Пилатес упражнения для спины и поясницы

Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса. Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.

Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.

Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.

Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений. Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.

Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам. Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.

Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:

— на полу без дополнительных предметов;

— на тренажерах;

— на полу с предметом.

Должна быть слаженность мозга и мышц.

Восемь принципов Пилатеса

Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.

Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.

1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
5. Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.
6. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Комплекс упражнений пилатес для спины и позвоночника

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней. В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз. К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму. Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку. Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием  двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

1. Сесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
2. Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
3. Лежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола.
4. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица вверх. На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.

Комплекс упражнений пилатес для шеи и при шейном остеохондрозе

Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными. Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека – показатель его возраста.

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы. По плечевому поясу ощущается сильная боль.

1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

1. На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
2. Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
3. Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?

На вопрос: «Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?», можно ответить однозначно  заниматься можно и нужно. Они помогут значительно уменьшить напряжение в поврежденном диске, и включат процесс их самовосстановления.

Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника

Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.

1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
5. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание. Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа. В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.

Самые первые занятия необходимо, начинать под руководством грамотного специалиста. Все упражнения будут оказываться на межпозвонковые грыжи расслабляющее и мягкое влияние. Заметно укрепится мышечный корсет.

По статистике, примерно 80% людей после 25 лет страдают от проблем с позвоночником. Это связано с тем, что большинство из них ведут пассивный образ жизни или, наоборот, ежедневно выполняют тяжелую физическую работу. Тогда развиваются дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, что сопровождается болями, ограничением подвижности.

Пилатес для спины позволит укрепить позвоночник, окружающие его мышцы, избавить от боли, корректировать осанку. Эта система упражнений поможет деликатно и бережно восстановить позвоночный столб после травм. Существует много комплексов для разных отделов позвоночника. Но, чтобы упражнения принесли пользу, нужно изучить правила их выполнения. Кроме того, следует знать, что существуют противопоказания к проведению гимнастики пилатес.

Что такое пилатес

Некоторые люди еще не знают, что такое пилатес. Гимнастика пилатес для позвоночника – это система упражнений, автором которой является Джон Пилатес. Она была создана для реабилитации позвоночника после тяжелых травм. Это методика существует уже больше 100 лет, за это время она не потеряла свою популярность. Это обусловлено высокой эффективностью, а также безопасностью данной системы.

Эта система упражнений предполагает выполнение плавных упражнений, направленных на бережную растяжку, постепенное укрепление мышц. В комплексах пилатес отсутствуют резкие ритмичные движения, которые могут спровоцировать травму. При правильном выполнении упражнений можно повысить гибкость тела без увеличения массы мышц. Тренировки могут проводить люди любого возраста и пола в домашних условиях.

Справка. Чтобы достигнуть хороших результатов, занятия пилатесом нужно проводить регулярно (не менее 2 – 3 раз за неделю по 20 – 25 минут). Только в таком случае вы сможете обрести здоровый позвоночник, а также стройное, гибкое тело.

Гимнастику можно проводить на полу без дополнительного инвентаря или с ним, а также на специальных тренажерах. Начинается занятие с разминки, что позволит разогреть мышцы, связки, повысить их эластичность, настроиться на дальнейшую работу.

Согласно отзывам, при соблюдении правил выполнения пилатес позволяет достигнуть следующих положительных эффектов:

• Развитие мышц, которые не задействованы при выполнении обычных действий.
• Активация кровообращения, обменных процессов в организме.
• Крепкие мышцы вокруг позвоночника помогут снизить нагрузку на поврежденные межпозвонковые диски.
• Улучшение осанки, равномерная нагрузка на позвоночный столб, профилактика многих заболеваний.
• Нормализация веса, что тоже позволяет разгрузить позвоночник.
• Расслабление напряженных мышц.

Упражнения можно выполнять даже при грыжах межпозвоночных дисков. При регулярных занятиях уменьшается нагрузка на поврежденную хрящевую прокладку, ускоряется ее восстановление.

