P4p упражнения для женщин

фото разреза при увеличении ягодиц

упражнения увеличивающие и укрепляющие ягодицыЗаглавие: Лучшие упражнения для пресса, груди и других групп мышц от P4P скачать торрент
упражнения для роста ягодиц и бдерЗаглавие на британском: Best exercises for each muscle group (P4P)
как при помощи занятий прирастить объем ягодицСтрана: США
рыбий жир для роста ягодицГод выхода: 2010-2013
как с бодифлексом прирастить ягодицыТема: Бодибилдинг, фитнес
как прирастить ягодицы и ноги домаДлительность: от 00:00:09 до 00:15:45
прирастит ягодицыЯзык: Британский (Перевод не требуется)
повышение ягодиц форум что делатьИсточник: www.passion4profession.net

приобрести трусики увеличивающие ягодицы воронеж

Качество: WEBRip
бразильские нити увеличение ягодицКодек: H.264
увеличить ягодицы пластикаВидео: min: MPEG4 Video (H264), 480×360, 30 fps; max: MPEG4 Video (H264), 1920×1080, 30 fps
увеличить массу мышц бедер и ягодицЗвук: min: AAC, 44,1 КГц, stereo 81,8 kbps; max: AAC, 44,1 КГц, stereo 192 kbps
увеличение голени и ягодиц форумСубтитры: Языки и типы субтитров

упражнения для увеличения объема ягодиц

Описание:
повышение обьема груди и ягодицПолный комплекс веб-сайта P4P, содержащий:
трусы увеличивающие ягодицы селиконДейственные, издавна зарекомендовавшие себя тренировки (workouts):
увеличеие ягодицДля мускул пресса — 3 уровня трудности
корректирующее белье увеличивающее объем ягодиц Приз: 4-минутная тренировка пресса для дам
утренняя пробежка прирастить ягодицыДля мускул груди — 3 уровня трудности (Home Version, Level 2, Level 3)
трусы и шорты для роста объма бдер ягодиц Приз: тренировка «мускулы груди + пресс»
до и после операции по повышению ягодицДля ягодичных мускул — 1 уровень трудности (два видео разной длительности: 8 минут и 15 минут)
повышение ягодиц украинаВидеоинструкции по упражнениям для отдельных групп мыщц (для неких из их могут потребоваться гантели, лавка и т.д.):
увелич ягодицБицухи (Biceps)
повышение ягодиц галя руМускулы внутренней части ноги (Adductor)
упр тдля роста ягодицГолени (Calfs)
новосибирск увеличение ягодицГрудь (Pectoral/Chest)
пластическая операция увеличение ягодиц стоимостьЗадняя часть бедра (Femoral)
как увеличить ягодицы фотоКвадрицепсы (Quadriceps)
упражнения на тренажере для увеличения ягодицКосые мышцы живота (Oblique)
увеличения массы ягодицПлечи/Делтовидные мышцы (Shoulder)
гормональные средства для увеличкния ягодицНижняя часть спины (Lower back)
упр для увеличения ягодицПредплечья (Forearms)
бедра и ягодицы увеличить упражненияПресс (Abdomen)
увеличение ягодиц пластикой фотоМышцы спины (Dorsal)
упражнения для увеличения ягодиц и бедерТрапеция/Шея (Trapezius)
увеличение ягодиц при помощи физических упражненийТрицепсы (Triceps)
как увеличить ягодицы форумЯгодичные мышцы (Gluteus/Buttocks)

увеличение ягодиц у доктора кудзаева отзывы

Раздача содержит файл формата .doc, в каком, помимо списка упражнений, Вы также найдете их краткую характеристику.
как увеличить ягодицы без операцииВнимание! Некоторые видеофайлы повторяются в папках, т.к. подходят для разных групп мышц. Для удобства я оставила по копии в каждой папке — видеофайлы занимают совсем немного места.

