Питание набора мышечной массы видео
Loading …
Питание для набора мышечной массы – сбалансированный рацион для спортсменов, способствующий быстрому наращиванию мускулатуры и интенсивному сжиганию жировых отложений.
Стройная фигура, рельефное тело – мечта каждого человека. Однако, вопреки распространенному мнению, это не только результат силовых тренировок, но и правильного питания. При соблюдении данных условий за месяц можно набрать 2кг. мышечной массы. В первую очередь нужно грамотно составить протеиновое меню на неделю и разработать программу упражнений.
Видео-обучение «Питание для набора мышечной массы»
Принципы «мышечного» рациона
Спортивное питание – это комплекс натуральных белковых добавок, который используется для стимуляции роста мускулатуры.
Правила соблюдения «мышечного» рациона
- Частота приёма пищи. Оптимальный режим питания – 5 раз в сутки. При этом, до 16.00 важно съедать 70% суточного рациона.
Дробная программа питания ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение. Благодаря этому, мускулы пребывают в состоянии постоянной «подпитки», и как следствие, происходит интенсивный набор мышечной массы. - Соотношение расходуемых и получаемых калорий. Для набора сухой мышечной ткани количество энергии, поступающей с пищей должно превышать ее суточные затраты.
- Калорийность пищи. При наращивании мышц важно увеличить степень усвоения питательных нутриентов. Для этого, дневной рацион на 70-75% обогащают высококалорийными продуктами (орехами, медом, сухофруктами, мясными изделиями).
Для точного подсчёта энергетической ценности блюд, специалисты альянса SportsWiki, по результатам исследований Dietetic Association American, в 2005 г. создали специальный калькулятор питания, который сегодня представлен в свободном доступе в сети. - Уменьшение в рационе жиров и быстрых углеводов. Диета для роста мышц предполагает отказ от продуктов, которые обладают высоким гликемическим показателем. Помимо этого, из ежедневного меню стоит исключить жирные сорта колбас, сыров, мяса, рыбы и сливочное масло, поскольку в них содержится большое количество триглицеридов, которые, при обильном употреблении, откладываются под кожу.
- Правильный баланс углеводов, белков и жиров.
Питание во время набора мышечной массы предполагает употребление белка — 30-35% от суточного рациона, жиров – 10-20%, углеводов – 50-60%.
Для роста ткани важно выбирать еду, в которой присутствуют сложные медленные моносахариды (каши, бобовые, кисломолочные продукты, грибы, зелень). - Питьевой режим. Для ускорения обмена веществ и обогащения мышц жидкостью, ежедневно употребляйте 2,5л. негазированной воды. При этом, во время тренировок важно выпивать треть суточной нормы.
Рассмотрим подробно меню для набора мышечной массы.
Рекомендации и ошибки наращивания мускулатуры
Быстрый набор мышечной массы невозможен без соблюдения трех основополагающих условий: силовых тренировок, белкового питания и полноценного отдыха. Нарушение правил ведет к снижению эффективности методики.
Правила роста мышц
- Прием протеиновых комплексов нужно «наращивать» постепенно. Норма для первой недели составляет 3 г. смеси на 1кг веса, второй – 4- 5 г./кг., третьей и последующих – 6 — 7 г./кг.
- Питание для набора мышечной массы для девушек и для мужчин предполагает введение в ежедневное меню белково-углеводной добавки – гейнера, которая стимулирует рост мускул и способствует скорому восстановлению энергетических запасов клеток после физической активности. Помимо этого, спортивный напиток подавляет катаболические процессы, способствующие разрушению мышц.
- Питание после тренировки должно быть легкоусваиваемым. Рекомендуется употреблять быстрые углеводы (банан, хлеб с медом или джемом, батончик-мюсли, финики, изюм, курагу, абрикосы, горький шоколад) и белки (орехи, йогурт, творог, протеиновый коктейль). Сразу после физической активности можно принять глютамин, декстрозу, мальтодекстрин, которые «подкормят» организм.
- Спустя 3 месяца спортивного питания, гейнеры нужно заменяют на углеводы, протеины.
Типовые ошибки при наращивании мышц в домашних условиях
- Переедание. Часто в погоней за рельефным телом, новички злоупотребляют белковой пищей, что приводит к откладыванию жира под кожу.
Меню для набора мышечной массы для девушек и парней состоит из одних продуктов, единственным их отличием является размер порций. В первом случае он не должен превышать 250г., во втором – 400г. - Нарушение режима питания. Употребление после 17-00 пищи в размере более 30% от дневного рациона приводит к стимуляции роста жировых клеток (адипоцитов) и замедлению развития мышц.
- Голодовка перед силовыми нагрузками. Для увеличения мускулатуры, особенно при телосложении – «эктоморф», за час до посещения спортзала обязательно нужно покушать. При этом, питание перед тренировкой должно быть сытным, но умеренным. Оптимальные блюда данного периода – овсяная каша, чечевица, пюре из гороха, сладкий картофель, нешлифованный рис, макароны твердых сортов.
- Исключение жиров из дневного меню. Такая ошибка приводит к нарушению липидного обмена в организме, вследствие чего прекращается сжигание адипоцитов, набор мышечной массы.
- Отсутствие завтрака. Учитывая тот факт, что ночью происходит интенсивная потеря калорий в организме, для компенсации затраченной энергии, категорически запрещено пренебрегать утренним приёмом пищи.
Рейтинг достижений и отзывы бодибилдеров (В. Мартинеза, С. Шелестова, В. Молодова) свидетельствуют, что залог достижения желаемого «барельефа» на теле — правильное питание при наборе мышечной массы и грамотное использование спортивных добавок.
Схема питания
Примерное меню протеиновой диеты на день (для человека весом 75 – 80 кг) для роста мускулатуры:
- завтрак – овсяная каша, сваренная на воде — 100г., 2 цельных яйца, 3 белка, 1 банан;
- второй завтрак — орехи (грецкие + фундук + арахис) — 40 г., обезжиренный сыр — 100 г, 1 банан, ломтик чёрного хлеба;
- обед — отварное мясо говядины или птицы — 200 г., нешлифованный рис -100 г., половина авокадо — 150 г.;
- за час до тренировки — отварной картофель — 200 г., 1 банан, ржаной хлебец, аминокислоты — 30г., комплекс спортивного питания, содержащий 35 г. изолята белка;
- сразу после силовых нагрузок — гейнер, содержащий 60-80 г. углеводов и 40 — 50 г. белка;
- ужин — отварная рыба или куриная грудка — 200 г., йогурт — 200 г, отварная фасоль — 100 г.;
Интенсивные силовые упражнения, правильное сбалансированное питание, прием спортивных добавок, соблюдения режима «нагрузка — отдых», отсутствие стрессов — основополагающие правила быстрого достижения желаемого результата.
Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.
Вопреки ожиданиям, процесс набора массы сложнее, чем процесс похудения, требует упорства и усилий, длителен по времени.
Причина худобы кроется в изначальных особенностях функционирования организма, в его специфическом метаболизме, а корректировать такие особенности весьма непросто.
Наиболее сложные случаи худобы – деструктивные процессы, происходящие у переусердствовавших с диетами похудения в погоне за модельной внешностью.
Критическая недостаточность массы, особенно переходящая в дистрофию, исправляется крайне тяжело. Здесь уже требуются усилия не только диетологов, но и врачей.
Правильное питание для набора массы
Самое главное условие при наборе массы – регулярность питания. Нужно составить график, по которому ежедневно в одно и то же время осуществлять приём пищи.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Между приёмами пищи стоит также делать перекусы орехами, сушёными бананами, курагой, финиками.
Не стоит перегружать ужин тяжёлыми для переваривания продуктами, иначе это будет препятствовать хорошей работе желудка и полноценному сну.
Завтрак должен быть плотным, но не жирным. Обед – ещё более плотным. В обеденном меню обязательно присутствие горячего первого блюда (суп, борщ, щи, солянка, уха).
Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно.
Для корректировки массы тела требуется увеличивать не только объём мышечной ткани, но и объём прослойки брюшного и подкожного жира – энергетический запас организма.
Ведь жир – не только сконцентрированная энергия, но и защитный слой, предохраняющий наши внутренние органы от травмирования.
Программу правильного питания для набора массы необходимо согласовывать с опытным диетологом. Он даст подходящие рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма клиента.
Питание на неделю для набора массы
Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.
Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.
Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:
- для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
- для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.
