Оздоровительные упражнения для женщины
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!
***
Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!
В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.
❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!
1. «Березка»
Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.
Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:
✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);
✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.
✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.
✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.
✅ Отдых для мышцы сердца.
✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.
✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).
✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.
✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.
✅ Профилактика геморроя.
✅Укрепление кровеносных сосудов.
✅ Нормализация работы эндокринной системы.
✅ Избавление от головных болей, мигреней.
✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.
✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».
✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).
✅ Улучшение зрения.
✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).
✅ Укрепление иммунитета.
Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!
⬇️⬇️⬇️
Как делать «Березку»:
Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.
Упрощенный вариант вхождения в позу:
Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.
Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!
После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.
❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.
Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.
Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!
2. «Бабочка»
Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.
Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.
✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).
✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.
✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.
✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.
✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.
Как делать «Бабочку»:
Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.
Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.
Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.
Пока недостижимый для меня идеал позиции
Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!
Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.
Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.
Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!
Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!
Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
3. Обратное брюшное дыхание
Внимание! Есть противопоказания!
Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.
За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.
В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????
При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.
Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.
Снова пауза. И третий подход.
В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.
Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.
❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
***
Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.
Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Первое знакомство с гимнастикой происходит в детских дошкольных учреждениях. Посещая занятия по физической культуре в школе, средних специальных учебных заведениях, вузах, мы совершенствуем свои физические качества. Занимаясь в различных секциях ДЮСШ, — выполняем разрядные нормативы. А потом, за редким исключением, прекращаем занятия физической культурой, забывая о том, что снижение двигательной активности отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, работоспособности, психической деятельности. Между тем возраст от 25 до 45 лет должен быть периодом устойчивого сохранения достигнутых показателей физического развития, активного творческого созидания. Малоподвижный образ жизни в сочетании с умственным и эмоциональным напряжениями и перенапряжением способствует значительной активизации процессов старения и развитию различного рода заболеваний. Почему же о физических упражнениях вспоминают, как правило, только в критические моменты жизни при появлении недугов?
Дело, вероятно, в том, что в возрасте от 20 до 30 лет в жизни почти каждой женщины происходят значительные перемены. Замужество, рождение детей прибавляют массу новых обязанностей, забот, и порой за домашними делами женщины забывают о себе. Одни ссылаются на не достаток времени, хотя социологические исследования показывают, что имеющийся бюджет свободного времени расходуется людьми недостаточно рационально: из 4,5—5,5 часа свободного времени горожане на занятия физическими упражнениями отводят от 4 до 14 минут в день (А. А. Гужаловский). Причем многие женщины считают, что потратить в косметических целях полчаса в день перед зеркалом необходимо, а 30—50 минут для занятий гимнастикой, чтобы быть стройной, здоровой, энергичной, это слишком много.
Другие оправдывают свою леность плохим самочувствием, недостатком сил. Академик Н. М. Амосов, говоря о важном значении активной мышечной деятельности для поддержания высокого уровня здоровья, писал: «Надежно ли спроектирован организм? Да. Очень. Он был рассчитан на дикое состояние — голод, холод, инфекцию, страх, крайние физические напряжения. Жалобы: «Ах, какая трудная и нервная современная жизнь» — звучат смешно. Биология человека изменилась мало. Он и сейчас рождается с огромным запасом прочности. «Лет на сто» — говорят геронтологи, — если разумно жить и при современной медицине».
Каждый человек сознает благотворную роль физических упражнений, но не для всех еще они стали постоянными спутниками жизни. Так, в спортивных секциях по месту работы занимается 4,8% мужчин и всего 1,4% женщин. К тому же количество занятий в неделю у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Интересно также и то, что среди людей семейных и работников умственного труда социологи отмечают большую склонность к самостоятельным занятиям (62,6%), нежели к групповым занятиям с преподавателем (32,4%).
В связи с этим многообразие средств, форм и методов занятий, эффективность и доступность для любого контингента занимающихся, возможности избирательного воздействия, точной дозировки нагрузки делают гимнастику незаменимой для женщин. Гимнастические общеразвивающие упражнения являются эффективным средством развития и поддержания функций опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, увеличения подвижности суставов. Какой гимнастикой заняться: основной, гигиенической, корригирующей или лечебной? Каждая женщина это должна решить индивидуально, посоветовавшись с врачом и специалистом по физической культуре.
Мы предлагаем комплекс упражнений, которые являются дополнением к комплексам оздоровительной гимнастики, передаваемым по радио и телевидению. Они предназначены для физически здоровых женщин 25—40 лет. Комплекс содержит упражнения разностороннего воздействия: дыхательные (упражнения 2, 10, 19); корригирующие, направленные на формирование правильной осанки (11, 12, 20); совершенствующие пластику движений (3, 5, 7, 12, 13); упражнения, способствующие уменьшению жировых отложений (6, 8, 9, 11, 15); совершенствующие координацию движений (4, 5, 16); на расслабление (10, 18). Дозировку упражнений определяют индивидуально, постепенно увеличивая число повторений. Начинать занятия следует с известных вам упражнений гигиенической гимнастики длительностью 10—15 минут. Затем увеличивать их продолжительность за счет числа повторений и включения новых упражнений. Положительным эмоциональным фоном для выполнения упражнений является жизнерадостная, современная музыка. Магнитофон или проигрыватель, наверное, найдется.
Каков же оптимальный объем физической нагрузки? Женщинам до 30 лет рекомендуется заниматься гимнастикой 4—6 часов в неделю, по возможности ежедневно. Если вам за 30, достаточно 2—3 часов в неделю плюс ежедневные занятия утренней гимнастикой. Длительность одного занятия 30—40 минут. Систематические занятия гимнастикой позволят вам избавиться от лишнего веса, приобрести хорошую осанку, грациозность движений, сохранить на долгие годы здоровье, красивую фигуру, творческую активность.
Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики для женщин
| № п/п | Содержание упражнений | Дозировка (кол-во, с) | Организационно-методические указания |
| I | Ходьба, бег | 40—50 | Стоя у стены, проверить положение правильной осанки. Бег выполняется на месте или с незначительным передвижением, на носках, высоко поднимая колени |
| II | И. п. (исходное положение) — стойка ноги врозь, руки вниз; 1—2 — дугами наружу руки вверх; 3—4 — вернуться в и. п. | 6—8 | На счет 1—2 — вдох, посмотреть на руки, на 3—4 — выдох, расслабленно опустить руки, плечи, голову |
| III | И. п. — о. с. (основная стойка). 1 — руки в стороны ладонями кверху; 2 — руки вперед, соединить ладони тыльной стороной; 3 — руки в стороны ладонями кверху; 4 — и. п. | 6—8 | На счет 1 опустить плечи, соединить лопатки, вдох, на 2 — выдох |
| IV | И. п. — о. с. 1—2 — круг правой рукой вперед, левой — назад; 3—4 — то же в другую сторону | 6—8 | Круги выполняются одновременно, на счет 1 и 3 — руки вверх |
| V | И. п. — правая нога на носок, левая рука вперед, правая в сторону. На каждый счет смена положений рук и ног | 10—12 | Выполняется на каждый счет (такт) или через каждый счет, движения рук плавные, волнообразные |
| VI | И. п. — о. с. 1 — наклон вперед; 2—4 — переступанием рук упор лежа; 5 — 8 — переступанием рук вернуться в и. п. | 6—8 | На 1—3 — выдох, на 4 прогнуться, поднять голову, на 5—8 — вдох |
| VII | И. п. — стойка на коленях, руки на пояс; 1 — сесть справа, руки влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону | 6—8 | На 1 и 3 — смотреть на руки, выдох, на 2 и 4 — прогнуться, опустить плечи, поднять голову, вдох |
| VIII | И. п. — лежа на спине, согнувшись до прямого угла; 1—4 — круговые Движения ногами вправо; 5—8 — то же в другую сторону | 6—8 | Между стопами можно зажать предмет (мяч). На 1—4 — амплитуда вращений постепенно увеличивается, а на 5—8 — плавно уменьшается |
| IX | И. п. — лежа на животе, руками взяться за голени, на каждый счет перекаты вперед и назад («качалка») | 10—12 | Выполнять с постепенным увеличением амплитуды |
| X | И. п. — лежа на спине, руки за голову. 1—4 — расслабиться; 5—8 — руки вверх, прогнуться | 6—8 | Дышать свободно. Оторвать поясницу от пола, потянуться |
| XI | И. п. — руки за голову; 1 — согнуть левую ногу вперед, коснуться правым локтем левого колена; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону | 6—8 | На 1 и 3 — выдох, на 2 и 4 — прогнуться |
| XII | И. п. — стойка пятки вместе или на расстоянии стопы друг от друга; носки врозь пошире. 1—2 — присед; 3—4 — встать | 10—12 | Опустить плечи, втянуть живот, на голову положить предмет (мешочек с песком, крупой), лопатки соединить, носки развернуть так, чтобы они были почти на одной линии. Одной рукой можно держаться за опору |
| XIII | И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, на голове предмет; 1—4 — вращение в тазобедренном суставе вправо; 5—8 — то же влево | 6—8 | Колени и плечи неподвижны |
| XIV | И. п. — лежа на спине; 1—2 — перекатом назад стойка на лопатках; 3—6 — держать; 7—8 — вернуться в и. п. | 4—6 | Тело прямое, потянуться вверх. Вначале с согнутыми ногами |
| XV | И. п. — упор стоя на коленях; 1 — мах правой назад; 2 — и. п.; 3 — мах правой в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой | 6—8 | На 1 и 5 — поднять голову, прогнуться, на 3 — повернуть голову вправо |
| XVI | И. п. — о. с. 1 — прыжком ноги врозь, руки вперед; 2 — прыжком ноги вместе, руки в стороны; 3 — прыжком йоги врозь, руки скрестно вперед; 4 — прыжком и. п. | 6—8 | Первоначально упражнение выполняется через такт, постепенно следует увеличить темп |
| XVII | Ходьба | 5—10 | Восстановить дыхание |
| XVIII | И. п. — руки вверх; 1 — расслабить кисти; 2 — расслабить предплечья; 3 — расслабить руки; 4 — и. п. | 4—6 | На 1—3 — выдох, опустить голову, на 4 — вдох |
| XIX | И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову; 1—2 — прогнуться, соединить лопатки; 3—4 — опустить голову, локти вперед | 4—6 | На 1—2 — вдох, на 3—4 — выдох |
| XX | И. п. — о. с., на голову положить небольшой предмет; 1—2 — присед 3—4 — сед; 5—6 — встать на колени 7—8 — и. п. | 4—6 | Стараться сохранить равновесие, не давая предмету упасть |
Л. Г. Лаврова, кафедра гимнастики Казахского ГИФКа, мсмк.
Гимнастика. Ежегодник. Второй выпуск 1984 года.