Питание при силовых упражнениях женщин
Силовые тренировки имеют две цели: набрать мышечную массу или избавиться от излишнего жира.
Наивно полагать, что приведение фигуры в идеальное состояние ограничится только тренировками.
Для достижения результатов необходимо позаботиться и о питании. При изменении тела результат на 70% зависит от питания и только на 30% — от тренировок.
Питание при силовых тренировках для женщин
Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.
Роль углеводов и белков
Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.
Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.
Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.
Однако для строительства тела организму необходимы не только белки, но и углеводы. Ранее было множество споров в этом вопросе: именно углеводы считаются основными виновниками набора лишней жировой массы.
Внимание! Но они не так и страшны. Углеводы — основной источник энергии, которая необходима во время силовых тренировок.
Кроме того, они вызывают выработку гормона поджелудочной железы инсулина, основного анаболического гормона, который стимулирует рост и укрепление мышц. Поэтому рекомендуется употребление углеводов до и после тренировки.
Варианты продуктов
Богаты полноценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты, продукты животного происхождения, такие как белое (грудка курицы или индейки) и красное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Из растительных — бобовые.
Фото 1. Рыба, яйца, мясо, бобовые, сыр, творог — эти продукты содержат белок и аминокислоты.
Если нет возможности набрать в рационе нужный уровень белка, диетологи и тренеры советуют употреблять протеиновые коктейли, которые содержат выделенный и очищенный легкоусвояемый белок. Кроме того, протеиновые коктейли очень удобно брать с собой в качестве здорового перекуса.
Из углеводов наиболее полезными считаются именно сложные углеводы. Они являются отличными источниками энергии на долгое время. Это могут быть различные крупы (греча, овсяная). Лучше всего выбирать крупы максимально грубого помола, так как кроме энергии, они также являются отличным «скрабом» для кишечника, помогая организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов.
До силовой нагрузки
Последний приём пищи перед тренировкой особенно важен. Его основные задачи:
- уменьшение истощения запасов энергии в мышцах (мышечный гликоген);
- предотвращение разрушения мышечных волокон;
- снижение выработки после тренировки гормона коры надпочечников — кортизола, который замедляет обмен веществ.
Чтобы принести максимальную пользу организму, в последнем приёме пищи перед тренировкой должны содержаться белки и углеводы. Углеводы — источники энергии, благодаря которым повышается эффективность занятий. Белки укрепляют непосредственно мышцы.
Справка! Количество нутриентов зависит от многих факторов, в том числе и от того, какую цель преследует тренировка.
Чтобы укрепить мышцы и набрать мышечную массу необходимо за час-полтора до тренировки съесть пищу, в которой соблюдается такое соотношение:
- 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела;
- 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
В качестве источников белка лучше использовать мясо (куриную грудку или филе индейки), рыбу или яичные белки, а в качестве источника углеводов лучше взять овсянку, гречку или бурый рис.
После занятий
Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:
- восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
- уменьшает разрушение мышечных волокон;
- увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
- снижает ощущение усталости после тренировки;
- уменьшает выработку кортизола.
Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:
- 0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
- 0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.
Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.
Вам также будет интересно:
Основы правильного питания для похудения девушке: что можно есть?
Существует предубеждение, что вся правильная еда безвкусна и однообразна, но это не так. Питаться правильно, не значит питаться однообразно.
Наоборот, однообразная и пресная пища быстро надоест, что обязательно приведёт к срыву. Поэтому подключите всю свою фантазию и питайтесь с удовольствием.
Частый и дробный приём пищи
Чтобы худеть, нужно есть! Организм не должен испытывать голода, так как именно в такие моменты идёт выработка кортизола, который замедляет метаболизм, что в последующем приведёт к набору жировой массы. Перерыв между приёмами пищи должен составлять 2–3 часа. Оптимальным считается пятиразовое питание: 3 основных приёма и 2 перекуса между ними.
Завтрак является важным приёмом пищи, ведь он обеспечивает энергией на начало дня. Считается, что идеальным завтраком будет порция сложных углеводов и белка. Например, овсянка и пара яиц.
На перекус лучше съесть фрукт, например, банан или яблоко.
Обед также должен состоять из углеводов и белка, однако, следует добавить порцию некрахмалистых овощей.
Второй перекус: творог или йогурт.
