Питание для сушки и набора мышечной массы
У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.
Общие правила
В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.
Рассчитать калории можно по формуле:
- Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
- Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности
Коэффициенты физической активности:
- Малая активность или сидячая работа — 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
- Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
- Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Для набора мышечной массы
Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.
Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.
Меню для набора
- Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
- Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
- Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
- Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
- Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
- Раз в неделю разрешается «читмиллить».
Для сушки
«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.
Какие продукты исключаем на сушке:
Молочные продукты.
Сладкие фрукты.
Хлебцы.
Яркие овощи.
Жирную рыбу.
Меню для сушки
Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.
Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.
Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.
Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.
- Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами.
Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).
Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.
Основные требования
Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.
Рекомендованные углеводы:
- Гречка;
- Рис;
- Овсянка;
- Геркулес.
Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.
Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.
Белки делятся на два основных типа:
- Быстрые;
- Медленные.
Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.
К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.
Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.
Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:
- Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
- Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
- Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).
Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.
Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
«Сушка» для не-соревнующегося натурального бодибилдера – это период работы над снижением количества подкожного жира до минимума, который можно поддерживать сколь угодно долго без вреда для здоровья.
Необходимым условием для начала процесса «сушки» является обладание уже относительно небольшим количеством лишнего жира. Если в вашем случае это не так, то рекомендуем вам прочесть статью о питании для похудения.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Белок
Photo created by dashu83 — freepik(.)com
Суточная норма потребления белка: 2-2,5 г на кг веса тела
Если у вас уже относительно немного лишнего веса и вашей целью является увеличение мышечной массы на фоне еще большего сокращения жировой массы, то суточная норма потребления белка в 2-2,5 г на кг веса тела будет для вас идеальной.
Да, это довольно большое количество белка, но научные исследования доказали, что здоровым людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, не стоит опасаться повреждения печени, почек или любого другого органа или системы организма в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследования показали, что высокое потребление белка дает более длительное ощущение сытости после еды и является необходимым для сохранения мышечной массы на этапе снижения количества жира в теле.
Высокое потребление белка также стимулирует синтез мышечного белка, что позволяет вам лучше восстанавливаться после тренировок и набирать мышечную массу.
Исследования показали, что наиболее оптимальным является потребление от 25 до 50 г белка с каждым приемом пищи. Поэтому посчитайте, сколько белка вам нужно съедать ежедневно и разделите это число на свое количество приемов пищи.
Жиры
Photo created by dashu83 — freepik(.)com
Ежедневная норма потребления жиров – 25% калорийности рациона
Жиры очень важны. На самом деле, они буквально необходимы для выживания. Но они должны составлять наименьшую долю в вашем рационе и вот почему…
Углеводы и белки стимулируют метаболизм, и вы должны потреблять их в большем количестве, чтобы работоспособность была на высоте и вы могли наращивать мышцы.
Жиры обладает наименьшим термическим эффектом. Это означает, что их меньше всего расходуется во время процесса переваривания пищи.
Как только вы получили достаточное количество жиров для покрытия нужд гормональной и нервной системы, больше вам не нужно. В данной конкретной ситуации! Так как вы не пребываете в состоянии сильного дефицита калорий.
К тому же, жиры, которые не расходуются на покрытие нужд организма, накапливаются в теле в виде жировых отложений.
Углеводы
Photo created by freepik — freepik(.)com
Ежедневная норма потребления углеводов: все, что осталось, или 50-60% калорийности рациона.
Углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии для вашего организма и сберегающим мышцы питательным веществом.
Последнее означает, что когда мышцы наполнены гликогеном (форма хранения углеводов в организме), это защищает мышечную ткань от расщепления на аминокислоты с целью использования их в качестве топлива.
Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за 50 соревнующимися натуральными бодибилдерами в течение 22 с лишним недель подготовки к конкурсу, показало, что:
1. В наилучшей соревновательной форме на сцену вышли бодибилдеры, соблюдавшие на подготовке высоко-углеводную диету;
2. Диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, является наилучшей стратегией для сохранения как можно большего количества мышечной массы в условиях дефицита калорий.
