Перекачаны мышцы на ногах что делать

20 февраля 2014

Автор КакПросто!

Силовые тренировки могут привести к перекачиванию мышц. Чаще всего от подобного явления страдают ноги. Восстановить мышцы поможет растяжка. Выполняйте ее ежедневно и после тренировок вы избавитесь от болезненных ощущений и сформируете красивый рельеф мышц ног.

Часто люди, начинающие занятия фитнесом, стремятся наверстать упущенное время и как можно быстрей накачать отрофированные мышцы. С самой первой тренировки при этом необходимо выполнять растяжку.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедер

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.

Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.

Стойте прямо, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь к бедрам. Развернитесь корпусом к правой ноге, тянитесь грудью как можно ближе к ней. Дыхание не задерживайте. Через 20 секунд развернитесь корпусом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее корпус верните в центр, ладони опустите на пол. Отталкиваясь руками от пола, тянитесь грудью еще ближе к бедрам. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение быстро поможет избавиться от мышечной боли.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Подойдите к стене, правую ладонь опустите на ее поверхность, вес тела перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной рукой возьмитесь за стопу. Колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В таком положении стойте 1 минуту. Затем выполните растяжку на правую ногу.

Встаньте на колени, бедра при этом разведите на расстояние 40 — 50 см, руки опустите вдоль тела. Медленно сядьте ягодицами между пяток. Сидите в таком положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой позе комфортно, осторожно наклоните корпус назад и опуститесь спиной на пол. Положение держите 20 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, а затем встаньте на колени. Это упражнение не даст перекачивать ноги при интенсивных тренировках, а так же способствует быстрому уменьшению излишней мышечной массы.

Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 — 4 минуты.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер

Сядьте, ноги разведите максимально широко, носки направьте на себя. С выдохом наклоните корпус вперед, ладони опустите на пол. Положение держите не менее одной минуты, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь.

Смените предыдущее положение: ноги согните в коленях, стопы соедините, бедра максимально опустите к полу, ладони расположите на носках. С выдохом корпусом наклонитесь вперед, грудь тяните к полу, дыхание не задерживайте. Держите такую позу две минуты. Со вдохом медленно выпрямитесь. Такая растяжка поможет быстро излечивать от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании внутренней поверхности бедер.

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Лягте на спину, руки разведите в стороны. С выдохом согните колено правой ноги и притяните его к груди. На вдохе возьмитесь левой ладонью за колено и перекатите его к полу слева от себя. Положение держите 2 минуты, дышите спокойно. Затем с выдохом медленно поднимите колено от пола и положите ногу в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение поможет уменьшать перекаченные боковые мышцы бедер.

Источники:

  • как перекатывать

Войти на сайт

или

Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Источник

Девочки, это ужас, накачала ноги, ляжки как у штангиста, как избавиться от этого безобразия?Перекачала мышцы, теперь плачу.Говорят надо бегать и есть по чуть-чуть, но часто, ЧТО ДЕЛАТЬ?, вчера уже бегала. Напишите пожалуйста начиная с питания.Я хотела подтянуться и похудеть, а вышло вот что, теперь писец, можно ли это исправить?ПОМОГИТЕ!!! Скоро отдыхать, а я слон.Получилась эта беда от приседаний, выпадов разных и т.п., железки не трогала.Не будет ли от бега хуже?Может вообще пока ничего не предпринимать, а просто не есть?

Автор

[3703056036] — 21 июля 2009, 14:32

2.

Профурсетка

[1723979869] — 21 июля 2009, 15:31

расскажи как накачала ноги, я щас именно этим занимаюсь…и поясни пожалуйста, исчезло ли это легкое ощущение целлюлита с задней поверхности бедра ( прямо под попой)?

3.

Гость

[1520022411] — 21 июля 2009, 15:33

Бегать не надо, бегом перекачанные мышцы не убрать. Нужен массаж и легкая диета. Главное найти хорошего массажиста, лучше такого, который специализируется на спортивных травмах

автор, перестаньте качаться, кушайте почаще и по чуть-чуть, и всё само пройдёт. У меня молодой человек профессионально бодибилдингом занимался 10 лет, сейчас бросил — прошёл год — всё «сдулось»

5.

Доминика

[4008382875] — 21 июля 2009, 15:37

правда, внимательно надо — бёдра — такая «опасная» для женщин зона. а мышцы по-любому трансформируютс в жир про атрофии. так что на самом деле. необходим массажист

7.

Марина

[1498526852] — 21 июля 2009, 15:56

Лучше уж так. Автор, те, кто долго занимался спортом, а потом бросил, потом мышцы сдуваются и превращаются в жир, будет все трястись. Оно вам надо?

8.

Лилит

[2926970692] — 21 июля 2009, 17:06

Я в 18 лет накачала себе икры аэробикой, за год, тож в шоке была. Ноги возвращались в норму лет 5. Да и щас еще такие мышцы прощупываются, как будто я до сих пор их качаю. Снаружи стало незаметно, правда.

10.

Гость

[1793983153] — 21 июля 2009, 22:23

А я степ=аэробикой накачала за полгода,особенно икры, а у меня они и так полные были.. не знаю как подсушить теперь.

11.

Гость

[504385652] — 22 июля 2009, 03:37

Автор, выложи фото, оценим, если что, подскажем! Какоы у тебя рост и вес?

12.

физкультурник

[1860400442] — 22 июля 2009, 10:15

13.

Сергей

[1483371106] — 24 июля 2009, 18:57

14.

Лже-блондинка

[1563509020] — 25 июля 2009, 19:42

автор, расскажите.. как накачали? что именно делали, за какой срок? Поделитесь, пож-ста! Купила велотренажер, а результата не вижу особого. Правда, и занимаюсь без особого остервенения

15.

физкультурник

[1860400442] — 27 июля 2009, 10:00

16.

Karakurt

[1468027] — 27 июля 2009, 10:12

17.

Karakurt

[1468027] — 27 июля 2009, 10:19

жаворонок

правда, внимательно надо — бёдра — такая «опасная» для женщин зона. а мышцы по-любому трансформируютс в жир про атрофии. так что на самом деле. необходим массажист

18.

физкультурник

[1860400442] — 28 июля 2009, 12:20

16, 17 — согласен на 100%

Читайте также:  Мышцы ног болят причины

19.

Гость

[2216245420] — 28 июля 2009, 12:28

20.

физкультурник

[1860400442] — 29 июля 2009, 11:13

19- нет, малый вес с многими повторами не подойдёт. Нужно увеличить интенсивность — разов прибавить, но немного. Главное — сбывить пайзы между упр-ми. Но для сушки одного раза в неделю мало, ИМХО. Нужно 2, а лучше 3 раза трениться, и сделать 2 тяж треньки, а одну послабее. Но!! Короткие и интенсивные!

21.

Гость

[2216245420] — 29 июля 2009, 19:28

физкультурник, мерси за советы!

22.

DrVivisector

[3018876641] — 07 августа 2009, 13:32

Чуть уменьшатся со временем без сильной нагрузки, но на большее не рассчитывайте. Это строение у вас такое, короткие мышцы.

23.

DrVivisector

[3018876641] — 07 августа 2009, 13:34

Karakurt

А я уверен только в том,что автор,мягко говоря,преувеличивает.

Не прикасаясь к железу,а именно не выполняя мощных базовых упражнений со штангой,таких,как приседания со шт. на пл.,или присед. Гаккеншмидта,мощные ноги не сделаешь.С чем приседала авторша,если она утверждает,что «железки» не трогала?С собственным весом?Нарастить мощную массу,делая выпады?-смешно звучит и неправдоподобно.Разводка!

Можно накачать, очень даже. У женщин просто это заметнее все, нам много не требуется.

24.

Гость

[3441665395] — 11 августа 2009, 09:23

DrVivisector

KarakurtА я уверен только в том,что автор,мягко говоря,преувеличивает.

Не прикасаясь к железу,а именно не выполняя мощных базовых упражнений со штангой,таких,как приседания со шт. на пл.,или присед. Гаккеншмидта,мощные ноги не сделаешь.С чем приседала авторша,если она утверждает,что «железки» не трогала?С собственным весом?Нарастить мощную массу,делая выпады?-смешно звучит и неправдоподобно.Разводка!Можно накачать, очень даже. У женщин просто это заметнее все, нам много не требуется.

Расскажите это кому-нибудь другому.У меня стаж занятий тяжёлой атлетикой больше,чем средний возраст посетительниц форума.

25.

Karakurt

[1468027] — 11 августа 2009, 09:24

24-мой пост.

26.

Гостюг

[4025760449] — 07 сентября 2009, 06:39

Марина

Лучше уж так. Автор, те, кто долго занимался спортом, а потом бросил, потом мышцы сдуваются и превращаются в жир, будет все трястись. Оно вам надо?

Бред…… особенно по превращению в жир. — два абсолютно разных типа тканей.

27.

Гостюг

[4025760449] — 07 сентября 2009, 06:49

28.

Алекс

[4089650170] — 05 октября 2009, 11:51

Не понимаю выражения «перекачала ноги». Это вы что, за одно занятие бац и перекачали? А куда тогда раньше смотрели? А в данном случае ваши мышцы просто приобрели тонус, подтянулись. Надо просто убрать жировую ткань, а то вкупе и дает визуальный вид больших ног. И не верьте тем, кто говорит, что мышцы перерастут в жир! Это миф! Жир-это жир, а мышцы-это мышцы!

29.

007

[3993076598] — 05 октября 2009, 12:14

«Накачала, теперь сижу и плачу». Вы их за один заход ни с того , ни с сего накачали чтоль? На это как минимум несколько месяцев надо, и растут мышцы постепенно, а не как прыщ за ночь выскакивают на ровном месте. Вы или жировой ткани набрали, или дурью маятесь.

30.

007

[3993076598] — 05 октября 2009, 12:14

Ой, Алекс то же самое написал, я не заметила 🙂

31.

Доктор

[4025836865] — 08 декабря 2009, 12:57

*** вот реально у людей ацетон в мозгах. Долбоебы вы все

32.

Доктор

[4025836865] — 08 декабря 2009, 12:57

*** вот реально у людей ацетон в мозгах. Долбоебы вы все

33.

Доктор

[4025836865] — 08 декабря 2009, 12:57

*** вот реально у людей ацетон в мозгах. Долбоебы вы все

34.

Катя Стопицотова

[470836168] — 12 декабря 2009, 21:14

35.

Алина

[495154550] — 16 мая 2011, 21:33

Аналогичная ситуация…. На парах физкультуры перекачала ноги бегом… перестаю бегать, сходят немного мышцы, начинаю снова-опять появляются… Даже и не знаю как быть(((

36.

Я

[639967440] — 06 сентября 2011, 15:25

Я думаю она имеет ввиду что качала их … а потом проснулась и они появились… ну мышцы же не сразу появляются ну качала она их а потом когда результат пошел она еще еще а потом все!

38.

Натали

[1125834238] — 11 марта 2012, 21:15

39.

Вика

[842981819] — 19 марта 2012, 01:41

растяжка! массаж…не есть белок в день тренировки

40.

Юлия

[1646783431] — 23 июля 2012, 22:50

Марина

Лучше уж так. Автор, те, кто долго занимался спортом, а потом бросил, потом мышцы сдуваются и превращаются в жир, будет все трястись. Оно вам надо?

Марина ,насмешили так насмешили))мышцы превращаються в жир))))вы с луны????

41.

Анна

[3017104034] — 08 декабря 2012, 01:30

мышцы не превращаются в жир, что за бред??? они имеют свойства сдуваться…..внимательней нужно было тренероваться…..расстяжку делать….и питаться правильно…а вообще и в правду может вы просто жирочка поднабрали???? можно это проверить на специальных аппаратах, например tanita, та четко показывает сколько у вас мышц и жира!!!!

43.

Анаэт

[3295110684] — 04 февраля 2014, 14:29

Можно, еще как. Такая же проблема, за месяц занятиями танцами оооочень сильно ноги увеличились в объеме. Прошел почти год- все также(((

44.

Настюша

[2204743068] — 16 апреля 2014, 23:23

Как уменьшить я не могу сказать,но чтобы это все лучше выглядело.попробуй делать растяжку на ноги и на разные группы мышц.

45.

