могут производить движение в тазобедренном суставе благодаря натяжению подвздошно-большеберцового тракта (А). Также они могут оказывать воздействие на таз совместно с квадратной мышцей поясницы (4) и производить:

• Наклон таза в сторону сокращающейся мышцы (В).

• Поддерживать наклон таза при опоре на одну ногу (С).

Отводящие мышцы

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, включена в группу отводящих мышц. Она относится к поверхностному слою и перекрывает среднюю ягодичную мышцу. Благодаря своему расположению она способна производить движения как в тазобедренном суставе, так и в колене.

Читайте также:  Махи ногой для ягодичных мышц

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Начало

• Передняя верхняя подвздошная ость.

Место прикрепления

• Подвздошно-большеберцовый тракт.

Функции

• Комбинация антеверсии, наклона и поворота таза (два последних движения – в сторону сокращающейся мышцы).

• Стабилизация колена при его разгибании.

• Антеверсия таза (двустороннее сокращение).

• Комбинация сгибания, отведения и поворота бедра внутрь.

• Комбинация сгибания и поворота колена кнаружи.

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является поверхностной мышцей задней стороны таза. Ее волокна наискось направлены вниз к бедренной кости. Совместно с четырехглавой мышцей бедра и трехглавой мышцей голени она отвечает за отталкивающее движение тела при ходьбе или подъеме по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Начало

• Наружная поверхность и гребень подвздошной кости.

• Крестец.

• Копчик.

Место прикрепления

• Подвздошно-большеберцовый тракт.

• Ягодичная бугристость бедренной кости.

Функции

• Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).

• Комбинация разгибания, поворота кнаружи и легкого приведения бедра.

• Комбинация ретроверсии, наклона и поворота таза (два последних движения – в сторону, противоположную сокращению мышцы).

Большая ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в более глубоком слое, чем большая ягодичная мышца и мышца, натягивающая широкую фасцию бедра.

Благодаря веерообразному распределению волокон средняя ягодичная мышца может производить различные движения в зависимости от того, происходит сокращение всей мышцы или только ее передних либо задних пучков.

Средняя ягодичная мышца

Начало

• Наружная поверхность подвздошной кости.

Место прикрепления

• Большой вертел бедренной кости.

Функции

• Антеверсия таза (1) (двустороннее сокращение передних пучков).

• Ретроверсия таза (2) (двустороннее сокращение задних пучков).

• Отведение бедра (сокращение всей мышцы).

• Наклон таза (сокращение всей мышцы).

• Сгибание бедра (передние пучки).

• Разгибание бедра (задние пучки).

• Контроль наклона бедра при передвижении (вся мышца).

Средняя ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца является одной из отводящих мышц. Она расположена в более глубоком слое и перекрывается средней ягодичной мышцей. Благодаря своему расположению и ориентации волокон она преимущественно выступает в качестве сгибателя бедра, несмотря на то что при сокращении вместе с остальными отводящими мышцами участвует в отведении ноги (смотри с. 140).

Начало

• Наружная поверхность крыла подвздошной кости.

Место прикрепления

• Большой вертел бедренной кости.

Функции

• Антеверсия таза (двустороннее сокращение).

• Комбинация антеверсии, наклона и поворота таза (два последних движения производятся в сторону сокращающейся мышцы).

• Комбинация сгибания, отведения и поворота бедра внутрь.

Малая ягодичная мышца

Источник

Этим постом мы начинаем серию публикаций по приводящим мышцам бедра, в состав которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая мышца. В данном посте мы подробно поговорим про гребенчатую мышцу, поражение которой триггерными точками вызывает боль в области паха и передневнутренней поверхности бедра.

Гребенчатая мышца: анатомия

Гребенчатая мышца располагается выше всех остальных мышц, осуществляющих приведение (аддукцию бедра). Вверху она прикрепляется к гребню лобковой кости, а внизу — к гребенчатой линии, проходящей по задневнутренней поверхности бедренной кости.

Гребенчатая мышца: функции

Гребенчатая мышца осуществляет приведение бедра,

а также принимает участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

Совместно с гребенчатой мышцей в приведении бедра участвуют длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца, а также подвздошно-поясничная мышца.

Основными антагонистами, т.е. мышцами, выполняющими противоположную функцию, являются средняя ягодичная и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции.

Триггерные точки гребенчатой мышцы

Триггерные точки, которые расположенны в гребенчатой мышце провоцируют возникновение глубокой ноющей боли в паху чуть ниже паховой складки, особенно при отведении бедра. Боль также может распространяться на передневнутреннюю поверхость бедра.

Развивающаяся слабость мышцы сочетается с ограничением подвижности и может привести к формированию характерной походки, при которой человек избегает ступать на поражённую ногу. Если стать на противоположную здоровую ногу и попытаться максимально привести и согнуть больную ногу, то в конце этого движения, при поражении гребенчатой мышцы, будет возникает боль в паху.

Триггерные точки в гребенчатой мышце редко встречаются изолированно и часто сочетаются с наличием триггерных точек, расположенных в функционально связанных мышцах, которые были перечислены выше. Прежде чем приступить к освобождению от триггерных точек в гребенчатой мышце, нужно инактивировать их сначала в подвздошно-поясничной мышце, трёх приводящих мышцах и тонкой мышце. Если после этого боль в паху остаётся, то необходимо работать с гребенчатой мышцей.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОСМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО!

Триггерные точки в гребенчатой мышце могут возникнуть в результате потери равновесия или падения, что сопровождается развитием мощного сопротивления сочетанному приведению и сгибанию бедра в тазобедренном суставе. Перегрузку мышцы могут вызывать бег на дальние дистанции, игра в хоккей, катание на роликах. Также вызвать активизацию триггеров могут верховая езда, когда фиксация в седле осуществляется за счёт приводящих мышц бедра и другие виды физической активности. Триггерные точки могут появляться при поражении тазобедренного сустава, а также после перенесённых операций на тазобедренном суставе. Неравенство длины нижних конечностей, половин таза, длительное сидение на корточках или со скрещенными ногами также могут привести к возникновению триггеров и развитию характерной отражённой боли.

Лечебные упражнения для гребенчатой мышцы

Самостоятельно помочь себе в домашних условиях можно путём механического воздействия на область гребенчатой мышцы и других приводящих мышц с последующим вытяжением поражённых мышечных пучков. Оказать такое воздействие можно, используя большой массажный ролл, на котором в течение нескольких минут необходимо прокатать внутреннюю поверхность бедра, а затем перейти на большой массажный мяч с фиксацией в местах наибольшего уплотнения в течение 30 секунд — 2 минут. Т.к. основной функцией гребенчатой мышцы является приведение и сгибание бедра, то вытянуть её можно путём отведения и/или разгибания бедра в тазобедренном суставе. Вы можете самостоятельно использовать ряд упражнений, которые используются в практике хатха-йоги, например, позу открытого угла (упавиштха конасану), в которой не нужно торопиться и следует внимательно наблюдать за состоянием связок в области паха, ограничиваясь разумным диапазоном вытяжения. Также для вытяжения гребенчатой мышцы и других приводящих мышц можно использовать, например, позу бабочки (баддха конасану). Фиксацию в этих положения в течение 1-3 минут можно сочетать с методикой постизометрической релаксации, когда во время вдоха глаза поднимаются вверх и мышца сокращается, а на выдохе — взгляд направляется вниз и мышца полностью расслабляется.

Рекомендуем посмотреть

Помимо вышеописанных лечебных упражнений следует также обратить тщательное внимание на коррекцию биомеханики тела. Необходимо устранить любое неравенство длины нижних конечностей или половин таза. Во время сна необходимо подкладывать подушку между ног, что предотвратит длительное напряжение приводящих мышц. Сидеть нужно прямо и избегать позы со скрещенными ногами или положения, когда колени располагаются выше тазобедренных суставов.

Читайте также:  Что делать если потянул мышцу ноги

Рекомендуем к просмотру

СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!

Источник

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

  • переднюю;

  • заднюю;

  • медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

  • Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.  

  • Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.  

  • Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.  

  • Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.  

  • Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.  

Изображение приводящих мышц ног:

На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища. Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу. Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:

Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

  • Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.

  • Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.

  • Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.

  • Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.

  • Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.

Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.

Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).

Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

  • Водное поло.

  • Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.

  • Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

  • В санном спорте.

  • В дисциплине по тройным прыжкам.

  • При исполнении фехтовальных элементов.

Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.

В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.

Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности. 

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища. Это происходит за счет равномерно накачанного тела. В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма. Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности. С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.

Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

  • Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.

  • После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.

  • Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.

  • Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.

  • Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Читайте также:  Чем можно расслабить мышцы ног

Становая тяга сумо

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

  • Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.

  • Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.

  • Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.

  • Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.

  • При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.

  • После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

  • обязательно держите спину ровной;

  • следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;  

  • при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;  

  • если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.

  • Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.

  • Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.

  • Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

  • во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;

  • обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;

  • все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

  • Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.

  • Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.

  • Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.

  • После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.

  • Затем на выдохе опять разведите бедра.  

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

  • Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.

  • Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.

  • Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.

  • И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

Важные моменты:

  • тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.

  • не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

  • Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.

  • Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.

  • Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.

  • Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.

  • Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.

  • Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

  • когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;

  • внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.  

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

  • Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.

  • Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.

  • Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.

  • Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.

  • Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.

  • И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру, вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

Источник