Овсянка рост мышечной массы
Овсяная каша – один из самых полезных продуктов на столе бодибилдера. Сегодня мы разберемся в том, как выглядит польза и вред каши, а также расскажем о том, когда ее можно есть, и как приготовить так, чтобы это было не только полезно, но и вкусно. Овсянка в бодибилдинге – тема сегодняшней беседы.
Польза овсяной каши для спортсмена
Польза овсянки кроется в следующих свойствах:
- Медленные углеводы. Долгие углеводы дают постоянную подпитку энергией. Они помогают набирать мышечную массу и не наращивать жир. Медленные углеводы – источник повышенной энергетики и работоспособности. Это важно как в зале, так и в повседневной жизни;
- Источник белка. Овсянка в бодибилдинге ценна и благодаря протеиновой составляющей. Порядка 12 грамм белка на 100 грамм веса – это отличный показатель. С помощью добавления продуктов животного происхождения можно сделать растительный белок полноценным;
- Много клетчатки. Это нужно для пищеварения. В том же рисе пищевых волокон в 2,7 раза меньше. А это главных углевод для большинства спортсменов. Ваш ЖКТ не будет благодарен за акцент на рисе. С овсянкой другое дело. 8 грамм пищевых волокон при норме в 20 единиц. Это значит, что с помощью 100 грамм овсянки вы закрываете почти половину суточной потребности в клетчатке. Половина потребности в пищевых волокнах из 100 грамм овсянки. Как тебе такое, Илон Маск?:));
- Витамины и микроэлементы. Овсянка – отличный источник витаминов и микроэлементов, без которых мышечный рост невозможен;
- Нет побочных эффектов. Овсянка – диетическая каша, которая абсолютно безвредна. Ну, или почти безвредна. Об этом – ниже;
- Источник разнообразия. Для многих рис и гречка – культуристическое божество. Разрушим этот старый рисовогречневый храм мощным ударом овсянкой!;
- Это вкусно. Если уметь готовить;
- Овсянка полезна для всего организма. Эта каша способствует нормализации кровяного давления, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Овсяная каша – одно из основных блюд в меню людей, которые восстанавливаются после операций. Она добавляет энергии и помогает ускорить восстановление организма.
Энергетическая ценность овсянки выглядит следующим образом:
Вред овсянки для бодибилдера
Овсяная каша – диетический продукт, который не обладает вредными свойствами, кроме индивидуальной неприязни к овсянке.
Но даже у самого полезного питания можно найти отрицательные стороны.
Главный вред овсянки, который испытал на себе автор, кроется в банальном переедании.
Овсянкой очень просто насытиться. А мы, бодибилдеры, не всегда прислушиваемся к сигналам своего тела. В фанатичном стремлении получить нужное количество калорий, углеводов, жиров и пищевых волокон, случается переедание.
У него есть несколько вредных последствий:
- Снижается уровень анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, которые дают максимальный мышечный рост, падают до минимального уровня. Лучше съесть меньше, чем сбить гормоналку;
- От каши буквально тошнит. Даже от мыслей о ней. Автор сего материала несколько раз возвращал овсянку назад в течение часа после плотного завтрака. Если вас тошнит при мысли об этой каше, то стоит сделать перерыв. Есть и другие крупы для спортсмена, на которые можно переключить внимание;
- Проблемы с ЖКТ. Это ОЧЕНЬ важно! Их можно не вылечить и страдать всю жизнь. Что более важно для кОчки, так это тот факт, что проблемы с желудочно-кишечным трактом снижают степень усвоения пищи. То есть съедаете вы 4000 калорий при 240 граммах белка. А усваивается 2500 и 140 грамм соответственно.
Вред овсяной каши пока не найден. Скорее всего, и не будет найден. Но злоупотребление полезным продуктом – не лучше, чем регулярное питание вредной пищей. Овсянка в бодибилдинге может быть вредна именно своим избытком.
Какую овсянку есть
Овсянка быстрого приготовления и цельнозерновая крупа имеют существенные отличия.
В любом случае, цельнозерновая овсяная каша полезнее, чем продукт, который можно залить кипятком и съесть через 5 минут.
В ней гораздо больше полезных свойств, и ее гликемический индекс ниже. Это особенно важно для сушки, когда избыточный подъем сахара в крови может затормозить процесс жиросжигания. Но и при наборе мышечной массы цельнозерновая крупа предпочтительнее завтрака быстрого приготовления. В ней гораздо больше полезных витаминов и микроэлементов. А, следовательно, организм получает необходимые материалы для постройки мускулов.