Гость

[2711921450] — 17 апреля 2014, 17:24

чудо люди собрались, набирают массу кардио тренеровками или танцами… поделитесь с фитнесистами и бодибилдерами вашим способом, а то весь спортивный мир набирает массу благоря изнуряющим тренеровкам с предельными весами и питанию. а тут месяц потанцевала/побегала/покрутила велик или еще чем-нибудь позанималась, от чего чисто физически масса не можут никак набираться-и все,мышцы! чудеса

46.

Лекс

[693906933] — 05 декабря 2014, 12:17

ААА! Это круче башорга! Давайте еще! Классные анекдоты))

47.

Гость

[1376438347] — 04 апреля 2015, 09:18

если она до этого нифига не делала и весь спорт оканчивался поездкой на автобусе до работы/учебы….то думаю могла накачать. Может быть в ее представлении красивая фигура — это тоненькая и хлипенькая, а тут бац поприседала, организм естественно почуял прибавку нагрузки и ответил на это небольшим тонусом который девушка приняла за рост мышц (даже 2 см. возможно в ее представлении это огого).
Другой вариант, может быть все дело в непропорциональности фигуры — возможно округлилась преедняя поверхность бедра, задняя тоже, отсуда эффект ног футболиста на фоне хлипкого телосложения в целом.
В общем я бы посоветовала растяжка передней и задней поверхности бедра да и вцелом тела. Во вторых начать заниматься включая все тело в тренировку. В третьих перестать приседать делать выпады. Уверяю через месяц два ваши перекачанные ноги станут ровнее. А вообще кардинально если, то походите на уроки классического танца там вам все мышцы вытянут как надо, или дома по видео позанимайтесь.
По своему опыту ещзе могу сказать возможно эффект перекачанных ног присутствует за счет того что мышцы забились просто, нужна растяжка

Читайте также:  Чем вылечить потянутую мышцу на ноге что делать

48.

Гость

[1376438347] — 04 апреля 2015, 09:20

те кто пишут что это нереально, ну вы сами подумайте, для качка 1 см. это тьфу, для женщины повод запаниковать… Мы ж тоненькие ножки любим

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

49.

Хз

[3245619351] — 25 мая 2016, 14:30

50.

Хз

[3245619351] — 25 мая 2016, 14:34

Имела в виду бедра

Источник

НогиПри желании сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах необходимо распланировать комплексную работу над телом – скорректировать питания, регулярно выполнять специальные физические упражнения. У мужчин и у женщин этот процесс протекает по-разному из-за различий в гормональной системе, отвечающей за наращивание или уменьшение мускулатуры.

Общие принципы сжигания лишних мышц

Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.
Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.
Составьте комплексную программу, включающую в себя:
• питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;
• тренировку для сжигания мускулатуры;
• уход за телом, включающий заботу о коже.

Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.

Принципы правильного питания для снижения мышечной массы

Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.
Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
• суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
• соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный • • показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.

Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.

Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.

Таблица
Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.

Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц

Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:
• высчитайте свою норму калоража;
• предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
• снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
• занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.

Бег
Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.

Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы

Чтобы согнать мышцы на ногах, руках или торсе, выбирайте кардионагрузки. Во время выполнения этих упражнений организм увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведет к сжиганию жира и мышечных волокон при сниженном употреблении белка. Занимайтесь любыми тренировками без использования силы. Это могут быть:
• бег;
• танцы;
• фитнес-аэробика;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• подвижные игры в мяч;
• прыжки через скакалку.
Важным условием для того, чтобы избавиться от перекаченных мышц, являются высокие энергетические затраты. За счет движения, выполнения большого количества движений без использования веса организм для восполнения дефицита начнет сжигать мускулы, так как триглицериды мышечной ткани проще расщепить, чем жир. Без строительного материала в виде белковой пищи мускулатуре будет не из чего выстраиваться. Неизбежно начнется расщепление аминокислот на составляющие и разрушение митохондрических клеток.

Важное!
Занятия утром на голодный желудок приведут к более быстрому результату, чтобы согнать лишние мускулы. Организм для получения энергии будет вынужден сжигать мышцы.

Введите в свой спортивный режим кардионагрузки не меньше, чем 5-6 раз в неделю в течение 45 минут каждая. 1-2 выходных необходимы, чтобы избежать ощущения перетренированности и дать отдых организму. Запланируйте ежедневые интенсивные двигательные упражнения или выполняйте аэробные нагрузки через день, чтобы уменьшить объем мышц.

Вы можете выполнять тот же комплекс упражнений для ног и ягодиц, который делали раньше, но без использования тяжеловесного инвентаря, но тренировать уже другие группы мышц. Изменение техники выполнения движений, приведет к накачиванию мелких мускулов без наращивания крупных. Это поможет сохранить упругость тела, выносливость, планомерно уменьшать мышечный корсет.

Растяжка

Все физические нагрузки, как для наращивания мышечной массы, так и снижения объемов мускулов начинайте с полноценной разминки. Этап направлен на разогрев мышечных связок, сухожилий, ускорению кровотока, подготовки сердца к интенсивной работе.
Проведите растягивающий мышцы этап, выполняя следующие движения:
• стоя прямо положите руки на пояс и выполняйте осторожные наклоны головы в стороны по 5-10 раз в каждую;
• стоя прямо делайте круговые движения головой от плеча к плечу через грудь. Не поворачивайте череп с отклонением назад. Позвонки в шейном отделе самые хрупкие, поэтому велик риск получить травму;
• стоя прямо делайте махи руками, разводя их в стороны, соединяя лопатки вместе. Постепенно прибавляйте амплитуду движений;
• стоя прямо делайте круговые движения руками, разминая сначала плечевые суставы, затем локтевые, потом запястные. Выполните по 5-10 кругов в каждую сторону на каждое суставное сочленение;
• стоя прямо поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Делайте медленные наклоны корпуса вправо и влево по 7-10 раз;
• совершите круговые движения туловищем, держа руки на поясе. В каждую сторону повторите 7-10 раз;
• выполните махи ногами, пытаясь коснуться подтянутого на себя носка левой конечности правой рукой, и, наоборот. Сделайте по 10 упражнений;
• отведите поднятую и согнутую в колене ногу в сторону, разогрейте колени и бедра круговыми движениями по 7-10 раз в каждую сторону;
• разомните голеностоп, выполняя круги стопой, описывая носком ноги круг по часовой и прости в часовой стрелки по 10 раз;
• встаньте в полуприсед, ноги расслабьте, руки положите на коленные суставы. Разводите колени в стороны и сводите их вместе, описывая окружности. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Читайте также:  Тренажер для мышц ног бедер

Разогревающая тело разминка сделает мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Тело будет подготовлено к резким движениям или неудачные приемам. Даже для снижения мышечного объема не исключайте разминочный этап из программы физической активности.

Прыжки через скакалку

Эффективным упражнением, направленным на жиросжигание и потерю мышечной массы, являются прыжки со скакалкой. Во время занятия происходит усиленная работа сердечной мышцы, повышенное потребление кислорода, активное воздействие на мышцы ног.

Растяжка
Для снижения объема мускулов на ногах воспользуйтесь следующими рекомендациями по использованию скакалки:
• занимайтесь прыжковыми кардио 5-6 раза в неделю;
• подберите удобную обувь, защищающую голеностоп от травм. Для прыжков используйте кроссовки с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы;
• держите темп в зоне жиросжигания. Рассчитайте свою норму частоты сердечных сокращений предельный порог;
• прыгайте через скакалку на твердой ровной поверхностью. Используйте территорию стадионов, спортивных площадок. Занятия на свежем воздухе усилят эффект;
• делайте продолжительность каждой тренировки по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке с калорийным дефицитом быстро сожгут квадрицепсы и икроножные мышцы. Регулярно прыгая по 15 минут в день, вы быстро приобретете тонкие и стройные икры.

Бег трусцой

Эффективное упражнение для снижения мышечной массы при дефицитном питании с низким содержанием белка в блюдах является размеренные беговые занятия трусцой. При беге на короткие дистанции происходит эффект высокоинтервального тренинга, который требует больших энергетических затрат, но способен увеличить мускулатуру. Чтобы убрать перекачанные квадрицепсы и икроножные мышцы, бегайте трусцой в удобных кроссовках с амортизирующей подошвой.
Для избавления от перекачанных бедер и икр следуйте рекомендациям:
• бегайте до завтрака;
• начините с 20 минут бега с комфортной для себя скоростью и увеличьте пробежки до 40 минут;
• не делайте ускорений и не прокладывайте маршруты по подъемам или спускам.

Оптимально бегать на стадионе или беговой дорожке. Ровная поверхность позволит двигаться с одинаковой скоростью и равномерно сжигать мышцы. Перед пробежкой обязательно разомните колени и голеностоп. По завершении проведите несколько упражнений на растяжку.

Аэробика

Аэробные нагрузки без использования силовых элементов сопровождаются высокими энергетическими затратами и работой большого количества мышц без риска стать накачанными. Для избавления от выраженной мускулатуры включите вместо обычно выполняемого спортивного комплекса 45-минутную аэробику в виде:
• танцев (бальные, зумба, кантри, хип-хоп, современные);
• фитнес-тренировок (групповые или одиночные занятия дома);
• работы на степ-платформе.
Во время выполнения аэробики в зависимости от затрат по времени и интенсивности движений происходит сжигание мышечных тканей в связи с недостаточной калорийностью рациона и дефицитом белка. Не бойтесь роста мускулов. Вы получите подтянутое упругое тело с выраженным рельефом без перекаченности.
Держите во время выполнения аэробных нагрузок пульс в зоне жиросжигания. Это около 65-80% от максимальной цифры. Используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Рассчитайте оптимальный параметр по формуле:
ЧСС220-возраст (лет)) х 70%

Аэробика
Таким образом, если девушке в 25 необходимо убрать мышцы на ногах, то во время активных аэробных занятий ее пульс должен находиться в зоне ЧСС220-25) х 70%= 137 ударов. Это оптимальное значение, во время которого организм будет перерабатывать жир и мышечную ткань с условием дефицитного по калоражу и белку питания. В результате вы получите подтянутое, стройное, выносливое тело.

Велосипед

Хороший эффект для снижения объема мускулатуры дает езда на велосипеде. Передвижение на двухколесном транспорте в среднем темпе хорошо прорабатывает все мышцы ног, которые при малокалорийном питании разрушатся за счет расщепления организмом. Занятия на велотренажере также эффективны в плане избавления от выраженных икр и квадрицепсов.
Для уменьшения бедренных и икроножных мышц придерживайтесь следующих рекомендаций для велосипедной езды:
• поездки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут;
• выбирайте маршруты без подъемов;
• подберите велосипед в соответствии со своим ростом;
• ездите по ровной твердой поверхности. Езда по грунтовой дороге сопровождается силовой нагрузкой.
Выбирайте для велосипедных прогулок стадионы или равнинные парки с обустроенными дорожками. Регулярное выполнение тренировок 5-6 раз в неделю быстро снизит мышечную массу при условии малокалорийного питания.

Волейбол

Подвижные игры с мячом требуют интенсивной работы сердечной мышцы и усиленного потребления кислорода. Занятия волейболом 3-4 раза в неделю снизят мышечную массу при дефиците калоража за короткое время.
Преимуществами волейбола для снижения объема мускулов являются:
• азарт, положительные эмоции;
• высокая подвижность;
• прыжки в высоту;
• работа мышц на растяжение.

Групповая игра не только приведет перекаченное тело в норму, но и подарит заряд бодрости. При занятиях подвижными играми с мячом вы планомерно снизите размер мышц и получите подтянутую, стройную фигуру.

Вис вниз головой

Для уменьшения мускульной массы эффективно растягивание тела. Мышцы при увеличении в длину будут более эластичными и менее крупными в объеме. Одним из доступных упражнений является вис вниз головой на турнике или брусьях.
Придерживайтесь следующих советов для растягивания мышц и уменьшения перекачанных мускулов:
• обеспечьте себя страхующим;
• начинайте тренировки с продолжительности в 15 секунд, увеличивая время до 1 минуты;
• при первых признаках дискомфорта самостоятельно покиньте турник или попросите помощи напарника.
Вис вниз головой противопоказан людям с диагнозом ВСД, повышенным давлением, слабыми сосудами. Упражнение растягивает мышцы ног, спины, активизирует красные мышечные волокна, удлиняя мускулы.

Плавание

Положительный эффект для уменьшения мышечного объема до?