Пампинг тренировка для роста мышц
Век живи- век учись.
Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния «сейчас лопну». Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем «забивать» мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.
Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.
Основная задача пампинга — закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).
Зачем включать пампинг в свои тренировки?
Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).
Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.
У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.
Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.
После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.
Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.
Саркоплазма — бак с топливом для наших мышц!
Саркоплазма — это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.
Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.
Увеличиваем емкость бака для топлива — саркоплазма
Увеличиваем запас топлива, энергии для мышц — гликоген
Поднимаем больше вес, травмируем больше волокон — растем.
Моя программа тренировок тяжелой недели!
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Понедельник — грудь, бицепс.
1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)
2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.
3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)
4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.
5) Пуловер с гантелью.
6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)
7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.
8) Сведение в тренажере, он же бабочка.
9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*
*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку. Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы — 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг — добиваю, обычно, еще 8 повторений. Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.
10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)
11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)
Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.
В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.
Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов. Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.
Среда — спина, трицепс.
Пятница — ноги, плечи
Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Источник
Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.
Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
- жим штанги в положении лежа;
- бабочка;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер,
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Пампинг спины
Для пампинга спины хорошо подходят:
- классическая становая тяга, сумо;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока;
- тяга к поясу сидя;
- подтягивания широким хватом за голову.
Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.
Пампинг для ягодиц
Для такого пампинга идеально подойдут:
- приседания со штангой;
- мертвая становая тяга на прямых ногах;
- отведение ног;
- выпады;
- гиперэкстензия;
- ягодичный мостик.
Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.
Пампинг рук (бицепс, трицепс)
Для такого вида пампинга будут уместны:
- Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
- Упражнение молот;
- Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
- Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
- Французский жим лежа;
- Жим лежа узким хватом;
- Разгибания из-аз головы;
- Разгибания на трицепс в блоке.
Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.
Пампинг для плеч
Идеальными будут такие упражнения, как:
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- тяга штанги к подбородку;
- отведение рук с гантелями в сторону;
- жим Арнольда;
- подъем рук с гантелями перед собой.
Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.
Пампинг на пресс
Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.
Пампинг ног
Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.
Пампинг-тренировка для женщин
Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.
Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?
Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.
Заключение
Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.
Источник
Если вы желаете построить мощное мускулистое тело, то непременно задаетесь вопросом: какая программа тренировок наиболее эффективна? Строго говоря, если проанализировать наиболее распространенные системы, то можно прийти к выводу, что все они делятся на два типа:
— Программы, где основными видами упражнений являются повторы с полной амплитудой на 5, 10, 15 повторений
— Программы, где повторения являются не полными на ½ или ¾ амплитуды, главное без полного разгибания. Такой тип упражнений принято называть пампингом или статодинамикой. Количество повторений в подходе от 10-ти.
Пампинг используется в бодибилдинге, и именно всем известный Арнольд Шварцнегер пропагандировал данную методику тренировки для максимального эффективного и быстрого набора мышечной массы.
С другой стороны, многие тренера на практическом опыте знают, что у новичков силовые и объемы лучшего всего растут именно от классической силовой тренировки, так называемой базы: приседания, жима лежа и становой тяги.
До недавнего времени трудно было дать точный ответ на то, как правильно тренироваться, если требуется максимально быстро увеличить мышечную массу, силовые показатели либо и то и другое вместе взятые. Однако научные исследования последнего времени позволили пролить некоторый свет на эти тайны и таки дать общий ответ.
От чего растут мышцы?
Всем известно, что мышцы становятся больше от тренировок. Их рост регулируют гормоны. Гормоны выделяются во время тренировки. Чем интенсивнее тренировка – тем больше гормонов выделяется. Однако гормоны не могут просто так проникнуть внутрь мышечной клетки, им в этом мешает клеточная мембрана. Когда мышца работает, выполняет сокращения, проницаемость ее клеточной мембраны увеличивается на порядок. Именно поэтому когда вы тренируетесь, приседая со штангой, у вас растут мышцы ног, а не рук. Мышцы рук так же могут вырасти, но лишь незначительно(за счет повышения уровня анаболических гормонов в крови), но лишь на 10%(в процентах от относительного роста мышц ног), а то и меньше.
