Пампинг на мышцы спины
Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.
Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
- жим штанги в положении лежа;
- бабочка;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер,
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Пампинг спины
Для пампинга спины хорошо подходят:
- классическая становая тяга, сумо;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока;
- тяга к поясу сидя;
- подтягивания широким хватом за голову.
Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.
Пампинг для ягодиц
Для такого пампинга идеально подойдут:
- приседания со штангой;
- мертвая становая тяга на прямых ногах;
- отведение ног;
- выпады;
- гиперэкстензия;
- ягодичный мостик.
Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.
Пампинг рук (бицепс, трицепс)
Для такого вида пампинга будут уместны:
- Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
- Упражнение молот;
- Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
- Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
- Французский жим лежа;
- Жим лежа узким хватом;
- Разгибания из-аз головы;
- Разгибания на трицепс в блоке.
Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.
Пампинг для плеч
Идеальными будут такие упражнения, как:
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- тяга штанги к подбородку;
- отведение рук с гантелями в сторону;
- жим Арнольда;
- подъем рук с гантелями перед собой.
Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.
Пампинг на пресс
Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.
Пампинг ног
Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.
Пампинг-тренировка для женщин
Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.
Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?
Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.
Заключение
Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.
Источник
Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.
Содержание
- Что такое пампинг
- Как добиться пампинга
- Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота
- Плюсы пампинга
- Минусы пампинга
- Программа тренировок для пампинга на неделю
- День 1 (ноги)
- День 2 (грудь, трицепс)
- День 3 (дельты)
- День 4 (спина, бицепс)
- Заключение
- Пампинг в видео формате
Что такое пампинг
Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.
Как добиться пампинга
Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.
Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.
Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».
Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.
Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота
Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.
Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.
Плюсы пампинга
- Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
- Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
- Повышает общую выносливость организма.
Минусы пампинга
- Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
- Не подходит для набора мышечной массы.
- Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
- Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.
Программа тренировок для пампинга на неделю
День 1 (ноги)
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим ногами.
- Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
- Разгибание ног в тренажере.
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Мертвая тяга со штангой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Гиперэкстензия с весом.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Голень в тренажере «ослик».
- Голень сидя.
День 2 (грудь, трицепс)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим штанги под углом.
- Жим гантелей лежа.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим горизонтально в Смите.
- Разводка гантелей под углом 45 градусов.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Французский жим.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
День 3 (дельты)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим в Смите с груди узко.
- Фронтальные махи с гантелями.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим гантелей стоя.
- Разводка гантелей стоя.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
- Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.
День 4 (спина, бицепс)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Тяга верхнего блока перед собой.
- Тяга за голову.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Т-образная тяга.
- Тяга блока к поясу.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Сгибание рук со штангой в Смите.
- Сгибание с гантелями хватом «молот».
Заключение
Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.
Пампинг в видео формате
А также читайте, как питаться спортсмену →
Источник
Приветствую вас! Сегодня поговорим о тренировке спины. Наука о мышечном росте еще не до конца изучила причины роста мышц. Но точно выяснилось то, что ростом мышц руководят наши гены.
В своем обычном состоянии наши гены дремлют. Они, как компьютер в спящем режиме, но только вывести их из этого спящего режима лишь одним нажатием клавиши – увы нельзя.
Сейчас, мой друг — поговорим о том, как можно накачать мышцы спины по довольно необычной методике, которая, возможно — сдвинет с мертвой точки мышцы именно твоей спины. Если вдруг ты решишь это испытать на себе…
Но, наши гены способны просыпаться под воздействием нагрузки. Но, как показали исследования, то у обычных любителей бодибилдинга любая тренировочная программа действует лишь 2-3 недели. А потом походы в спортзал становятся не особо эффективными. Накачка мышц происходит «вхолостую».
Наука предоставила революционный метод, чтобы выйти из данной ситуации. Это новейшая технология! Оказалось, что нужно использовать в тренировках короткие циклы накачки мышц. Да, это напоминает нам старый добрый циклический метод, когда атлет сначала набирал массу, а уже потом вырисовывал на себе рельеф.
Но теперь предстоит чередовать пампинг, работу на силу малыми подходами и базовые упражнения. Эту методику накачки мышц опробовал на себе легендарный Ронни Колеман. Он был в этом, так сказать – пионером.
В итоге, применение данного метода на практике в любительском спорте – привело к потрясающим, можно даже сказать – к феноменальным результатам! Рост мышц бодибилдеров-любителей очень ускорился.
