P4p упражнения для пресса для женщин

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версия

техника упражнения

В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Источник

Если вы хотите в короткий срок убрать лишние сантиметры с области живота и подтянуть тело в целом, но у вас недостаточно подготовки для сильных нагрузок и вы не уверены в правильности техники сложных упражнений на область пресса, то наша подборка для пятиминутого фитнеса дома — отличное решение!

Упражнения подойдут для любого возраста и изначального веса, выполнить их неправильно довольно сложно.

Такие упражнения называют «ленивыми» потому, что такие упражнения прокачивают не только поверхностные, но и глубокие мышцы без сильно ощутимой нагрузки.

При этом эффект в похудении живота и подтяжки всего остального тела не заставляет себя ждать!

фото из поисковой системы

Первое упражнение сразу выполнит две задачи: ускорит пульс, что позволит более быстро тратить калории во время выполнения упражнений и проработает косые мышцы живота.

При этом при использовании в тренировки этого упражнения вы не перекачаете косые мышцы, а просто приведете их в тонус.

Займите исходную позицию: лежа на полу обопритесь о руки, выпрямите их в локтях. Выпрямите ноги, опираясь на пальцы ( если вы занимаетесь в обуви), либо поставьте ступни на «полупальцы».

Поочередно подтягивайте колени примерно в район противоположного локтя.

Выглядит это следующим образом:

фото из поисковой системы

Начинайте выполнять движения медленно и следите за техникой: спина не должна прогибаться, дыхание должно быть равномерным и глубоким, ноги должны каждый раз возвращаться в исходное положение.

Сделайте по 35 повторений на каждую ногу постепенно наращивая темп скорости.

Это упражнение должно занять не больше 1 минуты.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине, руки должны быть вытянуты вдоль корпуса.

Согните ноги в коленях, затем оторвите бедра от пола опираясь о пол ступнями и плечами.

фото из поисковой системы

Сделайте 20 движений правой, затем 20 движений левой ногой.

Следующее упражнение отлично прорабатывает талию и делает ее более очерченной. Упражнение воздействует как боковые мышцы, так и на мышцы пресса.

Лежа на боку согните ноги в коленях, обопритесь на локоть.

Поднимите бедра и начинайте делать раскачивание как это показано ниже:

фото из поисковой системы

Сделайте 30 повторений сначала на одну сторону, затем на вторую.

Совет: обязательно делайте это упражнение на удобной поверхности, из-за нагрузки веса на локоть могут быть неприятные ощущения. Если коврика для йоги или занятий спортом нет и при этом вы чувствуете дискомфорт, то постелите под локоть плотное махровое полотенце.

Последнее упражнение в тренировке можно назвать самым «ленивым», так как во время его выполнения меньше все движений.

Исходное положение лежа на полу на спине.

фото из поисковой системы

Поднимите ногу примерно до угла 90 градусов по отношению к телу. Задержите такое положения медленно досчитав до 10-ти. Затем немного опустите ногу ( примерно на четверть) и задержите такое положение еще на 8-10 секунд. Опустите ногу примерно до середины ( если мысленно разделить изначальный угол в 90 градусов на два) и замрите еще на 5-10 секунд, последняя точка примерно в 10 см от пола. Продержите ногу в ней не менее 5-ти секунд.

Повторите все на вторую ногу.

Такой домашний «ленивый» фитнес не только помогает делать живот плоским и избавляться от жира в области живота и талии, но задействует мышцы ног и ягодиц, делая их более подтянутыми.

Тренировку нужно проводить не раньше, чем через 1 час после приема пищи, тренироваться нужно ежедневно.

Попробуйте, это всего 5 минут вашего времени, результат того стоит!

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Источник

Внимание!

Новые темы необходимо создавать только в корневом разделе! В дальнейшем они будут обработаны модераторами.

Если Вы выложили новую версию программы, пожалуйста, сообщите об этом модератору нажав на вашем сообщении кнопку «Жалоба».

Каталог программ Android

8 минут для пресса | Комплекс упражнений для тренировки пресса

8 минут для пресса
версия: 4.6.7

Последнее обновление программы в шапке: 18.08.2019

Скриншоты:

Краткое описание:
Комплекс упражнений для тренировки пресса.

