Отжимания для широчайшей мышцы спины

Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

• малая и большая круглая мышцы
• широчайшая мышца
• выпрямители позвоночника
• трапеции
• задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.

Широчайшие мышцы спины

В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.

Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.

Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.

Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?

Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.

Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.

И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.

Техника

Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.

Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.

Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.

движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.

Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.

Подытожим технику выполнения:

1. Обратный хват
2. Руки идут навстречу туловищу
3. Отключить из работы бицепс
4. движение идет снизу назад
5. частичная амплитуда
6. Не разгибаем полностью руки

И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.

Тренировка широчайших мышц

И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.

Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.

Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.

В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.

Для профи:

Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.

Для новичков:

Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.

Тренировка широчайших мышц с резиной

Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом

Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)

Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.

Тренировка широчайших с доп весом дома

В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.

Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.

Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.

План тренировки

1. Разминка
2. Подтягивания на широчайшие
3. тяга в наклоне
4. растяжка

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

• Тяга верхнего/нижнего блока
• Тяга Т-грифа
• Пуловер
• Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

Отжимания — это силовые тренировки с весом собственного тела, которые являются ключом к развитию мышц верхней части тела. Регулярные отжимания не только повышают вашу выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и помогают тонизировать все ваше тело .

Хотите узнать, как делать отжимания, искать готовый рисунок и правильную технику отжимания? Или вы просто хотите узнать больше об эффективности этого упражнения?  Я предлагаем вам наиболее полное руководство по отжиманиям в статье, а также пошаговые инструкции о том, как выучить отжимания с нуля.

Отжимания: как правильно работать

Отжимания — самая популярная тренировка с собственным весом. Его используют не только в силовых тренировках, но и в плиометрических упражнениях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такую универсальность отжимания   легко объяснить. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.

Существует много разных типов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным изменениям в этом упражнении, давайте рассмотрим технику выполнения классических отжиманий. Правильная тренировка — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и травм   во время урока.

Правильные технологии во время классических отжиманий:

• Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не длится.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.
• Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расположены сбоку.
• На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.
• Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса.

Отжимания от пола вовлекают несколько групп мышц одновременно. Это упражнение позволяет тренировать все мышцы плечевого ремня и небольшие стабилизирующие мышцы плеча. Кроме того, отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч,   что особенно важно, так как плечевой сустав чрезвычайно нестабилен и подвержен смещению и травмам.

Отжимания от пола помогают тренировать следующие группы мышц:

• Грудная мышца
• Дельтовидная мышца (плечи)
• трицепс
• Передняя зубная мышца
• абс

Кроме того, во время отжиманий мышцы ног, ягодиц и спины косвенно включаются в работу. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярных действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в классических отжиманиях

Поднятие с пола — не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технологии исполнения совершают не только участвующие, но и преподаватели! Неправильный подъем полон травм запястья, плечевого и локтевого суставов и болей в шее, спине и спине. Если вы не можете сохранить правильную форму при толкании от пола, встаньте на колени или уменьшите количество повторений! Подождите, пока вы правильно выполните эти упражнения с самого начала.

Наиболее распространенной ошибкой в ​​технологии отжимания является размещение локтя относительно туловища. Растянутые локти помогают компенсировать недостаток мышечной силы верхней части тела. Конечно, вы можете выполнять эту опцию отжимания (как многие делают) . Но проблема в том, что этот способ проведения повышает риск травмы плеч и локтя . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: их следует повернуть на 45 градусов назад, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны быть строго под плечами . Некоторые студенты практикуют толкание с широкими руками, но это слабое положение, когда ваши мышцы работают недостаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широко расставленными руками могут в конечном итоге вызвать боль в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабое ядро, существует риск перерыва в технике отжимания: поднимите ягодицы вверх или наоборот, согните нижнюю часть спины и опустите бедра на пол. Неправильное положение тела приведет к заложенности позвоночника . Чтобы избежать этой ошибки, начните выполнять упражнения на штанге — это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуемое чтение: Планка — преимущество и урон, 45 вариантов досок + план упражнений.

Очень распространенной ошибкой в ​​технике отжимания является тренировка с неполной амплитудой, а именно опускание тела вниз. Конечно, поначалу вам будет трудно делать отжимания с полным диапазоном, но с самого начала практических упражнений тренируйтесь, чтобы опустить свое тело под прямым углом к ​​локтю .

Например, давайте четко сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильные классические отжимания:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается, поясница не сгибается. Когда вы толкаете вверх, тело опускается низко, локти достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Прямые отжимания от колен (упрощенная версия классических отжиманий):

Точно так же тело образует прямую линию, нет отклонений и изгибов в спине. Мы понимаем, что ладонь правильна по отношению к плечам.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен, нижняя часть спины согнута, прямая линия тела нарушена. Такое упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этом снимке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 отжиманий низкого качества, когда руки не образуют правильный угол.

Спасибо за визуальные картинки на канале YouTube Lais Deleon .

Отжимания: польза, травмы и противопоказания

Как и все упражнения, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказания   для выполнения. Это отличная силовая тренировка для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах могут возникнуть неприятные последствия для здоровья .

Преимущества отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди   с собственным весом. Если вы хотите работать на мышцы с высоким качеством, в ваш план упражнений должен быть включен подъем.

2. Отжимания — это универсальное упражнение, в котором они сразу работают с несколькими группами мышц . Помимо грудной клетки, вы укрепите мышцы трицепса, плеч и коры. Отжимания от пола также включают в себя спину, ноги и ягодицы, обеспечивая полную тренировку для тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не нужно дополнительное оборудование. Вы также можете сделать это упражнение. как дома, так и на улице . Ты в отпуске? Нет доступа в спортзал? Нет проблем, отжимания могут быть сделаны везде, где вы найдете небольшой квадрат.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но также будет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить вашу осанку.

