Перетрудил мышцы ног что делать
Тем, кто занимается спортом, давно известен принцип наращивания мышц. Волокно повреждается во время тренировки, после чего оно восстанавливается и становится сильнее. Не повредив мышечное волокно невозможно добиться рельефности тела. Но, как правило, из-за этого процесса, на следующий день мы начинаем чувствовать изнуряющую боль. Забудьте о всех таблетках. Мало того, что они не эффективны в борьбе с мышечной болью, так еще и уменьшают возможность восстановления.
Многие наверняка слышали, что избавиться от боли поможет ванна с ледяной водой, однако это тоже не доказанная информация. На самом деле, еще не существует метода, который бы позволил быстро и полностью избавиться от послетренировочной боли. Однако, существует несколько способов, способных смягчить боль, и ускорить восстановление тканей. Они, в отличие от других, получили научное подтверждение. Поэтому, если вы переусердствовали в тренажерном зале, советуем запомнить наши 6 способов избавиться от мышечной боли. Мы уверены, вы даже не ожидали увидеть такие решения проблемы.
изнурительная тренировка
Арбузный сок
Проводя исследование, опубликованное в журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, ученые взяли во внимание поведение семи спортсменов. Они следили за их поведением после тренировки. Перед интенсивными физическими нагрузками спортсмены выпивали арбузный сок, обогащенный сок или плацебо-напиток. Те парни, которые пили чистый арбузный сок сообщили, что испытывали значительно меньше боли. Ученые выяснили, что это связанно с аминокислотой L-цитруллин, которая содержится в ягоде. Она улучшает спортивные результаты, помогая мышцам получить больше кислорода, а значит и восстановиться быстрее.
Черника
Следующее исследование было опубликовано в журнале молекулярного питания. Учеными было обнаружено, что антиоксидант антоциан, найденный в большом количестве в чернике, может предотвратить повреждение мышц. Аналогичное исследование, которое было опубликовано в Британском журнале спортивной медицины обнаружило несколько интересных фактов.
черника от боли в мышцах
Участники, которые ежедневно после интенсивной тренировки пили по 340 граммов вишневого сока на протяжении восьми дней испытывали меньше боли в мышцах из-за анти-воспалительных свойств фрукта.
Арника
В ходе исследования, опубликованного в Европейском журнале спортивной науки было обнаружено, что бегуны, которые втирали арнику в ноги каждые четыре часа после тренировки на протяжении трех дней испытывали меньше боли, нежели те, кто не делал этого. Арника продается в нескольких формах, включая кремы и гели. Также можно приобрести чистое растение и сделать отвар самому.
Белки и углеводы
Продукты, богатые белком, обеспечивают наш организм необходимыми аминокислотами, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Углеводы, в свою очередь, дают нам энергию (для восстановления поврежденных мышц требуется много энергии). Поэтому после тренировки обязательно нужно заправляться белками и углеводами. Подробнее ознакомиться с этими полезными элементами можно в наших статьях Рассуждения о диете и факты о БЖУ (Часть 1: белок: необходим и опасен) и Рассуждения о диете и факты о БЖУ (Часть 3: подбрось углей, они наше топливо).
Массаж валиком
Массаж валиком является одной из форм самостоятельного миофасциального релиза, который помогает избавиться от мышечного напряжения, увеличивая приток крови к мышцам. Исследования показали, что активный массаж мышц на протяжении 20 минут может быть эффективным инструментом восстановления тканей. Массаж можно разнообразить, используя поролоновые валики или даже теннисный мяч.
Ванна с английской солью
ванна с солью
Неоднократно было доказано, что, добавляя английскую соль в ванну с горячей водой, можно облегчить боль в мышцах. Такая смесь уменьшает отек и улучшает кровообращение. Все потому, что соль – это минерал, который быстро и эффективно впитывается через кожу, обеспечивая сиюминутное облегчение. Просто добавьте одну-две чашки соли в горячую воду (можно также добавить эфирных масел) и расслабляйтесь в ванне примерно 20 минут.
Надеемся, что наши способы избавления от мышечной боли помогут вам уйти с тренажерного зала с приятными чувствами, из-за чего тренировки начнут приносить только удовольствие.
Источник
Раздел:
Фитнес
В блог
Подписаться на Дзен!
Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру.
помогите чайнику раздел нужен. причем в каждой конференции
пошла вчера на калланетик. второй раз, но к другому тренеру. ну понятно, что все по-другому, народу еще немного было, тренер зоркая сразу в меня взглядом уперлась и больше не отводила 🙂 следила за каждым изгибом, поправляла. в общем, потрудилась я на славу
домой после тренировки не разносят, поэтому я соскребла себя с коврика и потихоньку поползла. сначала в раздевалку, душ, потом до дома, потом выгулять рыжего зверя, потом опять домой, приготовить ужин, повесить стирку. и только после всего этого я позволила себе присесть, а потом сразу упасть в кровать. и была права — больше встать я не смогла
ни мышц, ни связок в ногах не осталось. как я вчера дошла до дома — не знаю. впечатление, как будто на подломленных костылях — вот-вот сложатся, и больше я не встану. никогда. ноги трясутся до сих пор, хожу боясь распрямить колени. и смех и слезы 🙂 (зато ненависть к жратве и толстым тяжелым частям тела укрепилась неимоверно. вот первый раз со мной такое)
завтра я наверное пойду все-таки на йогу. там хоть и в 1,5 раза дольше, зато нагрузки ощутимо ниже. если вообще куда-то смогу пойти: если у меня вчера и сейчас все так болит, то что будет к вечеру и завтра, мне представить страшно
вопрос: что сделать с ногами? (остальные части тела на фоне ног практически незаметно болят. прямо скажем — они вообще практически незаметны стали)
29.06.2012 09:34:20, LightBug©
15 комментариев
Обычно, когда у меня болят мышцы от упражнений, я на следующий день иду и делаю тоже самое. Чтобы испугались и перестали болеть 🙂 Еще сауна помогает-выводит молочную кислоту вместе с потом. Но за калланетик не скажу. я этим не занималась.
01.07.2012 22:38:41, хухра-мухра
Меня спасает горячая ванна с очень концентрированным солевым раствором. Если нет морской соли, можно обычную. Но это работает, только если сделать прямо в день тренировки.
Баня тоже неплохо помогает.
Можно попробовать согревающим спортивным кремом.
Иесли завтра с утра станет не лучше, а хуже, то денек тренировок луше пропустить
29.06.2012 21:08:52, bambul
ПРивет.
ПОздравляю с подвигом.
Тебе как объяснить 🙂
попроще или научно 🙂
попроще: у тебя слабая начальная физ подготовка и тебе дали большую и непривычную нагрузку.
каланетик — это мощная растяжка и перед ней, конечно, было бы клево тело подготовить — в сауну сходить и мышцы распарить
сейчас в мышцах есть большое количесво микротравм….не, не буду дальше, а то научно получится
научно: негативная фаза упражнений была очень сильно выполнено, что привело к большому количеству микроразрывов.
это нормально,т.к. мышцы так и растут — через микротравмы
сейчас уже ничего не сделать.
массаж и ванна немного ОТВЛЕКУТ тебя от боли :), но не снимут ее
а вчера, надо было после тренировки пойти на элипс или дорожку и сделать заминку.
тогда бы твои мышцы не болели
вообще, перед любой тренировкой надо делать разминку , а после — заминку.
я могу дать ссылки на умные статьи, если хочешь, но они жуть как умные, так что просто на слово поверь 🙂
29.06.2012 12:42:12, Фроликова
Оль, ну тренер же вела занятие. была и разминка, и заминались потом. занятие час, конечно, много ли в него уложишь, но не бывает так, чтоб в зале под контролем тренера не делалась разминка. причем я пошла к другой девушке, у нее гораздо меньше народу, я думала наоборот — НЕклассная тренерша, попроще будет. а оно вон как
вот про сауну _перед_ тренировкой никто не сказал, спасибо, буду иметь ввиду. логично, да — перед растяжкой распарить мышцы… хотя йогу я вроде нормально переживаю, а там тоже растяжка. но нагрузка в сравнении меньше, да. сауны там нет, клуб совсем простой (тренажеров тоже нет, никаких — два зала для групповых занятий, и все), буду может в горячий душ перед тренировкой ходить тогда…
ссылки на статьи не надо, я тебе так завсегда верю. не всегда согласна (применительно на себя), но всегда верю
неужели сейчас (вечером) совсем ничего сделать нельзя? попа и бока болеть начинают 🙁 то ли ногам легче, то ли попе хуже сделалось 🙂
29.06.2012 12:52:03, LightBug©
я тоже не знала, что перед растяжкой надо мышцы распарить и разогреть.
почитала умных людей и знаю теперь
сейчас уже сделать ничего нельзя.
МОжно вспомнить МУраками » Боль- не избежна. Страдание — личный выбор кадого :)»
придумай себе мотивацию — болит, значит худеет :):)
29.06.2012 12:55:44, Фроликова
гы. надуманная мотивация, ты меня за идиотку совсем не держи 🙂 жир не имеет нервных окончаний, он не может болеть :)))
буду думать «болит — хорошо позанималась» 🙂
29.06.2012 13:05:11, LightBug©
Я КАК-ТО НА ЙОГЕ СПИНУ СИЛЬНО ПОТЯНУЛА. Пошла к врачу,он мне все поправил и он мне присоветовал смазывать вдоль позвоночника всего бальзамом Золотая звездочка и потом минут двадцать(не меньше) лежать на аппликаторе Кузнецова. ОТЛИЧНО ПОМОГАЕТ. ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ.
30.06.2012 13:18:25, Косулечка
а перед тренировкой разминку и после тренировки растяжку делали? сейчас посоветую горячий душ с максимальной сильной струей, чтобы почти как массаж; мочалкой активно себя помассировать; втереть что-то типа бен-гея; в достаточно быстром режиме просто походить.
29.06.2012 10:55:46, tuele
последнее — истерический смех, сорри 🙂 но меня видеть надо, конечно 🙂
горячий душ попробую. струи сильной нет, буду мочалкой растираться. подозревала/хотелось что-то подобное, но вчера буквально не было сил еще раз в душ идти, а сегодня утром по-утреннему, по-быстрому…
делали — тренер же вела. я ж не самостоятельно себя так нагрузила 🙂 я потому в зал и хожу, чтоб все по-умному, чтоб не сломать себе чего нужного 🙂
29.06.2012 11:01:44, LightBug©
этого, увы мало ( я про заминку ).
если ты сильно напряглась, то потом надо собрать себя в кучу и дойти до кардиозоны.
там сложные биохимические процессы в мышцах идут, глюкоза расщепляется и прочее-прочее.
а работа в кардиозоне ( велик тот же ) помогает тебе вымыть из мышц все ненужное, чтобы не болели они на след день
29.06.2012 12:53:49, Фроликова
ну нет там кардиозоны. в принципе нет
откроют к осени второй филиал, в новом спорткомплексе, я хочу туда перебраться — может там будет. в предыдущем спортзале я 20 минут занималась на эллипсоиде перед тренировкой и 15 минут крутила педали после. не потому, что очень хотелось, а потому что тренер на первичном инструктаже сказал, что так надо. ну я и не заморачивалась — надо, значит надо. вот ты теперь объясняешь
но в этом зале вообще нет кардиозоны. менять спортклуб не предлагай — не на что. в пешедоступном диапазоне от дома больше ничего нет, у нас неблагополучный спальник. они даже второй филиал (ближе к дому, калланетик, аквааэробика и детское плавание) на лето закрывают, ибо желающих мало. а может вообще от этого помещения откажутся — у них там аренда. и им новая ставка не нравится
хожу, выбор без машины небольшой, в данном случае отсутствует. когда куплю машину — посмотрю, что еще в округе доступно будет
29.06.2012 13:03:15, LightBug©
у меня было подобное после пройденных 35 километров в бегущем городе. через силу походить помогло. это молочная кислота резвится в мышцах, надо ее разгонять
29.06.2012 11:34:40, tuele
ох… по делу не посоветую. всегда «лечилась» небольшой нагрузкой. если ноги болят — на ноги. но главное — не напрягайтесь на первых занятиях калланетикой. да, учитесь правильно выполнять упражнения, но без фанатизма! усердие и усилие можно потом подключить… некоторые стараются ВЕСЬ комлпекс сразу выполнять — тоже лишнее. добавляйте по 1 упражнению. Поверьте, эффект все равно будет и великолепный.
29.06.2012 10:16:25, cokol
да я верю. тренера не верят 🙂 им надо, чтоб старались, не расслаблялись 🙂 и в принципе, я очень часто вижу/слышу/читаю, что самые эффективные упражнения — это последние подходы, которые выполняются на пределе возможностей, через «больше не могу». а я в зал потому и хожу, что самостоятельно никак не могу заниматься. мне надо под контролем. под конец тренировки, когда руки-ноги уже падают, конечно опускаю, передыхаю и поднимаю заново. и тренера уже видят, что с моими лишними кило, которых на всех в зале хватит 🙂 мне что-то сложно выполнять, мне тупо тяжело 🙂
а когда вчера в начале тренировки делали наклоны. ну наклоны и наклоны. ну потянулись за руками. ну спина побаливает — ну на нее и работаем, разве нет? а как распрямились — а у меня ноги трясутся. оказывается спина ни при чем, мы ноги тренировали 🙂 кто ж мог знать? 🙂
слабая нагрузка на них — это какая примерно? я по лестнице спускаюсь с большим трудом и со стула встаю со стонами 🙂 могу поездить на лифте вниз и поподниматься пешком. в обратном порядке не предлагать :)))))
29.06.2012 10:34:00, LightBug©
сейчас самая слабая нагрузка — мееедленно растягиваться))
29.06.2012 18:39:36, cokol
Кулинарное путешествие по Италии, Мексике и Израилю
|
Источник
Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
Симптом | Крепатура | Травма |
Время возникновения | Через 24-72 часа после тренировки | Сразу во время выполнения движения |
Локализация | Разлитая боль по всему мышечному сегменту | Исключительно в месте травмы |
Длительность | 1-2 суток | Без своевременной помощи только усиливается |
Ограничение функции | Незначительно | Практически полное |
Медицинская помощь | Не требуется | Требуется как можно скорее |
Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль
Самые распространенные способы расслабить ноги:
» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.
Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок
Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.
Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?
Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:
» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.
Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:
» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.
» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.
» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.
Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?
Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:
» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.
Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:
» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.
Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?
Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:
» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.
Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?
» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.
Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?
Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:
» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.
Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:
» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.
Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?
Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:
» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?
» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.
» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.
Источник