Описание:

Скачайте сейчас и начните тренироваться где и когда Вам угодно!
Наконец, самые известные тренировки в мире предоставлены на ваши портативные устройства, поэтому вы можете ими воспользоваться где, как и когда вы хотите!
Никогда не доверяйте никому кто Вам гарантирует результаты от тренировок, так как никто не может гарантировать их кроме вас. Основные элементы для успеха любой программы подготовки являются: сила воли и упорство.
Содержание наших тренировок гарантия профессионализма и страсти с которыми они, и весь проект, были разработаны.
Мы предлагаем Вам альтернативный, веселый и экономичный способ тренировки, где, как и когда вы хотите, и, таким образом, преодоление монотонности обычных методов тренировки, сохраняя при этом высокую степень профессионализма.

Содержание:

— Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
— Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
— Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
— Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

«Ваша задача стать лучше чем когда либо, наша задача Вам помочь в этом!»

Часто задаваемые вопросы о P4P тренировках.

1. «Как мне делать эти тренировки?»
— Всё что вам нужно делать это следовать ритму музыки, считать повторения и, если вы не помните как делать упражнения, просто посмотрите на экран устройства.
«Все что действительно великое оказывается действительно простым»

2. «Что находится в приложении?»
— Вы найдете оригинальные видео тренировки плюс любые другие версии (без музыки, хип-хоп музыки и т.д.).
Всякий раз, когда новая версия выходит, вы будете уведомлены об этом и можете обновить приложения.
Кроме того, вы найдёте страницу со списком каждого упражнения которое составлят тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.

3. «Как долго я должен делать тренировки?»
— В приложении вы найдете рекомендацию для этой тренировки: каковы предпочтительные дни для выполнения тренировки, на сколько дней и на сколько недель.

4. «Как понимать P4P уровни?»
— После того как вы перешли по рекомендованной схеме, вы должны иметь возможность перейти на следующий уровень той же тренировки. Если вы не в состоянии, вы можете повторить рекомендуемый график второй раз, а затем попытаться перейти к следующему уровню.

5. «Почему значок ‘строительных блоков'»?
— Наши тренировки созданы быть модулярными. Так что вы можете «построить» идеальную рутину подготовки, поставив вместе наши модули — «строительные блоки». Например, вы можете сделать «8 минут для пресса — Уровень 1», затем «8 минут для грудных мышц — Уровень 2», осуществляя две области мышц всего за 16 минут.

6. «Почему блоки меняют цвет»?
— Цвет строительных блоков измененяется с уровнем сложности. На момент существуют 3 цвета тренировок:
Уровень 1 = Серый
Уровень 2 = Желтый
Уровень 3 = Синий

Требуется Android: 2.3.3+
Русский интерфейс: Да.
Разработчик: Passion4Profession Apps
Домашняя страница: https://www.passion4profession.net
Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?…NHAuYWJzZW4iXQ..
Видео упражнений (сохранить в папку AbsRU на карте памяти): https://db.tt/HdGPsDZd
Графики занятий, упражнения и тренировки (от Jetnavo) 8 минут для пресса (Пост #10568902)

Скачать:
Версия: 4.6.7 GP (•Лeший•)
Версия: 4.5.0 Unlocked Сообщение №129, автор Alex0047
версия: 2.4.13 8 минут для пресса (Пост [Devil] #41078435)
версия 2.4.3 Full Mod 8 минут для пресса (Пост DICI BF #38216617)

Сообщение отредактировал qq1978 — 18.08.19, 12:48

Причина редактирования: Обновление: новая версия 4.6.7 GP

Первый уровень бесплатный, остальные платные.

хах , хрень какаято для задротов, которые сидят у компа и не знают как делать упражнение на пресс, в топку

Сообщение отредактировал PikNic — 27.12.11, 20:16

Так понимаю, покупка второго и третьего уровней открывают лишь рекомендуемые расписания занятий. И вернуть-то нельзя, раз так.
Но за программу все равно спасибо.

Punker1 @ 28.12.2011, 12:36

А вот так вот, не знал, так ради этого нет и смысла покупать.

Ой нет, отбой. Помимо расписания есть другие изменения. Они выражаются в дополнительных упражнения на разных уровнях и, судя по размерам файлов, аудио- и видео роликов в разделе «тренировка».

Дополнительные упражнения

Вечером постараюсь выложить файлы. Только без понятия, каким образом их можно прикрутить к приложению.