Когда есть овсянку?
Бытует мнение, что овсянка в бодибилдинге актуальна только в качестве завтрака.
Это стереотип. Просто мы так привыкли питаться. А многим из нас трудно изменять своим привычкам. Каша полезна в любое время суток. И овсянка в том числе.
Но стереотип лишь отчасти. Дело в том, что именно утром тело нуждается в большом количестве медленных углеводов. И овсяная каша является оптимальным вариантом для получения качественных углей.
Как приготовить овсяную кашу
Цельнозерновую овсяную крупу разбавляем водой или молоком в пропорциях 1:2-2,5 (на 100 грамм овсянки 200-250 мл воды или молока) и варим 15 минут.
Овсянка быстрого приготовления заливается водой и «готовится» 5-10 минут. Ее можно кушать, когда хлопья впитают в себя всю воду.
Овсянка для бодибилдера часто становится чем-то безвкусным. Удовольствие получается за счет осознания пользы этой крупы.
Пока не начнешь качаться, это трудно понять:)
В овсянку можно добавить:
- Мед. Но не в период жесткой сушки. С медом овсянка вкуснее, чем с сахаром;
- Фрукты. Клубника, яблоки – диетический вариант. Банан – поддержание веса или массонабор;
- Яйца. В овсянку добавлять не нужно, но вместе с ней заходят на ура;
- Молочные продукты. Сыр, брынза, кефир, творог. Добавление яиц или молочных продуктов повышают ценность растительного белка из овсянки;
- Овощи. Помидоры, огурцы, зеленый лук. Это очень полезно.
Экспериментируйте. Добавляйте что-то новое, избегайте вкусовых «застояев». И тогда эта крупа станет вашим хорошим другом.
Овсянка в бодибилдинге – прихоть или необходимость? Делитесь вашим мнением в комментариях!
Кто-то желает похудеть, а кому-то просто необходимо набрать нужные килограммы. Часто такая задача стоит перед спортсменами или людьми, которые занимаются бодибилдингом. Овсянка для набора мышечной массы помогает решить проблему без лишних на то усилий, финансовых затрат и осложнений со стороны работы организма.
Этот продукт не только помогает улучшить состояние мышц и тела. Его также используют в качестве ценного помощника для людей, больных анорексией, перенесших тяжелые операции, пациентов с белковым истощением.
Овсяная каша – польза
Овсяный злак – это, прежде всего источник белка, жиров и углеводов. Готовая овсянка, приготовленная на водной основе, имеет до 90 ккал на 100 грамм. Углеводы на 100 грамм овсянки имеют показатель 15 грамм, жиры – 3 грамма. Также она имеет ценный стабилизатор работы ЖКТ – водорастворимую клетчатку, большой витаминный и минеральный состав.
Эти характеристики дают право называть овсяный продукт панацеей для людей с острым дефицитом массы тела.
Для того, чтобы набрать вес, порция овсянки на 1 человека в день (от 20 до 60 лет) должна иметь показатель соотношения: на 1 стакан воды 0,5 стакана крупы, не требующей долгой варки. Это оптимальный размер для тех, кто не занимается активно спортом или физическими нагрузками. Следует учесть, что при использовании молочной основы и разных дополнительных ингредиентов, калорийность продукта возрастает в разы.
Диетологи рекомендуют для набора массы тела употреблять вареную овсянку, которая в процессе приготовления выделяет киселеобразный состав. Это благоприятно влияет на состояние слизистой кишечника и его микрофлору.
Тем, кто хочет нарастить мышцы прекрасно подойдет каша с малым содержанием жидкости. С этим лучше справится сухая овсянка с сухофруктами.
Набор веса с Геркулесом 1000
Люди, мечтающие восполнить утраченный вес, часто обращаются к врачам, диетологам, а также пытаются самостоятельно корректировать вес при помощи БАДов.
Появившийся на прилавках специализированных магазинов «Геркулес 1000» для набора веса сразу обрел своего потребителя по причине эффективности, удобства в использовании и полезного состава. Продукт представляет собой концентрат полезных компонентов, который при регулярном приеме за 1 месяц может добавить к весу 5-6 кг. Ограничением является – не более 1,5 кг в неделю.
Препарат используют:
- для перорального питания ослабленных пациентов;
- при легкой и средней степени истощения;
- для набора массы мышц.
Препарат позволяет при легкой регулировке и поступлении калорий, удерживать набранный вес долгое время. Контролировать процесс можно легко снижая или увеличивая дозировку.
Питательная составляющая уже сбалансирована таким образом, что организм получает все необходимые вещества без необходимости подсчета нужных в продуктах калорий.
Часто спортсмены перед тренировкой не могут четко спланировать рацион. Причина в хаотичном ритме и режиме тренировок, которые забирают большую часть энергии и сил.
На помощь приходит Геркулесовый концентрат, который можно использовать как самостоятельное блюдо, так и добавляя в обычную еду:
- Одну порцию – 100 гр разводят в 250 мл воды или молока.
- Употреблять после приема пищи.
- Рекомендовано выпивать одну 100 граммовую порцию утром и одну порцию вечером.
- Как только набран необходимый вес, следует снизить употребление препарата в два раза.
- Если вес начинает набираться уже бесконтрольно, препарат отменяют.
В 1 банке – 14 порций по 100 грамм.
Перед приобретением препарата рекомендована консультация врача.
Овсяная каша для мышц
Процесс наращивания и развития мускулатуры при помощи специальной тренировки и питания в спорте называют бодибилдингом (культуризмом). Эстетический вид, красивое тело, четко прорисованные мышцы – основные показатели этой культуры. Но чтобы получить должный эффект, необходима сушка мышц, которая предполагает избавление от лишнего жира и сохранение всех набранных мышц.
С этой целью включают специальную диету, упражнения и необходимые аэробные нагрузки.
Упражнения это здорово, но без сбалансированного и правильного питания просушка будет сведена к нулю. Овсянка на сушке является одним из основных продуктов, которые выполняют все требования к еде во время этого процесса:
- Правильный набор калорий.
- Исключены животные жиры и быстрые углеводы.
- Увеличено потребление белка.
- Организм получает высокий энергетический потенциал с меньшими количественными затратами пищи.
Требованием в сушильной диете является и достаточное употребление воды не менее 2 л в день. Это активизирует действие овсяной клетчатки и помогает улучшить процессы пищеварения и долгого насыщения.
Овсяный напиток для спортсменов
Одним из напитков, которые рекомендованы для питания и роста мышц является протеиновый коктейль с овсянкой.
Ингредиенты
- 2 ст. л. овсяных хлопьев;
- 100 мл йогурта;
- 1 банан;
- 1 стакан молока;
- 2 ст. л. меда.
Способ готовки
- Овсяные хлопья залить теплым молоком.
- В блендере взбить банан с медом.
- Добавить овсянку и снова взбить.
- Добавить йогурт, следя за тем, чтобы консистенция была как у сметаны. Но при желании можно сделать и жидкий напиток.
Овсянка для спортсменов
Приготовить аппетитную овсянку для наращивания мышц дело не сложное, главное рассчитать количество активного белка в уже готовом блюде. Итак, для полезного завтрака понадобятся:
- 0,5 стакана быстрого овса без шелухи;
- молоко – 1 стакан;
- арахисовое масло – 1 ст. л.;
- овсяные отруби – 1 ст. л.
- мед – 1 ст. л.
Способ готовки
- Кашу сварить до готовности в молоке.
- Добавить отруби, перемешать.
- Через 10 минут добавить арахисовое масло и мед.
Хорошим источником растительного белка являются также орехи, фасоль, соя; животного – яйца, творог, куриное мясо, рыба. Включать в рацион спортсмена эти продукты нужно таким образом, чтобы в нем растительного белка было больше, поэтому рекомендуется в готовую овсяную кашу добавлять продукты, богатые животным белком.
Почему овсянка идеально подходит для спорта
В первую очередь нужно отметить то, что овсянку можно употреблять почти в любом виде. Это действительно универсальный продукт. Ее можно готовить с фруктами и орехами, заменяя таким образом десерты, можно добавит в качестве гарнира к мясу. Более того, есть даже рецепты с использованием перемолотой в муку овсянки, из которой можно выпекать диетическое печенье, делать коктейль и тд.Из-за низкого гликемического индекса, овсянка идеально подходит как для набора массы, так и для сушки. Это источник так называемых «полезных» или медленных углеводов, которые имеют целый ряд положительных свойств:
- Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного периода;
- Надолго утоляют чувство голода;
- Не приводят к накоплению жировых отложений;
- Содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение.
