Питание при наборе мышечной массы для мужчин после 40 лет
Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!
Как накачаться после 40 лет
Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.
Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.
Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?
Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.
Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.
Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц
Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.
В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.
Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!
На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.
Увеличение силы было также сопоставимым:
- Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
- Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами
Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.
Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.
Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.
Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.
Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста
Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.
К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.
- Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.
Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.
Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.
Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.
- Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.
Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).
Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.
- Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.
Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.
Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.
Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.
Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста
У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.
(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)
Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.
Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).
Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”
Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:
- Держать себя в легком дефиците калорий
- Правильно тренироваться
- Быть терпеливым
Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!
Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.
Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40
Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.
- Длительность — 45
- Упражнений — 5
- Оборудование — штанга и гантели
Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.
Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:
- приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
- фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
- становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
- армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
- жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».
Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.
И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
| Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Более безопасно чем классика | ||||||
| Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Прокачаете ноги и спину | ||||||
| Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Лучшее упражнение на все тело | ||||||
| Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Для укрепления плеч | ||||||
| Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Классика для груди и плеч | ||||||
Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.
Источники:
- www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
- https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40
Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!
Сывороточный протеин
Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.
Каталог добавок Описание
Мультивитамины
Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.
Каталог добавок Описание
Казеиновый протеин
Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.
Каталог добавок Описание
Незаменимые жирные кислоты
Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.
Каталог добавок Описание
Предтренировочные комплексы
Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.
Каталог добавок Описание
Креатин
Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!
Каталог добавок Описание
BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями
Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.
Каталог добавок Описание
Гейнеры
Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.
Каталог добавок Описание
Посттренировочные комплексы
После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.
Каталог добавок Описание
Тестостероновые бустеры
С возрастом выработка гормонов в организме снижается. Наряду с этим, физические показатели восстановительные процессы также замедляются. Природные бустеры тестостерона стимулируют здоровый, нормальный уровень тестостерона, который поддерживать мышечный рост и восстановление, а также повышает либидо. Качественные продукты бустеры тестостерона должны содержать аспарагинат магния и цинка, экстракт растений лонгджек и / или диванил.
Каталог добавок Описание
Для связок и суставов
С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.
Каталог добавок Описание
Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.
Продукты спортивного питания уже давно стали неотъемлемой частью фитнеса и бодибилдинга. Многие атлеты, кто занимается силовыми тренировками, со временем начинают их использовать как дополнение к тренировочному процессу и питанию. Они часто помогают добиться результата немного быстрее.
Спортивные добавки бывают разных категорий. Одни помогают сбросить лишний вес, другие — набрать мышечную массу. Некоторые продукты спортивного питания предназначены для поддержания здоровья и нормального состояния организма, а также для иных целей. При правильном применении, большинство из них не наносят вред здоровью.
Железным спортом одни начинают заниматься с юных лет и продолжают это дело на протяжение всей жизни, а другие впервые переступают порог тренажерного зала после 40 лет. Хотелось бы напомнить, что тренировки с железом в молодые годы отличаются от тех, которые проводят в зрелом возрасте. Организм возрастных атлетов функционирует уже не так, как у молодых, а кто начал заниматься будучи немолодым, порой имеют нарушения здоровья и поэтому первоочередной задачей зрелых атлетов является не навредить себе.
Что касается спортивных добавок, то атлеты, которым уже за 40, должны принимать в первую очередь те, что позволяют организму нормально функционировать и помогают даже хоть немного приумножить здоровье. Некоторые такие продукты спортивного питания не лишними будут и для молодых спортсменов. Среди главных добавок для тех, кому за 40, можно выделить три.
ВНИМАНИЕ! Любые продукты спортивного питания употребляйте только после консультации со специалистом!
Жирные кислоты Омега-3
Жиры Омега-3 не только снабжают организм энергией, но также обладают рядом полезных свойств. Они оказывают положительное воздействие на кожу, а также полезны для сердечно-сосудистой системы, что для возрастных спортсменов имеет огромное значение. Кроме того, Омега-3 поддерживают здоровье суставов и костей.
Витамин D3
Недостаток этого витамина в организме может вызвать ряд проблем со здоровьем. Если выявлена его нехватка, то принимайте витамин D3 дополнительно. Он способен предотвратить в организме воспалительные процессы, нормализовать работу гормональной системы, а также приводит в норму уровень холестерина в организме. Также данный витамин способствует минерализации костей, а также оказывает положительное воздействие на другие системы организма.
Коэнзим Q10
Считается, что коэнзим Q10 замедляет процессы старения организма. На этом его полезные свойства не заканчиваются. Он нормализует состав крови, повышает иммунитет, оказывает положительное воздействие на сердечную мышцу, а также способен привести в норму артериальное давление. Также он помогает легче переносить физические нагрузки.
Помните, что любой продукт спортивного питания — это не «волшебная таблетка». Эти добавки при грамотном их использовании помогают лишь функционировать организму чуть лучше. Но и это порой имеет немалое значение не только для здоровья, но и результатов в спортзале.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью
Какие аптечные препараты принимали культуристы СССР?
5 симптомов снижения уровня тестостерона
Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?