Пилатес упражнения ягодицы задняя поверхность бедра
В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.
Суть пилатеса
Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.
Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.
Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.
Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.
Основные принципы пилатеса
Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:
- имеющим проблемы с позвоночным столбом;
- с нарушениями осанки;
- пожилого возраста;
- с ослабленной иммунной системой;
- женщинам в период беременности и после рождения малыша.
А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:
- центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
- концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
- контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
- точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
- дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
- вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.
Преимущества пилатеса
Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:
- укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
- стабилизируется позвоночный столб;
- регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
- пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
- улучшается осанка, что визуально заметно;
- научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
- благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
- улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
- снижается давление крови;
- отлично подходит для людей любого возраста;
- есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.
Недостатки пилатеса
Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.
Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.
Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений
Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:
- во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
- если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
- движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
- старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
- особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
- каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
- если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.
Примеры упражнений для ног и ягодиц
Упражнение 1
Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.
Упражнение 2
Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.
Упражнение 3
Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.
Упражнение 4
Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.
Пилатес
Упражнение 5
Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.
Пилатес
Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.
В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
Пилатес: эффективность, польза и особенности
Пилатес: особенности
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Плюсы от занятий пилатесом:
- Укрепление мышц и костной системы
- Улучшение качества тела
- Избавление от болей в спине и пояснице
- Избавление от болей в суставах
- Профилактика травм опорно-двигательной системы
- Формирование красивой осанки
- Улучшение гибкости и подвижности суставов
- Улучшение координации
- Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
- Развитие концентрации
- Пилатесом может заниматься каждый
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. Сотня
2. Скручивание
3. Обратные скручивания
4. Разгибание ног
5. Опускание ног
6. Скручивания в сторону
7. Повороты туловища
8. Вытягивание одной ноги
9. Вытягивание выпрямленной ноги
10. Повороты туловища
11. Касание пятки
12. Скручивания в складку
13. Подъем рук и ног на четвереньках
14. Гиперэкстензия
15. Подъем спины с разведением рук
16. Плавание
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мостик
2. Подъем ног в ягодичном мостике
3. Подъем ног на четвереньках
4. Подъем ног ромбиком
Или вот такой вариант:
5. Подъем ног на боку
Или вот такой вариант:
6. Подъем ног для внутренней части бедра
7. Подъем ног стоя на коленях
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Планка
2. Подъем ног в планке
3. Русалка
4. Повороты в сторону в планке
5. Обратная планка
6. Отжимание на коленях + Подъем ног
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. «Сотня» с выпрямленными ногами
2. Двойное вытягивание ног
3. Двойное вытягивание выпрямленных ног
4. Полное скручивание
5. Подъем туловища
6. Перекаты на спине
7. Лодка
8. Повороты туловища в положении лодки
9. Велосипед
10. Ножницы
11. Вращение ногами
12. Боковая складка
13. Подъем скрещенных ног
14. Супермен
15. Продвинутый вариант плавания
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мост на одной ноге
2. Ягодичный мост с вращением ногой
3. Мостик на носочках
4. Вращение ногой на четвереньках
5. Махи ногой на боку
6. Смыкание ног на боку
7. Круговые движения ногой на спине
8. Подъемы ног лежа на животе
9. Подъем ног для ягодиц на боку
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Классическое отжимание
2. Собака мордой вниз + отжимание
3. Касание коленом локтя в планке
4. Подъем ног в боковой планке
5. Скручивания в боковой планке
6. Повороты туловища в боковой планке
7. Пульсирующий подъем ног в планке
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
План тренировки пилатеса для начинающих
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- Сотня: 30 раз
- Скручивание: 15 раз
- Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
- Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
- Подъем спины с разведением рук: 10 раз
- Плавание: по 10 раз на каждую сторону
- Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
- Ягодичный мостик: 15 раз
- Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
- Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
- Планка: 30 секунд
- Русалка: по 10 раз на каждую сторону
- Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины
Упражнения системы «Пилатес» для ног, а также бедер и ягодиц – являются своего рода фокус-группой всей тренировки, т.к. указанные зоны входят в состав «центра силы», обеспечивающего здоровье всего организма. И потому следует понять, какие упражнения рекомендованы к выполнению для каждой группы указанных мышц.
Акцент на ноги
Говоря об упражнениях пилатеса для ног, прежде всего, следует отметить, что на начальном уровне их выполняют без использования специальных тренажеров. Все они исполняются в положении «лежа». А начать же рекомендуется с упражнения «Круги ногой», позволяющего привести мышцы ног в состояние активности. Техника его выполнения довольно проста: одну ногу вытягивают вверх, пальцами мысленно пытаясь дотянуться до потолка. После чего медленно, направлением вовнутрь, очерчивают воображаемый круг.
Далее можно переходить к единовременной тренировке как силы, так и выносливости. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Сотня». Для этого следует принять положение «лежа», прямые ноги расположить под углом в 90 градусов относительно корпуса, а руки вытянуть вдоль тела так, чтобы они не касались пола. Суть самого упражнения состоит в том, чтобы, сохраняя занимаемую позицию, по 5 раз ударять по полу, не касаясь его, на каждый вдох или выдох.
Система «Пилатес» упражнения для ног предлагает самые разнообразные. К их числу относят:
- «Штопор», в ходе которого поднятыми под прямым углом ноги, плотно прижатые друг к другу, вращают по часовой стрелке;
- «Плавание»;
- Попеременное растягивание прямо вытянутых ног;
- Одновременное и поочередное растягивание согнутых ног.
Перечисленные выше упражнения входят в базовый уровень системы и представляют собой комплекс «Пилатес для ног и ягодиц». Для продвинутого предусмотрены некоторые изменения.
В частности, речь идет о комплексе «Пилатес с мячом». Стройные ноги в данном случае станут приятным бонусом к уже достигнутому результату развития силы, выносливости и гибкости. Однако стоит помнить о том, что занятия с мячом, направленные исключительно на ноги, представляют в данном случае целую отдельную тренировку, которой необходимо посвящать хотя бы одно занятие в неделю.
Акцент на бедра
Пилатес для бедер и ягодиц, столь часто задействованных в тренировках на рассматриваемую зону, начинается с базовых упражнений, направленных на формирование силы и эластичности мышц в данной зоне.
Первым в числе наиболее эффективных упражнений выступает «Вращение бедер». Для него следует занять положение «лежа» с поднятыми перпендикулярно поверхности, прямыми и чуть разведенными в стороны ногами. Само упражнение выполняется следующим образом: стопы направляют вверх, после чего в стороны и вниз круговыми движениями.
Вторым – «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине с прижатыми к ягодицам, согнутыми в коленях ногами. Упражнение следует начинать с плавного поднятия бедер вверх. При этом упор приходится на лопатки и пятки, а руки продолжают охватывать щиколотки.
Третье – «Пила». Исходное положение: сидя с вытянутыми прямыми ногами и расставленными в стороны руками. Выполняется упражнение довольно просто: мизинцем правой руки медленно, сохраняя прямую спину, следует коснуться мизинца левой ноги. И наоборот.
Четвертое – «Наклоны спины вперед». Исходное положение: сидя, с вытянутыми и чуть расставленными ногами и параллельно полу направленными руками. Суть упражнения проста: необходимо, медленно вытягиваясь вперед с прямой спиной, скручивать корпус тела вперед к кончикам пальцев ног.
Все указанные упражнения направлены в большей степени на растяжку и укрепление мышц бедер.
Акцент на ягодицы
Говоря о Пилатесе для ягодиц, специалисты отмечают, что он предназначен для усиления «центра силы», а также гибкости. Все они выполняются в положении лежа на боку и, помимо рассматриваемой зоны, укрепляют внутреннюю и внешнюю сторону бедер.
Какие Джозеф Пилатес упражнения для ягодиц предусмотрел? Во-первых, подъем на внутреннюю часть бедра. Для этого в указанном положении следует поднять расположенную сверху ногу на угол в 45 градусов. После чего плавно поднять к ней другую ногу, задержать на 5-10 секунд и опустить.
Во-вторых, «Велосипед». Соблюдая исходное положение, ногу, находящуюся сверху, заводят согнутую в колене назад так, чтобы она коснулась ягодицы. После чего выводят к груди, выпрямляют и снова сгибают, имитируя движения при езде на велосипеде.
В-третьих, махи ногами и круговые движения. Первые осуществляются по большой дуге от максимально достигаемой точки перед грудью до крайней точки за спиной. Вторые – одной ногой, расположенной сверху, по небольшому кругу.
Стоит отметить, что в отношении ягодиц рассматриваемая система делает больше ставку на их совместную тренировку с бедрами или ногами. И в этом есть смысл, т.к. одновременная нагрузка на две зоны способствует развитию координации.
В завершении остается лишь подчеркнуть, что свои первые эксперименты в мире Пилатеса, в особенности, если речь идет о мышцах ног, ягодиц и бедер, лучше начинать под присмотром тренера и только после освоения техники переходить к самостоятельным занятиям.