Перерывы между подходами для набора мышечной массы
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
После того как вы отобрали необходимые упражнения и расположили их в правильном порядке, остается только выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов.
Наверняка вы уже слышали всевозможные рекомендации по этому поводу. Некоторые говорят, что отдыхать между подходами нужно 1 минуту, другие утверждают, что 90 секунд, а третьи настаивают на 3 минутах или больше.
Но какова идеальная продолжительность отдыха между сетами, которая позволит вам поддерживать интенсивность тренинга, максимально содействующую наращиванию мышечной массы и силы? Давайте это выясним.
Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)
Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?
Несмотря на то, что большинство специалистов пытаются дать однозначный и точный ответ на вопрос об идеальной продолжительности отдыха между сетами, правда в том, что однозначного ответа не существует.
Невозможно применить одни и те же временные рамки ко всем подходам в каждом движении, так как количество отдыха, которое вам требуется, зависит от ситуации и может различаться от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.
Причина в том, что это в значительной степени зависит от интенсивности тренинга, а также от конкретного упражнения, которое вы выполняете.
Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?
Тренироваться можно по-разному и стиль тренинга зависит от объема и интенсивности.
Некоторые программы тренировок являются низкообъемными и заниматься по ним нужно с более высокой интенсивностью (небольшое количество подходов, выполняемых с предельным усилием), тогда как другие являются высокообъемными и требуют более низкой интенсивности (много подходов, выполняемых с меньшими усилиями). Есть также программы, представляющие собой нечто среднее.
Конкретный стиль тренинга, который вы используете, оказывает непосредственное влияние на продолжительность отдыха между подходами, так как при высоком уровне интенсивности, естественно, вам потребуется больше отдыха и наоборот.
Подход, выполняемый до мышечного отказа, в гораздо большей степени истощает мышцы и нервную систему, чем подход, прерываемый за несколько повторений до отказа. И это, конечно, тоже влияет на то, сколько времени вам потребуется на восстановление между сетами.
Итак, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами, тогда как более низкая интенсивность тренинга допускает более короткие паузы отдыха между сетами.
Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)
Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?
Помимо интенсивности тренинга, конкретные упражнения, которые вы выполняете, также играют большую роль в том, как долго вам следует отдыхать между подходами.
Чем больше мышечных групп задействовано в выполнении упражнения и чем больший вес вы поднимаете, тем больше отдыха между сетами вам потребуется для достижения максимальной производительности и наоборот.
Подход становой тяги, очевидно, утомит вас сильнее, чем сет жима гантелей. А подход жима гантелей измотает вас сильнее, чем сет разгибаний рук на блоке.
Если коротко, то при выполнении тяжелых базовых упражнений вам потребуется больше времени на отдых между подходами, тогда как выполнение менее тяжелых изолирующих движений потребует меньше времени на отдых между сетами.
Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?
Как видите, попытка назначить одну и ту же продолжительность отдыха каждому человеку в любой ситуации, просто-напросто лишена смысла, так как это очень ситуативная вещь. По этой причине, ответ на вопрос о том, как долго отдыхать между сетами заключается в следующем.
Вы должны отдыхать ровно столько, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать себя полностью восстановившимися от предыдущего подхода и готовыми к выполнению следующего с максимальной самоотдачей.
Если это означает, что вам нужно отдыхать 3 мин между подходами становой тяги, 2 мин между сетами тяги гантели в наклоне и 1,5 мин между подходами подъемов гантелей через стороны, это совершенно нормально.
В целом, вы, вероятно, обнаружите, что 1,5-3 минут отдыха будет достаточно в большинстве случаев.
Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)
Тем не менее, если вы почувствуете, что вам требуется немного больше отдохнуть между подходами определенного упражнения, или если при выполнении изолирующего движения вы чувствуете себя полностью восстановившимися после всего лишь 1 минуты, это тоже нормально.
Прислушивайтесь к своему и телу и приступайте к следующему подходу сразу же, как только почувствуете себя полностью физически и психически готовыми к выполнению этого сета с оптимальным уровнем силы и умственной концентрации.
В конце концов, рост мышц зависит от прогрессии нагрузки. Цель каждой вашей тренировки проста: создать максимальное напряжение в конкретной группе мышц и поднять при этом чуть больший вес или сделать суть больше повторений, чем в прошлый раз.
Ни один из подходов не должен быть легким. Каждый сет представляет собой своеобразное сражение со снарядом и дает вам шанс простимулировать мышцы к росту.
Если вы приступаете к выполнению следующего подхода, недостаточно восстановившись от предыдущего, то тем самым вы ограничиваете свою производительность и минимизируете нагрузку на мышцы. И это верно не только в теории, это подтверждают результаты научных исследований.
Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)
Подведем итоги
Преднамеренное использование коротких, предписанных программой тренировок периодов отдыха между подходами, безусловно, полезно, если целью вашего тренинга является улучшение мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, но в мире мышечной силы и гипертрофии это просто неприменимо.
Вопрос «как долго отдыхать между подходами» упускает из вида более широкую картину и игнорирует тот факт, что интенсивность тренинга, выбор упражнений и даже ваш уровень энергии в тот или иной день играют огромную роль в определении того, сколь длительными должны быть интервалы отдыха.
Если вы хотите повысить эффективность своего тренинга, перестаньте беспокоиться о том, сколько минут вам отдыхать между подходами, и просто слушайте свое тело. Выполните подход, а затем отдохните столько времени, сколько нужно для того, чтобы полностью восстановиться как физически, так и психически. Тогда и только тогда вы должны приступать к выполнению следующего сета.
Тренинг в таком стиле позволит максимизировать производительность и силу в каждом подходе и, в результате, вы будете более эффективно наращивать мышцы и набирать силу в долгосрочной перспективе.
Более того, если вы всегда будете выполнять каждый сет, полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях, это также понизит вероятность получения травмы вследствие неряшливой техники.
В интересах эффективности своего тренинга, просто убедитесь, что вы отдыхаете не более того, чем вам действительно нужно, приступая к выполнению следующего подхода сразу же, как только почувствуете, что готовы сделать это.
В противном случае, ваши тренировки могут стать неоправданно длительными и, в конечном итоге, вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, чем вам действительно нужно.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.
Какие варианты отдыха между подходами существуют?
Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:
- 20-40сек – для развития выносливости.
- 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
- 2-4мин – для развития силы и массы.
- 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
- 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.
Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?
Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.
При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:
С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.
Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.
Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.
По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.
Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.
То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.
Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.
Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.
Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.
Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.
Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.
Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.
Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Источник
Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20 сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.
Какие варианты отдыха между подходами существуют?
Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:
20-40 сек – для развития выносливости.
1-1.5 мин – для набора массы и рельефа.
2-4 мин – для развития силы и массы.
4-7 мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
20-30 мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.
Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?
Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.
При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:
С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.
Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.
Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.
По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.
Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.
То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30 сек, а не более 20 секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15 сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.
Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30 сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10 минут.
Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20 секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2 минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5 мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30 секунд и уж тем более, если больше 30 сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.
Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.
Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5 минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20 секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20 секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.
Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.
Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.
Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40 секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечно-сосудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.
Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, впереди еще много интересного!
Источник