Фото 2. Обезжиренный творог с йогуртом хорошо подходит для перекуса или на завтрак.
Ужин: на ужин лучше отказаться от сложных углеводов и отдать предпочтение белку и овощам.
Перед сном (не позже чем за 30 минут) можно выпить стакан кефира или съесть обезжиренного йогурта.
Отказ от вредных продуктов
Чтобы похудеть откажитесь от вредной пищи, такой как фастфуд, еда с высоким содержанием соли, сахара и животного жира. Сахар — основная причина набора веса. В избытке соль способствует задержке в организме воды и образованию отёков.
Важно! Толстеют не от конкретных продуктов, а от общей калорийности рациона!
Больше овощей и фруктов
Каждый день необходимо съедать не менее 400 г свежих или тушёных овощей и фруктов. Кроме того, что они являются отличными источниками витаминов и микро- и макроэлементов, они содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника.
Фото 3. Тушеные овощи в тарелке: перец сладкий, баклажаны, фасоль, кабачки — источник витаминов.
Постоянный график
Чтобы не испытывать голода между приёмами пищи, питание должно быть регулярным и сбалансированным. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Это способствует улучшению пищеварения и препятствует возникновению чувства голода, а, следовательно, и замедлению метаболизма.
Перед тренировкой
Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.
Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.
В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.
Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.
После физической нагрузки для похудения
После тренировки организм ещё продолжает усиленно сжигать калории. Поэтому если основная цель — похудение, то лучше воздержаться от приёма пищи хотя бы на час-полтора.
Если испытываете чувство голода, съешьте что-нибудь, содержащее быстроусвояемый белок. От углеводов лучше отказаться.
Лучшим выбором в этом случае будет приём порции сывороточного изолята, который защитит мышцы от распада, при это не замедлит процессы жиросжигания.
Полезное видео
Из видео можно узнать полезные советы фитнес-тренера о том, что можно есть для быстрого сжигания калорий.
Заключение
Надо соблюдать питьевой режим во время занятий, пить больше воды!
Во время тренировки организм теряет огромное количество жидкости через кожу, с потом, и через дыхание. Так как вода — естественная среда, в которой существуют клетки организма, поддерживайте уровень жидкости в организме. Поэтому берите с собой воду и пейте маленькими глотками. После окончания тренировки выпейте стакан чистой воды.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Источник
Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу
Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.
Как питаться при силовых тренировках
Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.
- Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.
Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.
- Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
- Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
- Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
- Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
- Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
- Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
- Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
- Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
- Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
- Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
- Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
- Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
- Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
- Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
- Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
- Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
- Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
- Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
- Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
- Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
- Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
- Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
- Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
- Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.
Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.
Пример диеты
- Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
- Перекус: смесь из орехов, груша.
- Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
- Перекус: творог и яблоко.
- После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
- Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
- Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.
Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.
Источник:
stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/
Источник
Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.
Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.
Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.
Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.
Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона
Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.
Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.
Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.
Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.
Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:
- Голодать во время занятий категорически противопоказано.
- Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
- Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
- Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
- Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
- Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.
Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.
Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.
Важность режима приема пищи при физических нагрузках
Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.
Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.
Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.
Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.
Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.
Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.
Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.
Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.
Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.
Почему нужно пить много воды
Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.
Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.
Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.
Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.
Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.
Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.
Полезные и запрещенные продукты
Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.
Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.
Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.
Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.
Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.
Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:
- Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
- Кондитерские изделия.
- Спиртные напитки.
- Фаст-фуд.
- Еда быстрого приготовления.
- Магазинные соки, газировки.
- Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
- Консервированные, копченые изделия, соленья.
- Магазинные соусы.
- Жареная, жирная, острая пища.
- Колбасные изделия.
Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.
Главное – баланс
Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.
Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.
За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.
Вопросы калорийности продуктов
Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.
Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.
Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.
Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.
Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.
Особенности диеты
Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:
- Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
- Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
- Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
- Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
- Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
- Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.
Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.
При силовых упражнениях для женщин и мужчин
Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.
Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:
- Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
- Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
- Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
- Принимайте спортивные добавки.
- Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
- Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.
Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.
При формировании рельефа
При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:
- Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
- Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
- Питайтесь дробно и небольшими порциями.
- Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
- На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.
Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).
Для похудения и сжигания жира
Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:
- Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
- Ешьте чаще, но маленькими порциями.
- Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
- Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.
Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.
При занятиях фитнесом
Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:
- Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
- Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
- Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
- Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
- Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
- Ешьте часто и маленькими порциями.
Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.
Правильное дневное меню
Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.
Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.
На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.
Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.
В качестве перекуса можно использовать фрукты,