Справка. Пилатесом при грыже диска запрещено заниматься только при обострении недуга. Плюс данной системы в том, что отсутствует силовая и вертикальная нагрузка, так как занятия чаще проводятся в горизонтальном положении.

Принципы тренировок

Гимнастика пилатес основана на следующих принципах:

• Концентрация. Человек должен сосредоточиться на прорабатываемых группах мышц. Чем сильнее пациент будет ощущать, как работают мускулы, тем лучше будет результат.
• Расслабление. Проводить тренировку в плохом настроении не рекомендуется. Важно избавиться от тревожных мыслей, успокоиться.
• Выравнивание. Каждый сустав во время занятия должен занимать свое место, ведь даже при малейшем смещении существует риск травм.
• Координация. В первое время нужно освоить технику выполнения упражнения. Потом это будет получаться автоматически.
• Центрирование. Во время выполнения упражнений для спины нужно стабилизировать мышцы живота, в том числе поперечную мышцу пресса.
• Правильная техника дыхания. Во время тренировки нужно дышать глубоко и спокойно, чтобы воздух проходил и задерживался в нижних отделах легких. Это позволит насытить кровь кислородом, повысить выносливость, физические возможности.

При соблюдении этих принципов пилатес принесет пользу для всего организма.

Кому подходит пилатес

«Гимнастика для ленивых», как еще называют пилатес, подходит следующим группам пациентов:

• Люди, которые пережили травмы костно-мышечной системы (растяжение связок, мышц, перелом костей и т. д.).
• Пациентам, у которых диагностировали остеохондроз. Заниматься можно даже при грыже межпозвонкового диска, главное – перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.
• Беременные, а также женщины после родов тоже могут проводить «гимнастику для ленивых».
• Люди с варикозом.
• Пациенты с избыточной массой тела при болях в суставах.
• Люди пожилого возраста с ограничением двигательной активности.
• Лица, которые ведут пассивный образ жизни или каждый день выполняют тяжелую физическую работу. Гимнастика поможет повысить тонус мышц, растянуть их, расслабить.
• Пилатес идеально подходит для начинающих людей, которые ранее не занимались спортом. После освоения этой системы можно перейти к более сложным видам спорта.

Пилатес для спины подходит людям, которые ранее не занимались спортом

С помощью пилатеса можно избавиться от болей в спине, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Эта гимнастика безопасна для здоровья, а риск травм во время ее выполнения минимальный.

Эта программа упражнений помогает повысить прочность мускулатуры живота, пресса спины. Все упражнения выполняются плавно, поэтому мышцы и связки не перенапрягаются, болезненные ощущения в спине исчезают, а вероятность патологий позвоночника уменьшается.

Справка. Чтобы достигнуть лечебного эффекта во время проведения пилатеса, нужно научиться правильно распределять нагрузку на мускулатуру спины. Это позволит разгрузить позвонки, а также устранить боли.

При регулярных упражнениях укрепляются даже самые глубокие мышцы спины, которые потом поддерживают позвонки, не допуская образование протрузий, грыж. Упражнения на расслабление помогают снять спазм мышц, улучшить кровообращение, обменные процессы, трофику тканей позвоночного столба.

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

• Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
• Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
• Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
• Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
• Сильные боли невыясненного происхождения.
• Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Полезные рекомендации

Перед тем, как перейти к тренировке, нужно изучить следующие рекомендации:

