Отжимания для мышц спины видео

Крепкие мышцы спины легче справляются с физической нагрузкой, поддерживают ровную здоровую осанку, помогают избежать дегенеративных болезней позвоночника. Люди, привыкшие к постоянной дозированной нагрузке на спину, дольше сохраняют качество жизни и позже остальных узнают о больной пояснице.

Качается ли спина при отжиманиях

Накачать спину отжиманиями можно, но не всякими. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы задействованы при каких видах движения. Плечевой пояс устроен сложно, его приводят в движение несколько групп мышц, каждая отвечает за собственный участок работы.

Движения в плечевом суставе ограничены – рука не может подняться выше прямого угла между ней и телом, этому мешает свод плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (назад) и отводят руку на угол до 90˚. Чтобы движение продолжилось, включаются мышцы спины – они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергизму мышц.

Мышцы спины, которые задействованы в движении рук:

• Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
• Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
• Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
• Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.

Чтобы развивать эти четыре парные мышцы, нужно выполнять упражнения, в которых руки поднимаются выше горизонтальной линии, отводятся назад. Вместе с широчайшей мышцей спины будет активно работать и ее антагонист – большая грудная мышца. Мышцы поясницы во время упражнений выполняют статическую работу – поддерживают правильную позу, что тоже необходимо.

При отжиманиях в любом случае работают спина, плечевой пояс и плечо. Постановка рук помогает правильно распределить нагрузку. Классическое выполнение с широко расставленными руками задействует широчайшую мышцу. «Кузнечик», когда руки прижаты к телу, дает больше нагрузки на плечевой пояс. Наибольшую нагрузку на спину дают обратные отжимания, которые выполняются спиной к опоре.

Однако все эти упражнения не могут быть основными для накачивания спины и укрепления позвоночника – слишком маленькая нагрузка на целевые мышцы. Они подойдут людям со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе, но не тратить на это слишком много времени.

Для лечения болезней позвоночника потребуется лечебная гимнастика, а для серьезных тренировок спины – подтягивания, гиперэкстензия, тренажеры.

Техника выполнения отжиманий и правила тренировок

Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред.

Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами. Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно. Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.

Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.

Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.

Растяжка выполняется сразу после блока отжиманий и в конце тренировки – это снижает количество молочной кислоты в мышцах, на следующий день они меньше болят.

Техника выполнения классических отжиманий:

• Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
• Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
• Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.

В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.

Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:

• В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
• Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
• Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
• Возвращение в исходное положение.

Спина работает на обоих этапах упражнения.

Ограничения и противопоказания

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании красивой осанки, формируют подтянутую фигуру и дают возможность тренироваться с отягощением.

Именно по этой причине спортсмены уделяют им достаточно много внимания.

В данной статье мы разберем основные упражнения и правила для накачивания спинной мускулатуры.

Как правильно работать с мускулатурой

Мужчине

Мышцы спины представляют собой довольно массивные пучки мускулов, которые реагируют с максимальной отдачей на базовые упражнения (варианты тяги) с утяжелителями. Именно поэтому только изолированные нагрузки на спину и большое число повторений (к которым зачем-то стремятся многие новички) будут не только неэффективными, но и весьма трудоемкими.

Оптимальным вариантом для широкой спины станут тренировки с 1-2 базовыми упражнениями для комплексной проработки мускулатуры, а также 2-3 дополнительных – для нагрузки на отстающие мускулы. Средним числом повторений считаются 2-4 сета по 10-12 раз.

Также при тренировках на спину (например, при подтягиваниях на турнике) широчайшие мышцы уменьшаются в длине, именно поэтому стоит регулярно уделять время растяжке (15 минут после силовых занятий). Это позволит сохранить природную гибкость и подвижность при увеличении мышечного объема.

Девушке

Задаваясь вопросом, как девушке накачать мышцы спины, стоит говорить не только про общие черты с «мужскими» тренировками, но и про некоторые специфические особенности.