С учетом всего вышесказанного, если вы будете соблюдать высоко-углеводную диету:
· Ваша работоспособность будет на более высоком уровне;
· У вас будет гораздо больше шансов сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном избавлении от подкожного жира;
· Вы будете потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных веществ (крахмалистые корнеплоды, овощи, фрукты), которые очень важны для здоровья кишечника.
Питание – считаем чего и сколько
Photo created by freepik — freepik(.)com
Для примера, возьмем атлета массой тела 80 кг.
Суточная калорийность рациона: 80 кг x 35 = 2800 ккал (почему именно так, читайте в статье о том, как подобрать калорийность питания для одновременной «сушки» и набора мышечной массы)
Белок: 80 кг x 2 г = 160 г (х 4 = 640 ккал)
Жиры: 2800 ккал x 0,25 (т. е., 25%) = 700 ккал ÷ 9 (ккал в 1 г жира) = 77 г
Углеводы: 2800 ккал — (640 ккал белка + 700 ккал жиров) ÷ 4 (ккал в 1 г углеводов) = 365 г
Как видите, мы взяли 2 г белка на кг веса тела, что дало нам 170 г, а не 2,5 г белка на кг, что дало бы нам 200 г. Причина этого проста: это самое начало фазы одновременной «сушки» и набора мышечной массы.
Рано или поздно наступит плато, то есть результат в снижении подкожного жира и увеличении мышечной массы застопорится.
И тогда придет время немного снизить потребление углеводов (граммов на 30), чтобы простимулировать потерю жира, но чуть повысить потребление белка (на те же 30 г), чтобы поддержать мышцы или способствовать их росту.
Теперь вам известно все, что нужно знать о питании для одновременной «сушки» и набора мышечной массы.
Кстати, если вы не знаете, как тренироваться в этот период, то вот статья с лучшей программой тренировок для одновременного снижения подкожного жира и увеличения мышц.
Имейте в виду, что на нашем канале также есть статья про оптимизацию сна, которая поможет вам лучше и быстрее восстанавливаться, одновременно наращивая мышцы и сжигая лишний жир.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Здоровое питание в жиросжигании занимает половину успеха! Даже при интенсивных нагрузках невозможно гарантировать уменьшение массы тела без сбалансированного питательного рациона. Если хочешь иметь более выраженные и рельефные мышцы, тогда тебе необходимо знать, что есть во время сушки.
Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?
Сушка тела – это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.
Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания
Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:
- Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.
- Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.
- Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.
- Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.
- Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.
- Не используй после занятий гейнеры для набора веса.
- Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.
- Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.
- Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.
- Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель.
- Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.
- Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами.
- Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).
- В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.
- Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.
- Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).
Жиры на сушке
Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона, ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.
Идеальный выбор для сушки – кокосовое масло в умеренных дозах. Из-за особой структуры организм почти не использует его в формировании жировых отложений.
Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.
Употребление белковой пищи на сушке
Одним из главных заблуждений сушки – необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое.
Какие употреблять продукты во время сушки?
Белковая пища:
- Яйца – лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры.
- Куриная грудка – продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками.
- Рыба и морепродукты – тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар – это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.
- Низкокалорийная говядина – лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки – это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.
- Сывороточный протеин – используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.
- Творог – для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами – прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина.
Углеводная пища:
- Овсянка (геркулес) – именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс.
- Бурый рис с куриной грудкой – классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.
- Гречка – в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же.
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) – хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли.
- Макароны из цельнозерновой муки – имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!
- Свежие зеленые овощи – во время сушки можно использовать в неограниченных количествах.
- Фрукты и ягоды – лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут “про запас”, ведь сладкие фрукты и ягоды – это простые углеводы.
Пищевые жиры:
- Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) – представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.
- Орехи (фундук, грецкий, миндаль) – в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале.
- Растительные масла – также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.
Правильное питание для сушки – неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!
Заключение
Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями!