Отжимание от пола с ногами на возвышенности мышцы

Отжимание – одно из самых популярных, эффективных и результативных упражнений по укреплению торса. Оно одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Отличается универсальностью и доступностью, благодаря чему завоевало мировую популярность и практикуется во многих видах спорта.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, которые активно используются для проработки целевых мышечных групп под другим углом. Одна из таких – отжимания с наклоном. Попробуем более детально разобраться с этим упражнением, определить его нюансы и особенности, а также узнать, кому оно будет актуально.

Универсальность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять абсолютно в любом месте – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отжимания под углом используются для конкретной проработки отдельных участков грудных мышц, в зависимости от уровня постановки ног. С их помощью можно внести определенное разнообразие в тренировочный процесс.

В зависимости от положения корпуса, нагрузка в отжиманиях с наклоном варьируется и смещается либо на верхнюю часть груди и дельты, либо облегчается по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет качественно проработать грудные мышцы под различными углами.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

скамью;
степ платформу;
фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
Передний пучок дельтовидных мышц;
Трехглавая мышца – трицепс;
Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания от возвышенности

Подобная вариация идеально подходит для новичков, так как считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. За счет расположения рук на возвышенности, например, в виде скамьи, большая часть веса приходится на ноги. Соответственно, корпус разгружен и выполнять движение будет значительно легче.

Как правило, с отжиманий от возвышенности многие представительницы прекрасного пола начинают осваивать классический вариант. Однако, кроме этого, есть один нюанс, который будет полезен и бывалым.

Польза отжиманий от возвышенности заключается в том, что они позволяют задействовать нижнюю часть груди за счет своей биомеханики движения.

Поэтому, даже те, кто уже освоил классическую и более сложные вариации, могут попробовать вернуться к тому, с чего начинали для прокачки нижней части груди. Но, при этом лучше использовать отягощения в виде жилета или рюкзака, что позволит добавить нагрузки.

Работающие мышцы

Распределение нагрузки идентично классическим отжиманиям, за исключением того, что основной акцент ложится на нижнюю часть груди:

Целевые мышцы – нижняя часть грудных и трицепсы;
Динамические стабилизаторы – ноги, широчайшие и брюшные.

Посредством ширины постановки рук можно смещать акцент нагрузки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка приходится на грудные. Чем уже, тем на трицепс и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения отжиманий “руки выше ног”

Она практически идентична варианту, когда ноги выше головы, только на возвышенности находятся руки. В целом нет ничего сложного, но все же еще раз разберем все ключевые моменты.

Отжимания головой вверх выполняются в следующем порядке:

Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполните нужное количество подходов и повторений, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей тренирующегося.

О вариациях

В случае с отжиманиями “руки на возвышенности”, важно подобрать оптимальный угол наклона для нагрузки нижней части груди. Идеальным решением станет степ-платформа. Если выполнять на столе, стуле или стене, то нагрузка будет меньше, т.к., чем выше тело, тем легче выполнять.

Отличным решением по подбору идеального угла наклона станет тренажер Смита. Вот тут можно достаточно много экспериментировать и выбирать оптимальное для себя решение.

Выполняя отжимания на фитболе и петлях TRX, повышается подвижность корпуса. Соответственно, в работе больше принимают участие мышцы-стабилизаторы для достижения эффективной стабилизации корпуса. Соответственно, возрастает сложность движения.

О мерах предосторожности и противопоказаниях

Как правило, отжимания считаются достаточно щадящим упражнением, которое можно делать широкому кругу лиц. Оно считается безопасней, чем гантели или штанга, за счет естественной биомеханики движения.

Но, при наличии травм кистей, локтевых или плечевых суставов, рекомендуется воздержаться от любых вариантов отжиманий. Кроме того, при повышенном давлении, заболевании сосудов и других патологий с сердечно-сосудистой системой, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Практические рекомендации и советы

Соблюдение рекомендаций позволит сделать упражнение более эффективным и результативным:

Чтобы легче было отжиматься, рекомендуется держать живот втянутым, тем самым напрягая брюшные мышцы. Это позволит лучше стабилизировать положение корпуса.
Если надо максимально задействовать грудные, используйте специальные подставки. Это позволяет увеличить амплитуду движения, тем самым глубже задействовав грудные. Вместо подставок можно использовать книги.
Увеличить нагрузку можно посредством поднятия одной ноги вверх, взяв упор только на одну ногу.
Выполняйте движение посредством рук и целевых мышц. Это позволит максимально ощутить их работу и улучшить нейромышечную связь с мозгом.

Источник

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
дельтовидные мышцы (передние пучки);
трицепсы;
пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
трицепсы;
мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Перевернутый вариант отжиманий с осторожностью стоит применять при повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы или глаз.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Источник

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола
На какие мышцы направлено упражнение?
Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?
Техника выполнения отжиманий узким хватом
Отжимания узким хватом от пола
Техника упражнения
Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола
Отжимания узким хватом от скамьи
Техника выполнения «голова выше ног»
Техника выполнения «ноги выше головы»
Отжимания алмазным хватом
Техника упражнения
Видео — отжимания алмазным хватом от пола
Отжимания от гантели
Техника выполнения
Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники
Ошибки
Секреты техники

История появления упражнения

У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться. Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.

Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.

Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок. Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов

Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать

Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

3 раза в неделю;
5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Задействованные мышцы

Задействованные мышцы при отжиманиях Носорог

При выполнении отжиманий носорога задействуются следующие мышцы:

Плечи. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. В положении, когда корпус находится прямо над плечами, нагрузка на них возрастает в разы, по сравнению с обычными отжиманиями.
Грудные мышцы. Именно они прокачиваются больше всего при обычных отжиманиях. Мышцы груди отвечают за толчок нашего корпуса, который также есть и в отжиманиях носорога. Нагрузка на грудь в таком варианте отжиманий возрастает до 2-х раз из-за смешенного центра тяжести.
Трицепс. Его объем может составлять до трети мышечного объема всей руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и тоже принимает участие в отжиманиях практически любого вида. Нагрузка на трицепс меняется в зависимости от ширины поставленных рук. Чем уже стоят руки – тем больше нагружается трицепс, и разгружаются другие мышцы. В отжиманиях носорога трицепс задействован не сильно, но нагрузка на него все равно есть.
Пресс. Эта мышца активно участвует и в обычных отжиманиях, но в рассматриваемой нами вариации нагрузка на пресс возрастает в разы. Брюшные мышцы помогают держать тело под определенным углом, что не так-то просто при такой нагрузке.

Отжимания носорога эффективно воздействуют на все группы мышц и прокачивают их гораздо лучше, чем простые отжимания. Весь секрет здесь в перераспределении нагрузки, которая, благодаря положению ног, действует на руки.

Техника отжиманий «руки выше ног»

На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Техника выполнения

Для того, чтобы лучше понять, как делать это эффективное упражнение, давайте подробно и пошагово рассмотрим технику выполнения:

Нужно принять привычный упор лежа.
Ноги расставляются максимально широко. Можно встать на носки.
Таз поднимается вверх, насколько это возможно.
Кисти поворачиваются вовнутрь, так, чтобы локти уходили в стороны, а не параллельно телу.
Из такого положения нужно начинать отжиматься: распрямлять руки и уходить наверх, сгибать руки и головой слегка касаться пола.
Нужно быть осторожным и не повредить шею, не забудьте обязательно размяться перед тренировкой.

Алмазные отжимания

Приняв положение упора лежа, не забывайте о том, что тело должно быть ровным, — без прогибов и таз не должен выступать вверх. Опуститесь на вдохе, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Не нужно ложиться грудью на руки. Опрыскайтесь максимально низко.

Сгустки согнуты.
Ядро твердое, прямо назад.
Локти 45 градусов наружу.
Руки под сундуком Грудь выходит и плечи назад.

Если вы справитесь с этим упражнением в правильном направлении, то окончательный эффект увеличения алмазов будет огромным. Отсутствие боли в пояснице. В целом красивое спортивное тело — это то, что вы будете строить. Сбалансированный, нацеливая правую мышечную группу с прочной силой. Исходный код для создания отличного телосложения.

Твердая сила трицепса.
Твердая сила груди.
Также отлично подходит для развития верхней части грудной клетки.
Твердая передняя дельтовидная прочность.
Большая прочность сердечника.

Ваша центральная нервная система будет адаптироваться к этому образцу, и с каждым разом будет легче и легче.
Алмазные отжимания могут сначала показаться сложными, но включив их в тренировки, вы очень скоро к ним привыкните и полюбите. Как и все виды, эти отжимания акцентируют нагрузку на трех группах мышц, но за счет постановки рук очень большая нагрузка идет на трицепс, и в меньшей степени грудные и дельты. Трицепс больше задействован, так как «алмазная» постановка рук заставляет локти находиться ближе к телу. Если же вы поставите руки узко, но локти будут уходить в стороны, то больше будет нагружаться середина грудных.

Вы научите вас центральной нервной системе, чтобы настроить и заставить ваше тело функционировать как единое целое. Это значительно увеличит вашу силу и предотвратит травму нижней части спины. Надеюсь, вам понравилось читать это руководство, и вы претворяете его в жизнь.

Отжимания — это простое упражнение на вес тела, которое большинство людей знает, как это сделать. Войдите в исходное положение, положив руки на пол и двигая ногами назад. Затем чередуйтесь между тем, чтобы подтолкнуть себя руками и опуститься вниз. Вот как вы делаете регулярные отжимания, но есть много отжиманий.

