Питание на сухую мышечную массу на курсе

Использование фармакологии в бодибилдинге связано с определенными факторами, влияющими на их положительное применение. Если употреблять стероиды, не придерживаясь определенных правил патания, то получить ожидаемые результаты весьма проблематично. Как правило, этим страдают начинающие атлеты.

Одним из самых основных факторов считается здоровое питание на стадии употребления стероидов. Питание в жизни человека играет немаловажную роль, так как от него напрямую зависит здоровье человека и форма его тела. Если активно заниматься спортом, получая консультации от опытных спортсменов, но не питаться правильно, когда организм не получает полного комплекса питательных веществ, рассчитывать на положительный результат не следует. Только комплексный подход к любой из проблем способен дать положительный результат.

Тонкости питания при приеме стероидов

Самый главный нюанс, о котором следует помнить всегда – это усиленное высококалорийное питание. Анаболические препараты повышают скорость обменных процессов в организме, что приводит к быстрому восстановлению, к наращиванию объемов мышц, а это требует наличия строительного материала (белка) и больше затрат сил и энергии (углеводов). Физические упражнения (в том числе и силовые) служат причиной того, что мышечные ткани увеличивают вес, но процессом реализации занимается организм на основе питания, восстановления, гормонального фона и т.д.

Опытные культуристы увеличивают дозы приема препаратов, содержащих белок в 2 раза. Если обычный прием белка состоит из 2-х граммов на 1 килограмм веса человека, то в процессе приема стероидов доза увеличивается до 4-х граммов на 1 килограмм. Принимая стероиды следует учитывать, что питание в этот период, в плане рациона, практически ничем не отличается от питания в период массонабора, но пища принимается с увеличенной энергетической ценностью (больше калорий и белков). В рацион питания должны включаться продукты, состоящие на 55-60% из углеводов, на 30% из белков и на 10% из жиров. Подобные пропорции положительно действуют на здоровье атлета и способствуют увеличению мышечной массы. Основу рациона должны составлять долгие углеводы (рис, гречка), а так же белковые продукты (творог, курица, яйца, протеиновые коктейли). Не менее важно употреблять продукты, состоящие из клетчатки и комплекса витаминов. Как правило, они содержатся в овощах и фруктах.

Эффективный рацион питания на курсе

• Завтрак №1 – геркулес с 1 стаканом воды, через полчаса после сна.
• Завтрак №2 – 100 граммов гречки +100 грамм мяса и овощи.
• Обед – 50 г гречки+100 грамм мяса с овощами.
• Полдник – 50 грамм гречки + 3 яйца.
• Перед началом тренировок – углеводы + аминокислоты (или прием гейнера).
• Ужин – 100 грамм гречки+175 грамм мяса + овощи + 2 яйца (+креатин, если есть необходимость).
• Ужин №2 – 100 граммов мяса + овощи + 2,5 яйца.
• За час перед сном – творог или протеиновый коктейль.

Как видно из рациона, здесь увеличено количество белка. Гречку можно заменить рисом или кушать их по очереди. Яйца следует употреблять вареными: сырые или жареные желательно не есть. В этот период дополнительно можно употреблять протеин, креатин и аминокислоты, чтобы улучшить показатели. Чтобы эффект оказался максимальным, рацион разбит на несколько приемов пищи, учитывая такие правила, как углеводов больше в дневное время, а белков поменьше утром, но побольше вечером. В связи с этим, второй ужин не включает в себя долгие углеводы, но зато употребляется мясо. За час перед сном лучше скушать белка, чтобы он питал мышцы ночью, предотвратив процессы катаболизма.

В периоды тренировок организм нуждается в обильном питье, поэтому воду следует пить регулярно и в полном объеме. Сразу после сна желательно выпить стакан воды, что запустит желудок. Это правило окажется полезным и для повседневной жизни.

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

• 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
• 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
• 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
• 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.