Калорийность потребляемой пищи проверяют по специальным таблицам, в которых содержатся данные о каждом пищевом продукте.
Самые высококалорийные продукты:
- свиное мясо и сало;
- жирные сорта баранины и говядины;
- пшённая каша;
- рисовая каша;
- кукуруза;
- картофель;
- жирные сорта твёрдых сыров;
- сладкая творожная масса;
- сухофрукты;
- грецкие орехи;
- все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
- горячий шоколад;
- соевое масло.
Самые низкокалорийные продукты:
- вода;
- овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
- грибы;
- бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
- фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.
Питание для набора мышечной массы мужчине
Программа повышения массы тела для мужчин — сложный комплексный рацион, в который входит много белков, жиров, углеводов, витаминов.
Осуществляется под контролем опытных диетологов и тренеров, поскольку практически во всех случаях является разновидностью спортивного питания для набора массы.
Программа включает в себя не только контроль питания, но и употребление специальных пищевых добавок, а также занятия на силовых тренажёрах.
Питание для набора массы девушкам
Программы набора массы для девушек более щадящи. Здесь делается упор на корректирование режима питания.
В случаях особой худощавости девушкам предлагаются специальные стационарные условия, где режим питания строго регламентирован. После прохождения курса диетологи и врачи продолжают контроль пациентки, выдавая ей регулярные домашние задания для набора массы.
Рацион питания для набора массы
Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.
Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.
Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.
Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.
Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.
Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.
Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.
Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.
Образцы типового меню питания для набора массы
Меню 1
Завтрак: овсянка, два варёных яйца, какао с чёрным шоколадом, груша.
Второй завтрак: творог с мёдом или вареньем, чёрный чай.
Обед: суп-лапша, гречневая каша с жареной курятиной, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: варёное яйцо, бананы, чёрный чай с шоколадом.
Ужин: рисовая каша с отварной рыбой, два варёных яйца, апельсин, зелёный чай.
Меню 2
Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, два варёных яйца, молоко, яблоко.
Второй завтрак: орехи или сухофрукты, варёное яйцо, чёрный чай, мандарин.
Обед: борщ с говядиной, овсяная каша с жареной рыбой, чёрный чай, виноград.
Полдник: овсяная каша, молоко.
Ужин: творог с вареньем, два варёных яйца, чёрный чай, банан.
Меню 3
Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.
Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.
Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.
Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.
Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.
Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.
После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.
Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.
Фото питания для наборы массы
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.
Содержание
- Принципы питания для набора мышечной массы
- Правило №1
- Правило №2
- Правило №3
- Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин
- Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю
- День 1 (тренировочный)
- День 2 (отдых)
- День 3 (тренировочный)
- День 4 (отдых)
- День 5 (тренировочный)
- День 6 (отдых)
- День 7 (отдых)
- Заключение
- О питании на массе в видео формате
Принципы питания для набора мышечной массы
Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.
Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.
Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.
Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.
Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.
Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.
Правило №1
Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.
Правило №2
Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.
Правило №3
Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин
Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:
- Постное мясо;
- Рыба и птица;
- Яйца и молочные продукты.
В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.
- Говядина;
- Соевые бобы;
- Сыр тофу;
- Сыр твердый;
- Цыпленок и свинина;
- Рыба и морепродукты;
- Фасоль;
- Орехи и семечки.
Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →
Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю
День 1 (тренировочный)
- Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
- Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
- Перекус – Фрукты с йогуртом.
- До тренировки – творог, банан.
- После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.
День 2 (отдых)
- Завтрак – омлет, творог с фруктами.
- Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
- Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
- Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.
День 3 (тренировочный)
- Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
- Обед – Гречка, печень куриная.
- Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
- До тренировки – банан, кефир с отрубями.
- После тренировки – филе индейки, чечевица.
День 4 (отдых)
- Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
- Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
- Перекус – молоко с ягодами и медом.
- Ужин – лапша с морепродуктами.
День 5 (тренировочный)
- Завтрак – куриный пирог с овощами.
- Обед – рис с овощами.
- Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
- До тренировки – творог с изюмом и бананом.
- После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.
День 6 (отдых)
- Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
- Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
- Перекус – омлет с творогом.
- Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.
День 7 (отдых)
- Завтрак – мюсли на молоке с медом.
- Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
- Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
- Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.
Заключение
Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.
Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.
Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.
О питании на массе в видео формате
Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?