Питание для тренировок на набор мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник

Главная цель мужчины, отдавшего предпочтение тренировкам с отягощением, набор мышечной массы. Построение тела мечты требует знаний в области тренировочного процесса и питания для набора мышечной массы.

Виды спортивного питания

Говоря о спортивном питании первое, что приходит на ум молодому спортсмену это протеин, аминокислоты и пищевые добавки, способные синтезировать нужные организму спортсмена вещества, витамины и микроэлементы. Спортивное питание подразумевает под собой сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов.

В зависимости от вида, спортивное питание решает следующие задачи:

Увеличение мышечной массы тела.
Сбрасывание лишнего жира.
Поддержание физических кондиций.

Однако какая цель бы не преследовалась, питание подобает формировать на основе общих принципов рационального потребления продуктов.

Среди главенствующих условий стоит отметить следующие аспекты:

Питанию надлежит восполнять энергетические затраты организма потраченные на тренировку.
Ежедневный рацион подобает строить с учётом витаминов и микроэлементов.
Приветствуется использование правильных методов приготовления продуктов.

Одним словом организму, испытывающему физические нагрузки, требуется «забористое топливо». Поэтому большинство профессиональных спортсменов отчасти становятся поварами способными приготовить легкоусвояемые блюда необходимой калорийности. Виды питания призваны достигнуть намеченных целей. Однако для спортсмена стоит задача – как минимум раз в год пересматривать план питания.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как быстро и правильно набрать мышечную массу? Вот какой вопрос возникает перед начинающими атлетами. Строительство тела мечты и наращивание мышц требует соблюдения некоторых тренировочных принципов.

Главными, из которых стоит отметить:

Исключение из программы тренировок аэробных упражнений.
Увеличение потребление протеина.

Тренировка с акцентом на увеличение мышечной массы должна строиться на основе базовых упражнений, которые задействуют группы мышц. Нужно выполнение упражнений с увеличением веса снарядов и отягощений.

В первые 3-6 месяцев рекомендуется выполнение вводной программы, составленной из:

Тяги гантели в наклоне.
Жима штанги на горизонтальной скамье.
Подъёма гантелей на бицепс.
Приседание со штангой.
Разгибания блока на трицепс.
Скручивания на пресс.
Разводки с гантелями.
Вертикального жима штанги.

Упражнения правильной программы дозволят подготовить мышцы к серьёзным испытаниям. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 8-10 повторений. Вес отягощения рекомендуется выставлять на уровне 40 процентов максимального. Вводная программа исполняется для наработки техники выполнения упражнений.

Однако «бывалые качки» рекомендуют исключительно базовые упражнения. Тренировочная программа любителей «базы» состоит из следующих упражнений:

Становая тяга.
Жим штанги лёжа.
Приседания со штангой.
Вертикальный жим штанги.

Упражнения выполняются в 6-8 подходах по 8-12 повторений в каждом. Первый подход разминочный, остальные выполняются по принципу возрастающей пирамиды с наращиванием веса отягощений.

Следующим шагом становится тренировка обособленных групп, объединённых в недельную тренировочную сессию на три дня:

Ноги – руки.
Грудь – спина.
Дельты – пресс.

Интегрируя подобным образом, выполнение упражнений атлеты дозволяют нагружать мышцы антагонисты до отказа. То есть при нагрузке одной группы мышц, другая как бы «отдыхает». Для бомбардировки продвинутые атлеты прибегают к сдвоенным сетам и обессиливающей накачке. С английского языка – pumping это накачка мышц до отказа (жжения в мышцах), которое сопровождается субъективным чувством увеличения прорабатываемых мышц. Супер сеты представляют собой выполнение упражнений на две сопряжённые мышцы быстро без перерыва.

Таким образом, программа, рассчитанная на три дня, представляет собой:

Понедельник: Приседания со штангой, подъём гантели на бицепс, подъёмы на носки стоя, французский жим на трицепс, жим ногами на тренажёре, подъём штанги на бицепс, развод блока на трицепс.
Среда: Тяга гантели в наклоне, жим штанги лёжа, становая тяга, разводки на грудь с гантелями, тяга штанги к поясу из положения наклона, пуловеры из положения лёжа на грудные мышцы, разгибание туловища.
Пятница: Жим гантелей сидя, подъёмы туловища на римском стуле, вращение плеч с отягощением в руках, подъём туловища на наклонной скамье, разведение рук с гантелями через стороны, повороты туловища в положении сидя, тяга штанги к подбородку.

На вершине эволюции стоит метод проработки каждой группы мышц один раз в неделю. Однако 5-6 дневная тренировочная неделя это серьёзное испытание для тела спортсмена.

Рацион питания для набора мышечной массы

Как уже говорилось, чтобы нарастить мускулатуру, необходимы тренировки и строительный материал. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Рацион спортсмена тренирующегося на основании программы набора массы должен содержать: 35-40 процентов белка, 45-60 процентов углеводов и 10-15 процентов жиров.

