Отжимания без ног какие мышцы
Отжимания в горизонте – это один из самых сложных видов отжиманий. Доступен тренирующимся с исключительно высоким уровнем физической подготовки. Если вы новичок и совсем недавно стали заниматься, то это упражнение не для вас.
Отжимания горизонт опасно для начинающих, ведь при его выполнении очень сильно нагружается плечевой пояс, связки и сухожилия. Чтобы отжиматься без ног, необходимо сперва хорошо проработать целевые и принимающие участие в упражнении мышцы и после этого приступать к выполнению.
Отжимания от пола без ног идеально развивает баланс, умение управлять своим телом, а также повышает силу и выносливость.
Отжимание на руках без ног считается именно тем упражнением, к которому нужно хорошо подготовиться. Для этого потребуется не только хорошая физическая сила, но и умение держать равновесие и хорошая координация.
Если классическая вариация отжимания не приносит желаемых успехов, то рекомендуется попробовать освоить планш отжимания. Стоит отметить, что подобное упражнение уже можно отнести к силовой гимнастике. И освоить его без трудолюбия и терпения не получится.
Отжимания в горизонте: какие мышцы работают в упражнении?
В первую очередь стоит понимать, что в ходе выполнения отжиманий в горизонте без опоры на ноги в работе участвуют практически все мышцы корпуса.
Огромную роль выполняют мышцы-стабилизаторы, которые удерживают равновесие туловища. Высокая нагрузка ложится на кисти и локти. Поэтому, перед выполнением упражнения желательно воспользоваться специальными эластичными бинтами.
Мышечный атлас выглядит примерно следующим образом:
- Целевые мышцы – грудные и трицепс.
- Вспомогательные – плечи, пресс, разгибатели спины, широчайшие.
Что касается мышц стабилизаторов, то их достаточно много. Практически все стабилизаторы корпуса вовлечены в работу в ходе выполнения планш отжиманий.
Как отжиматься без ног?
Перед выполнением упражнения стоит обязательно подготовиться к нему, только после этого можно приступать к его реализации. Рассмотрим, как делать правильно:
- Исходное положение: ставим ноги вместе, присаживаемся на носки. Руками упираемся в пол ровно по бокам от ног. Руки касаются ног, а пальцы тем временем направлены вперед. Опираемся на руки и занимаем горизонтальную стойку, ноги держим вверх под углом в 45 градусов. Сохраняем прогиб и напряжение в пояснице и спине.
- На вдохе: опускаемся за счет сгибания в локтях до параллели с полом, а ноги тем временем стараемся держать наверху.
- На выдохе: отжимаемся вверх до полного выпрямления рук в локтях.
Однако перед тем, как начать осваивать технику выполнения, рекомендуется попробовать подводящие упражнения. Так как мало кто может сразу без них начать отжиматься технично правильно в горизонте. Это именно то упражнение, для выполнения которого необходимо подготовить свое тело.
Как научиться отжиматься без ног?
Обязательная базовая подготовка – необходимый элемент отжимания без ног. В частности, мощный плечевой пояс и сильные руки, а также спина и пресс, которые удерживают тело в процессе выполнения отжиманий.
Если вы преследуете цель научиться работать с собственным весом тела, повысить координацию и баланс, тогда отжимание на руках без ног – это то, что нужно.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
В остальных случаях упражнение можно заменить на альтернативы. Ведь как мы уже говорили выше, оно считается технически сложным и поэтому, если не уверены в своих силах, то лучше не рисковать.
Разберемся более детально, как научиться отжиматься в горизонте? Как и в любом другом деле, обучение проходит в несколько этапов, начиная от простого и заканчивая сложным. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она тут такая же, как и в классической вариации отжиманий.
Почему дыхание так важно? Дело в том, что в процессе выполнения упражнения верхняя часть тела испытывает сильное напряжение, что, естественно, отражается на дыхании. Поэтому в этом упражнении нужно уметь дышать, несмотря ни на что.
Чтобы понимать, как научиться отжиматься на руках без ног, очень важно пройти промежуточные этапы, с помощью которых можно вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть несколько подходов:
- Постепенное увеличение нагрузки и сложности. Т.е. начинаем с обычных трицепсовых, повышая силу плеч и трицепса и заканчиваем горизонтальными. Постепенно происходит освоение балансировки на руках в процессе усложнения упражнения.