Какой тип тренировки провоцирует большее выделение гормонов
Недавно проведенные исследования показали, что уровень тестостерона, инсулина, ДГЭА(дегидроэпиандростерона) и другие гормонов увеличивается на одинаковые значения как в случае выполнения упражнений в стиле пампинга, так и силового тренинга. В ходе эксперимента одна группа выполняла 8 повторений с максимальной интенсивностью 70% от единичного максимума, а вторая – 15-18 повторов без разгибания. Биопсия так же показала, что в группе практиковавшей статодинамику показатель пикового значения гормона роста оказался несколько выше.
Касательно разрушающего воздействия тренировок, измеряемого концентрацией креатинфосфокиназы, то как в первом, так и во втором случае данные оказались примерно равны.
Мышцы бывают разными
Как уже говорилось выше, проницаемость мембраны для доступа анаболических гормонов повышается в ходе работы клетки. Клетки, как известно, объединяются в ткани. Вот только мышечная ткань не однородна и состоит из разных типов волокон. Бывают окислительные волокна, бывают гликолитические, а бывают и промежуточные.
Чтобы клеточная мембраны стала проницаемой – клетка должна закислится, т.е. в ней должны образоваться в достаточном количестве свободные ионы водорода. Митохондрии, находящиеся внутри клетки, утилизируют эти ионы водорода. Следовательно, если митохондрий много – закисляться клетка будет медленно. В клетках гликолитических волокон митохондрий мало и закисляются они быстро, в промежуточных – больше, а в окислительных – еще больше. Пока в крови есть кислород – клетки окислительных волокон не могут закилится.
В ходе пампинга или статодинамики, кровь не может поступить в рабочую мышцу, потому что сокращение мышечных волокон перекрывает артерии. Следовательно, кровь с кислородом не поступает. Клетки окислительных волокон не могут получить питание и вынуждены работать как гликолитические.
Количество повторений и сила
Казалось бы, если бы пампинг был бы так эффективен, как и силовые повторы, то те же штангисты, пауэрлифтеры и прочие спортсмены чисто силовых видов спорта получали те же самые результаты, тренируясь как Арнольд, но на деле это совершенно не так. Почему?
Все дело в том, что для активации разных типов мышечных волокон требуется разный уровень напряжения. Чем выше напряжение — тем больше волокон одновременно сокращается. Для активации окислительных волокон – необходимо меньшее усилие, для гликолитических – намного большее. При максимальном усилии сокращаются все типы волокон.
Если вы выполняете упражнение в стиле пампинга на 20 повторений в течении одной минуты, то у вас через те самые 40 секунд закислятся окислительные волокна. Наступит их отказ. Далее у вас будет выбор: приложить большее усилие или закончить упражнение. Если вы продолжите упражнение, то в дело вступят промежуточные волокна, потом наступит и их отказ. И в конце в ход пойдут гликолитические волокна. В данном типе мы получили предельное закисление для окислительных волокон, среднее для промежуточных, и наименьшее для гликолитических.
Если делать классические силовые повторы(с полным разгибанием) с 70% от максимума в единичном подходе в течении все той же минуты, то максимально закислятся наоборот гликолитические волокна, промежуточные незначительно, а окислительные вообще нет.
В реальности, слишком сильное закисление способно нанести вред клетке. А если сделать подряд несколько подходов на одну и ту же мышцу, то уровень ионов водорода возрастет еще сильнее. Мы сталкиваемся с ситуацией по типу: все есть лекарство и все есть яд, важна лишь доза, а в нашем случае время подхода. Оптимальным считаются 40 секунд.
Итого имеем:
Классический пампинг отлично развивает окислительные волокна;
Силовой тренинг – гликолитические.
Если мы хотим получить максимальный результат нам необходимо выполнять силовой пампинг. В течении 40 секунд, без разгибаний, с максимальной скоростью выполнить в районе 15-ти повторений в одном упражнении.
Источник