Питание при силовых упражнений для похудения

Иметь красивое и спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Однако далеко не все делают шаги для достижения этой цели, а если и делают, то зачастую совершают не совсем правильные действия. Хотя формула успеха проста – это больше физической активности (например, походы в фитнес центр), здоровый сон, правильный режим питания. Особенно важно уделить внимание рациону, т.к. правильное питание при тренировках (ни в коем случае не диета) играет не меньшую роль, чем сам спорт.
Как правильно питаться при тренировках
Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.
Принципы и особенности
Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:
- Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
- Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
- Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.
Белки жиры и углеводы в рационе спортсмена
Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:
- Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
- Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
- Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.
Режим питания
Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:
- Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи и выпить протеиновый коктейль.
- Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
- Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
- При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
- Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
- Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
- Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.
Польза завтрака
Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.
Можно ли есть после 18.00
Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.
Питание до и после тренировки
Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.
Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.
Легкоусвояемые углеводные продукты
Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:
- гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
- бананы;
- отрубной хлеб;
- свежевыжатые соки.
Белковые продукты
Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:
- вареную куриную грудку;
- яичные белки;
- филе белой рыбы;
- обезжиренный творог.
Спортивное питание
Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:
- BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
- Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
- Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
- Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
- Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
- Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.
Как питаться во время тренировок
Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.
Углеводные и протеиновые коктейли
Углеводная пищанеобходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель. Существенных различий между ними нет. В состав таких коктейлей также могут входить витамины, минералы, аминокислоты. Усиленно тренирующимся спортсменам в сутки нужно потреблять 7-10 г углеводов на кг веса.
Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.
Натуральные соки
Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.
Правильное питание и спорт для похудения
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужны не только регулярные и правильные занятия, но и ограничение потребления быстрых углеводов – предпочтение лучше отдать медленным. Кроме того, добиться необходимого результата можно, увеличив ежесуточное потребление воды и употребляя пищу, богатую клетчаткой. Призанятиях спортом для сжигания жира есть недопустимо.
Ограничение потребления быстрых углеводов
Для обеспечения правильного питания при тренировках необходимо ограничить в рационе процент быстроусвояемых углеводов. Попав в организм, они моментально усваиваются и могут практически сразу попасть на хранение в жировые отложения. Большая часть углеводов, получаемых с едой, отправляется в мышцы и печень, где они хранятся в виде гликогена, но эти резервуары крайне ограничены. Быстрые углеводы изобилуют в:
- пирожных и тортах;
- шоколаде;
- мороженном;
- печенье;
- сладких напитках.
Увеличение потребления воды до 2 литров в день
От правильного приема пищи при тренировках будет зависеть результат, которого вы можете добиться при грамотном подходе максимально быстро. Особое внимание уделите употреблению воды, объем которой необходимо увеличить до 2 литров в сутки. Причем воды, а не чая, сока или кофе. Даже если при тренировке вы не испытываете сильную жажду, все равно выпейте воды.
Клетчатка в рационе
Правильное питание при тренировках предполагает употребление клетчатки, еще больше она важна для похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, прежде всего, следует очистить кишечник. Для этого потребуется растительная клетчатка. Растворимые волокна, проходя через весь организм, впитывают соли тяжелых металлов, холестерин и многие другие канцерогены. Нерастворимые волокна способствуют ускорению процесса опорожнения кишечника. Клетчатка содержится в:
- отрубях;
- бобовых;
- крупах;
- целых зернах;
- сухофруктах;
- фруктах и цитрусовых;
- свежих ягодах.
Предпочтение медленным углеводам
Постарайтесь уменьшить в своем меню количество изделий, выполненных из пшеничной муки высшего сорта. Правильное питание при тренировках предполагает увеличение доли медленных углеводов. Предпочтение лучше отдать хлебу из муки грубого помола. В нем содержатся пищевые волокна и клетчатка, т.е. источники медленных углеводов. Кроме того, к этой категории можно отнести:
- несладкие фрукты и овощи, к примеру, зеленые яблоки, капусту, помидоры;
- бобовые;
- макароны твердых сортов;
- крупы.
Какие продукты необходимо включить в рацион
Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:
- Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
- Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рационапри тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
- Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
- Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
- Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
- Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
- Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
- Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.
Видео
Источник
Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.
Как похудеть с помощью силовой, а не диет?
Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть. Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!
Почему вы похудеете
Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.
Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!
Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.
Ваши мышцы — самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.
Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.
Как начать силовую тренировку?
Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.
В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.
На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок
Когда вы впервые начнете силовые тренировки, не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.
Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.
Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.
Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.
6 ключевых правил силовой тренировки
Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.
1. Регулярно делайте физические упражнения
Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.
2. Увеличение нагрузки
Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.
3. Разнообразие важно
Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.
4. Делайте перерывы
Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.
5. Силовые перед кардио
Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.
6. Сначала крупные мышцы
Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее. Большие группы мышц — это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник