Перерыв при тренировке мышц

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Как быстро сдуются мышцы?
• Что такое мышечная память?
• Сколько мышечная память сохраняется?
• Зачем нужен перерыв в тренировках?
• Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
• Заключение

Как быстро сдуются мышцы?

Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.

За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.

Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц.

Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.

как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:

Что такое мышечная память?

Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением. Без физических нагрузок уменьшение объёмов мышц происходит довольно быстро.Но с возвращением в тренажёрный зал их прежний объём возвращается к прежним показателям.

Причём, намного быстрее, чем до перерыва в тренировках. Об этом не по наслышке знает Кевин Леврон, набиравший огромную мышечную массу, худевший почти до основания и снова восстанавливающий прежние кондиции спустя 13 лет перерыва в занятиях.

Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:

• Изменение структуры нервной системы. Усиливается показатель возбудимости моторных нейронов головного мозга. В результате связь мозг- мышцы существенно улучшается. Чувствовать мышцы и их сокращать, даже самые маленькие, вроде задней дельты, становится проще. Следовательно, и накачать их становится легче.
• Изменение структуры мышечных тканей. Увеличивается количество ядер мышечных клеток. Это, в свою очередь, повышает процесс производства миозина и актина (особых видов белка, от которых зависит способность мышц сокращаться). Говоря проще, набор мышечной массы с их помощью идет быстрее. Это одна из основных причин, почему опытному бодибилдеру, с хорошо развитой мышечной памятью, прибавить в объёмах проще, чем новичку.

Сколько мышечная память сохраняется?

Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц. Но не тут-то было.

Достаточно вспомнить колорадский эксперимент по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней.

Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фармпрепаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.

Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.

Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину. Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.

Но даже, обычному поклоннику натурального бодибилдинга, бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.

Зачем нужен перерыв в тренировках?

Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:

Причина 1. Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.

Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.

Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.

Причина 2. Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также про суставы и связки. От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.

Недостаточное внимание развитию мелких мышц — это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.

Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.

Тренировка после перерыва, какой она должна быть?

Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности. Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.

Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:

• Рост нагрузки должен идти постепенно. Первая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.
• Разминка должны быть длительной. Даже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите. Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.
• Тренировка после перерыва должна быть круговой. Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.

Заключение

Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает. Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!

Перерывы в тренировках[править | править код]

Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок «растренированностью». Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

Физиология растренированности мышц[править | править код]

Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна, наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или быстросокращающиеся. Волокна типа 1, или медленносокращающиеся, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Растренированность среди тяжелоатлетов[править | править код]

Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.[1]

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.[2] Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически — когда опускаете (негативы).

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).[3] Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%.[4] Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод — для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% — в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках.[5] Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии — электростимуляция мышц — которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, имитирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Растренированность и стероиды

Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.

Растренированность среди новичков

Существует исследование 2013 года,[6] где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.

Результаты схожих исследований:

• после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы — присутствует[7];
• после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена[8];
• вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)[9].

Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?

Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.[10] Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

Влияние перерывов на аэробные показатели[править | править код]

Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.

Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального потребления кислорода. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот — более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок.

Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного ацидоза, тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизола.

Возможно ли сохранение аэробных показателей во время перерыва?

Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Читайте подробнее: Мышечная память

Заключение[править | править код]

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями — совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

Читайте также[править | править код]

• Отдых между подходами
• Отдых между тренировками
• Отдых между упражнениями и подходами
• Отдых в беге
• Вода во время и после тренировки
• Сколько повторений делать в подходе

Источники[править | править код]