- Обучаемся основам балансировки. Балансируем на руках с поджатыми к корпусу ногами, вытянутыми горизонтально или разведенными в сторону. В каждом из этих положений пытаемся отжиматься.
Какой из способов выбрать – решать исключительно вам. Ведь каждый из нас индивидуален и для достижения максимального эффекта способы можно комбинировать. Рассмотрим каждый из способов более детально.
Увеличение сложности отжиманий
Можно разделить на следующие условные этапы:
- Прокачиваем трицепс отжиманиями с узкой постановкой рук. Постепенно подвигаем руки как можно ближе к поясу. Кисти ставим на ширине плеч, локти прижимаем к корпусу, пальцы направлены вперед. Иногда гибкости кистей может быть недостаточно, поэтому необходимо развернуть пальцы в стороны. В таком положении необходимо сделать минимум 20 повторений за 2-3 подхода.
- Опираясь на стену, начинаем поднимать ноги. Чтобы подстраховать себя от опускания ног, опираемся ими об стену. Отжимаясь, делаем небольшие скользящие шажки по стене вверх-вниз. Постепенно стараемся сводить касание стены до минимума. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать до 20 повторений за несколько подходов.
- Отжимаемся без опоры с разведенными ногами. Когда ноги находятся в разных сторонах и не соединены друг с другом. То значительно легче поддерживать баланс тела. На данном этапе мы учимся выходить в горизонтальное положение не из лежачего положения. Из положения сидя на корточках руки следует расположить по бокам корпуса. Сидя на корточках, переносим вес тела на руки и выпрямляем ноги назад и в стороны. На этом этапе мышцы должны быть уже подготовлены к упражнению, поэтому следует отработать координацию и умение держать баланс. Учимся в данном положении отжаться хотя бы 5 раз.
- Финальная часть. Делаем все то же самое, что и на предыдущем этапе, но усложняем за счет сведения ног вместе. Это и будут те самые горизонтальные планш отжимания, к которым мы стремились.
Обучаемся держать вес тела на руках
Данный способ подразумевает работу с координацией, развивает баланс и умение держать собственный вес в статическом положении. Разберем этапы:
- Балансировка на руках. Садимся на корточки, ставим руки от себя по обе стороны. За счет переноса веса на руки, постепенно поднимаем таз, стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Отработав технику баланса, попробуйте отжаться хотя бы несколько раз.
- Все тоже, что и в предыдущем этапе, но при этом поднимаем таз выше и разгибаем ноги в стороны. Стараемся держать свой вес в таком положении как можно дольше. Затем пробуем развести ноги в стороны.
- Выход из сидячего положения в горизонтальное со сведенными ногами. Как только отработаете баланс, сразу приступаем к отжиманиям. Стараемся дойти до 5 повторений в 3-х подходах.
Распространенные ошибки
Самая главная и важная ошибка – несоблюдение техники выполнения упражнения, в частности неправильное дыхание. Все это может привести к повышенной травмоопасности.
Поэтому, техника – самый важный и главный аспект. Также, не рекомендуется раскачивать тело в процессе выполнения упражнения. Под силой инерции можно перестараться и упасть.
Советы и рекомендации
Для повышения эффективности упражнения, а также снижения травматизма следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Не особо концентрируйтесь на положении ног. В первое время выполняйте упражнение так, как будет удобно. Ноги можно закидывать наверх, сгибать в коленях, расставлять на любую ширину. Нет никаких ограничений. Чуть позже это можно все подкорректировать.
- Чем больше вес тела, тем сложнее будет научиться отжиматься. Увы, но людям с весом до 70 кг будет проще, чем атлетам 100 кг научиться держаться баланс и отжиматься.
- В первое время будет тяжело дышать, но соблюдать режим дыхания необходимо обязательно.
Противопоказания к выполнению
Как уже говорили в начале статьи, отжимания от пола без ног – крайне сложное технически упражнение, которое не простит тренирующемуся ни один огрех. Поэтому для неподготовленных данная вариация – строгое табу.