Также стоит учесть, что в овсянке есть небольшое количество белка, хотя его обычно не учитывают из-за того, что растительный белок проигрывает животному по аминокислотному профилю. При активных занятиях спортом даже небольшая прибавка будет довольно полезной.Хоть овсянка и считается довольно калорийной, это отличный продукт для похудения. Даже в условиях ограничения калорий во время диеты, углеводы по-прежнему нужны, а 345 кал на 100г продукта станут идеальным решением для вкусного и питательного завтрака или перекуса. Не стоит забывать, что в овсянке содержится немало полезных веществ, а именно:
- Кальций;
- Магний;
- Калий;
- Фосфор.
Почему овсянку обычно едят на завтрак? Исследования, которые проводились в США и публиковались в Journal of the American College of Nutrition доказали, что при употреблении овсянки на завтрак, следующий прием пищи будет менее калорийным. Таким образом, овсянка помогает снизить чувство голода и лучше контролировать аппетит.
Также важно отметить, что овес не повышает уровень сахара в крови, потом не только позволяет лучше контролировать выработку инсулина, но и снижать общую калорийность рациона.
Какую овсянку лучше есть и почему?
Сегодня никто не сможет оспорить важность овсянки для набора мышечной массы. Она присутствует в рационе любых атлетов, от любительского уровня до профи. Тем не менее, очень важно правильно выбирать овсянку. На полках магазинов в большинстве случаев стоят упаковки быстрого приготовления. Такой продукт лучше не покупать, потому что гликемический индекс в нем существенно выше, а пользы – намного меньше. При этом все преимущества в виде длительного насыщения сходят на нет.Важно запомнить основное правило – выбирайте только ту овсянку, которую нужно варить. Конечно, хватает и 1–2 минут варки с последующим запариванием, но чем более простой способ приготовления у овсянки, тем менее она полезна. Любые варианты, которые можно просто залить кипятком, не подходят для постоянного использования и будут ничем не лучше, чем другие углеводы.
Оптимальным вариантом является «Геркулес». Эта крупа имеет низкий гликемический индекс, готовиться быстрее, чем неочищенный овес и обладает хорошим вкусом. Ее можно использовать как в виде гарнира, так и в качестве десерта. Также Геркулес широко используется для приготовления различных блюд, таких как диетическое и протеиновое печенье, злаковые смузи и прочее.Овсяная мука, в отличие от более грубых форм крупы, тоже не является лучшим выбором. Она немного полезнее крупы быстрого приготовления, но все же уступает Геркулесу и другим необработанным видам.
Овсяные отруби (шелуха, которую убирают в процессе очистки) часто используются при похудении. Они почти не усваиваются, содержат много клетчатки, помогают очистить ЖКТ и снизить усвояемость углеводов. Лучше всего добавлять отруби в различные блюда.
Как и с чем лучше готовить овсянку
Вполне очевидно, что при постоянном употреблении на протяжении месяцев или даже лет, съесть порцию овсянки будет довольно проблематично. Чтобы избежать привыкания и крупа попросту не надоела, необходимо разнообразить ее употребление. Самый простой способ – готовить различные блюда. Среди наиболее распространенных вариантов можно выделить:
- Печенье (любое злаковое печенье с орехами, бананами или сухофруктами);
- Любая выпечка (перемолотая мука подойдет для хлеба, коржей, пирогов и тд);
- Соус для мяса (также используется перемолотые хлопья);
- Овсянка в банке.
Последний вариант обретает все большую популярность, так как позволяет варьировать рецепты, изменяя их хоть каждый день. Для приготовления необходимо смешать в банке:
- Хлопья;
- Молоко или йогурт;
- Любые фрукты или ягоды;
- Сухофрукты (финики, курага, инжир, чернослив);
- Любые орехи;
- Корицу, ваниль или мед для вкуса.
https://www.youtube.com/watch?v=N9DS5p-wZ-wДалее необходимо закрыть банку крышкой и оставить на всю ночь в холодильнике. На утро вас будет ждать отличный завтрак, который не нужно готовить. Такая каша для набора будет не только невероятно полезной, но и вкусной.
Во время сушки, для тех, кто любит есть сладкое, можно использовать отличный рецепт диетических батончиков. Для этого необходимо смешать:
- 100 грамм хлопьев;
- 1-2 банана;
- 5 порций любого сывороточного концентрата;
- 100 грамм нежирного греческого йогурта (для консистенции);
- 1 ст.л. миндального или кунжутного масла;
- 2 яичных белка;
- Любые орехи по вкусу;
- 50 грамм обезжиренного молока или воды (можно заменить на миндальное молоко).