Алмазные отжимания могут выполнять и новички, если у них хватает сил. Если сил не хватает, но хочется научиться делать эти отжимания, то руки просто нужно ставить все уже и уже, пока пальцы не будут дотрагиваться друг до друга.

Но есть еще и другие варианты облегчения. Первый вариант – отжимания с колен. То есть, вы ставите руки узко, коснувшись пальцами, но чтоб уменьшить нагрузку упираетесь на колени, а не на пальцы ног.

Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы поднимаете только 65% своего веса при регулярном отжимании. Человек, который весит 134 фунта, будет поднимать около 87 фунтов своими руками, когда они подталкивают себя. Отжимания обычно считаются упражнением на выносливость, потому что делать два или три из них слишком просто. Если они не слишком легки сначала, они станут слишком легкими после того, как вы немного увеличите свои силы.

Единственный способ сделать регулярные отжимания достаточно сложными, чтобы обеспечить вам хорошую тренировку — это сделать много. Это дало мне хорошую тренировку, но это была тренировка на выносливость. Так что это было плохо для повышения моей силы и увеличения.

Еще один вариант – . Руки можно поставить на скамью, или на стену, что будет совсем легко. Используя облегчения, можно постепенно подходить к чистым алмазным отжиманиям.

Но придет время, когда вы научитесь выполнять чистые алмазные отжимания много раз. И в этом случае вам может понадобиться дополнительный вес. В качестве дополнительного веса вы можете использовать различные предметы, которые можно положить в рюкзак и многое другое. Довольно неплохой вариант – « ». Человек не обязательно должен быть на спине. Он может создавать нагрузку, надавливая вам на плечи.

Им требовалось много сил. Проведение всего двух повторений — это борьба. Упражнения в моем списке были. Настенные прижимные приспособления на стойке для рук, надвиги на стену, отталкивания мяча от мяча, отжимания с широким захватом, отжимания пальцев и отбрасывание отскока. Фармацевтический шар отжимается, когда вы кладете руки или ноги на шарик с лекарством. Откидывания пальцев хороши для увеличения размера предплечья, и они легче на запястьях. Чтобы сделать взрывающиеся отжимания, используйте комбинацию силы и скорости, чтобы продвинуть верхнюю часть тела в воздух настолько высоко, насколько сможете. Чтобы сделать заправленный толчок, встаньте на колени, положите руки рядом с ними и опустите голову близко к полу. Затем оттолкните себя от пола.

Чтобы сделать широкий захват, вы просто поместите руки шире, чем ширина плеч.
Откат отжиманий можно сделать, поставив ноги выше головы.

Сосредоточение на сложных вариациях отжимания дало мне лучшие результаты, чем выполнение большого количества регулярных отжиманий.
Алмазные отжимания еще одно упражнение из , по своим особенностям они очень близки к отжимания с узкой постановкой рук. Но в нашем случаи большие и указательные пальцы рук соединяются, образую контур треугольника – алмаза. Такое положение рук снимает почти все нагрузку с грудных мышц, перенося ее на трицепсы, позволяя их отлично прокачивать этим упражнением. В общем, если цель Вашей тренировки трицепсы, то алмазные отжимания для вас.

Моя сила и размер моих мышц увеличились. Вы можете получить большие мышцы трицепса, плеча и грудной клетки, делая отжимания, если вы продолжаете бросать вызов себе, делая более сложными индивидуальные повторители. Это означает, что мне трудно набирать обороты. Есть еще много возможностей для улучшения, потому что у меня все еще есть проблемы с отжиманием ног в воздухе.

Переход от выносливости к силе

Если вы не тощий экотоморф, тогда ваше тело будет лучше прикладывать мышечную массу, и у вас будет преимущество иметь больше веса для подъема. Тренировка начала чувствовать себя слишком легко. Моя выносливость значительно увеличилась при выполнении большого количества регулярных отжиманий, но моя сила лишь немного увеличилась. Чтобы изменить отжимания от упражнений на выносливость до упражнений на прочность, вам нужно сделать индивидуальные более сложными. Вы можете изменить тип отжимания или прибавить вес.

Альтернативы

Если по каким-то причинам отжимания носорога Вам не нравятся, то можно воспользоваться многочисленными аналогами этого упражнения.

Отжимания с ногами на возвышенности

Это упражнение очень похоже на отжимание носорога. Ноги нужно разместить на скамье, стене или любой другой возвышенности. Дальше выполняются обычные отжимания, но с гораздо большей нагрузкой на грудь, плечи и трицепс, за счет высоко поставленных ног.

L отжимания

В этом варианте ноги не ставятся на возвышенность, а просто подводятся максимально близко к рукам. В отличие от отжиманий носорога, ноги расставлять широко не нужно. Выполняются обычные отжимания, но, опять же, с большей нагрузкой.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

Травмы мышц, груди.
Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку. Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе.

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Источник