Даже не рекомендуется пробовать, во избежание травм. Упражнение требует не дюжей силы и хорошей координации. Ведь в процессе выполнения можно упасть, повредив себе что-то. Или суставы и связки не выдержат и потом восстанавливаться придется крайне долго.
Отжимания в горизонте противопоказаны в таких случаях:
- Недостаточно силы, гибкости и координации для работы с собственным весом.
- Травмы локтей, запястий или плеч. Даже если раньше были какие-то травмы, то лучше проконсультироваться с опытными специалистами по этому вопросу, прежде чем выполнять. Так как высокий уровень нагрузки может негативно отразиться даже на старых травмах.
- Проблемы с позвоночником – различные патологии в виде кифоза, сколиоза и т.д..
- Высокое давление и другие патологии со здоровьем.
При наличии каких-либо заболеваний, лучше проконсультироваться с компетентным специалистом в данном вопросе, чтобы не навредить себе.
Привет, друзья! Отжимания — распространенное упражнение во всех видах тренинга. Но его разнообразие просто поражает воображение. И тяжело разобраться, какие виды для чего нужны. Сегодня поговорим, как выполнять отжимания без ног: предоставлю вам подробную инструкцию.
Ребята, вы хотите привести свое тело в идеальный вид и достичь стандарта античного эталона красоты с рельефными мышцами и мощно развитой мускулатурой? Нет ничего лучше, чем хорошо известное и самое эффективное из всех существующих упражнение — отжимания!
Для достижения потрясающего результата в короткие сроки, стоит обратить внимание на такую разновидность отжиманий, как отжимания без ног. Что это такое, и как выполнять упражнение расскажет далее моя обучалка.
Польза упражнения отжимания от пола
Прежде чем подойти к подробной инструкции, давайте разберем, что же это за упражнение и в чем заключается польза этой техники, какие мышцы она прорабатывает.
Отжимания без ног (другое название — планш или горизонтальные отжимания) — это отжимания, во время которого упор делается только на плечевой пояс и руки, а ноги в это время находятся в воздухе под углом 90° от линии пола. Ноги можно расставлять в сторону (в шпагате или полушпагате) — это будет упрощенный вариант. А можно оставить вместе, что доступно только человеку с опытом выполнения упражнения.
Тренировка прокачивает сразу несколько групп мышц:
— грудь;
— трицепсы;
— спинные, дельтовидные, ножные мышцы;
— бицепсы;
— брюшной пресс.
Одним словом, техника позволяет хорошо проработать все тело. Кроме всего вышеперечисленного, польза тренировки проявляется и в том, что она позволяет нормализовать вес и при этом добиться прироста мышечной массы. Также стоит добавить, что упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин: разница заключается только в дозировке.
Техника отжиманий без ног
А теперь подробнее о том, как научиться технике отжиманий без ног.
Если так уж вышло, что вы пока не можете отжаться ни разу, не расстраивайтесь. Помните, что любые стены пробьются, если биться о них долго. Больших побед можно достичь, но стоит приложить немного труда и терпения. И поднимаясь ступенька за ступенькой к своим вершинам не забывайте, что триумф победы сладок. Вот эта мысль пусть и дает силы для ежедневных тренировок. А теперь за дело!
Первый этап
На первом этапе нужно укрепить руки, увеличить выносливость. Для этой цели подойдут разные способы. Самый распространенный из них — жим штанги. Если нет штанги, то ее вполне можно заменить гантелями. Но вес, конечно, должен быть не менее семи килограммов каждая.
Упражнения с гантелями лучше проводить в активном темпе и в нескольких вариациях: жим на себя, разводы в стороны, подъем вверх и «удары боксера», то есть имитируем удары с разворотами, вынося поочередно правую и левую руки вперед с гантелями.
Также и со штангой. Одного жима лежа мало. Лучшего результата можно добиться, проведя комплексную тренировку: жим лежа, жим с узким хватом, работа на турнике и брусьях. Ранее мы уже разбирали топ 10 упражнений, которые помогут вам сделать руки мощными. Обязательно загляните в этот пост.
Также отлично укрепит руки тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», который вы сможете найти здесь. Он сделает ваши руки сильными и выносливыми. Заниматься можно в любом месте, т. к. тренажер компактен. Подойдет даже девушкам.
