Питание для набора мышечной массы меню картинки
При занятиях в тренажерном зале или на турниках со своим весом очень важно грамотное питание.
Любители часто сталкиваются с тем, что при правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках мышечная масса не прибавляется, желаемых объемов нет. Прирост силы и общая прогрессия отсутствуют.
Причины отсутствия роста мышц
Перетренированность. Вы занимаетесь больше, чем Ваш организм способен выдержать на данном этапе.
Мышцы рвутся, но не успевают восстанавливаться. В среднем, гипертрофия мышцы происходит в течение 12 недель.
Недостаток сна и отдыха. Основные гормональные процессы происходят во время сна.
Недосыпание и излишний стресс мешают росту мышц, из-за бодрствования после 12 часов ночи тестостерон не вырабатывается в достаточном количестве.
Самое главное: недостаток пищи, энергии из нее, использование неправильных продуктов в рационе.
Считаем калории
Меню питания для набора мышечной массы должно быть составлено так, чтобы в нем было высокое содержания белка, отвечающего за строительный материал для мышц.
Необходимы и полезные жиры, отвечающие за гормональный ответ организма.
Общая калорийность питания должна быть высокой. Для расчета нормы калорий в день существует формула:
Норма в день (НН) = А + В – С
А – вес * 9,99
В – рост * 6,25
С – возраст * 4,25
Из полученного результата для женщин нужно вычесть 161 единицу, для мужчин прибавить 5.
Получится количество калорий в день без учета нагрузок:
- Если образ жизни малоподвижный, умножаем на 1,2
- Минимальное движение – 1,5
- С трехнедельным фитнесом – 1,6
- Активные занятия спортом – 1,75
- Выше нормы – 1,8
- При очень высокой физической активности и профессиональном спорте коэффициент равен 2.
Разберем пример: мужчина, рост – 1,84, вес – 75, 30 лет. Образ жизни подвижный, занятия спортом активные (коэффициент 1,75). Минимальный каллораж, который он должен потреблять для набора мышц – 3110.
Аксиома массонабора
Мужчинам для набора массы следует добавить в свое меню питания такое количество продуктов с высоким содержанием белка, чтобы на их текущий вес величина белка была в два раза больше.
Наш организм устроен таким образом — если ему негде взять необходимые для функционирования всех систем вещества, он получает их из собственных тканей.
Когда организму нужна энергия и белок, используемый не только для брутального и красивого внешнего вида, то он расщепит Ваши мышцы на необходимые элементы.
При этом, жир останется нетронутым, т.к. для его расщепления требуется больше усилий. Этот процесс не поддается никаким изменениям, это данность.
Так, при весе в 75 кг в день нужно употреблять 150 г протеина! Углеводов на грамм веса должно быть 4-5, жиров – 1 к 1.
Причем, жиры должны быть не из фритюра фастфуда, а из белой и красной рыбы, говядины, кисломолочной продукции, яиц и т.д.
Принципы правильного питания
Для набора массы нужно соблюдать принципы правильного питания, ваше меню должно состоять из:
- Отварной курицы, индейки, говядины, свинины.
- Свежих и тушеных овощей, продуктов на гриле
- Отварных яиц, белок можно употреблять в больших количествах
- Бобовых, фасоли
- Различных видов орехов
- Фруктов и сухофруктов
- Круп и каш, особенно утром
Прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 часа, в день может быть вплоть до 6-7 перекусов.
Вне зависимости от пола, перед силовой тренировкой для максимального набора массы в свое меню нужно включить гарнир, содержащий большое количество сахара (отварной рис), белый хлеб (в качестве быстрого углевода) и приличную порцию белка, например, куриную грудку.
После тренировки для восстановления потраченной энергии и калия, отлично подойдет банан в количестве 1 или 2 штук или фруктовый салат (ингредиенты по вкусу).
Для нормального метаболизма обязательно нужно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего подойдет 250-300 мл кипячёной воды раз в полтора часа.
Важно: забудьте о раздельном питании при составлении меню – на набор мышечной массы это никак не влияет.
Более того, сама концепция раздельного питания Гербера Шелтона и его последователей является недоказанной и антинаучной теорией.
Тренировочный процесс, режим дня и меню питания девушек при наборе массы принципиально не отличается от мужского варианта!
Разница лишь в толщине мышечных волокон (у мужчин она больше), гормональном фоне – мужской пол быстрее и активнее накачивают мышцы в силу физиологии.
Большие мышцы и рельефное тело совместимы?
Для начала нужно набрать максимальное количество мышечной массы. Какое конкретно спортсмен решает для себя сам.
После этого нужно убирать лишний вес диетой (сокращением углеводов и калорий) и увеличением кардио-нагрузок.
Бег, велосипед, высокоинтервальные тренировки при поддержании необходимого количества белка способствуют жиросжиганию и анаболическому ответу организма.
Скажем сразу — «сушка» и набор мышц трудносовместимы. Сохранить максимальный объем мышц при минимальном проценте подкожного жира очень сложно. Это задача номер один на соревнованиях по бодибилдингу.
Жир в мышцы не переходит! Мышцы и жир две разные, не переходящие друг в друга категории.
Это интересно: держать свой организм в постоянном ограничении калорий, сахара на строгой диете очень тяжело. В какой-то момент лишний вес перестает уходить, т.к. тело начинает подстраиваться под нехватку углеводов и калорий.
Для того чтобы обмануть организм, разрешается раз в неделю-две получить «читмил». То есть, съесть чего-то вредного и вкусного, чтобы показать организму, что голод ему не грозит, замедлять обмен веществ не нужно, а жир можно сжигать дальше.
При подготовке атлеты сокращают уровень нагрузок, потребления сахара, углеводов и даже воды. Постоянно находиться в подобном режиме практически невозможно.
Не стоит сравнивать исключения из правил в виде атлетически сложенных представителей гимнастики, легкой атлетики или плавания.
Иметь большой процент сухой массы при доле жира в 12-15% возможно, но находится в соревновательных характеристиках бодибилдеров без применения запрещенных веществ не получится.
Генетика и объем мышц
Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.
Существует несколько типов телосложения:
- Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
- Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
- Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.
При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.
Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.
Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.
Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.
Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!
Спортивное питание
Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.
Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.
Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.
По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.
Препарат отвечает за пополнение запасов энергии и максимально быстрое увеличение мышц. Для эктоморфа это идеальный вариант пищевой поддержки.
Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.
Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.
Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога.
При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.
Фото меню питания для набора массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