Девушкам рекомендуется выполнять 1-2 базовых упражнения для спины примерно 3 раза в неделю (совмещая с тренировками других мышечных групп) – такой нагрузки будет достаточно для укрепления мускулатуры. Если вы регулярно тренируетесь более 3 месяцев, можно перейти на режим сплит-тренировок (выделяйте отдельный день в неделю для качественной проработки спины). В такой тренировке можно задействовать и одну из малых мышечных групп, например, бицепсы или дельты.

Для девушек дополнительное утяжеление на первом этапе тренировок не так важно, как для мужчин. Вы должны почувствовать работу тренируемых мышц, поэтому рабочий вес не должен вызывать дискомфорта.

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

• подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову, такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

• тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

• гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

• тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
• отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать

Отжимания относят к универсальным базовым упражнениям, поскольку оно задействует сразу несколько мышечных групп. Для прокачки мускулатуры спины при помощи отжиманий следует ориентироваться на следующие технические нюансы:

1. Базовую стойку на руках следует сделать максимально широкой – ваши кисти должны находиться на расстоянии не меньше 25 см друг от друга.
2. Пальцы на руках следует поворачивать внутрь (около 45°) – это поможет прокачать большее количество мускулов спины.
3. Не делайте отжимания слишком быстро (резкие подъемы недопустимы), выполняйте движения размеренно, без инерции.
4. На смену классическим отжиманиям подготовленные люди могут использовать технику с отягощением. Для этого необходимо расположить подходящий груз немного ниже лопаток (обычно используется «блин» от штанги, также можно попросить более легкого партнера сесть в эту зону).

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

С чем лучше сочетать упражнения

На одной тренировке следует тренировать не более 2 групп мускулов (одна должна быть большой, а вторая – малой). Спина относится к большой группе мышц, поэтому нагрузки на эту зону следует сочетать с тренировкой бицепсов, трицепсов, трапеции (малые). Также в такой комбинации нужно сперва тренировать более обширную мышечную группу, а после – прорабатывать меньшую. Причины данной последовательности:

1. Крупная мышечная группа требует больших трат энергии.
2. При нагрузке на крупные мускулы выработка гормонов происходит гораздо интенсивнее – это положительно сказывается на малых мышечных группах.

Важно! Открывать любую тренировку спины нужно при помощи базовых упражнений (они задействуют более 2-3 суставов и мышечных групп – отжимания, подтягивания, тяга штанги), далее должны следовать изолирующие упражнения (затрагивают отдельные мускулы – шраги, тяга блока).

Рекомендации спортсменов

В. Бондик, мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, персональный тренер

От правильной последовательности упражнений во время тренировки напрямую зависят ваши результаты. Также не следует гнаться за огромным весом на первых этапах тренировки, спина – это довольно травматичная зона, которая затем потребует большого периода восстановления. Старайтесь делать упражнения максимально технично и медленно, а вес добавляйте только через несколько тренировок, делая это постепенно.

Х. Яковенко, бодибилдер, фитнес-инструктор

В своей практике тренировок я часто советую использовать для спины тренировки с супер-сетами. Такие занятия помогают сдвинуться с «мертвой точки» в прогрессе и максимально активировать рост мускулов. Принцип супер-сетов следует применять примерно 2 раза в месяц, соединяя в один сет несколько упражнений. Не нужно себя жалеть и делать больший перерывы – максимум 30 секунд, чтобы перевести дыхание.

С. Лучкина, тренер L-sektor TRX training club, фитнес-инструктор

При постепенной накачке мышц спины происходит так называемое «окостенение» – теряется природная гибкость и общая подвижность. Именно поэтому так важно использовать элементы растяжки в своих тренировках – я советую уделять этому примерно 20 минут после каждого силового занятия.

Растягиваясь, вы удлиняете мышцы, ускоряете процессы восстановления и способствуете профилактике многих травм.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс накачивания спинных мышц включает следующие правила:

1. Основное внимание необходимо уделять базовым упражнениям (подтягивания, отжимания), изолирующие – используются для проработки отстающих мышц.
2. Используйте утяжелители и постепенно увеличивайте рабочий вес.
3. Не забывайте о растяжке в конце тренировки.

Перед началом активных тренировок не забудьте проконсультироваться с тренером!