• Занимайтесь пилатесом в одежде, которая не сковывает движений. Лучше тренироваться босиком, чтобы не нарушать кровообращение ног.
• Чтобы освоить технику пилатеса, проведите несколько занятий под руководством инструктора.
• Перед тренировками посоветуйтесь с врачом, он подскажет, с какой периодичностью можно заниматься.
• Перед гимнастикой проведите разминку.
• Во время домашних тренировок следите за техникой, концентрируйтесь на определенной группе мышц, контролируйте дыхание.
• Выполняйте упражнения медленно, плавно.
• При выполнении гимнастики старайтесь держать спину ровно, уже через 10 – 15 занятий осанка улучшится.
• Первые тренировки должны состоять из простых упражнений без дополнительного инвентаря. Со временем можно будет попробовать выполнять более сложные упражнения. Увеличивайте амплитуду постепенно, чтобы избежать травм.
• Выполняйте комплекс в плавном темпе без перерыва (за исключением тех случаев, где это оговорено специально).
• Выполняйте упражнения в том порядке, который составил для вас инструктор.
• Чтобы позвоночник лучше вытягивался, втягивайте живот и удерживайте его в таком положении.

Тренироваться лучше в удобной спортивной одежде и босиком

Помните о том, что пилатес – это система реабилитации, которая не предполагает ударных нагрузок. Эта гимнастика состоит из растягивающих упражнений, а не силовых.

Комплекс для спины и позвоночника

Как упоминалось, начинать тренировки следует с разминки:

• Станьте, ноги на уровне плеч, глубоко вдохните, потянитесь вверх руками, потом выдохните и опуститесь.
• Плавно прижмите подбородок к груди, потом поднимите голову, опустите назад, а затем – в стороны. Медленно вращайте головой по кругу вправо, а потом влево.
• Вращайте кистями, потом локтями, а затем плечами вперед-назад.
• Положите руки на пояс, наклоняйте корпус вперед-назад, а потом вправо-влево. Затем вращайте туловищем, постепенно увеличивая амплитуду.
• Делайте плавные махи ногами вперед-назад, а потом в стороны.
• Перекачивайтесь с носков на пятки и обратно.

Эти упражнения помогут разогреть мышцы, сделать связки более эластичными. После разминки снижается вероятность травм, поэтому выполнять ее нужно обязательно.

Лечебный комплекс состоит из 7 упражнений, во время которых вы можете укрепить и повысить гибкость не только спины, но и других мышц тела.

Эффективные упражнения для спины и позвоночника:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги выпрямите, втяните живот. Вдохните, одновременно потяните носки к себе и поднимите туловище, чтобы оказаться в позиции «сидя». Совершайте подъем корпуса за счет напряжения мышц живота, постарайтесь прочувствовать позвоночник.
• Из сидячего положения наклонитесь вперед к стопам, постарайтесь вытянуться максимально, но чтобы не возникло боли. Внизу задержитесь на 5 – 10 секунд. Потом плавно поднимите корпус, опускаясь в горизонтальную позицию.
• Во время возвратного движения сконцентрируйтесь на позвоночнике. Когда ляжете на спину, втяните живот.
• В положении лежа согните колени, обопритесь на стопы.
• Начинайте поднимать таз вверх, опираясь на плечи, руки и стопы. Поднимайте позвоночник, начиная от нижнего (крестец) до грудного отдела. Зафиксируйтесь на несколько секунд, напрягая мышцы живота, спины, ягодиц. Потом опуститесь.
• В положении лежа выпрямите ноги, напрягите мышцы живота. Потом потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В то же время приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди. Зафиксируйтесь на 2 – 3 секунды, а потом опять лягте.
• Перевернитесь на живот, руки положите под подбородок. Выполняя выдох, приподнимите голову, руки, а также верхнюю часть корпуса, зафиксируйте на 3 секунды, потом опять лягте. Не стоит подниматься чрезмерно, чтобы не появилась боль.

Количество повторений и подходов определяет инструктор.

Пилатес позволяет улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким

Существует еще один простой, но эффективный комплекс, который поможет укрепить мускулатуру вокруг позвоночного столба:

• Сядьте, ноги выпрямите, разведите так, чтобы они были на уровне плеч, стопы разверните к нижним конечностям под прямым углом, руки вытяните вперед. Вдохните и плавно согните спину, округляя ее, руки продолжайте тянуть, но при этом не касайтесь ног. Затем выдохните и плавно выпрямите спину (сначала поясницу, потом грудной отдел и шею).
• Лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Затем поднимайте ноги за счет напряжения мышц пресса таким образом: одну конечность согните, приблизите к груди не более, чем на 90°, а вторую выпрямите и поднимите над полом под углом 45°.
• Перевернитесь на живот, вытяните верхние и нижние конечности, как будто вы собираетесь плавать. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности, делая вид, что вы плывете. Выполните по 5 махов верхними и нижними конечностями во время одного вдоха и такое же количество движений при выдохе.
• Завершить комплекс можно упражнением «тазовый мостик». Это спортивный элемент развивает мышцы, которые отвечают за сгибание-разгибание спины, а также мускулы ягодиц, бедер.

Во время гимнастики нужно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах

Индивидуальный комплекс для каждого пациента может создать личный инструктор.

Тренировка поясницы

Поражение поясничного отдела часто связано с отсутствием двигательной активности, тогда мышцы ослабевают, появляются дискомфорт и боль. При возникновении первых неприятных ощущений следует начать занятия.

Комплекс для поясницы:

• Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки, потом согните спину, округлив ее, вытяните руки вперед. Тяните спину вслед за руками, потом поднимите корпус и повторите.
• Лягте на спину, руки согните в локтях. Потом приподнимите голову, ощущая натяжение мышц поясницы, задержитесь несколько секунд, опуститесь.
• Не меняйте позицию, согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. Поднимайте таз с упором на руки и пятки, подавая колени вперед. Опускайте спину следующим образом: сначала пола касается грудной отдел, а потом крестец. Напрягайте мышцы живота, спины, но не плеч.
• Оставайтесь в том же положении, раскиньте руки. Обопритесь на носки, пятки приподнимите, колени соедините. Поверните ноги вправо, пытаясь коснуться ими пола. Потом поднимите их и повторите влево. Во время перемещения не отрывайте плечи от пола.

Это лишь один из примеров многочисленных комплексов, который подходит для новичков. Перед его выполнением проконсультируйтесь с доктором.

Упражнения для шеи

Многие люди, которые работают за компьютером, страдают от шейного остеохондроза. Как раз для них создан этот комплекс, который поможет избавиться от боли и вернуть подвижность шейному сегменту позвоночника:

• Станьте, положите ладони на плечи. Плавно вытягивайте шею максимально вверх, сдерживая плечи руками. Тяните шею 10 – 15 секунд, а потом вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте стоять, опустите руки, держите спину ровной. Плавно перекачивайте голову вправо-влево, а потом вперед-назад. Двигайтесь медленно, ощущая натяжение мышц шеи.
• Не меняйте позицию, ноги поставьте на уровне плеч, руки опустите, спину выровняйте. Выполняйте предыдущее упражнение, но в более быстром темпе. Поначалу амплитуда движений должна быть небольшой, увеличивать ее нужно постепенно.

Упражнения для шеи помогают ослабить боль и восстановить ее подвижность

Во время тренировки сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.

Основные выводы

Пилатес для спины поможет восстановить позвоночник после травм, избавиться от дискомфорта, боли, поддержать физическую форму, повысить гибкость тела. Эта гимнастика подходит людям любого возраста и пола. Однако следует помнить, что существуют некоторые противопоказания к проведению пилатеса. Чтобы избежать неприятных последствий, перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Выполнять все движения следует плавно, в медленном темпе, без рывков. Во время занятий нужно пребывать в расслабленном психологическом состоянии, сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, следить за дыханием. Первые тренировки следует провести под контролем инструктора, только после освоения техники можно заниматься дома. При регулярном выполнении упражнений вам удастся укрепить мышцы спины, сделать более эластичными связки, купировать боль. Пилатес рекомендуется использовать для профилактики многих заболеваний позвоночника.