Белки. Строительный материал для мышц это белок. Действуя в расчете 2-3 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, можно смело рассчитывать на конкретную прибавку в весе. Однако не все белки одинаково хороши. Потреблять требуется преимущественно легкоусвояемый белок. Строительный материал не терпит брака, так и белок должен содержать максимум пользы в ежедневном питании. Среди наиболее легкоусвояемых продуктов стоит отметить: сывороточный протеин, яйца, куриные грудки.

Углеводы – вторая составляющая рационального питания атлета. Движущая сила и энергия для выполнения изнурительных упражнений.

Существует четыре категории углеводов: Простые, сложные, рафинированные и волокнистые. Первые содержаться во фруктах, быстро усваиваются, желательны к потреблению в первой половине дня. Вторые находятся в хлебе грубого помола, кашах и картофеле. Третьи имеют высокую пищевую ценность и сдержатся в листьях салата и капусте. Четвертые имеют негативное воздействие на организм атлета и содержатся в сахаре мучных и кондитерских изделиях.

Первые три категории способы обеспечить закрытие «углеводного окна» на 55- 70 процентов.

Жиры. Третьей составляющей в питании спортсмена станет жир. Жиры разделяются на хорошие и плохие. «Полезные» содержаться в оливковом масле, орехах и рыбьем жире. Стоит избегать потребления искусственных жиров, так как это приводит к лишнему весу и образованию болезней внутренних органов. Некоторые атлеты считают, что три столовых ложки масла оливы способны удовлетворить потребность в жирах.

Дополнительные смеси

Однако применение принципов здорового питания не обеспечит построение фигуры мечты. Для получения результата требуется дополнение ежедневного рациона спортивным питанием для набора мышечной массы: сывороточного протеина, гейнеров и сложных аминокислот.

Протеин представляет собой белок в чистом виде. На первых порах спортсмену нужно 1,5- 2 килограмма смеси. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов. Мнения о времени потребления, которого разнятся. Одни утверждают, что этот питательный коктейль стоит употреблять перед тренировкой, другие считают, что после интенсивных занятий. Применение гейнера в купе с креатином представляет собой средство восстановления. Сложные аминокислоты BCCA способны синтезировать те соединения, которые организм не в состоянии произвести сам.

В периоды набора массы нужно применение витаминов закрывающих потребности в цинке, калии и магнии.

Схема питания для набора мышечной массы

Какой бы чёткой схема питания не была, её нужно регулировать в соответствии со следующими принципами:

Выбирайте натуральную еду, вместо полуфабрикатов.
Питайтесь 5-6 раз в день (Три основных приёма пищи и два перекуса)
Потребляйте 2-3 литра воды.

Для профессионалов характерно практически почасовое питание в соответствии с уровнем подготовки и здоровья атлета. Однако если занятия не являются профессиональной деятельностью, то вход идёт следующее адаптивное меню.

Лучшими завтраками считаются: овсянка, омлет, нежирный йогурт, фасоль на тосте.

На обед и ужин подойдут такие блюда:

Куриная грудка со сладким картофелем и зелёный салат.
Грудка индейки с салатом.
Филе не жирной рыбы с зеленью.

В моменты очередного перекуса можно употребить: Фрукт, протеиновый батончик, обезжиренный творог, горсть орехов, нежирный йогурт.

Оптимизированная схема питания занятого в повседневных заботах выглядит примерно так:

Завтрак: Омлет с овощами. (Два яйца и 1 овощ)
Утренний перекус: Творог с бананом.
Обед: Куриная грудка с рисом или шпинатом.
Дневной перекус: Протеиновый батончик или напиток.
Ужин: Нежирная рыба с помидорами и луком.
За два часа до сна можно побаловать себя домашним творожком.

Однако человек, постоянно подвергающий тело активным нагрузкам может составить меню из блюд на основании личных вкусов и предпочтений при условии основных принципов рационального питания.

Главной задачей спортсмена должна быть польза, а не калорийность. Важно питаться, рационально избегая вредных продуктов. В период набора массы вред наносит потребление алкоголя пусть даже и в небольших количествах.

В большинстве спортивных клубов есть бар со спортивным питанием, поэтому жизнь атлета значительно облегчилась. Оглядываясь назад в прошлое можно обнаружить, что набор массы осуществлялся путём, использования деткой меси и анаболических стероидов.

В любом случае человеку решившемуся набрать мышечную массу придётся освоить не только максимальные тренировочные веса, но и стать кулинаром, трепещущим над приготавливаемыми блюдами.

В рамках одной статьи сложно изложить полноценную концепцию «набора массы». В целом при соблюдении принципов рационального питания, тренировок и отдыха можно рассчитывать на серьёзные результаты.

Источник