К сожалению, архив с видео так и не получилось загрузить сюда (150 Мб), поэтому пришлось выложить его на dropbox (да простят меня модераторы) — https://db.tt/HdGPsDZd

Дополнительные уровни открываются лишь при покупке через маркет, в этом случае идет привязка к конкретному аккаунту, с которого была совершена оплата. Ниже выложил иерархию рекомендуемых расписаний тренировок, упражнений и видео/аудио самих тренировок, с которыми можно ознакомиться не прибегая к покупке программы.

Скриншоты программы

Упражнения

Уровень 1

Наклоны к стопам — ex_id_12.mp4
Наклоны к коленям поочередно — ex_id_1.mp4
Вытягивание рук между согнутых ног — ex_id_15.mp4

Обратное скручивание в 4 счета — ex_id_2.mp4
Упражнение для пресса (доставание руками) — ex_id_7.mp4
Подъем к выпрямленным ногам до касания — ex_id_14.mp4

Упражнение для пресса (руки на груди) — ex_id_8.mp4
Колени к груди — ex_id_11.mp4

Уровень 2

Вытягивание рук между согнутых ног — ex_id_15.mp4
Наклоны к коленям поочередно — ex_id_1.mp4
Обратное скручивание в 4 счета — ex_id_2.mp4

Упражнение для пресса (руки на груди) — ex_id_8.mp4
Подъем к выпрямленным ногам до касания — ex_id_14.mp4
Обратное движение для пресса — ex_id_16.mp4

Колени к груди — ex_id_11.mp4
Наклоны к стопам — ex_id_12.mp4

Уровень 3

Подъем к выпрямленным ногам до касания — ex_id_14.mp4
Поднятие торса вверх с поднятыми гантелями — ex_id_80.mp4
Соединить локоть с противоположным — ex_id_6.mp4

Двойное вращение — ex_id_78.mp4
Обратное скручивание в 4 счета — ex_id_2.mp4
Ножницы — ex_id_79.mp4

Тренировка

Уровень 1

Видео — workout_lvl1_audiovideo.mp4
Аудио — workout_lvl1_audio.mp3

Уровень 2

Видео — workout_lvl2_audiovideo.mp4
Аудио — workout_lvl2_audio.mp3

Уровень 3

Видео — workout_lvl3_audiovideo.mp4
Аудио — workout_lvl3_audio.mp3

Сообщение отредактировал Jetnavo — 28.08.12, 07:51

Причина редактирования: доп.инфо

перезалейте «кэш» на народ плиз, с меня + 😉

Часто задаваемые вопросы о P4P трениро

вок

. правильно написать трениро

вках

Программа просит денюшку!Хотя в ней ничего интересного нет!Жена у меня пользуется Ab Workout,в ней все есть!Я пользуюсь Jefit!Это дейсно стоящие программы!

а как скачать видео из dropbox? при нажатии на видео, оно только просматривается……

Kassander @ 04.01.2012, 15:19

а как скачать видео из dropbox? при нажатии на видео, оно только просматривается……

правой клавишей по видео —> сохранить по ссылке как —> сохранить

sprinter2010 @ 04.01.2012, 14:25

правой клавишей по видео —> сохранить по ссылке как —> сохранить

нету такого, когда правой кнопкой тыкаю, всякая фигня о настройках flash плеера вылазит, нету сохранить….

Лучше на ютубе видео посмотреть там все обьясняют, или в тренажорку пойти. Ну прога для телефонов бред имхо

Сообщение отредактировал MoneyBank — 04.01.12, 16:06

maksim_kms @ 27.12.2011, 18:04

хах , хрень какаято для задротов, которые сидят у компа и не знают как делать упражнение на пресс, в топку

Я 3 года в спортзале занимаюсь, и нашел для себя новое упражнение. Со мной что-то не так, или кому-то просто пора за уроки?

Для новичков пойдет.

Видео не полные!!! Написан один размер, скачиваешь — в два раза меньше… В «полном архиве» — тоже самое… Начал тренировку — обломали на 6 минуте…

Demolion @ 11.01.2012, 08:35

Очень странно. Пробуем торрент, либо другим плеером. Тем же VLC или Light Alloy.

на ютубе два уровня только, а в сабже 3. И графика тренировок на ютубе нет.

На ютубе 4 уровня. 3 реальных один самодельный.

Источник