Далее тщательно перемешайте все компоненты, раскатайте в цельный лист и ножом разделите на плитки любого размера. Выпекайте в духовке при температуре 160–180 градусов.https://www.youtube.com/watch?v=4VODDRWDTwsСуществует огромное количество рецептов, которые позволяют есть овсянку месяцами, не повторяя рецепты. Важно воспринимать ее не просто как кашу, которую можно только варить и запаривать, а как универсальный продукт, который является почти самым лучшим источником углеводов.
Протеиновые коктейли To be Muscle
БРАТ – ОВСЯНКА В БОДИБИЛДИНГЕ!
Друг, данная статья предназначена для разъяснения пользы питания, завтрака и овсянки!
Овсянка – это простой, дешевый продукт тем не менее представляющий собой много пользы. Так же имеет ВАЖНОЕ влияние на организм!
Для начала – это углеводы которые сам знаешь необходимы для энергии и роста мышц! Ничтожно мало калорий! Это дополнение, которое помогает усваивать большое количество белка за счет клетчатки! Нормализация давления, устраняет образование тромбов! Витамины (В, цинк, марганец, медь).
Думаю, это достаточное количество аргументов, по которым если ты не кушал овсянку, то начать это делать, а если забросил из-за того, что она надоела, то восстановить рацион.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СУШКА!
Чем меньше зерно – тем быстрее она усваивается (качество для набора массы в идеале быстрого приготовления).
Чем менее обработаны зерна – тем более она подходит для похудения
Сушка!
Целью похудения является уменьшение количества жировой ткани, объёма тела. Белки овсянки работают на укрепление мышц, жиров ничтожно мало, клетчатка насыщает, фаза катаболизма сокращается, восстановительные процессы ускоряются. (для этого нужно цельно зерновую овсянку)
Переваривание и расщепление организмом всех элементов по времени составляет два три часа.
Для цели похудения идеальный эффект имеет цельный продукт или тот который меньше всего обрабатывался промышленностью.
Овсянка после тренировки так же может дать положительный эффект, тем более если стоит задача – похудеть. Если не есть после тренировки, то обменные процессы в организме замедлятся и то НЕЛЬЗЯ допускать. Для похудения необходимо употребить овсянку не РАНЕЕ чем через 2 часа после тренировки. А если наращиваешь массу, то через 30 минут уже поглощай овсянку совместно с белковыми продуктами.
Есть одно, НО на ночь овсянку лучше не есть поскольку вырабатывается ЛАКТОЗА и запускает процесс брожения.
Есть и минусы овсянки и это – «ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА», которая вымывает кальций из организма. Дело в том, что фитиновая кислота – это антинутриент, который присутствует в злаках, бобовых, семечках. С её помощью они накапливают минералы и защищают себя. При попадании в организм, фитиновая кислота связывается с кальцием и значительно снижает процент усвоения цинка, магния и железа. Она отрицательно действует на ферменты, которые отвечают за усвоение белов, и расщепление углеводов до сахаров.
На данный счет есть «ЛАЙФХАК».
Запариваем овсянку с вечера – тем самым снижаем фитиновую кислоту. При длительном замачивании, в значительной степени нейтрализует отрицательное воздействие фитиновой кислоты. Так же фитиновую кислоту снижает аскорбиновая кислота, витамин А, и бета-каротин. То есть если перед завтраком поесть морковь или капусту, до действия фитиновой кислоты снижаем до минимума.
Ну и исходя из того диетологи против употребления овсянки несколько раз в день. Самое стабильное употребление это ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ!
100 грамм овсянки это – углеводы (60-68г, 10-12%пищевых волокон; 88%крахмала; 15%сахара) – белки (11-14г; незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота) – жиры (6-9г; полезные -85%, насыщенные -15%). Энергетическая ценность 330 ккал; гликемический индекс 40-55; витамины – В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А, бета-каротин, Н; бета-глюкан – понижающий уровень холестерина.
Как правильно готовить овсянку?
Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».
Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.
Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.
Что можно добавить в кашу?
· Мед – только не в период сушки.
· Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
· Овощи. Помидоры, зеленый лук.
· Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.
ТОП 3 рецептов с овсянкой
Несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.
Овсянка для набора массы
Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.
«Ленивая овсянка» в банке
4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.
Овсяное печенье с бананом
Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.
Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.