Второй этап
Теперь, когда руки более-менее натренированы, можно начинать потихоньку выполнять традиционные отжимания. Когда количество полных отжиманий дойдет до тридцати — сорока, переходите к следующему этапу.
У нас на блоге есть вся необходимая информация о том, как правильно и быстро научиться отжиматься. Почитайте наши посты на эту тему: «Отжимания от пола: программа для быстрого результата» и «как увеличить количество отжиманий максимально быстро».
Третий этап
Теперь нужно достичь такой натренированности, при которой вы сможете удержать свой собственный вес, что, поверьте, очень непросто. Для начала поставьте руки на уровне пояса и попробуйте отжаться классическим образом. Не получилось? Ничего. Первый блин всегда комом.
Пусть первый день вы выполните неполное отжимание с руками на уровне чуть ниже уровня плеч. На следующий день несколько неполных, сместив упор к ключице. А через дня четыре — уже сделаете хоть одно, но полное отжимание с упоров на уровне пояса.
Обязательно следите за дыханием: жим — вдох, подъем — выдох. С каждой новой тренировкой смещайте упор ближе к тазу, чтобы руки при отжимании находились под углом не в 90°, а 80—70°: только тогда можно добиться желаемого эффекта. Более подробнее про дыхание при отжимании от пола вы узнаете в этом посте.
Научитесь выполнять это упражнение не менее 15—20 раз.
Еще один способ как научиться
Второй способ прокачки — отжимания у стены в горизонтальной линии. Как это делать? Сейчас расскажу:
- Принимаем упор лежа и смещаем руки на уровень пояса.
- Упершись ногами в стену, опускаем и поднимаем тело, но ноги здесь служат всего лишь как опора: выполняя упражнение их не напрягаем.
- Учимся делать до двадцати подходов и затем приступаем к выполнению более совершенной версии тренировки — планшу.
Принимаем упор и разводим ноги. Теперь медленно поднимаемся, стараясь оторвать ноги от земли и удержать их в воздухе. Если вы хорошо поработали во время предыдущих тренировок, то это у вас получится. Если не выходит, начните сначала. Для первого раза вы должны отжаться 5—7 раз. Затем увеличивайте число подходов до двадцати.
Есть и вторая версия упражнения — «поплавок». Она считается самой сложной, но прокачку дает серьезную.
Чтобы выполнить эту стратегию, упираемся в пол руками. Поджимаем ноги, сгруппировываемся и удерживаем свое тело на руках столько, насколько это возможно. Постепенно поднимаем таз. С каждой тренировкой поднимаем все выше и в итоге достигаем наивысшего положения. Теперь в таком положении делаем отжимания. Сразу предупреждаю: это очень сложно.
Чтобы разнообразить тренировку, выполняем одно отжимание из положения «поплавок», одно из горизонтального положения. Затем возврат в исходную позицию. И так не менее двадцати раз. Тренировка хорошо укрепит мышцы груди, рук, плечевого пояса и пресса, а что еще нужно человеку, решившему всерьез и надолго заняться спортом? Остается только пожелать удачи и крепости духа!
Посмотрите обязательно эту обучалку. Очень качественное видео по тому, как научиться отжиматься без ног.
Подписывайтесь на мой блог в форме после поста. Вы сможете почерпнуть из него еще много полезной информации. Жду ваших комментариев, вопросов и кликов по кнопкам социалок ниже!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.
Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.
Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап
При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:
- отжимание узким хватом;
- базовое отжимание;
- отжимания с поднятием ног выше головы.
Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.
Важный нюанс при выполнении горизонта
Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.
Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.
Как отжиматься без ног: инструкция
При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.
Первоочередной задачей перед тем, как приступать к отжиманию без ног, является овладение навыком удержания тела в горизонтальном положении, не помогая себе ногами. Для этого существует два метода обучения. Неважно, какой из них будет выбран — каждый из них позволит добиться нужного результата. Единственное различие между ними － в очередности освоения тех или иных элементов, необходимых для выполнения упражнения. Представляем вашему вниманию способы, как научиться отжиматься без ног.
Первый метод
В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.
Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.
Второй метод
В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.
Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.
Заключение
Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.