Питание для набора сухой мышечной массы девушкам
Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).
Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.
Основные требования
Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.
Рекомендованные углеводы:
- Гречка;
- Рис;
- Овсянка;
- Геркулес.
Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.
Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.
Белки делятся на два основных типа:
- Быстрые;
- Медленные.
Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.
К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.
Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.
Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:
- Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
- Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
- Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).
Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.
Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.
В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.
Основные требования
Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.
Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.
Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.
Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.
Углеводы стоит получать с:
- Макаронами и собой;
- Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
- Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
- Фруктами
Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.
Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.
Белки можно условно разграничить на:
- Быстроусвояемые;
- «Долгоиграющие»
Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.
Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.
Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.
Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:
- Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
- 30% с протеиновой пищей;
- 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.
Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.
Правильное питание для набора сухой мышечной массы
Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.
Структура питания по неделям
Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель
- 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
- 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
- 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
- 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.
Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.
Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.
По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.
А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.
Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)
Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:
- полноценное и здоровое питание;
- силовые тренировки:
- достаточно времени на отдых для восстановления.
Принципы роста мышечной ткани
Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.
Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.
Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.
Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.
Роль правильного питания в наборе мышечной массы
Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.
Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.
Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:
- нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
- сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
- рост сухой мышечной массы.
Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.
Это происходит потому, что:
- употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
- работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
- нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
- недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
- животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.
Основные правила питания для набора массы мышц девушки
Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.
Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:
- Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
- Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
- Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
- Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
- Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.
Отличие спортивного питания для девушек и мужчин
Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.
Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.
При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.
Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.
Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.
Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.
При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:
- больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
- выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
- дополнительный приём кальция;
- предпочтителен изолят протеина;
- порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.
Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине
Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы
Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.
В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.
Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.
Сколько нужно калорий для роста мышц
Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.
Определить норму можно при помощи простой формулы:
- (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
- (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.
Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.
Разрешенные продукты в спортивной диете
Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:
- сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
- высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
- жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
- пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.
Запрещенные продукты в спортивной диете
Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:
- Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
- Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
- Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
- Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.
Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы
Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.
Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.
Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.
Принципы правильного питания: дробный прием пищи
Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.
Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.
Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов
Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.
Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.
Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов
Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).
Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.
Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости
Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.
Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).
Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов
Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.
В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.
Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки
Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.
На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:
- хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
- жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
- витамины;
- креатин – увеличение силовых показателей;
- протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
- гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.
Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки
В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.
Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.
Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.
Рекомендованный рацион на день: пример 1
- 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
- 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
- овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
- 2 банана и чай с ч. л. мёда.
- 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.
Рекомендованный рацион на день: пример 2
- 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
- 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
- уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
- 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
- 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.
Рекомендованный рацион на день: пример 3
- 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
- 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
- 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
- фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
- 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.
Пример меню на неделю
Рацион для набора массы на 7 дней.
| День недели/приём пищи | 1-й завтрак | полдник | обед | ужин |
| понедельник | Яичница, салат овощной, кофе. | Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. | Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. | Индейка, тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок. |
| вторник | Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. | Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. | Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. | Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко. |
| среда | Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. | Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. | Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, |