Но самый настоящий «прорыв» произошел тогда, когда эту контрастную тренировку стали применять в пределах одной недели. То есть стали применять недельные мини циклы. Сегодня такая методика является главенствующей. Испытайте ее в накачке мышц спины! Убедитесь, насколько эффективно это работает.
Двойной удар
Тренировать мышцы спины нужно будет 2 раза в неделю. На первой тренировке – развитие силы. В нее будут включаться базовые, тяжелые упражнение, главное их которых – подтягивание. Это 100% нужно делать, то есть подтягиваться. Это проверено и утверждено! Ваша спина не будет иметь успеха, пока вы не будете подтягиваться в одном сете не менее 10 раз.
Второе упражнение – тяжелая тяга к поясу в наклоне. В конце тренировки – еще более тяжелая тяга гантели одной рукой в упоре. Да, это жесткое напряжение во время накачки мышц спины – будет стрессом для организма, причем не кислым! Но это и будет будить наши гены. Пусть просыпаются, хватит дрыхнуть!
Но, вот что ребята. Дело в том, что на следующей тренировке наши мышцы уже не удивить таким методом. Парадокс, но после такой активации наших генов в дело включается специальный механизм подавления генной активности.
Т.е. как будто этот механизм говорит нашим генам что-то типа: «Ну что, проснулись? А теперь пора опять «баеньки». И убаюкивает их. Если бы этого механизма не было, то вполне возможно, что сейчас нашу планету населяли бы огромные мышечные монстры, которые пожирали бы все вокруг, имея мега аппетит.
Вот как раз сейчас нашим генам и нужен совсем другой стимул. Этот стимул уже будет основываться на бешеном пампинге. Да, нужно будет сделать нашим мышцам спины настоящий Pumping-effect, как название моего сайта.
Для избежания перенапряжения наших связок – нужно проводить эту накачку мышц спины на тренажерах. Никакой силовой нагрузки в этот раз! Только целевой пампинг и ничего более!
В общем, сочетание этих полярных режимов тренинга при накачке мышц спины в пределах одной недели – обеспечит вам мощный стимул для генов. А это принесет вам мощный прирост мышц спины! Да, кстати.
Для информации. 540 подтягиваний – ровно столько сделал англичанин Стефан Гиланд в течении получаса. Это новый мировой рекорд, зафиксированный в 2009 году. Это на 6 подтягиваний больше, чем у прежнего рекордсмена.
День 1: Сила
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания | 5 | до «отказа» |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 8 |
| Тяга гантели в упоре | 5 | 8 на руку |
День 2: Пампинг
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Широкая верхняя тяга | 5 | 15 |
| Тяга Т-штанги | 5 | 15 |
| Тяга к поясу сидя | 5 | 15 |
Основной секрет!
В этой программе, в силовых подходах нужно будет выполнять 8 повторений. Вроде бы все просто. Бери тяжелый вес и долби до отказа. Но нет! Не все так просто. Ведь нужно будет выполнить целых 5 подходов.
А с каждым подходом силы будут уменьшаться и, в итоге, в последнем подходе вы сделаете 5-6 повторений, а может быть и меньше. Но этого никак нельзя допустить, потому что именно последний 5-й подход и будет самым эффективным, самым взрывным для запуска механизма активации наших спящих генов. Этот механизм сотрясет мышечную клетку до основания.
А делать нужно так. Выберите себе вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторов. С таким весом и боритесь за силу, но в каждом подходе делайте только 8 повторений. И, внимание! В последнем сете вы должны остановиться за повтор до «отказа»
Таким же образом нужно поступить и в тренировке на пампинг. Хотя и нужно будет выполнять 15 повторов, но рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить минимум 18-20 повторений до «отказа».
Делайте все подходы по 15 повторений и никакого «до отказа» в самом финальном подходе. Почему? Потому что слишком большое нервное напряжение намертво блокирует механизм активации генов. То есть сильно крутое напряжение – это тоже нехорошо.
Во всем нужна мера — это факт, и тренировка мышц не исключение. Излишний фанатизм неуместен и здесь. Стресс есть стресс! Вы ведь наверное сами замечали, что когда сильно переживаете из-за чего-нибудь, поругались с девушкой например или с женой, сильно переживаете за экзамены – то мышцы в этот период какие-то… ну в общем не в форме.
Да и результаты от тренировки оставляют желать лучшего. Поэтому при накачке мышц спины и не только, обморочные состояния после подхода противопоказаны!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник