Пилатес упражнения для спины и поясницы видео уроки

≡  16 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Основополагающие методики

Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.

Основными принципами методики являются:

• Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
• Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
• Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
• Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
• Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.

Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.

Когда рекомендован пилатес?

Подавляющее большинство болезней за последние десятилетия существенно «помолодели», и если раньше болями в спине страдали преимущественно пожилые люди, то сегодня этой проблемой мучается и молодое поколение. Но многих интересует можно ли заниматься при уже имеющихся травмах или болезнях? Многие специалисты рекомендуют пилатес для позвоночника, не только как методику, возвращающую здоровье, но и как профилактическую меру, позволяющую избежать развития множества патологий:

• Искривление позвоночника.
• Остеохондроз.
• Межпозвоночная грыжа.
• Болезни поясничного отдела.
• Нарушения функции позвоночника.
• Хронические боли в спине.

Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.

Безопасен ли пилатес при болезнях спины?

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

• Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
• Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
• Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
• Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
• Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
• Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

• Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
• На тренажерах.
• На коврике.

Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

• Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
• Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
• Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
• Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
• Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Как правильно подобрать упражнения?

Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:

• Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
• В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.

Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.

Упражнение для поясницы

При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.

• Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
• На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
• На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
• Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.

Упражнение похоже на ягодичный мостик. Его можно включить в комплекс пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника. Однако проводиться оно должно только после «вытягивания» и разогревания мышечного каркаса.

Есть ли противопоказания?

Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:

• Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
• Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
• Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
• Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
• Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
• Психические расстройства.

Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.

Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

• Когда плохо себя чувствуете или заболели.

• Сразу после еды.

• При употреблении алкоголя.

• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте. 

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий. 

Упражнения для спины и поясницы

Упражнение «50 «подскоков»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

• разработать пояснично-крестцовый сустав. 

Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови. 

Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом. 

Принадлежности:

• твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

• Обязательно опускайтесь после каждого «подскока». 
• Расслабьте верхнюю часть туловища. 

Исходное положение:

• Лягте на спину. 
• Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу. 
• Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу. 
• Положите руки вдоль туловища. 

Действие:

1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы. 

2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола. 

Сделайте 50 таких «подскоков». 

Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

• размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота); 
• научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент; 
• углубить представление о стабилизации лопаток; 
• освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

• теннисный мяч. 

Основные моменты:

• Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу. 
• Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними. 
• Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота. 
• При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота. 
• Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута. 

Исходное положение:

• Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх. 
• Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол. 
• Носки немного вытянуты. 
• Теннисный мяч зажат между коленями. 

Действие:

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению. 

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз. 

3. Не отрывайте от пола левую лопатку. 

4. Не разводите колени. 

5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение. 

6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону. 

Повторите по 10 раз в каждую сторону. 

Упражнение «Подтягивание бедра»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

• разработать подвздошно-поясничную мышцу; 
• научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз; 
• научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы. 

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.

Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.

Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы. 

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.

Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза. 

Основные моменты:

• Не выгибайте спину. 

Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север — юг». 

• Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться. 
• Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении. 
• Не выворачивайте таз. 
• Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его. 

Исходное положение:

• Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол. 

Действие:

1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению. 

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава. 

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами. 

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу. 

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение. 

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику. 

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.