почему увеличиваются ягодицы

как увеличитить ягодицы

увеличение ягодиц в бишкеке
Полный комплекс сайта P4P, содержащий: Эффективные, давно зарекомендовавшие себя тренировки (workouts): Для мышц пресса — 3 уровня сложности Бонус: 4-минутная тренировка пресса для женщин

повышение ягодиц неробеев

повышение ягодиц у парней фотоЗаглавие: Лучшие упражнения для пресса, груди и других групп мышц от P4P скачать торрент
упражнения для роста одной ягодицыЗаглавие на британском: Best exercises for each muscle group (P4P)
как прирастить ягодицы в домашних критерияхСтрана: США
упражнения для ягодиц ростаГод выхода: 2010-2013
приседания наращивают ягодицыТема: Бодибилдинг, фитнес
как стремительно прирастит размер ягодицДлительность: от 00:00:09 до 00:15:45
как даме накачать прирастить грудь и ягодицыЯзык: Британский (Перевод не требуется)
белье повышение ягодицИсточник: www.passion4profession.net

как прирастить ягодицы видеокурс

упражнения для увеличения женских ягодиц

лучшие упражнения чтобы увеличить ягодицы

Качество: WEBRip
плавки гелевые увеличивающие ягодицыКодек: H.264
как увеличить мышцы ягодицыВидео: min: MPEG4 Video (H264), 480×360, 30 fps; max: MPEG4 Video (H264), 1920×1080, 30 fps
увеличить ягодицы быстроЗвук: min: AAC, 44,1 КГц, stereo 81,8 kbps; max: AAC, 44,1 КГц, stereo 192 kbps
упражнения для увеличения формы ягодицСубтитры: Языки и типы субтитров

до и после увеличения ягодиц

Раздача содержит файл формата .doc, в каком, помимо списка упражнений, Вы также найдете их краткую характеристику.
упражнения увеличения ягодиц бедерВнимание! Некоторые видеофайлы повторяются в папках, т.к. подходят для разных групп мышц. Для удобства я оставила по копии в каждой папке — видеофайлы занимают совсем немного места.

минусы операции по увеличению ягодиц

Описание:
повышение ягодиц своим жиромПолный комплекс веб-сайта P4P, содержащий:
операции по повышению ягодиц до и послеДейственные, издавна зарекомендовавшие себя тренировки (workouts):
повышение ягодиц дамамДля мускул пресса — 3 уровня трудности
упражнения роста объема ягодиц Приз: 4-минутная тренировка пресса для дам
крема для роста бедер и ягодиц жираДля мускул груди — 3 уровня трудности (Home Version, Level 2, Level 3)
кто увеличивал ягодицы Приз: тренировка «мускулы груди + пресс»
уколы для роста ягодицДля ягодичных мускул — 1 уровень трудности (два видео разной длительности: 8 минут и 15 минут)
прирастить ягодицы в домашних критерияхВидеоинструкции по упражнениям для отдельных групп мыщц (для неких из них могут потребоваться гантели, скамейка и т.д.):
упражнения для увеличение обьема грудей и ягодицБицепсы (Biceps)
какие упражнения увеличивают ягодицыМышцы внутренней части бедра (Adductor)
трусы увеличивающие объем ягодицГолени (Calfs)
увеличить ягодицы упражнениеГрудь (Pectoral/Chest)
упражнения для увеличения ягодиц в картинкахЗадняя часть бедра (Femoral)
увеличивающие ягодицы женские трусыКвадрицепсы (Quadriceps)
как увеличить ягодицы с боковКосые мышцы живота (Oblique)
трусы с эффектом push up для увеличения ягодицПлечи/Делтовидные мышцы (Shoulder)
пластическая хирургия увеличение ягодиц ценыНижняя часть спины (Lower back)
ужасные последствия увеличения ягодиц фотоПредплечья (Forearms)
увеличить ягодициПресс (Abdomen)
увеличить мышцы ягодицМышцы спины (Dorsal)
увеличились мышцы ягодицТрапеция/Шея (Trapezius)
фотографии по увеличению ягодицТрицепсы (Triceps)
макролайн увеличения ягодиц ценаЯгодичные мышцы (Gluteus/Buttocks)

корректирующие трусики для увеличения ягодиц
Полный комплекс сайта P4P, содержащий: Эффективные, давно зарекомендовавшие себя тренировки (workouts): Для мышц пресса — 3 уровня сложности Бонус: 4-минутная тренировка пресса для женщин

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох