Перекиньте ногу на ногу расслабьте мышцы перекинутой ноги ребром ладони

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, вес подбирайте индивидуально!

1. Махи ногой в сторону, лежа на боку — для средних и малых ягодичных мышц.

Исходное положение — лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.

  — сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

  — по окончании движения сделать выдох.

2. Махи ногой назад на полу — для большой ягодичной мышцы.

Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

3. Подъем на носок одной ноги — для голени.

Исдходное положение — стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:

  — сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);

  — сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

4. Приседания с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.

Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб. 

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок — можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.

Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний). 

Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.

5. Широкие приседания — для внутренней части бедра.

Исходное положение:

Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.

Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.

Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).

Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.

На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.

Без паузы перейдите к следующему повторению.

6. Выпады с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

7. Мостик для ягодиц — для больших ягодичных и подколенных мышц .

Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты.

Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

Задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

По окончании движения сделать выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

• Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
• Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
• Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

• Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
• Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно.

Берпи

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
• Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

• Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
• Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

• Ложись на живот, вытянув руки вперед (A).
• Поставь ладони по сторонам от груди (B).
• И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
• Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

• Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
• Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
• Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

• Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
• Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

• Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
• Подтяни правое колено к левому локтю (B).
• Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

• Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
• Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
• Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

• Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
• Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад.

Прыжки через скакалку

• Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

• Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
• Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
• Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

• Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
• Теперь выпрыгни вверх (B).
• Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

• Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
• Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

• Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
• Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B).

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

• Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
• Прыжком подставь стопы к рукам (B).
• И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
• Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

• Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
• Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
• Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

• Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
• Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

• Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
• Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
• Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

• Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A).
• Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

• Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
• Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
• Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

• Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
• Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
• А затем выжми их над головой (C).
• Отмотав движение назад, вернись в положение A.

Планка со сменой положения рук

• Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
• Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

• Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Автор: фитнес инструктор Анастасия Видрук 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог!