Перетренированность мышц ног что делать
Синдром перетренированности
Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.
Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.
Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.
Сам себе диагност.
Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.
Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:
Вы стали плохо просыпаться по утрам?
Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
У Вас внезапно развилась бессонница?
Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.
Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
У Вас начались регулярные приступы гнева?
Вы стали постоянно нервничать?
У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
Вы стали часто плакать?Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.
Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставыПоложительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
Выздоровление длится дольше, чем раньше?Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.
Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.
Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.
Причинно-следственная связь.
Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:
Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.
Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.
Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. «Отличники» свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.
Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.
Основные приемы лечения и предотвращения.
Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.
Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.
Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.
Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.
- не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
- заведите дневник тренировок, куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
- не спешите. Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
- пейте больше воды, ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
- не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.
От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% — на белки и 15% на жиры.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Вы серьезно относитесь к своим занятиям в тренажерном зале и мотивированы на достижение определенных целей. Вы считаете, что чем больше усилий и времени вы во что-нибудь вкладываете, тем лучших результатов достигнете.
Однако, в отличие от большинства других областей жизни, в бодибилдинге и фитнесе все работает несколько по-другому.
Если вы изо всех сил стараетесь нарастить мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего жира, рано или поздно наступает такой момент, когда большее количество затрачиваемых усилий не приводит к улучшению прогресса.
Фактически, перебор с недельным объемом и интенсивностью тренинга может в конечном итоге стать контрпродуктивным, что приведет к состоянию «перетренированности» и в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы.
Что такое перетренированность? Действительно ли она существует или это просто миф?
Вопреки тому, что говорят некоторые фитнес-эксперты, перетренированность – это отнюдь не миф.
Хотя для того, чтобы действительно достичь перетренированности, требуется довольно большая рабочая нагрузка, это состояние, безусловно, является реальным явлением.
Created by Freepik
Временные периоды легкой перетренированности могут стратегически использоваться продвинутыми атлетами, но хроническая перетренированность – это то, чего следует избегать.
Легкая перетренированность представляет собой накопление тренировочного и/или повседневного стресса, вызывающее кратковременное снижение работоспособности.
Физиологические и психологические симптомы перетренированности при этом могут отсутствовать, а восстановление производительности может потребовать от нескольких дней до нескольких недель.
Хроническая перетренированность представляет собой накопление тренировочного и/или повседневного стресса, вызывающее долгосрочное снижение работоспособности, сопровождающееся определенными физиологическими и психологическими симптомами.
При этом на восстановление производительности может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.
Помните, что смысл тренинга с отягощениями состоит в том, чтобы подвергнуть тело стрессу, а затем позволить ему восстанавливаться и расти, иными словами, адаптироваться к нагрузке.
Восстановление само по себе сопровождается ростом, и если стресс, которому вы подвергаете себя в спортзале, постоянно слишком высок, вы не сможете добиться максимально возможного прогресса, раскрыть весь потенциал возможностей своего тела. Или, что еще хуже, достигнете плато, а то и начнете регрессировать.
Кроме того, тратить в тренажерном зале больше времени и энергии, чем вам действительно нужно, это просто-напросто глупо. Ведь это время и энергию можно направить на то, чтобы добиться прогресса в других областях вашей жизни.
10 признаков перетренированности
Если ваш прогресс в тренажерном зале явно застопорился, и вы просто не чувствуете себя на 100% хорошо как физически, так и умственно, то возможно вы достигли состояния перетренированности, признаками чего могут быть следующие симптомы.
Photo by Skeeze on Pixabay
1. Ваши силовые показатели не растут или же неуклонно снижаются
Одним из первых и главных признаков перетренированности является снижение силовых показателей.
Если с питанием и качеством сна у вас все в порядке, но вы никак не можете добиться увеличения рабочих весов или вынуждены снижать их, весьма высока вероятность того, что ваша недельная тренировочная нагрузка слишком высока.
Помните, что по мере повышения тренировочного стажа и способности поднимать все более тяжелые веса, общий стресс, которому вы подвергаете свое тело, также будет неуклонно возрастать. И стресс этот ложится не только на ваши мышцы, но также на суставы и центральную нервную систему.
Приседания со 170 кг в гораздо большей степени истощают резервы организма, чем приседания со 120 или 70 кг. Поэтому по мере того, как вы начинаете работать с более тяжелыми весами, вам также следует начать более тщательно контролировать объем тренинга и частоту занятий, чтобы дать себе адекватное количество времени на восстановление.
2. Вы чувствуете себя сильно уставшими уже в середине тренировки
Если вы обнаружили, что вам стало трудно выполнять все запланированные упражнения и подходы, это может быть еще одним признаком того, что ваше тело испытывает слишком большой стресс и нуждается в отдыхе.
Лишний день отдыха не сможет нанести непоправимого ущерба вашему прогрессу, но если вы постоянно зеваете во время тренировки и чувствуете себя медленными, вялыми и сонными, то, вероятно, вам пора дать себе немного отдохнуть.
Photo by Victor Freitas on Pexels
3. Вы чувствуете общую усталость в течение всего дня
Увеличение усталости может не ограничиваться только временем, проведенным в тренажерном зале.
Если вам стало сложнее заставлять себя встать с постели по утрам, а ваши уровни энергии и концентрации внимания явно уменьшились по сравнению с тем, что было ранее, это еще один возможный признак перетренированности.
Перетренированность может также приводить к усилению тревоги и депрессии, особенно у тех, кто уже склонен к подобным состояниям.
4. Вы чаще болеете
Перетренированность увеличивает уровень кортизола, который является мощным стрессовым гормоном.
Хотя кратковременные подъемы и падения уровня кортизола обычно не имеют большого значения, хроническое его повышение может привести к развитию воспаления в организме и снизить крепость вашей иммунной системы.
Таким образом, если вы чувствуете себя нездоровыми чаще, чем обычно, это может быть еще одним признаком того, что ваше тело не успевает восстанавливаться должным образом между тренировками.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
5. Ваши суставы постоянно болят
Незначительные болевые ощущения в суставах время от времени наблюдаются у большинства серьезных атлетов и не должны быть причиной для беспокойства. Однако постоянная боль в суставах, которая вообще не утихает, определенно может быть симптомом перетренированности.
Это происходит потому, что в состоянии перетренированности в тканях суставов может развиться воспаление, которое способно стать причиной боли, скованности, покраснения, отека и сделать кожу в области суставных сочленений более теплой на ощупь.
Не упускайте это из виду, так как поддержание здоровья суставов имеет чрезвычайно важное значение и может быть ограничивающим фактором для вашего прогресса. В конце концов, не имеет значения, насколько сильны ваши мышцы; если суставы не выдерживают веса, которые вы поднимаете, никакие ваши усилия не увенчаются успехом.
6. Качество вашего сна снизилось
Как правило, вечером активность парасимпатической нервной системы снижается, а уровни различных гормонов сна растут. Это помогает вам расслабиться и подготовиться к спокойному ночному отдыху.
Но если вы перетренировались, активность парасимпатической нервной системы остается высокой и заснуть становится гораздо сложнее. Вы более склонны к пробуждению посреди ночи, да и продолжительность сна, скорее всего, также снизится.
Это, в свою очередь, препятствует восстановлению между тренировками, поскольку многие восстановительные процессы протекают во время сна.
Photo by Princesscea on Pixabay
7. Половое влечение заметно снижается
Наряду с его воздействием на иммунную систему, хроническое повышение кортизола может также снизить уровень тестостерона. Есть даже примеры, когда по причине перетренированности концентрация тестостерона у спортсменов снижалась на 50%.
Так что, если ваше либидо явно уменьшилось на фоне прочих симптомов, упомянутых ранее, весьма возможно, что причиной тому может быть перетренированность.
8. У вас отсутствует мотивация к тренингу
Если иногда вам не хочется тренироваться, это совершенно нормально и не обязательно означает, что вы перетренированы. Небольшие колебания в мотивации могут возникать по самым разным причинам и необязательно свидетельствуют о том, что с физиологией не все в порядке.
Тем не менее, если ваша мотивация ранее была на высоте, а теперь вы не чувствуете никакого желания тренироваться или делать вообще что-либо, связанное с физическими усилиями, то может быть это ваше тело пытается таким образом сказать, что ему требуется отдых.
Photo by Kevin Grieve on Unsplash
9. Вы выглядите более «залитыми»
Повышенный уровень кортизола также увеличивают задержку воды, которая может имитировать накопление подкожного жира. Вот почему бодибилдеры часто выглядят менее рельефными, когда достигают состояния перетренированности.
Это всего лишь задержка воды под кожей в результате гормональных нарушений. Это пройдет сразу, как только уровень кортизола вернется к нормальному значению.
10. Учащенный пульс в состоянии покоя
Исследователи обнаружили связь между сердечным ритмом в состоянии покоя и перетренированностью. Это признак чрезмерной активности симпатической нервной системы в результате слишком высокой интенсивности тренировок.
Суточные колебания сердечного ритма в пределах 5% представляют собой обычное явление и не имеют большого значения. Но учащение сердцебиения более чем на 5% в состоянии покоя является одним из симптомов перетренированности.
Лучшее время для измерения сердечного ритма – утром, лежа в постели. Причем в идеале измерять его следует ежедневно, чтобы картина была как можно более четкой.
Хотя, измерение сердечного ритма не является на 100% точным показателем.
Учащенный пульс в состоянии покоя может быть результатом тяжелого рабочего дня или другой стрессовой личной ситуации. С другой стороны, в результате повышения выносливости сердечно-сосудистой системы часто происходит снижение сердечного ритма.
Поэтому изменение частоты пульса в состоянии покоя может быть признаком перетренированности только в сочетании с другими симптомами, перечисленными выше.
Помните об этих предупредительных сигналах и не бойтесь сделать шаг назад, если ваше тело явно пытается вам что-то сказать.
Ну а как лечить или избежать состояния перетренированности, вы можете узнать из нашей следующей статьи «Что делать, если вы перетренировались? 5 полезных советов».
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.
При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.
В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.
Что такое перетренированность
Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.
Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.
Признаки и симптомы перетренированности
При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.
Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.
- Переутомление
- Перенапряжение
- Перетренированность
Далее чуть подробнее разберем эти стадии.
Переутомление
Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.
Перенапряжение
Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.
Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.
Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.
Перетренерованность
Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.
Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.
Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.
Как определить перетренированность?
Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.
Причины
Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.
В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.
Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.
Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.
Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.
Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.
Как избежать перетренированности?
Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.
1Нужно периодически отдыхать от тренировок. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках.
2Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам.
3Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса.
4Обязательно правильно питайтесь. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям.
5Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея).
6Не допускайте стрессовых ситуаций. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.
Восстановление
Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.
После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).
Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.
При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.
Профилактические процедуры
Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.
Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.
Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.
Что делать при перетренированности
Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.
Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.
Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.
В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.
Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.
Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.
В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.
Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.
О питании
Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.
В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.
При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.
Как не допустить
Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.
Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.
Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.