5. Отжимания — очень вариативное упражнение . Широкая позиция рук включает в себя мышцы плеч, узкая позиция рук — трицепс. Вы можете отлично тренировать туловище только своим весом.

6. Способность делать отжимания полезна не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах. Push up — одно из основных упражнений   с собственным весом тела.

7. Отжимания развивают мышечную силу и эластичность. плечи . При условии надлежащей технологии, это предотвращение повреждения плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для тех, кто занимается.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до сверхсложных) делают отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и опытным пользователям. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Повреждение отжиманий и противопоказаний к занятиям

Несмотря на многие преимущества и преимущества подъема для бодибилдинга и улучшения силовых тренировок, подъем может нанести вред вашему телу . Во время отжиманий суставы плеч, локтей, запястья включены в работу, поэтому, если у вас были травмы или проблемы с суставами, вам не следует делать отжимания. Повреждение суставов во время отжиманий является обычным явлением, особенно если не соблюдаются надлежащие технологии.

Противопоказания к выполнению отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Повреждение плеч, рук, запястий
• позвоночник Проблемы
• Поясничный лордос
• большой вес

Обязательно следуйте правильной технике при отжимании. Всегда рекомендуется разминать руки, локти и плечи, прежде чем делать подъем, совершая круговые движения руками в одном и другом направлении.

10 отжиманий, о которых нужно знать

1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.

2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.

4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.

5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.

6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.

7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).

9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.

10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Это нормально, если вы никогда не делали отжимания или делали длинный перерыв в фитнесе и потеряли этот навык. Каждый может научиться отжиманиям с пола независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобятся регулярные упражнения, но научиться делать отжимания не так сложно, как, например, подтягивание.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться эффективно и результативно толкать пол: вы всегда должны следовать правильной технике выполнения с первого повторения упражнения. Подумайте о правильной форме и технике, даже если вы начнете с простых упражнений.

Чтобы начать подниматься с пола, мы предлагаем пошаговую программу для начинающих. Благодаря этому графику отжиманий каждый может учиться!

Полная схема того, как научиться делать отжимания для начинающих

Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно освоить 3 отжимания . Вы должны делать это ежедневно, вы должны заполнить 3-4 набора максимального количества повторений в каждом наборе. Возможно, первые несколько попыток не позволят вам сжиматься более 5-10 раз, но каждый день вы будете развиваться.

Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, вы продолжите вносить те же изменения в течение одной недели. Переход на следующий уровень сложности лучше всего, когда вы можете нажимать 30-40 раз без перерыва . Не забывайте правильную технологию отжимания!

1 неделя: отжимания от стены

Отжимания от стены — упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания — отличное вводное упражнение, которое поможет вам в будущем справляться с отжиманиями от пола.

Неделя 2: упражнения для колена

Следующий уровень — отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно иметь прямую линию, таз не должен подниматься вверх.

Неделя 3: скамейки

После того, как вы освоили отжимания с колен, вы можете перейти к отжиманиям со скамьи. Внимание, есть нюанс. Чем выше скамейка, тем легче будет отложить. Таким образом, вы можете изменить высоту поверхности и, таким образом, медленно подготовиться к отжиманиям от пола.

Неделя 4: отжимания

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело готово к отжиманию от пола. Помните, что лучше делать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз вам нужно делать отжимания: готовые отжимания

Мы еще раз подчеркиваем, что вам никогда не придется гоняться за количеством, не пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда необходимо стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз вам нужно подтолкнуть вверх — зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачать   и увеличить мышечную массу в объеме, а затем перейти к увеличению веса и трудности. Например, используйте доски или поднимите ноги на скамейке. Упражнение: 10-12 повторений для 3-4 подходов.

2. Если вы хотите похудеть   и набрать облегчение, то идите к увеличению количества повторений. Выполняет 15-25 повторений в 5 подходах. Вы можете увеличивать общее количество отжиманий каждую неделю или переключаться на более сложные изменения.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также увеличьте количество повторений и выберите более сложные изменения высоты пола, в том числе плиометрические.

Пример заполненного графика отжиманий для выносливости и потери веса:

Пример готового графика отжиманий для увеличения мышечной массы:

Отжимания для прокачки плечевого ремня

Участие чрезвычайно простое в управлении, так как достаточно отжиматься от пола с помощью стандартного оборудования. Это потому, что передняя мышечная масса будет связана со всей нагрузкой на руки. Однако это не относится к задним и средним пучкам. Чтобы прокачать их, используйте взвешивание. Например, сумка с кирпичами на спине также подходит или вы можете купить специальные жилеты с грузом.

Вы можете заставить работать плечевой ремень в следующих настройках:

• Не опираясь на ноги;
• На руках (рядом со стеной);
• Используйте бары.

В этих положениях мышцы плечевого ремня работают наиболее интенсивно, но не каждый может. Для любителей классических отжиманий достаточно. Однако, если выбор пал на эти стойки, вы должны узнать все о них, прежде чем выполнять, например, толкание стены будет еще более полезным, если корпус будет максимально перпендикулярен полу. В этом случае задействованы все мышечные пучки в верхнем поясе, включая бицепс.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи работали, но при отсутствии сил для выполнения сложных настроек, вы можете использовать этот тип тренировки:

• Вес лежа;
• Поднимите таз как можно выше, двигая ногами к рукам, и колени не должны сгибаться.
• Отжимания.

Такое отношение загружает все три пучка мышц в плечевой ремень и помогает качать тело, чтобы со временем переключаться в другие положения.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, в первую очередь подходят легкие отжимания.   Когда вы привыкнете к упражнениям, вы можете увеличить нагрузку и добавить сложные альтернативы для выполнения отжиманий.

Помните, что лучше делать это м