Пилатес упражнения для ягодиц и бедра
В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.
Суть пилатеса
Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.
Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.
Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.
Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.
Основные принципы пилатеса
Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:
- имеющим проблемы с позвоночным столбом;
- с нарушениями осанки;
- пожилого возраста;
- с ослабленной иммунной системой;
- женщинам в период беременности и после рождения малыша.
А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:
- центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
- концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
- контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
- точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
- дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
- вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.
Преимущества пилатеса
Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:
- укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
- стабилизируется позвоночный столб;
- регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
- пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
- улучшается осанка, что визуально заметно;
- научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
- благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
- улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
- снижается давление крови;
- отлично подходит для людей любого возраста;
- есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.
Недостатки пилатеса
Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.
Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.
Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений
Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:
- во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
- если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
- движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
- старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
- особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
- каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
- если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.
Примеры упражнений для ног и ягодиц
Упражнение 1
Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.
Упражнение 2
Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.
Упражнение 3
Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.
Упражнение 4
Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.
Пилатес
Упражнение 5
Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.
Пилатес
Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.
Источник
Пилатес для бедер и ягодиц – это простой, а главное эффективный способ сделать бедра и ягодицы неотразимыми! Вся прелесть упражнений заключается в том, что вы можете выполнять их дома!
Пилатес для бедер и ягодиц: эффективные упражнения
Правила выполнения упражнений:
• Всегда контролируйте свои движения;
• Выполняйте упражнения плавно, без рывков;
• Правильное дыхание – это важно;
• Концентрируйтесь на выполнении упражнения, чувствуйте, как работают мышцы, какая мышца задействована в данный момент, и какая будет задействована дальше (это очень важно).
1. Ложимся на бок, делаем упор на согнутую руку (ладошкой держим голову). Спинка абсолютно прямая. Для снятия нагрузки со спины и более удобного положения, ноги располагайте немного спереди по отношению к бедрам. Помните одну простую вещь, которую игнорируют большинство начинающих строителей красивых бедер и ягодиц: изначально фиксируем бедра и спину, во время упражнения они неподвижны. Работаем прямой ногой, медленный подъем, мини пауза и плавно возвращаемся к исходной позиции. Упражнения можно выполнять в двух режимах, медленно, с паузой в верхней точке или умеренно быстро.
2. Ложимся на спинку, руки цепляем за голову, ноги сгибаем. Пятки могут быть вместе, а вот носки разведены. Выпрямляем ноги на выдохе, оставляем небольшой зазор от пола. Постарайтесь удержать такое положение хотя бы 5-10 секунд (постепенно увеличивая время). Важно не отрывать ягодицы от пола. Возвращение в исходную позицию происходит медленно, без рывков и подергиваний.
3. Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях. Ваша задача – медленно поднимать и опускать ягодицы. В верхней точке можно делать мини паузу. Это любимое упражнения большинства девушек. Оно вроде простенькое, но результат превосходит все ожидания.
4. Исходное положение, лежа на боку, левая рука вытянута вперед (голову кладем на нее), правая рука в районе груди упирается в пол для равновесия. Ваша задача рисовать двумя ногами воображаемый круг. При выполнении упражнения постарайтесь не раскачивать корпус. Можно выполнять одной ногой, после чего менять положение.
5. Ложимся на спину, руки держим на полу. Отрываем ягодицы от пола, колени согнуты, туловищ почти ровное. Ваша задача – делать круговые движения ягодицами, сначала в одну сторону, затем в другую.
Совет: чувствуйте каждое движение, наслаждайтесь, контролируйте весь происходящий процесс – и все у вас получится!
Похожие статьи
— Калланетика: комплекс упражнений
— Самые эффективные вариантов выпадов
— Упражнения с кольцом для пилатеса
— 10 лучших пилатес упражнений
— Пилатес с фитболом
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
26 мая 2016
Зеленый кофе с имбирем для похудения – вся правда о жиросжигающем напитке
Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.
13 сентября 2016
Как правильно выполнять упражнения вакуум для живота
Убрать лишний жир с живота – одна из самых частых проблем среди женщин. Принято считать, чтобы похудеть, нужно качать пресс. Однако, это далеко не так. Вместо жира на животе формируются мышцы такого же объема, и ваша талия от этого не выглядит тонкой. Чтобы сделать живот плоским, вам поможет упражнение «вакуум».
24 сентября 2018
Техника выполнения прыжков
Правильная техника выполнения прыжков позволяет улучшить свой результат и добиться нового. Хотите занимать первые места, быть лучшим и непобедимым – прокачивайте свою технику исполнения прыжка, делайте силовые упражнения на нужные мышцы, больше бегайте и думайте, как чемпион!
11 марта 2019
Пилатес для бедер и ягодиц
Пилатес для бедер и ягодиц – это простой, а главное эффективный способ сделать бедра и ягодицы неотразимыми! Вся прелесть упражнений заключается в том, что вы можете выполнять их дома!
06 декабря 2017
ПП салаты с курицей рецепты
Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.
14 июня 2018
10 Лучших продуктов для мышц
Не важно, какова ваша цель (сбросить лишний вес или сконструировать рельефное тело), важно одно – потребление продуктов питания, которые содержат все важные для человеческого организма витамины и микроэлементы.
09 декабря 2019
Можно ли есть сливочное масло при похудении
Для тех, кто сильно любит сливочное масло, но при этом желает избавиться от лишних килограммов, мы подготовили статью, в которой ответим на интересующий вас вопрос: можно ли есть сливочное масло при похудении.
08 июня 2020
Блюда из сои для похудения
Блюда из сои содержат массу питательных веществ, способствующих нормализации веса и укреплению здоровья. Соевые бобы содержат в три раза больше белка, нежели яйца, поэтому этот продукт можно употреблять в целях увеличения мышечной массы (чем больше у человека мышц, тем меньше жира).
16 ноября 2016
Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса
Технологии захватывают мир с каждым днем. Сейчас уже сложно представить в зале человека без каких-либо устройств, измеряющих его показатели. Какие фитнес-гаджеты лучшие и чем действительно стоит пользоваться?
23 сентября 2019
Рецепт диетического лимонада
Сегодня мы подготовили для вас, 5 простых рецептов приготовления вкусного и полезного диетического лимонада, который вы с легкостью сможете приготовить у себя дома!
20 августа 2018
Почему после тренировки выступают вены на руках
Почему после тренировки выступают вены на руках? – Распространенный вопрос среди новичков и не только. Некоторые начинают сильно переживать по этому поводу и прекращают занятия фитнесом, не понимая сути происходящего. Бросили, и как им кажется, все прошло (особенно это касается девушек). Давайте разберемся, в чем причина появления вен на руках.
06 августа 2018
Как похудеть за ночь
Если по каким либо причинам, вам срочно нужно сбросить 1-2 кг всего за один день, а точнее за ночь, то нижеприведенные советы помогут вам похудеть за время сна!
Источник
Пилатес – популярное фитнес-направление, основанное в XX веке Джозефом Пилатесом. Это гимнастическая система, используемая для укрепления мышц, поднятия иммунитета, восстановления после травм и операций.
В пилатесе можно составлять комплекс упражнений для работы с конкретными зонами или частями тела. Поэтому его используют для снижения веса и приведения тела в лучшую форму. Занятия для коррекции бедер и ягодиц несложные – можно начинать с простейшей нагрузки и постепенно ее увеличивать.
Работа с телом в пилатесе
Пилатес во многом похож на йогу, только не связан с духовными и психическими практиками. Это динамичные упражнения в стойках, с растяжкой и небольшой силовой нагрузкой. Это не качалка и не изнурительный бег на дорожке, поэтому с вас не сойдет три ручья пота. Но напряжение и «хорошая» боль в мышцах после занятий ощутима. Часто во время тренировок используется дополнительный инвентарь: мячи, ролики, кольца, обручи, ремни.
Независимо от цели наиболее важна правильная техника выполнения упражнений – с направленным воздействием и системным подходом. Без этого сложно добиться видимого прогресса, а еще высок риск нанести себе травму.
И начинающим, и тем, кто знаком с пилатесом, лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера. Он проследит за тем, насколько правильно выполняются упражнения, где интенсивность и нагрузку следует увеличить, а где уменьшить. Все это нужно, чтобы не развился дисбаланс мускулатуры и не было травм.
Основные принципы пилатеса
- Контроль. Занимающийся должен контролировать все мышцы своего тела.
- Центрирование. Спина всегда должна быть ровной, живот – втянутым, мышцы – напряженными.
- Дыхание. Вдохи – глубокие, выполняются носом. Выдохи – ртом.
- Концентрация. Тренировка – время 100%-ного сосредоточения на работе тела.
- Осанка. Позвоночник должен быть прямым, лопатки – сведенными друг к другу, плечи – расслабленными и опущенными вниз.
Общая программа пилатеса может быть опасна при проблемах с позвоночником, слабым иммунитете, во время беременности или в послеродовой период. В этих случаях надо консультироваться с тренером лично и заниматься по безопасной индивидуальной программе.
Какие упражнения подходят для бедер и ягодиц
Точный комплекс упражнений для корректировки ягодиц и бедер составляется индивидуально. Кому-то нужно больше работать над лишним весом, кому-то – подтянуть мышцы, чтобы придать им форму. Наиболее эффективные советы может дать только тренер!
Основу программы для ног и ягодиц обычно составляют классические упражнения, в которых активно задействованы ноги:
- поднятия ног со скручиваниями и без – из положения лежа на коврике;
- стойки на руках и ногах с вытягиваниями ног из партера;
- приседания и наклоны к ногам из положения стоя;
- боковые стойки (планки) разной сложности;
- мостик или подъем с упором на пятки и плечи из положения лежа;
- наклоны грудью к коленям из партера;
- наклоны согнутых в коленях ног в стороны из положения лежа (плечи статичны);
- поднятия ног из положения лежа на коврике лицом вниз или на боку;
- наклоны к ногам из положения сидя на коврике с нагрузкой на переднюю поверхность бедра.
Упражнений для эффективной работы с ногами и ягодицами много. Большинство из них действуют комплексно – корректируют талию, укрепляют мышцы голени, пресса, рук. Любая программа занятия предусматривает равномерную работу с телом. Поэтому помимо красивых ног вы становитесь сильнее, получаете более крепкий иммунитет, качественнее спите и активнее бодрствуете.
Приглашаем вас записаться на пилатес в студию Activium Style! Здесь вы будете заниматься с персональным тренером, поэтому скорее достигнете нужного результата. Запишитесь на пробную тренировку, чтобы оценить удобства и преимущества нашего клуба.
Источник
Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.
Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.
Упражнение 1
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.
На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.
На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.
Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.
Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 4
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 5
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.
На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.
Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 7
Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.
Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 8
Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).
Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание!
Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 10
Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
Внимание!
В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 11
Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 12
Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 13
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.
Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание!
На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.
Источник: econet.ru
Источник